كيفية تحقيق الصحة واللياقة البدنية وممارسة الحد الأدنى

كيفية تحقيق الصحة واللياقة البدنية وممارسة الحد الأدنىتتبع الرياضيين (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، إذا كان هناك طريقة للحصول على المزيد من الفوائد الصحية عن طريق القيام بعمل أقل ، فمن المحتمل أن يكون الكثير من الناس مهتمين. ربما هذا هو السبب في أن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) يحصل على الكثير من الاهتمام. يمكن HIIT تحسين الصحة واللياقة البدنية ، ولكن مع أقل بكثير من الوقت الذي تمضيه في ممارسة الرياضة. وقت أقل بكثير بالمقارنة مع كثافة أقل بكثير الهوائية ممارسة، هذا هو.

قد يبدو الأمر جديدًا ومثيرًا كما قد يبدو HIIT ، فهو لا يتحدى الافتراض الأساسي لعلوم الرياضة أنه إذا قمت بممارسة المزيد من التمارين الرياضية - بغض النظر عما هي عليه - ستحصل على تحسينات أكبر.

ومع ذلك ، لدينا أحدث الأبحاث يتحدى هذا الافتراض. وجدنا ذلك أقل قد يعزز سباقات السرعة العالية في جلسة التدريب في الواقع التغييرات في لياقة القلب والأوعية الدموية التي شوهدت على مدى عدة أسابيع من HIIT. وأدنى عدد من سباقات السرعة التي أظهرت دراستنا لتكون فعالة؟ فقط اثنان

VO₂max - إجراء مهم جدا

ممارسة وصفه هو عمل معقد. تعقّد ذلك جزئياً بسبب مجموعة واسعة من برامج التمرين الممكنة ، ولكن أيضاً لأن برنامج التمرين "الأمثل" يختلف باختلاف الأشخاص ويعتمد على أي جانب من جوانب الصحة يتطلع الشخص إلى تحسينه. على سبيل المثال ، قد يكون برنامج التمرين الأمثل لتقليل ضغط الدم لدى شخص مصاب بارتفاع ضغط الدم مختلفًا تمامًا عن برنامج التمرين الأمثل لخفض مستويات السكر في الدم لدى شخص مصاب بسكري النوع 2.

لدراستنا ، نظرنا على وجه التحديد في التغييرات في لياقة القلب والأوعية الدموية (تسمى "VO₂max"). تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية هو واحدة من أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها لصحتنا. في الواقع ، قد يكون VO₂max علامة أكثر أهمية للصحة على المدى الطويل من عوامل الخطر الأخرى ، مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم.

لأن التمارين الرياضية هي الطريقة الوحيدة لتحسين VO₂max ، فإن هذه المعرفة تضع مزيدًا من التركيز على أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. منظمات الصحة العامة توصي دقائق 30 من التمارين المعتدلة في معظم أيام الأسبوع.

على الرغم من أن هذا المستوى من التمارين الرياضية هو بما فيه الكفاية لتحسين VO₂max، والفهم الحالي هو أنه إذا كنت ممارسة لفترة أطول في نفس الكثافة التي تجني المزيد من الفوائد. هذا هو المعروف باسم "استجابة الجرعة".


الحصول على أحدث من InnerSelf


وإذا كنت تمارس لمدة مماثلة ، ثم ممارسة في كثافة أعلى سيؤدي أيضا إلى مزيد من التحسينات. لذا يعتبر القيام بالمزيد أفضل ، طالما أنه يتم بشكل منتظم ، بالطبع.

عندما يكون أكثر أقل

نظرنا في دراستنا إلى نوع معين من HIIT ، والذي يتضمن رشقات قصيرة (20-30 ثانية) من التمرين الشامل ("الحد الأقصى") الذي يتخلل فترات الانتعاش منخفض الكثافة. ويشار أحيانًا إلى التدريب على الفترات القصيرة (SIT اختصارًا). كنا مهتمين بفحص استجابة الجرعة لـ SIT من خلال النظر في ما إذا كان زيادة عدد الدورات في دورة تدريبية من شأنه أن يغير من التحسن في مستويات اللياقة البدنية (VO₂max) على مدار البرنامج التدريبي.

في التحليل التلوي ، قمنا بدمج البيانات من دراسات 34 (المشاركين 418 في المجموع) التي نظرت في آثار SIT (مع أرقام مختلفة من سباقات السرعة) على التغييرات في VO₂max. أظهرت النتائج التي توصلنا إليها أن أداء اثنين فقط من أفضل ألعاب 20-second كان فعالا جدا في تحسين VO₂max (حول تحسين 10٪ عندما يتم تنفيذ ثلاث جلسات في الأسبوع على مدى ستة أسابيع). ولكن بعد ذلك ، في مقابل كل سباق إضافي مكتمل ، ينخفض ​​مستوى التحسن في اللياقة بنسبة حوالي 5٪. قد يبدو هذا كمبلغ صغير ، لكنه يضيف بسرعة. بحلول الوقت الذي قمت فيه بسبعة سباقات سريعة قمت بالفعل بفقدان 25٪ من التحسينات الممكنة. ليس لدينا حاليًا تفسيرًا بيولوجيًا لهذه النتيجة غير المتوقعة ، ولكننا نقوم بإجراء دراسات متابعة للتحقق من بعض الآليات المعنية.

أحد أهم الآثار المترتبة على اكتشافنا هو أن الوقت الإجمالي المطلوب لإكمال جلسة تمارين HIIT التي يمكن أن تفيد الصحة واللياقة البدنية يمكن تقليلها إلى قليلا عشر دقائق. قد يجعل العدد المنخفض للسباقات المطلوبة أيضًا هذا النوع من HIIT أكثر احتمالًا بكثير لعامة الناس. وبالنظر إلى أن قلة من الناس تنطبق عليهم المبادئ التوجيهية للتمرين على الحد الأدنى ، فإن تطوير طرق أسهل ومفيدة للوقت قد يكون مثمراً.

بالتأكيد القول القديم "لا ألم ولا ربح" و "عليك أن تحرقه ، لكسبه". علينا أن نمارس الرياضة إذا أردنا تحسين لياقتنا والحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. ومع ذلك ، قد يكون مقدار التمرين الذي يجب عليك القيام به أقل مما تعتقد.

المحادثة

نبذة عن الكاتب

ريتشارد ميتكالف ، محاضر في التمرين والصحة ، جامعة ألستر ونيلز فولارد ، محاضر ، جامعة ستيرلينغ

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

{amazonWS: searchindex = Books ؛ الكلمات الرئيسية = تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة ؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة