مما يجعل من الوقت لممارسة - ولكن كيف؟ وعندما؟

مما يجعل من الوقت لممارسة - ولكن كيف؟ وعندما؟
لا يهم ما هو التمرين الذي تختاره ، فقط تحرك.
robuart / SHutterstock.com

هذا هو الوقت مرة أخرى. أصدرت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للتو طبعة جديدة من المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين. هذا الصوت الذي تسمعه هو أن الأمريكيين يتنهدون بشكل جماعي.

لنكن صادقين: يمكن أن تكون إرشادات النشاط البدني صعبة. وباعتبارنا علماء سلوكيين ذوي خبرة في التحفيز الرياضي ، سنكون أول من يعترف بأن الحفاظ على أسلوب حياة نشط من الناحية البدنية ليس بالأمر السهل. هذا ما نفعله ، ونحن لا نصل دائماً إلى الهدف. الحياة فوضوي وغالباً ما تحصل على أفضل النوايا. دعونا نأخذ نفسا عميقا ، وإلغاء هذه المبادئ التوجيهية الجديدة واستراتيجية الحديث.

المبادئ التوجيهية

توصي الإرشادات بأن يقوم جميع البالغين بدقائق 150 على الأقل أسبوعيًا من النشاط البدني عند شدة تزيد من معدل ضربات القلب. كبار السن يجب أن يضيف تمارين التوازن. وباستثناء النساء الحوامل أو المرضعات ، يجب على الكبار رفع الأوزان باستخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.

توصي الإرشادات أيضًا بأن يكون الأطفال والمراهقون في سن المدرسة نشطين في دقائق 180 في الأسبوع. يجب أن تكون مرحلة ما قبل المدرسة نشطة طوال اليوم. الآن قد تفكر ، من لديه الوقت لكل هذا التمرين؟

تشير الإرشادات الجديدة إلى أن البالغين يرفعون الأوزان مرتين على الأقل في الأسبوع. (مما يجعل الوقت لممارسة)
تشير الإرشادات الجديدة إلى أن البالغين يرفعون الأوزان مرتين على الأقل في الأسبوع.
bunnygraphy / Shutterstock.com

والخبر السار

والخبر السار هو أن المبادئ التوجيهية تدرك الآن أن تركيبها في مجموعات كبيرة من الوقت لممارسة ليست ضرورية للحصول على فوائد صحية. لأول مرة ، لا تتطلب الإرشادات أن يحدث النشاط البدني في نوبات 10 دقيقة متتالية أو أكثر لتكون صالحة. كل نشاط التهم. بحيث يتسلق الدرج صعودا وهبوطا في العمل كل يوم يحسب نحو هدفك (طالما كنت ترفع معدل ضربات القلب).

تؤكد المبادئ التوجيهية الجديدة أيضًا على رسالة "حرك أكثر ، اجلس قليلاً" لتشجيع الجميع على القيام بنشاط جسدي أكثر بقليل وقضاء وقت أقل قليلاً في الجلوس. النشاط البدني ليس كل شيء أو لا شيء. كل القليل يأتي مع الفوائد الصحية ، لذلك إذا كان الوصول إلى المبدأ التوجيهي يبدو ساحقا ، فلا بأس بذلك. فقط حاول أن تفعل أكثر قليلاً مما فعلت بالأمس. يعتبر التحسن نجاحًا سواء كنت تستوفي التوجيهات أم لا.


الحصول على أحدث من InnerSelf


ولكن كيف؟ وعندما؟

إذا كنت تشعر بأن المبادئ التوجيهية ساحقة ، فأنت لست وحدك - وهذه واحدة من أكثر الشكاوى شيوعًا حول الإرشادات التي نسمعها من آلاف الأشخاص الذين درسنا ونصحنا في برامج التمارين الرياضية. غالبًا ما يشعر الناس باليأس بشأن تغيير نمط حياتهم بشكل كبير. إحدى الطرق لمعالجة هدف كبير هو تقسيمها إلى أجزاء أصغر.

النظر في عداء الماراثون. لا يوجد عداء جديد يبدأ تشغيل 26 miles؛ كل واحد يجب عليه أن يبني عليه. إنهم يكسرون الأهداف البشعة إلى قطع أصغر تزداد باطراد على مدى عدة أشهر. يمكنك الاقتراب من الجديد إرشادات النشاط البدني بنفس الطريقة. من خلال تتبع تقدمك ، واستخدام أهداف أكثر تحديًا بشكل متزايد ، والاحتفاء بمراحل الإنجاز ، يمكنك الانتقال إلى أقرب هدف للوصول إلى الهدف الكبير.

