ما هو أفضل مصدر للبروتين لبناء العضلات؟

ما هو أفضل مصدر للبروتين لبناء العضلات؟
الصورة الائتمان: فريدريك وينبرج, نفض الغبار

Do لاعبون كمال اجسام نباتي لديك الحافة؟ دراسة حديثة وأفيد كما تبين أن البروتين المعتمد على النبات كان أكثر فاعلية في بناء العضلات أكثر من ذلك من الحيوانات.

الـ تأثير بيئي أعلى من تناول نظام غذائي غني باللحوم ومنتجات الألبان يمكن أن يوفر أيضا سبب لعشاق صالة الألعاب الرياضية للتحول إلى نظام غذائي نباتي. في الواقع ، فإن معظم البروتين الذي يؤكل في جميع أنحاء العالم (58٪) تأتي في الواقع من مصادر نباتية مثل فول الصويا والحبوب والبقول والبطاطس ، والباقي يأتي من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض (على الرغم من عكس هذه النسب في أوروبا والولايات المتحدة).

لسوء الحظ - كما هو الحال في كثير من الأحيان في مجال التغذية - فإن العناوين التي تصور البحث الجديد بهذه الطريقة لم تستخلص النتائج من السياق فحسب ، بل كانت أيضًا غير دقيقة ومضللة. فهل البروتينات النباتية أفضل في بناء العضلات؟

الدراسة، التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، نظر في كيفية استهلاك ستة مجموعات غذائية نباتية وحيوانية مختلفة تتعلق بكتلة العضلات في جميع أنحاء 3,000 المتطوعين في منتصف العمر في المقام الأول. تم تنظيم المجموعات على أساس مصدر البروتين المفضل للمتطوعين وتم تصنيفها على أنها اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والحليب قليل الدسم والأطعمة السريعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والفاكهة والخضروات.

هذا البحث الممتاز كشف عن اثنين من النتائج الرئيسية. أولا ، و بما يتفق مع البحوث السابقةأظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا معظم البروتينات كانوا أكثر عرضة لأكبر كمية من كتلة العضلات. ثانياً ، لم تكن هناك علاقة بين كمية كتلة العضلات لدى المتطوعين ومصدر البروتين الأكثر شيوعاً. لذا ، على النقيض من العناوين المثيرة ، هذه الدراسة (أحب الآخرين) لا يدعم الادعاء بأن البروتين النباتي "أفضل" من البروتين الحيواني لبناء العضلات.

السياق المطلوب

مثل أي بحث آخر موثوق به ، يجب وضع نتائج الدراسة هذه في سياقها الصحيح. لذلك قد لا يكون من المناسب تطبيق هذه النتائج حول الأشخاص في منتصف العمر على مجموعات أخرى مثل رواد المسنين أو شباب الصالة الرياضية.

حول 80٪ من هؤلاء المتطوعين في منتصف العمر التقوا أو تجاوزوا أوصى مجموع البروتين اليومي. إن تناول الكثير من البروتينات يعني أن إمكانات المصادر المختلفة أن يكون لها تأثيرات مختلفة من الممكن أن تكون أقل أهمية بالنسبة للكتلة العضلية الكلية.

على النقيض من ذلك ، يتعرض كبار السن لخطر أكبر لعدم الحصول على ما يكفي من البروتين لأنهم يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام. لذلك ، من المرجح أن يصبح اختيار أفضل مصدر بروتين لبناء العضلات أكثر أهمية مع تقدمنا ​​في السن وكفاحنا لتحقيق أهداف البروتين.

على الرغم من هذه القيود ، هناك بعض الأدلة التي تدعم فكرة أن البروتينات الحيوانية هي أكثر فعالية لبناء العضلات من البروتينات النباتية. الدراسات التي قارنت مصادر البروتين الحيواني لمصادر النباتات على أساس جرام إلى غرام أظهر بشكل عام تعزز مصادر البروتين الحيواني استجابة أكبر لبناء العضلات.

دراسات في كبار السن لديك كما هو موضح أن تبديل بناء العضلات تحتاج إلى كمية أقل من البروتين الحيواني مثل مصل اللبن من بروتين نباتي مثل فول الصويا. على هذا النحو ، يمكننا أن ننظر إلى البروتينات الحيوانية على أنها "أكثر فاعلية" في حث استجابة بناء العضلات من البروتينات النباتية.

في الشباب المدربين حول كتلة الجسم 85kg ، دراستنا الخاصة و اخرين قد أظهرت أن 20 غرام من بروتين مصل اللبن يكفي تعظيم تخليق البروتين العضلي، على الرغم من أن هذا قد يكون أقرب إلى 40 غرام بعد أنواع معينة من التمارين. استنادًا إلى ما نعرفه عن كفاءة البروتين النباتي ، يمكننا أن نفترض أنك ستحتاج إلى المزيد منه للحصول على نفس التأثير (في عشاق الألعاب الرياضية للشباب الصغار). لذا فإن هذه النتائج من الدراسات المختبرية المضبوطة تشير إلى أن البروتينات الحيوانية أفضل لبناء العضلات من البروتينات النباتية.

البروتين عالي الجودة

السبب في اعتبار البروتينات الحيوانية عموما "أعلى جودة" عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات هو نوع من الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها. من المعتقد أن الأحماض الأمينية ، ولا سيما الأحماض الليوسين ، هي المفتاح قيادة توليف البروتين العضلي. بصفة عامة ، تحتوي البروتينات الحيوانية على نسبة أعلى (9٪ -13٪) من الليوسين من البروتينات النباتية (6٪ -8٪). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البروتينات المستندة إلى الحيوانات عادة على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية في حين أن معظم البروتينات النباتية في عداد المفقودين واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية.

هناك استثناءات مثل بروتين الذرة ، الذي يفتخر بمحتوى الليكسين 12٪ ، والكينوا ، التي تحتوي على كامل مكمل لجميع الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك قد تكون بعض البروتينات النباتية فعالة بنفس فعالية البروتينات الحيوانية المسماة "عالية الجودة".

يمكننا أن نحتمل "جودة" البروتينات النباتية من قبل تحصينهم مع ليوسين إضافي ، يجمع بين مصادر مختلفة للتأكد من أن الغذاء يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، أو ببساطة زيادة المبلغ الموصى به من مصدر البروتين النباتي. وكملاحظة للحذر ، يمكن أن يتطلب الخيار الأخير كمية زائدة من 60 من بروتينات نباتية معينة (على سبيل المثال سبعة بطاطا كبيرة) - وهي جرعة قد يصارع بعض الناس لتناولها.

المحادثةويستمر البحث عن مصدر بروتيني أكثر استدامة وصديقة للبيئة يمكن أن يوفر إمكانات مماثلة لبناء العضلات للبروتينات الحيوانية. ولكن بناء على الأدلة المتاحة حاليا ، يتعين على لاعبي كمال الأجسام النباتية أن يولوا اهتماما خاصا لنظامهم الغذائي لتحقيق النتائج نفسها.

عن المؤلفين

أوليفر ويتارد ، محاضر أول في علوم الصحة والتمرين ، جامعة ستيرلينغ. كيفن تيبتون ، أستاذ علوم الرياضة والصحة والتمرين ، جامعة ستيرلينغولي هاميلتون ، محاضر في الرياضة والصحة وعلوم التمرين ، جامعة ستيرلينغ

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = Books؛ keywords = protein vegan؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}