إنها واحدة من أهم علامات الجسم الحيوية. Andrey_Popov / Shutterstock.com
صعود بتتبع اللياقة البدنية يمكن ارتداؤها زاد عدد الأشخاص الذين يراقبون معدل ضربات القلب ، طوال اليوم وأثناء التمرين.
سواء كنت رياضي تحاول الحصول على ميزة تنافسية، محارب نهاية الأسبوع لتتبع التقدم أو شخص يحاول فقط تحسين صحتك ، اعتبر معدل ضربات القلب أداة قيمة في فهم عمل جسمك المذهل لأنه يحقق تلك الخطوات الأولى ، التي تصل إلى 5 كيلو أو حتى الذهب الأوليمبي.
يعد معدل ضربات القلب من أكثر العلامات الحيوية الأساسية لجسمك ، ومع ذلك فإن العديد من الأشخاص لديهم أسئلة حول معدل ضربات القلب الذي يخبرهم به حقًا. ماذا يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين؟ هل يهم حتى؟
1. ما هو معدل ضربات القلب؟
أولا ، الأساسيات: لديك معدل ضربات القلب، التي تسمى أحيانًا معدل النبض ، هي عدد المرات التي ينقبض فيها قلبك في الدقيقة.
يقوم البطين الأيسر بمعظم العمل ، حيث يضخ دمك عبر الشريان الأورطي لبقية جسمك. أولغا بولبوت / شترستوك
علماء الفسيولوجيا مثلي ركز على انقباضات البطين الأيسر ، غرفة القلب التي تولد ضغطًا لإخراج الدم عبر الشريان الأورطي وإلى الجسم بأكمله. ترتبط قدرة ضخ القلب مباشرة بقدرته على توصيل الأكسجين إلى أعضاء الجسم.
إذا كنت تشغل السلالم أو تسحب شيئًا ثقيلًا ، فستحتاج عضلاتك وأجهزتك إلى المزيد من الأكسجين للمساعدة في تنشيط أعمالك. وهكذا ينبض قلبك بشكل أسرع.
2. كيف يمكنك قياس معدل ضربات القلب؟
أسهل طريقة لقياس معدل ضربات القلب هي للعثور على نبضك واحسب عدد النبضات التي شعرت بها على مدار دقيقة واحدة.
بالنسبة للبالغين ، فإن أفضل الأماكن التي تشعر بها للنبض هي الشرايين الكبيرة القريبة من سطح الجلد ، مثل الشريان السباتي في جانب رقبتك أو نصف القطر على معصمك. إذا كنت تشعر بالنبض السباتي ، فلا تضغط بشدة بما يكفي لتعطيل تدفق الدم من وإلى الرأس.
في الآونة الأخيرة ، أدرجت الساعات وغيرها من شاشات اللياقة البدنية القائمة على المعصم أجهزة استشعار بصرية لتتبع معدل ضربات القلب. هؤلاء أجهزة يمكن ارتداؤها استخدام التكنولوجيا يسمى photoplethysmographyالتي كانت موجودة منذ منتصف 1970s. كل نبضة في قلبك ترسل زيادة طفيفة في الدم عبر الأوردة. تكتشف الشاشة هذا من خلال تسليط الضوء الأخضر على بشرتك ثم تحليل الضوء الذي ينكسر من الخلف دم أحمر يتدفق تحته.
هذا النوع من مراقبة معدل ضربات القلب شائع ، لكنه يتمتع به أوجه القصور للأشخاص ذوي البشرة الداكنة.
يعتمد بعض التمارين على أحزمة الصدر التي تقيس النشاط الكهربائي ثم تنقل تلك الإشارة إلى ساعة أو إلى جهاز عرض آخر. تعتمد هذه التقنية على التقاط الإشارات الكهربائية داخل جسمك والتي توجه قلبك إلى النبض.
بالنسبة للجزء الاكبر ، هما التقنيات حول دقيقة على قدم المساواة.
3. ما الذي يتحكم في معدل ضربات القلب؟
الجهاز العصبي اللاإرادي مسؤول عن معدل ضربات القلب. هذا هو الجزء من الجهاز العصبي الذي يعمل دون تفكيرك فيه.
In قلوب صحية، عندما يبدأ شخص ما في ممارسة الرياضة ، يقوم الجهاز العصبي اللاإرادي بأمرين. أولاً ، يزيل "الفرامل" التي تبقي قلبك ينبض ببطء وثبات في ظل الظروف العادية. وبعد ذلك ، "يضرب الغاز" لتنشيط القلب بشكل فعال للتغلب على سرعة أكبر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية الدم التي يتم إخراجها من البطين الأيسر مع كل نبضة قلبية - تسمى حجم السكتة الدماغية - تزداد ، لا سيما خلال المراحل الأولى من التمرين.