تعتبر أجهزة تتبع اللياقة البدنية طريقة رائعة لتتبع الوقت ومعدل ضربات القلب والمسافة. (مما يجعل الوقت لممارسة)
تعتبر أجهزة تتبع اللياقة البدنية طريقة رائعة لتتبع الوقت ومعدل ضربات القلب والمسافة.
areebarbar / Shutterstock.com

يجب أن يكون الهدف الأول الذي تحدده هدفاً سهلاً للغاية - لذا من السهل أن تفكر ، "أوه ، هيا! هذا سهل للغاية! "قل ، على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على دقائق من ممارسة 30 في الأسبوع. هل يمكنك زيادة عدد دقائق 35 في الأسبوع للأسبوع الثالث القادم؟ بعد تعيين دقائق 35 للأسبوع 2-3 ، ارفعها إلى دقائق 40. الفكرة هنا هي أنك تبني ببطء ، تعتاد على كل خطوة قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. كل خطوة تعمل على تحسين لياقتك البدنية وتكيفها ، لذا فإن الخطوة التالية لن تكون أصعب بكثير من تلك التي كانت من قبل. من منظور إدارة الوقت ، التسلل في خمس دقائق إضافية هنا وهناك أيضًا أسهل بكثير من العثور على كتل زمنية من 30 إلى 60 دقيقة.

إذا كنت بعيدًا عن دقائق 150 في الوقت الحالي ، فاستنسخ 150 الآن. ابتكر مع هدف "أوه ، هيا!" سهل ثم اذهب من هناك. يمكنك تتبع تقدمك باستخدام الأجهزة القابلة للارتداء ، أو تطبيقات الهواتف الذكية ، أو القلم والورقة الجيدة القديمة. ومع ذلك يمكنك تتبع تقدمك ، من المهم أن يكون لديك خطة يمكنك تتبعها ومحاولة رفعها لنفسك - بلطف شديد.

أفضل شيء يمكنك القيام به لصحتك

ويصف الخبراء النشاط البدني بأنه "أفضل شراء" في مجال الصحة العامة. وتستند المبادئ التوجيهية على أدلة من آلاف الدراسات. واستناداً إلى هذه الأدلة ، خلصت لجنة من الخبراء إلى أن التمرين يزيد من عمرنا ، ويمنع زيادة الوزن السنوية المزعجة ويقلل من خطر الإصابة بكل الأمراض المزمنة تقريبًا: أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والعديد من أنواع السرطان. لا يوجد سلوك واحد آخر يمكن أن يفعل الكثير من أجل صحتك. من خلال استثمار بعض الوقت في التمرين الآن ، ستحصل على المال في وقت لاحق. فكر في الأمر على أنه 401K لحياة طويلة وصحية وسعيدة.

بالطبع ، نحن لا نتخذ القرارات دائمًا في مصلحتنا الذاتية طويلة الأمد. يتم توصيلنا بالمزيد من المكافآت الفورية ، والعديد من الفوائد الصحية للنشاط البدني تستغرق سنوات حتى تظهر. قد يكون من الصعب ملاحظة بعضها على الإطلاق ، مثل منع أمراض القلب.

لحسن الحظ ، ممارسة الرياضة لديها العديد من الفوائد الفورية. واحدة من أكبرها هو تأثير "شعور جيد" بعد ذلك. الناس يشعرون باستمرار أكثر تركيزا وأقل إجهادا وأكثر نشاطا بعد النشاط البدني. في الواقع ، تظهر الدراسات الآن أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يقلل في الواقع من القلق والاكتئاب - مع آثار مساوية للدواء المضاد للاكتئاب أو العلاج النفسي. نحن جميعاً مجرد تدريب واحد بعيداً عن الشعور بشعور أفضل مما نفعل الآن.

كلمة واحدة من الحذر: احرص على عدم الدفع بقوة في وقت قريب. يمكن ممارسة الصعب يشعر غير سارة. معظم الناس لا يكررون الأنشطة التي تشعر بعدم الرضا. ابحث عن شيء تستمتع به واحتفظ به مرحة إذا أردت تغيير هذا السلوك.

عندما تسمع كل الأخبار عن إرشادات النشاط البدني الجديدة ، حاول ألا تجعلها تثبط عزيمتك. ضع الأرقام جانباً الآن واسأل نفسك: "كيف يمكنني أن أتحرك أكثر قليلاً وأجلس أقل قليلاً مما أفعله الآن - وكيف يمكنني جعله ممتعاً؟"

لقد حصلت على هذا.المحادثة

عن المؤلفين

ديفيد كونروي ، أستاذ علم الحركة والتنمية البشرية (أستاذ مساعد في الطب الوقائي في جامعة نورث وسترن) ، جامعة ولاية بنسلفانيا وشيري باجوتو ، أستاذ العلوم الصحية المساعدة ، جامعة كونيتيكت

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب بواسطة شيري باجوتو

{amazonWS: searchindex = Books؛ keywords = Sherry Pagoto؛ maxresults = 2}

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = Books؛ keywords = move it exercise؛ maxresults = 2}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

البحث عن حياة أكثر معنى وهدف
البحث عن حياة أكثر معنى وهدف
by فرانك باسكيوتي ، دكتوراه
كيف تتحدث مع أطفالك عن الطلاق؟
كيف تتحدث مع أطفالك عن الطلاق؟
by مونتيل ويليامز وجيفري غارديري ، دكتوراه