كيف تسيطر على التنفس يساعد الرياضيين النخبة - ويمكنك الاستفادة منه أيضا

كيف تسيطر على التنفس يساعد الرياضيين النخبة - ويمكنك الاستفادة منه أيضا
شترستوك.

الرياضة المهنية مليئة بقصص الرياضيين النخبة "يختنقون" عاطفياً وعقلياً تحت ضغط المنافسة. ومن الأمثلة الشهيرة لاعب الجولف غريغ نورمان ، الذي كان قيادة 1994 الولايات المتحدة الماجستير بستة ضربات في بداية الجولة النهائية ، ولكن بعد ذلك خسرت بخمس ضربات أمام نيك فالدو. وفرق انكلترا لكرة القدم معروفة جيدا بهم يكافح في ركلات الترجيح.

لكن المناسبة التي أتذكرها بوضوح كانت مشاهدة الراحل الكبير جانا نوفوتنا في مواجهة ستيفي جراف في 1993 ويمبلدون النهائي. بعد أن سيطرت على المباراة وقادت المجموعة النهائية 4-1 ، ارتكبت خطأً مزدوجًا. بعد هذا الخطأ البسيط ، انهارت مباراة Novotna ، وانتهى بها الأمر بسرعة إلى خسارة المجموعة 6-4. كان الأمر كما لو كان شخص ما قد انقلب مفتاحًا ، فحولها من نخبة محترفة إلى لاعب نادي عصبي.

يمكن للكثيرين منا الذين مارسوا رياضة التعاطف مع ظاهرة الاختناق. وكأخصائي نفسي رياضي ، أنا مهتم بما يحدث عقلياً خلال تلك اللحظات الحاسمة قبل انخفاض الأداء بشكل كارثي. إن فهم العمليات والعوامل المرتبطة بها قد يسمح لنا بتطوير طرق لمساعدة الرياضيين على تجنب الاختناق ، أو استعادة السيطرة بعد السيطرة عليها.

الباحثين أظهرت كيف يمكن تقسيم قلق الأداء إلى مكون عقلي ("إدراكي") ، ويمثله القلق ("أنا قلق من أنني قد لا أؤدي أداءً جيدًا كما يمكنني") والاهتمام الذي يركز على الذات ("أنا مدرك لكل حركة أنا جعل ") ، والقلق الفسيولوجي الذي يمثله الإثارة (معدل ضربات القلب السريع) والتوتر (الشعور على الحافة).

تعكس القدرة على الاستجابة الإيجابية للقلق مستوى التحكم الذي يشعر به الرياضي لدى موقف معين ، ورده الخاص ("أعتقد أن لدي الموارد اللازمة لمواجهة هذا التحدي"). هذا الإدراك للسيطرة مهم ، لأنه يعكس ما إذا كان الرياضيون يرون أن الوضع يمثل تهديدًا أو تحديًا ، وهو ما قد يمثله في النهاية تغيير الطريقة التي يؤدونها.

تركز العديد من تدخلات القلق على الطرق التي يمكننا من خلالها التحكم في علم وظائف الأعضاء للتأكد من أن الرياضيين يحتفظون "برأس بارد". إن أبسط استراتيجيات الاسترخاء هي التنفس البطني البطئ ، على غرار تلك المستخدمة في التأمل واليوغا. نحن الان اعرف أن التنفس بهذه الطريقة يمكن أن يكون له عدد من الفوائد.


الحصول على أحدث من InnerSelf


الفائدة الأكثر وضوحا هي التأثير الفوري على فسيولوجيا لدينا. إذا شعرت بالتوتر ، فستلاحظ كيف يزيد معدل ضربات قلبك ويزداد تنفسك ضحلاً ومتقطعة. إن التركيز على تنفسك والهدف من إبطائه سيقلل معدل ضربات القلب ويجعلك تشعر بمزيد من الهدوء والتحكم.

هذا النوع من التنفس يتيح لنا "اختطاف" ضغط الدم الطبيعي في الجسم نظام التنظيم وزيادة تقلب معدل ضربات القلب لدينا (الهريفي). الهريفي هو الفاصل الزمني المتغير في معدل ضربات القلب ، حيث تعكس الزيادة قدرة أكبر على التعامل مع التوتر.

وذلك لأن قلوبنا مطلوبة للتكيف بشكل مناسب وسريع مع المتطلبات البيئية (من حالة الراحة إلى استجابة "قتال" ، على سبيل المثال) ، من أجل دفع الأنظمة الفسيولوجية الأخرى مثل إيصال الأكسجين إلى العضلات. إذا كان بإمكان قلبك الانتقال من بطء إلى سريع والعودة مرة أخرى بسرعة ، فأنت أكثر قدرة على التكيف مع المطالب التي قد تواجهها ، لحظة بلحظة.

التنفس للفوز

In عملنا مع الرياضيين النخبة ، نستخدم تقنية تسمى الارتجاع البيولوجي الهريفي. لهذا ، نطلب من الرياضيين أن يخطوا أنفاسهم بحوالي ستة أنفاس في الدقيقة ، مع تقديم ملاحظات بصرية عن التأثير الذي يحدثه على القلب.

ينتج عن معدل التنفس هذا تلقائيًا تزامن بين التنفس ومعدل ضربات القلب ، بحيث يزيد معدل ضربات القلب عند الاستنشاق وينقص عند الزفير. هذا الاتساق ، والمعروف تقنيًا باسم "عدم انتظام ضربات القلب الجيبية التنفسية" ، يزيد بشكل طبيعي من تقلب معدل ضربات القلب ، بينما يقلل من ضغط الدم ويخفض متوسط ​​معدل ضربات القلب.

