كيفية تحقيق الصحة واللياقة البدنية وممارسة الحد الأدنىتتبع الرياضيين (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، إذا كان هناك طريقة للحصول على المزيد من الفوائد الصحية عن طريق القيام بعمل أقل ، فمن المحتمل أن يكون الكثير من الناس مهتمين. ربما هذا هو السبب في أن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) يحصل على الكثير من الاهتمام. يمكن HIIT تحسين الصحة واللياقة البدنية ، ولكن مع أقل بكثير من الوقت الذي تمضيه في ممارسة الرياضة. وقت أقل بكثير بالمقارنة مع كثافة أقل بكثير الهوائية ممارسة، هذا هو.

قد يبدو الأمر جديدًا ومثيرًا كما قد يبدو HIIT ، فهو لا يتحدى الافتراض الأساسي لعلوم الرياضة أنه إذا قمت بممارسة المزيد من التمارين الرياضية - بغض النظر عما هي عليه - ستحصل على تحسينات أكبر.

ومع ذلك ، لدينا أحدث الأبحاث يتحدى هذا الافتراض. وجدنا ذلك أقل قد يعزز سباقات السرعة العالية في جلسة التدريب في الواقع التغييرات في لياقة القلب والأوعية الدموية التي شوهدت على مدى عدة أسابيع من HIIT. وأدنى عدد من سباقات السرعة التي أظهرت دراستنا لتكون فعالة؟ فقط اثنان

VO?max - a very important measure

ممارسة وصفه هو عمل معقد. تعقّد ذلك جزئياً بسبب مجموعة واسعة من برامج التمرين الممكنة ، ولكن أيضاً لأن برنامج التمرين "الأمثل" يختلف باختلاف الأشخاص ويعتمد على أي جانب من جوانب الصحة يتطلع الشخص إلى تحسينه. على سبيل المثال ، قد يكون برنامج التمرين الأمثل لتقليل ضغط الدم لدى شخص مصاب بارتفاع ضغط الدم مختلفًا تمامًا عن برنامج التمرين الأمثل لخفض مستويات السكر في الدم لدى شخص مصاب بسكري النوع 2.

For our study, we looked specifically at changes in cardiovascular fitness (termed “VO?max”). Improving cardiovascular fitness is واحدة من أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها لصحتنا. In fact, VO?max may be a more important marker of long-term health than other risk factors, such as obesity and high blood pressure.


رسم الاشتراك الداخلي


Because exercise is the only way to improve VO?max, this knowledge places even more emphasis on the importance of performing regular exercise. Public health organisations recommend دقائق 30 من التمارين المعتدلة في معظم أيام الأسبوع.

على الرغم من أن هذا المستوى من التمارين الرياضية هو enough to improve VO?max، والفهم الحالي هو أنه إذا كنت ممارسة لفترة أطول في نفس الكثافة التي تجني المزيد من الفوائد. هذا هو المعروف باسم "استجابة الجرعة".

وإذا كنت تمارس لمدة مماثلة ، ثم ممارسة في كثافة أعلى سيؤدي أيضا إلى مزيد من التحسينات. لذا يعتبر القيام بالمزيد أفضل ، طالما أنه يتم بشكل منتظم ، بالطبع.

عندما يكون أكثر أقل

In our study we looked at a specific type of HIIT, which involves short bursts (20-30 seconds) of all-out (“maximal”) exercise interspersed with periods of low-intensity recovery. This is sometimes referred to as sprint interval training (SIT for short). We were interested in examining the dose response to SIT by looking at whether increasing the number of sprints in a training session would alter improvements in fitness levels (VO?max) over the course of a training programme.

In our meta-analysis, we combined the data from 34 studies (418 participants in total) which looked at the effects of SIT (with varying numbers of sprints) on changes in VO?max. Our findings showed that performing just two maximal 20-second sprints was very effective in improving VO?max (حول تحسين 10٪ عندما يتم تنفيذ ثلاث جلسات في الأسبوع على مدى ستة أسابيع). ولكن بعد ذلك ، في مقابل كل سباق إضافي مكتمل ، ينخفض ​​مستوى التحسن في اللياقة بنسبة حوالي 5٪. قد يبدو هذا كمبلغ صغير ، لكنه يضيف بسرعة. بحلول الوقت الذي قمت فيه بسبعة سباقات سريعة قمت بالفعل بفقدان 25٪ من التحسينات الممكنة. ليس لدينا حاليًا تفسيرًا بيولوجيًا لهذه النتيجة غير المتوقعة ، ولكننا نقوم بإجراء دراسات متابعة للتحقق من بعض الآليات المعنية.

أحد أهم الآثار المترتبة على اكتشافنا هو أن الوقت الإجمالي المطلوب لإكمال جلسة تمارين HIIT التي يمكن أن تفيد الصحة واللياقة البدنية يمكن تقليلها إلى قليلا عشر دقائق. قد يجعل العدد المنخفض للسباقات المطلوبة أيضًا هذا النوع من HIIT أكثر احتمالًا بكثير لعامة الناس. وبالنظر إلى أن قلة من الناس تنطبق عليهم المبادئ التوجيهية للتمرين على الحد الأدنى ، فإن تطوير طرق أسهل ومفيدة للوقت قد يكون مثمراً.

بالتأكيد القول القديم "لا ألم ولا ربح" و "عليك أن تحرقه ، لكسبه". علينا أن نمارس الرياضة إذا أردنا تحسين لياقتنا والحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. ومع ذلك ، قد يكون مقدار التمرين الذي يجب عليك القيام به أقل مما تعتقد.

المحادثة

نبذة عن الكاتب

ريتشارد ميتكالف ، محاضر في التمرين والصحة ، جامعة ألستر ونيلز فولارد ، محاضر ، جامعة ستيرلينغ

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

at سوق InnerSelf و Amazon