كيفية الحصول على أقصى استفادة من عضوية الجيم الخاص بك

كيفية الحصول على أقصى استفادة من عضوية الجيم الخاص بك

النادي الأهلي ، تدريب على دائرته ، تمارين جماعية ، تدريب وظيفي ، تدريب على المقاومة ، تدريب القلب. الشعور بالدوار بعد؟ لم يحدث من قبل أن كان هناك الكثير من الأنشطة المهيكلة في صالة الألعاب الرياضية تتنافس للحصول على انتباهك.

ببساطة تباطؤ في الصالة الرياضية والتوجه للدراجة راقد تبدو قديمة جدا الطراز. ومع ذلك ، فإن الاختيار الأفضل ليس بالضرورة شيئًا جيدًا - ويمكن أن يكون الطابق الرياضي ، مع جميع معداته المعقدة وسكانه الواثقين المغطين بالليكسرا ، مكانًا شاقًا.

بينما يتضمن عملي مع الرياضيين في كثير من الأحيان مجموعة من أساليب التدريب المعقدة باستخدام مجموعة من الأجهزة ، لا يزال بإمكانك ممارسة التمارين الرياضية بفعالية باستخدام أكثر الأجهزة الأساسية في صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء ، هناك عوائق كافية لجعل التمارين جزءًا لا يتجزأ من أسبوعك دون أن تعوق البيئة نفسها تقدمك. فلماذا لا تأخذ نهجا بسيطا؟

في ما يلي عدد قليل من التمارين التي تم تجربتها واختبارها (لكنها سهلة) والتي ، عند دمجها مع أسلوب حياة صحي على نطاق واسع ، من المرجح أن تحسن مستويات اللياقة البدنية ، وربما تخفف الوزن الزائد قليلاً - وستجعلك تشعر بأنك في المنزل في صالة الألعاب الرياضية.

ضرب الدور على التوالي

الاحماء فرصة كبيرة لتشمل بعض التمارين المهملة بسهولة. ابدأ بتكرار مجموعة قصيرة من أربعة أو خمسة امتدادات بسيطة. سيضمن ذلك أخذ عضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

يمكنك أيضا إضافة بعض التمارين التي تستخدم وزن الجسم الخاص بك لتحسين القوة ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، يضغط الصعود والجلوس. سيكون مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرار الكثير.

والشيء العظيم في هذه التمارين هو أنها لا تتطلب أي معدات ، ويمكن تنفيذها في مساحة صغيرة جدًا.


الحصول على أحدث من InnerSelf


تمرين مرتب

لن ينقسم الأشخاص الذين لديهم حياة مزدحمة إلى تقسيم جلسات التدريب بشكل صارم إلى مقاومة (أوزان) وكارديو (الركض وركوب الدراجات والتجديف). ستحتاج على الأرجح إلى حشر كل شيء في الجلسة نفسها.

ليس هذا فقط على ما يرام ، بل هو في الواقع وسيلة جيدة للتدريب ، لأن الاحتمال هو أن الكثافة العامة لكل جلسة ستكون أعلى مع المزيد من الوقت الذي تمضيه في ممارسة الرياضة.

من غير المحتمل أن يحدث الترتيب الذي تكمل فيه المقاومة ومكونات القلب في جلستك فرقاً كبيراً. والأهم من ذلك هو عدم تثبيت الهيكل الذي يصعب تحقيقه في أوقات الازدحام وأن يصبح ، مع مرور الوقت ، مملًا. نصيحتي هي أن يكون لديك خطة تقريبية لما تريد القيام به - ولكن ليس بالضرورة ترتيبًا يتم فيه تنفيذ تلك المكونات المختلفة.

المقاومة ليست بالتأكيد غير مجدية

تدريب المقاومة (القوة) هو شيء يجب عليك القيام به. انها لن تجعلك تضع الوزن أو تصبح العضلات ملزمة. ولا يجب القيام به أثناء الشخير أمام المرآة (على الرغم من أنه يمكنك ذلك إذا كنت ترغب في ذلك).

ما يفعله هو المساعدة في الحفاظ على نوعية الحياة مع تقدمنا ​​في العمر. من الجرار الافتتاحية إلى الخروج من كرسي - المهام اليومية التي تعتمد في المقام الأول على القوة. للتمارين نفسها ، حاول تضمين أنواع معينة من الحركة في كل جلسة: الدفع ، السحب ، التدوير والدعامات.

