ليس ما يكفي من الوقت لممارسة؟ تدريب عالي الكثافة يمكن أن يناسب حياتك اليومية

ليس ما يكفي من الوقت لممارسة؟ تدريب عالي الكثافة يمكن أن يلائم حياتك اليومية
شترستوك / lzf

الخمول البدني هو مشكلة صحية عالمية. ولكن على الرغم من أدلة دامغة على أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيد للغايةالتحدي المتمثل في تشجيع الناس على أن يكونوا أكثر نشاطًا.

غالبًا ما يكون "ضيق الوقت" هو السبب لعدم ممارسة الرياضة. لمعالجة هذا الأمر ، يوصي العديد من علماء الرياضة والتمارين بما يعرف باسم كثافة عالية التدريب المتقطع (نجاح). هذا هو التمرين الذي ينطوي على رشقات نارية قصيرة من الجهد المكثف ، تتخللها انتعاش منخفض الكثافة.

لذلك ، على سبيل المثال ، بدلاً من الاستمرار في تشغيل طويل وثابت بخطى ثابتة ، ستتضمن نسخة HIT سباقًا سريعًا قصيرًا ، يتبعه هرول تعافي بطيء. ثم سباق قصير آخر ، وهرول بطيء آخر ، مع هذا المزيج يتكرر عدة مرات.

واحدة من المزايا الرئيسية لل HIT هو الاستخدام الفعال للوقت. في حين التوصيات الحالية نشجعنا على تنفيذ 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة في الأسبوع ، ويؤكد مؤيدو HIT أنه يمكن الحصول على فوائد مماثلة مع التزام وقت أقل بكثير.

الأمل هو أن HIT قد تروق لأولئك الذين لولا ذلك لن يتناولوا المزيد من أنظمة التمارين التي تستغرق وقتًا طويلاً. وصحيح أن الأدلة على وجود صلة بين HIT والتحسينات في الصحة واللياقة البدنية مدعومة من قبل طيف واسع of بحث.

لكن العديد من إصدارات HIT ليست أكثر فاعلية من حيث الوقت عن التمرينات التقليدية ، عندما تعامل في وقت الاحماء (ثلاث إلى خمس دقائق) من الانتعاش بين فواصل زمنية (تصل إلى أربع دقائق لكل منهما) ، وتهدئة بعد ذلك (ثلاث إلى خمس دقائق).

لذلك فمن غير الصحيح الادعاء بأن HIT تتميز بالكفاءة في استخدام الوقت استنادًا إلى الحد الأدنى من الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة بكثافة عالية. في الواقع ، فإن الوقت الذي يستغرقه تنفيذ HIT أقل بقليل من توصيات التمارين التقليدية.

أيضًا ، قد تؤدي الطبيعة العالية الكثافة للـ HIT إلى ما يعرف بـ "الحالات العاطفية السلبية"(الشعور المتزايد بعدم الراحة أو الصعوبة) يعني أنه من غير المرجح أن يلتزم الناس بهذه البرامج الرياضية في الحياة اليومية.

ضربة كبيرة أم مضيعة للوقت؟

استجابة لهذه القضايا ، فسيولوجي الرياضة ريتشارد ميتكالف طورت شيئا يعرف باسم "مجهود أقل"(ريهيت) - نهج حقيقي حقا أكثر كفاءة ومقبولة في ممارسة الرياضة.

أنه ينطوي على عشر دقائق من ركوب الدراجات الثابتة ، بما فيه من الاحماء وتهدئة ، تتخللها اثنين من سباقات 20 دورة الثانية. مبدئي دليل يشير إلى أن REHIT يحسن اللياقة القلبية التنفسية وحساسية الأنسولين ، دون أن ينظر إليها على أنها شاقة للغاية.

لكنها الأيام الأولى لـ REHIT. سيحرص علماء التمرين على اكتشاف ما إذا كان هذا الحجم الأدنى من التمرينات يمكنه حقًا أن يحقق فوائد فسيولوجية مماثلة مثل الأساليب الأكثر كثافة واستهلاكًا للوقت.

وقد أجريت البحوث حتى الآن تحت إشراف في بيئة مختبر للرقابة. إذا كنا نود أن نثني على REHIT على أنها فعالة من حيث الوقت والترويج لها كنشاط بدني يعزز الصحة العامة ، فيجب اختباره في أوضاع واقعية.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن شدة التمرينات تتعلق باللياقة البدنية الفردية. لذلك يمكن لبعض التغييرات السلوكية البسيطة دمج التدريب الفاصل الفائق الكثافة في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون التنقل النشط ، مثل الذهاب إلى العمل أو المدرسة سيرًا على الأقدام ودمج فترات قصيرة من المشي السريع مفيدًا جدًا.

التركيز على الصحة العامة في المملكة المتحدة مؤخرا المشي السريع تشهد هذه النقطة. مرة أخرى ، فإن النصائح مثل أخذ الدرج بشكل أكثر انتظامًا معروفة جيدًا ، ولكن يمكن تكييفها لتكون شكلاً من أشكال HIT - باستخدام تلك الدرج بسرعة. يتطلب أخذ فترات راحة منتظمة من محطة العمل لتسلق السلالم بقوة أقل وقت ممكن ، ولكنه سيكون مكثفًا بما يكفي ليتم اعتباره "شديد الكثافة" بالنسبة للكثيرين. موجز ، تسلق درج شديد وقد تبين لتحسين اللياقة القلبية التنفسية لدى النساء غير المدربين.

ليس ما يكفي من الوقت لممارسة؟ تدريب عالي الكثافة يمكن أن يناسب حياتك اليومية
طقم الصالة الرياضية المنزلية؟ Shutterstock / صورة واحدة

أشياء أخرى يوما بعد يوم مثل الترتيب أو تنظيف السيارة أو البستنة تساعد على إضافة حركة إلى يومنا هذا - ويمكن تنفيذها بشكل أقوى لزيادة معدل ضربات القلب لضربات HIT المنزلية.

بالنسبة لأولئك الذين يمشون بانتظام أو يسبحون أو يركضون أو يستخدمون معدات الصالة الرياضية ، يمكن الاستفادة بشكل أكبر من دمج نوبات من النشاط العالي الكثافة ، بغض النظر عن مدى وجيزة.

حاليًا ، لا توجد أدلة كافية تشير إلى ضرورة اعتماد HIT أو REHIT من قبل الجميع. ولكن لا ينبغي تجاهل الإمكانات الواسعة للحث على إدخال تحسينات على الصحة بطريقة أكثر كفاءة من حيث الوقت. يمكن أن يكون بناء كثافة أعلى من النشاط في حياتنا اليومية مقاربة واضحة للحصول على صحة ومرونة.المحادثة

عن المؤلف

ماثيو هينزرئيس بالنيابة لقسم الرياضة والتمرين وعلوم التغذية ، جامعة هيدرسفيلد

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

ما يصلح لي: 1 ، 2 ، 3 ... عشرات
ما يصلح لي: 1 ، 2 ، 3 ... عشرات
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف