إذا بدأت 2017 بقرار لفقدان الوزن أو الحصول على اللياقة ، فقد تكون قد وجدت أنك تحتاج إلى المزيد من المساعدة والتحفيز حتى الآن. حقيقة، 80٪ من الناس الذين ينضمون إلى صالة الألعاب الرياضية في العام الجديد سوف يغادرون بحلول الأسبوع الثاني من شهر فبراير وبشكل عام ، 50٪ من الناس الذين ينضمون إلى صالة الألعاب الرياضية سيغادرون في غضون ستة أشهر. 
إذاً ، ما الذي يمكنك فعله للالتزام ، والحصول على أقصى استفادة من نظامك الجديد؟ أخبر جيمس براون ، المحاضر في علم الأحياء والعلوم الطبية الحيوية في جامعة أستون ، The Conversation how to keep motivated - كما أجاب عن بعض أسئلة اللياقة البدنية المحترقة في جلسة Facebook Live.
كم من التمارين نحتاج؟
هذا هو سؤال $ 64,000. اقترحت توصيات الحكومة الوطنية ، التي تم نشرها مؤخرًا ، أن التفكير الحالي هو في الواقع أنك بحاجة إلى القيام به دقائق 150 للتمرين في الأسبوع، وأنك بحاجة إلى القيام بنسبة من التمارين التي تعتبر ممارسة معتدلة. هناك شعور بأنك إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، فهذا هو نوع مستويات التمارين التي تحتاج إلى القيام بها.
ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أنه حتى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة على مدار الأسبوع ، ولكنهم يديرون نشاطهم في عطلة نهاية الأسبوع - حتى يذهبون للمشي أو يلعبون في نادٍ رياضي - لديهم نفس النتائج من حيث الصحة المرض كأشخاص يمارسون الرياضة على مدار الأسبوع. ما يسمى ب آثار "محارب عطلة نهاية الأسبوع" من الأشخاص الذين لديهم عمل مستقر خلال الأسبوع ، ولكن ممارسة الرياضة في عطلات نهاية الأسبوع قد أثبتت أنها مفيدة في الواقع على مدار الأسبوع. وهذا اكتشاف مثير بالفعل لأننا نعلم أن قضاء المزيد من الوقت في الجلوس أمر سيء للغاية بالنسبة لنا.
لذلك لا يوجد في الواقع رقم معين يدعمه العلم الصلب. أهم شيء هو أن تكون نشطًا قدر الإمكان. حتى إذا كنت تستطيع أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، عظيم. إذا كان بإمكانك فقط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع ، فتأكد من أنه في الأيام التي لا تقضيها في الصالة الرياضية ، تكون نشطًا ماديًا قدر الإمكان. لذلك تأكد كل ساعة من الحصول على ما يصل من مكتبك ، إذا كنت تعمل في مكتب - يتجول ، والحصول على الدم يتحرك ، والحصول على الساقين وعضلاتك في التعاقد.
إذا كنت تتجول في مكتب فأنت أفضل من الجلوس ، وإذا حصلت على فرصة لأخذ الدرج بدلاً من المصعد (وهو شيء كبير كما هو الحال في جامعة أستون لأن لدينا سبعة طوابق) ، جرب وأخذ الدرج - إنها تمرين جيد حقًا.
ماذا عن التدريب لفترات طويلة؟
أعتقد أنها سوف تعتمد على التدريب الذي تقوم به. من المهم التأكد من عدم وجود تأثير سلبي على صحتك من قبل الإفراط في التدريب . لذلك إذا كنت تقوم بالتدريب الذي يكون في كثافة معتدلة نسبيا لمدة ساعتين ، فسيعتمد على الفرد. بعض الأفراد لديهم نوع الجسم الذي سيكون قادراً على دعم هذا المستوى من التمارين الرياضية - الرياضيون ، ورياضيون النخبة على وجه الخصوص ، سوف يتعاملون مع ساعتين في صالة الألعاب الرياضية على ما يرام.
إذا كنت قادمًا جديدًا لممارسة الرياضة - وهذا بالفعل ما نتحدث عنه ، حيث أن معظم الأشخاص الذين يتخذون قراراتهم في العام الجديد وربما يصارعون التمسك بها - قد تكون ساعتان في صالة الألعاب الرياضية أكثر من اللازم.
ومن حيث محاولة الحفاظ على هذا الدافع ، تأكد من أن ما تفعله يمكن التحكم فيه. لذلك ، لا تفعل ذلك حتى تترك الصالة الرياضية دون حبة من العرق ، ولكن تأكد من أنك لا تفعل الكثير أنك تعاني من الكثير من الألم لعدة أيام بعد ذلك من غير المرجح أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى لمدة أسبوع آخر. ابحث عن المستوى الذي يمكنك إدارته والبناء على هذا المستوى أثناء متابعة نظام التمرين.
يهز البروتين أو اللحم الخالية من الدهون لبناء العضلات الخالية من الدهون؟
هذا سؤال جيد حقا. أعتقد أن أخذ البروتين بعد التمرين ، خاصة إذا كنت قد قمت بتدريب المقاومة ، مهم جداً لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. كان من المعتقد أن هناك نافذة تحتاج فيها إلى تناول البروتين ، وكان ذلك بضع ساعات ، ولكن هذا النوع من التبديد قد تم تبديده. لذلك طالما ، على الأرجح خلال ساعات 24 من التمرين ، تأخذ 20 إلى 30 غرامًا من البروتين ، ثم ستقوم بتحفيز تخليق البروتين العضلي.
الفائدة من تناول مشروب بروتين مصل اللبن ، بدلا من تناول اللحوم التي تحتوي على نفس الكمية من البروتين ، هو ذلك غالبًا ما يتم امتصاصه بشكل أسرع لأنه لا يجب هضمها. أبعد من ذلك ، فقط تأكد من الحفاظ على تناول البروتين في نظامك الغذائي الذي من المرجح أن يساعد في الحفاظ على أو زيادة حجم كتلة الجسم النحيل بعد التمرين.
أنا فقير جدا - إذا كنت أريد أن أضع ما لدي من الوقت لأفضل تمرين للصحة العامة وجسم منغم ، فماذا أفعل؟
أعتقد أن الكثير منا قد حان الوقت. المفتاح هو فهم هذا التمرين لا يجب أن تكون في قطع كبيرة في أيام محددة. لذلك تأكد من أنك تسير بقدر ما تستطيع على مدار اليوم.
إذا كان لديك ارتفاع كثافة التدريب الفاصلة النظام عندما تكون في المنزل يستغرق عشر دقائق ، عشر دقائق من التمرين ، ليس من الضروري أن تكلف أي شيء لأن التمارين التي نقوم بها كجزء من تمرين تدريب على فترات عالية الكثافة يمكن أن تكون مبنية على تمارين رياضية: يمكن أن تكون مستقيمة أو يقفز النجوم على سبيل المثال ، هذا لن يستغرق الكثير من وقتك. عشر دقائق كل يوم أو ثلاثة أيام في الأسبوع سوف تساعدك على الحفاظ على لياقتك وتناسب جدولك المزدحم.
نبذة عن الكاتب
جيمس براون ، محاضر في علم الأحياء والعلوم الطبية الحيوية ، جامعة أستون
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
