التمرين عند معدل ضربات القلب الأقصى ليس فعالًا دائمًا. Izf / شترستوك
لديك المتسابقين على الخاص بك ، يتم احتساب FitBit الخاص بك ، ولكن الآن ماذا؟
عند ممارسة الرياضة ، تزداد معدلات ضربات قلبك وتنفسك ، مما يوفر كميات أكبر من الأكسجين من الرئتين إلى الدم ، ثم إلى ممارسة العضلات.
يعتمد تحديد معدل ضربات القلب الأمثل لممارسة الرياضة على هدف التمرين والعمر ومستوى اللياقة الحالي.
يشترك معدل ضربات القلب وكثافة التمرين في علاقة خطية مباشرة: كلما كانت التمارين أكثر كثافة ، كلما زاد معدل ضربات القلب.
عند ممارسة الرياضة بأقصى كثافة ممكنة ، سيصل قلبك إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) ، وهو أسرع معدل يمكنه الضرب.
لكن التمارين الرياضية بمعدل ضربات القلب الأقصى (HRmax) لكل جلسة تمرين لن تؤدي إلى نتائج اللياقة البدنية الفعالة. نادراً ما يمكن الحفاظ على هذه الشدة العالية ، مما يلغي الفائدة المحتملة لهذا التمرين.
ممارسة يجعل قلبك أكثر كفاءة
يمكن أن يختلف معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل كبير بين الأشخاص وحتى داخل الفرد. حول 60-80 يدق في الدقيقة (BPM) للبالغين أمر شائع.
إن تحسين لياقتك الهوائية يقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، حيث يصبح القلب أكثر فعالية مع كل نبضة. معدل ضربات القلب للرياضي ، على سبيل المثال ، عادة ما يكون حول 40 BPM.
في الواقع ، تشير الأدلة إلى ذلك التدريب طويل الأجل ممارسة يزيد من حجم القلب، وتحديدا البطين الايسر، ظاهرة معروفة باسم "قلب رياضي". يعني القلب الأكبر أنه يمكن ضخ المزيد من الدم مع كل نبضة ، وهناك حاجة إلى عدد أقل من الضربات في الدقيقة للحفاظ على تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. هذا تكيف فسيولوجي مفيد يسمح للرياضيين بممارسة التمرينات الرياضية بكثافة أعلى لفترة أطول.
كيفية حساب معدل ضربات القلب القصوى
هناك تباين كبير في HRmax. الطريقة الحقيقية الوحيدة لتحديد HRmax هي إجراء اختبار ممارسة أقصى. ولكن يمكن تقدير HRmax باستخدام الصيغ على أساس العمر.
مؤلفو أ 2001 الدراسة اقترح المعادلة المنقحة التالية لتقدير معدل ضربات القلب الأقصى:
HRMax = 208 - (0.7 x Age)
هذا يعني أن البالغ من العمر 45 سيكون لديه HRmax متوقع من 177 BPM.
في الواقع ، لدينا علم الوراثة يمكن أن تؤثر على معدلات ضربات القلب القصوى الفعلية من قيمتها المتوقعة. ومع ذلك ، HRmax ليس محددًا رئيسيًا لممارسة الرياضة أو الأداء الرياضي. الأهم من ذلك بكثير هو الكفاءة الفسيولوجية لدينا.
عند تقييم معدل ضربات القلب ، من المهم أيضًا مراعاة تأثيرات العواطف مثل الإثارة أو الخوف ، والمنشطات مثل الكافيين ، والهرمونات المنتشرة مثل الأدرينالين ، والتي يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب.
هل ممارسة الرياضة بأقصى معدلات ضربات القلب غير آمنة؟
بأختصار، الجواب هو كلا. بالنسبة لمعظم البالغين ، خطر عدم القيام به كاف ممارسة أكبر بكثير من القيام بممارسة التحمل المفرط.
الفوائد الصحية للتمرين المنتظم راسخة ، على الرغم من أن الأدلة الناشئة تشير إلى ذلك ممارسة مفرطة قد لا توفر فوائد صحية إضافية للقلب والأوعية الدموية.
