لم يفت الأوان بعد لبدء التمرين لتحسين ذاكرتك. (صراع الأسهم)
لأول مرة في تاريخ البشرية ، يفوق عدد كبار السن عدد الشباب. وقد خلق هذا تحديات صحية فريدة من نوعها. قد يكون الخرف أحد أكثر الأمور رعبا - حالة منهكة تمحو الذكريات ؛ حالة دون علاج.
لكن الخرف لا يجب أن يكون مصيرك. تحمي التمارين ذكرياتنا من أن تمحى ، ويظهر أحدث الأبحاث التي أجريناها أنه لم يفت الأوان بعد على الإطلاق.
بصفتي أستاذًا مشاركًا في قسم علم الحركة بجامعة مكماستر ، أقوم بتوجيه فريق من الباحثين في هذا المجال مختبر الأعصاب، حيث أظهرنا ذلك الخمول البدني يسهم في خطر الخرف بقدر الوراثة.
أحدث الأبحاث لدينا تشير إلى أن شدة التمرين يهم. التحقنا بكبار السن المستقرين في برنامج تمرين جديد وفي أسابيع 12 فقط تحسنت ذكرياتهم. ولكن هذا لم يحدث إلا لأولئك الذين ساروا بكثافة أعلى ، وكانت مكاسب ذاكرتهم مرتبطة مباشرة بتحسيناتهم في اللياقة البدنية.
{vembed V = 370338889}
خطوتنا التالية هي فهم كيف يغير التمرين الدماغ - حتى نتمكن من وضع وصفات ممارسة شخصية لصحة الدماغ عند تقدم العمر.
تدريب لعقل صحي
في تزايد عدد السكان لدينا شيخوخة ، ونحن جميعا في بعض خطر الاصابة بالخرف. وذلك لأن كمية معينة من مصيرنا محددة سلفًا بالعوامل البيولوجية. الشيخوخة هي عامل خطر حاسم للخرف وبعض الجينات تزيد من مخاطرنا.
ومع ذلك ، فقد بدأنا مؤخرًا في تقدير الدور الذي يلعبه أسلوب الحياة. أدلة جديدة تكشف انخفاض معدلات الخرف على الرغم من زيادة عدد السكان شيخوخة. السبب؟ تحسينات في ظروف المعيشة والتعليم والرعاية الصحية.
واحدة من أعظم عوامل الخطر تعديل هو الخمول البدني. هذا يعطينا الفرصة لتدريب لعقل أكثر صحة!
النشاط البدني يقلل من المخاطر
دراسة من مختبري فحص التفاعل بين النشاط الجيني والبدني في مجموعة أكثر من 1,600 من كبار السن الذين كانوا جزء من الدراسة الكندية للصحة والشيخوخة.
ضمن عينة لدينا ، كان حوالي 25 في المائة عامل خطر وراثي للخرف ولكن الغالبية (حوالي 75 في المائة) لم يكن لديهم. هذا هو ممثل السكان ككل. كان جميع المشاركين خاليين من العته في بداية الدراسة وتابعنا معهم بعد خمس سنوات.
شارك كبار السن المستقرين في برنامج تمرين لمدة 12 في جامعة ماكماستر. مؤلف المنصوص
إليكم ما وجدناه: 21 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من مخاطر وراثية قد أصيبوا بالخرف ولم يكن للنشاط البدني أي تأثير على هذه المجموعة. على النقيض من ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم خطر وراثي ، فإن أولئك الذين كانوا نشطين لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بالخرف من أولئك الذين كانوا غير نشطين.
والأهم من ذلك أن أولئك الذين كانوا غير نشطين كانوا معرضين لخطر مماثل لأولئك الذين تم استعدادهم وراثياً للخرف ، مما يشير إلى أن الخمول البدني يمكن أن ينفي مجموعة صحية من الجينات. لا يمكنك تغيير جيناتك ولكن يمكنك تغيير نمط حياتك!
ممارسة الأفعال مثل الأسمدة
اتضح أن التمرينات تفعل شيئًا يساعد الدماغ على تجديد نفسه: إنه ينمو خلايا عصبية جديدة في الحصين ، وهذا يحسن الذاكرة.
على الرغم من أننا لا نفهم تمامًا كيف يعمل هذا بالضبط ، إلا أننا نعلم أن التمرين يزيد من عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ (BDNF) ، والذي يعمل كسماد لتعزيز نمو الخلايا الوليدية وعملها وبقائها.
تتناسب الخلايا العصبية الوليدية مع بعضها مثل قطع الألغاز ، حيث تمثل كل خلية عصبية جانبا مختلفا من الذاكرة. إذا كان لدينا المزيد من الخلايا العصبية حديثي الولادة ، فيمكننا إذن إنشاء ذكريات أكثر ثراءً بالتفصيل وأقل عرضة للخطأ. على سبيل المثال ، سوف تتذكر بشكل صحيح ما إذا كنت قد تناولت الدواء الخاص بك اليوم أو بالأمس ، أو أين كنت تقف سيارتك في موقف سيارات مزدحم.
لقد أظهرنا أن الذاكرة المعتمدة على تكوين الأعصاب تتحسن مع ممارسة الرياضة في كليهما شاب و أقدم الكبار.
يهم كم كنت عرق
شارك كبار السن في ثلاث جلسات أسبوعيًا. أجرى البعض تدريباً على الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) أو تدريباً متواصلاً متوسط الكثافة (MICT) بينما كانت مجموعة تحكم منفصلة تعمل على التمدد فقط.
لرؤية النتائج ، تحتاج إلى زيادة كثافة نشاطك. مؤلف المنصوص
تضمن بروتوكول HIIT أربع مجموعات من التمارين عالية الكثافة على جهاز المشي لمدة أربع دقائق ، تليها فترة نقاهة. تضمن بروتوكول MICT مجموعة واحدة من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة لمدة 50 دقيقة تقريبًا. تم تصميم جميع التمارين حسب مستويات اللياقة البدنية الحالية لكبار السن.
كان كبار السن فقط في المجموعة HIIT تحسينات كبيرة في الذاكرة التي تعتمد على توليد الخلايا العصبية. لم يكن هناك تحسن في MICT أو مجموعات المراقبة.
النتائج واعدة لأنها تشير إلى أنه لم يفت الأوان بعد للحصول على فوائد صحة الدماغ من النشاط البدني ، ولكن إذا كنت بدأت متأخرة وتريد أن ترى النتائج بسرعة ، فإن بحثنا يشير إلى أنك قد تحتاج إلى زيادة شدة التمرين.
يمكنك القيام بذلك عن طريق تضمين التلال في المشي اليومي الخاص بك والتقاط وتيرة بين الوظائف الخفيفة. هذا سيساعد في الحفاظ على الخرف للحفاظ على عدد متزايد من كبار السن أكثر صحة.
عن المؤلف
جينيفر جي هايز ، أستاذ مشارك في علم الحركة والمدير المساعد (كبار السن) في مركز التميز للنشاط البدني ، جامعة ماك ماستر
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