على سبيل المثال ، تمارين الساق التي تقع في فئة الدفع تكون مستقيمة ، مكابس الساق أو الطعنات ، في حين أن المصاعد الميتة أو تجعيد الساقين هي أمثلة على تمرين السحب.

أسهل طريقة لتذكر أي نوع من الحركة تقوم به هو التفكير في مكان الجهد - الجزء الأصعب من تمرين الضغط على الساق ، على سبيل المثال ، هو عندما تضغط من أجل تقويم ساقيك.

يمكننا تطبيق نفس المنطق على التدريبات التي تقوي الجزء العلوي من الجسم - النظر في الكتف "الصحافة" و "السحب إلى أسفل". تهدف إلى مكان ما بين ستة و 12 التكرار ، وضبط الحمل وفقا لذلك - والمزيد من التمرين ، وأخف وزنا الحمل.

تشير تمارين الدوران والدوران إلى تلك التي تقوي ما يشار إليه عادة باسم العضلات "الأساسية" - تلك التي تقع تقريبًا أسفل عظم القص وفوق الوركين. يمكن أن تشمل تمارين التناوب التواء الجسم العلوي أو السفلي ، على سبيل المثال. ينطوي تويست الروسي على الكذب على كرة سويسرية ، تثبت الركبتان على درجة 90 ، والقدمين مستوية على الأرض ، ويلويان يمينك ويسارهما بطريقة متناوبة.

تمارين التكاثف هي تلك التي لا تتطلب أي حركة على الإطلاق ، فهي تنطوي على الكذب (أو الوقوف) أثناء الإمساك بموقف ثابت ، وعادة ما تكون الجاذبية هي التي توفر المقاومة. التدريبات في هذه الفئة تشمل اللوح والجسر التي تنطوي على الكذب على الجبهة والظهر ، على التوالي.

يتم إجراؤها عادة لفترة زمنية محددة ، على سبيل المثال ثوان 30 بدلاً من عدد من التكرار. تنفيذ كل نوع من التمارين في مجموعة ، واستهداف أجزاء مختلفة من الجسم ، سيسمح لك بضمان التنوع في روتينك.

قلب الروتين

خلافا للمشورة المقدمة على نطاق واسع ، لا يعني تدريب القلب أن ينفق قدرا كبيرا من الوقت على جهاز المشي أو الدراجة أو المدرب المتقاطع. يمكنك بسهولة دمج نوبة فعّالة من تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة في جلسة واحدة في صالة ألعاب 40 لمدة دقيقة باستخدام تدريب فاصل عالي الكثافة.

هذا ينطوي على فترات قصيرة ومكثفة من التمرين مفصولة بعمليات استراحة قصيرة.

يمكنك إجراء هذا النوع من التدريب على جهاز الركض أو الدراجة أو المجذف أو المدرب المتقاطع اعتمادًا على تفضيلاتك ومستوى الثقة.

كيفية الحصول على أقصى استفادة من عضوية الجيم الخاص بكالكلمة هي صديقك. شترستوك

يجب أن تتضمن جلسة عمل القلب الخاصة بك حول 15 إلى 20 من التدريبات (بما في ذلك الاسترداد) ويمكن تقسيمها إلى مجموعات متعددة. على سبيل المثال أربع نوبات من أربع دقائق من التمرين يتكون كل منها من ثماني تكرار مدتها ثوان 20 تتخللها عشر ثوانٍ من الاسترداد.

تنقسم هكذا ، لا يبدو الأمر سيئًا جدًا ، أليس كذلك؟ إن الفائدة من تنظيم تدريبك بهذه الطريقة هو أنه لا يتعين عليك القيام بذلك دفعة واحدة. يمكنك اختيار القيام بمجموعة واحدة متبوعة ببعض قوة العمل قبل العودة للمجموعة الثانية.

هذا له عدد من الفوائد ، وليس أقلها القدرة على الحفاظ على جلسة مثيرة للاهتمام - ودون حتى تدرك أنها تقوم بتدريب الدائرة. وهذا يعني أيضًا أن عضوية الجيم لن تكون مالًا في البالوعة.المحادثة

نبذة عن الكاتب

نيل جيبسون ، مدير الرياضة والأداء والصحة ، جامعة هيريوت وات

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = Books ؛ الكلمات الرئيسية = تمرين القلب والأوعية الدموية ؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}