معًا ، فإن ارتفاع حجم السكتة الدماغية والمزيد من النبضات في الدقيقة يعني أن كمية الدم التي ينقلها القلب تزداد لتتناسب مع زيادة الأكسجين في تمرين العضلات.
اعمل بجد او العمل بجدية؟ Maridav / Shutterstock.com
4. كيف يرتبط معدل ضربات القلب لشدة التمرين؟
عندما تصبح جلسة التمرين أكثر كثافة ويتم إنجاز المزيد من العمل ، ينبض قلبك بشكل أسرع وأسرع. هذه العلاقة تعني أنه يمكنك استخدام معدل ضربات القلب كتدبير بديل لكثافة المجهود ، نسبةً إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو الأسرع الذي يمكن أن ينبض عليه قلبك وظيفيًا. فكيف تعرف ما هو رقمك في الواقع؟
من أجل تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك ، يمكنك ممارسة تمرينات صعبة للغاية ، مثل المشي على جهاز الجري وزيادة الدرجات كل دقيقة ، حتى لا تتمكن من الاستمرار. لكنه أكثر شيوعًا (وأكثر أمانًا في كثير من الأحيان!) تقدير ذلك. وقد حددت العديد من الدراسات ذلك معدل ضربات القلب القصوى ينخفض مع تقدم العمر، وبالتالي يتم تضمين العمر في جميع معادلات التقدير.
معادلة التنبؤ الأكثر شيوعًا وأبسطها هي: معدل ضربات القلب الأقصى يساوي 220 ناقص عمرك. من هذا الرقم ، يمكنك حساب نسبة مئوية من الحد الأقصى لتوفير يتراوح معدل ضربات القلب المستهدفة في الفئات المعتدلة (50 ٪ -70 ٪) أو قوية (70 ٪ -85 ٪) من ممارسة الرياضة ، من المهم من حيث تلبية المستويات الموصى بها من التمرين للفوائد الصحية الشاملة.
ومن المثير للاهتمام ، هذه المعادلة ، في حين ربما الأكثر شيوعا ، لم يكن على أساس البحوث التجريبية وليس دقيقًا مثل الآخرين الذي يمكنك تجربته ، مثل عمرك مضروب في 0.7 ثم يطرح من 208.
كما هو الحال مع أي معادلة التنبؤ ، هناك دائما بعض التباين الفردي. لمعرفة بدقة معدل ضربات القلب الأقصى في عمرك الحالي ، ستحتاج إلى قياسه أثناء ممارسة الرياضة القصوى.
5. لماذا تعتبر شدة التمرين مهمة؟
بالإضافة إلى مساعدتك في معرفة ما إذا كنت تفي بالتوصيات العامة للتمرين ، فإن معرفة شدة جلسة التمرين قد يكون مفيدًا بطرق أخرى.
أولاً ، يستخدم الجسم مصادر أولية مختلفة للطاقة لتغذية التمرينات بكثافة نسبية مختلفة. أثناء التمارين منخفضة الكثافة ، تأتي نسبة أكبر من الطاقة التي تستخدمها من مصادر الدهون في جسمك. أثناء التمرينات ذات الكثافة العالية ، تأتي معظم الطاقة المستخدمة من مصادر الكربوهيدرات.
لكن لا تبطئ جهاز المشي هذا حتى الآن إذا كنت تأمل في إفلات الكثير من الدهون. ممارسة أقل كثافة يتطلب أيضا طاقة أقل عموما. لذلك ، لحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية مع تمرين منخفض الكثافة ، ستحتاج إلى تمرين لفترة أطول مما تفعل في كثافة أعلى.
ثانياً ، تعكس شدة مقدار معين من العمل - مثل مجموعة سرعة / درجة معينة على جهاز المشي أو قوة كهربائية معينة على جهاز قياس سرعة التجديف - لياقتك العامة. بمجرد أن تتمكن من إكمال نفس القدر من العمل بكثافة نسبية أقل - مثل ما إذا كان بإمكانك الركض مسافة ميل في نفس الوقت ولكن مع نبضات قلبك أبطأ مما كانت عليه في الماضي - فأنت تعلم أنك اكتسبت لياقة بدنية. وزيادة اللياقة يرتبط مع انخفاض في الوفاة من أي سبب.
عن المؤلف
آن ر. كريشيليوس ، أستاذ مشارك في علوم الصحة والرياضة ، جامعة دايتون
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