وبالمثل ، هناك فرصة أكبر لأن يعاني الشخص المستقر من حالة قلبية حادة ، مثل الأزمة القلبية ، أثناء التمرين عندما يكون غير معتاد على ممارسة عالية الكثافةأو لديهم حالة قلبية سابقة. الخطر الأقصى هو أحداث 0.3 إلى 2.7 لكل ساعات عمل 10,000.
مع ثلث الاستراليين لا يجتمعون منظمة الصحة العالمية أوصت المبادئ التوجيهية من تراكم دقائق ممارسة 150 أسبوعيًا ، لا يزال تشجيع النشاط البدني المنتظم بمثابة رسالة صحية عامة منتشرة.
من حيث تقييم المخاطر ، تمرين ما قبل الفحص مع أخصائي تمرين مؤهل ESSA سوف تكون قادرة على تقييم وتخفيف خطر المشاركة في ممارسة الرياضة.
شدة التمرين: ماذا يحدث عندما نخرج "بالكامل"
تتطلب خلايا العضلات عنصرين رئيسيين للعمل: الوقود (الجلوكوز) والأكسجين.
تعتمد العضلات بشدة على الأوعية الدموية لتوصيل العناصر الغذائية الضرورية والأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، وكذلك لإزالة المنتجات الثانوية مثل ثاني أكسيد الكربون.
لمزيد من العضلات المستخدمة في ممارسة الرياضة ، يتم توزيع المزيد من الدم نحو الأنسجة النشطة.
عندما تكون شدة التمرين عالية بشكل خاص ، تبدأ العضلات في إنتاج منتج ثانوي آخر يسمى اللاكتات.
يمكن للخلايا أيضًا استخدام اللاكتات كوقود على الرغم من أنه إذا تجاوز معدل الإنتاج الأيض ، يبدأ اللاكتات في التراكم ويمكن أن يتداخل مع الوظيفة الخلوية.
يطلق على النقطة التي يبدأ عندها تراكم هذا المنتج الثانوي "عتبة اللاكتات".
عادةً ما تكون أقل من هذه العتبة أي شدة ممارسة يمكن أن يستمر بشكل مريح ، وسوف يكون معدل ضربات القلب المصاحبة لها. نظرًا لأن قياس معدل ضربات القلب أسهل بكثير من إنتاج اللاكتات ، يمكن استخدام معدل ضربات القلب كتدبير بديل لشدة التمرين.
ما هو أفضل ممارسة لمعدل ضربات القلب؟
بينما على غرار الفاصلة التدريب على التمرين هو خيار شائع للأشخاص الذين يعانون من ضعف الوقت ، والطبيعة المتقطعة للممارسة تعني أن معدل ضربات القلب سيتقلب ، مما يوفر ليس أكثر فائدة بكثير من ممارسة الحالة المستقرة التقليدية.
من منظور علمي ، يستخدم الرياضيون عادة نطاقات معدل ضربات القلب لتدريب في شدة معينة أثناء التمارين الرياضية ، مثل ركوب الدراجات أو الجري لمسافات طويلة.
من المعروف أن التمرينات عند شدة معينة تثير ردودًا تكيفية من الجسم ، على سبيل المثال ، تمارس عتبة اللاكتات أو تقل عنها.
تسمى هذه الشدة مناطق التدريب ويتم التعبير عنها بالنسبة لـ HRmax. على سبيل المثال ، سيتم تحديد جلسة تدريب هوائية خفيفة تحت 75٪ HRmax ، في حين أن التدريب على العتبة (حوالي 95٪ HRmax) سوف يحفز التغيير الفسيولوجي.
بشكل عام ، بعض التمارين الرياضية أفضل من عدم ممارسة أي تمرين لصحة القلب والأوعية الدموية. يعد تجميع دقائق ممارسة 150 في الأسبوع هو الحد الأدنى لمتطلبات الصحة. التمرين عند معدل ضربات القلب الأقصى ليس ضروريًا لتحقيق هذه الفوائد. يمكن للرياضيين استخدام مناطق التدريب ، المتعلقة بـ HRmax ، لتحقيق التكيف الأمثل وتحسين أداء التحمل.
نبذة عن الكاتب
أنجيلا سبنس ، محاضر أول في فسيولوجيا التمرين (البكالوريوس ، الدكتوراه) ، جامعة كيرتن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