هدفنا في استخدام الارتجاع البيولوجي الهريفي هو تعليم الرياضيين التحكم في تنفسهم دون دليل مرئي. بعد ذلك ، عندما يشعرون بالضغط ، يكون لديهم تدخّل يساعدهم على العودة إلى حالة أدائهم المثالية. كما يسمح لهم بالتركيز على ما هو مهم في البيئة وفي أذهانهم - التفكير الإيجابي والمنطقي والمفيد والقابل للتحكم.

لقد وجد رياضيونا هذه التقنية مفيدة ، سواء كانوا يستعدون لها أم لا خلال المنافسة، وقد بدأنا في استخدامه في سياقات محددة للغاية مثل فترة "تفتق" في السباحة النخبة. فترة الاستدقاق هي مرحلة التدريب النهائية (من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع) قبل مسابقة مهمة مثل الألعاب الأولمبية ، حيث يقلل الرياضيون من حجم التدريب الذي يقومون به. هذه فترة من الاضطرابات العاطفية للسباحين - ونحن ننظر في كيفية التعامل مع هذا مع الارتجاع البيولوجي الهريفي.

لكن فوائد الارتجاع البيولوجي الهريفي ليست محفوظة للرياضيين النخبة. الحياة العصرية مرهقة للجميع ، مع وجود العديد من مصادر المتاعب في العمل والمنزل. الأدلة تشير إن تبني جدول زمني منتظم وطويل الأجل لممارسة التنفس عند حوالي ستة أنفاس في الدقيقة لمدة 10 دقيقة كل يوم يمكن أن يساعد في تحسين قدرة الجسم على إدارة الإجهاد.

يمكن استخدام تطبيقات بسيطة للتنفس على الهواتف الذكية ، أو شاشات رخيصة لمعدل ضربات القلب ، للتدرب على أن تكون أكثر وعياً بتنفسك ، والتحكم في معدل ضربات القلب. في أوقات الضغط ووسط ضغوط الحياة الحديثة ، يمكن لأي شخص أن يتنفس للفوز.المحادثة

نبذة عن الكاتب

ديفيد شيرر ، أستاذ علم النفس أداء النخبة ، جامعة ساوث ويلز

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.


وأوصت كتب: الصحة

الفاكهة الطازجة طهرجديد يطهر الفاكهة: السموم، انقاص وزنه واستعادة صحتك مع الأطعمة الطبيعة ألذ [غلاف عادي] من قاعة ليان.
انقاص وزنه ويشعر صحي حيوي في حين تطهير الجسم من السموم. الفاكهة الطازجة طهر يقدم كل ما تحتاجه للحصول على التخلص سهلة وقوية، بما في ذلك يوما بعد يوم والبرامج، وصفات التي يسيل لها اللعاب، وتقديم المشورة لنقل قبالة تطهير.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

تزدهر أغذيةتزدهر أغذية: 200 النباتي وصفات للصحة الذروة [غلاف عادي] بواسطة بريندان المبخرة.
بناء على الحد من التوتر، والصحة، تعزيز فلسفة الغذائية المقدمة في المشهود له نباتي دليل التغذية تزدهروالمهنية الرجل الحديدي المبخرة بريندان triathlete يتحول الآن انتباهه إلى لوحة العشاء الخاص بك (صحن وجبة الإفطار والغداء صينية أيضا).
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

الموت من قبل الطب من قبل غاري لاغيةالموت من قبل الطب من قبل غاري لاغية، مارتن فيلدمان، Rasio ديبورا وعميد كارولين
أصبحت البيئة الطبية عبارة عن متاهة من المتشابكة المستشفى، والشركات، والمجالس الحكومية من المديرين، ومخترقة من قبل شركات الأدوية. تمت الموافقة في كثير من الأحيان أكثر المواد السامة الأولى، في حين يتم تجاهل البدائل الطبيعية أكثر اعتدالا وأكثر من ذلك لأسباب مالية. إنه الموت من قبل الطب.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.


enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

لا تسمح لـ Covid19 بإصابة عقلك
لا تسمح لـ Covid19 بإصابة عقلك
by دكتور جو لوسياني

من المحررين

ما يصلح لي: يسأل لماذا
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
بالنسبة لي ، غالبًا ما يأتي التعلم من فهم "لماذا". لماذا تكون الأشياء كما هي ، ولماذا تحدث الأشياء ، ولماذا الناس كما هم ، ولماذا أتصرف بالطريقة التي أفعلها ، ولماذا يتصرف الآخرون على هذا النحو ...
الفيزيائي والنفس الداخلية
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لقد قرأت للتو مقالة رائعة كتبها ألان لايتمان ، الكاتب والفيزيائي الذي يدرس في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا. آلان هو مؤلف كتاب "In Praise of Wasting Time". أجد أنه من الملهم العثور على العلماء والفيزيائيين ...
اغنية اغسل اليدين
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لقد سمعناها عدة مرات في الأسابيع القليلة الماضية ... اغسل يديك لمدة 20 ثانية على الأقل. حسنًا ، واحد واثنان وثلاثة ... لأولئك منا الذين يواجهون تحديات في التوقيت ، أو ربما ADD قليلاً ، قمنا ...
إعلان خدمة بلوتو
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
الآن بعد أن أصبح لدى الجميع الوقت الكافي للإبداع ، لا يوجد ما يقوله عن الترفيه عن نفسك الداخلية.
مدينة الأشباح: Flyovers of Cities on COVID-19 Lockdown
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
أرسلنا طائرات بدون طيار في نيويورك ولوس أنجلوس وسان فرانسيسكو وسياتل لنرى كيف تغيرت المدن منذ إغلاق COVID-19.