كيف يمكن لكبار السن وذوي الحالات الصحية المزمنة البقاء نشطين في المنزل

كيف يمكن لكبار السن وذوي الحالات الصحية المزمنة البقاء نشطين في المنزل شترستوك

أصدرت فيتبيت مؤخرا بيانات تظهر انخفاضا عالميا في مستويات النشاط البدني بين مستخدمي متتبع نشاطها مقارنة بنفس الوقت من العام الماضي.

بينما نتنقل في جائحة فيروسات التاجية ، هذا ليس مفاجئًا تمامًا. نحصل على أقل من "التمرين العرضي" الذي نحصل عليه عادةً من ممارسة أنشطتنا اليومية ، وقد تم تقليص العديد من خيارات التمرين الروتيني.

في حين أننا لا نعرف على وجه اليقين إلى متى ستتأثر أنماط حياتنا بهذه الطريقة ، إلا أننا نعرف فترات انخفاض النشاط البدني يمكن أن تؤثر على صحتنا.

كبار السن وذوي الحالات المزمنة معرضة للخطر بشكل خاص.

اللياقة القلبية التنفسية

لفهم لماذا يمكن أن تكون عواقب عدم النشاط أسوأ بالنسبة لبعض الأشخاص ، من المهم أولاً فهم مفهوم اللياقة القلبية التنفسية.

يوفر لياقة القلب والجهاز التنفسي مؤشر من صحتنا الشاملة. يخبرنا مدى فعالية الأنظمة المختلفة في أجسامنا معًا ، على سبيل المثال كيف تنقل الرئتين والقلب الأكسجين إلى العضلات أثناء النشاط.

يؤثر مقدار النشاط البدني الذي نقوم به على لياقتنا القلبية التنفسية مع عمرنا. تصل لياقة القلب والجهاز التنفسي بشكل عام إلى ذروتها في العشرينات من العمر ثم تنخفض بثبات كلما تقدمنا ​​في السن. إذا كنا غير نشيطين ، فإن اللياقة القلبية التنفسية لدينا ستنخفض بسرعة أكبر.


الحصول على أحدث من InnerSelf


كيف يمكن لكبار السن وذوي الحالات الصحية المزمنة البقاء نشطين في المنزل مع تقدمنا ​​في السن ، تنخفض لياقتنا القلبية التنفسية. شترستوك

واحد دراسة نظرت إلى خمسة من الشباب الأصحاء الذين احتجزوا في الفراش لثلاثة أسابيع. في المتوسط ​​، انخفضت لياقتهم القلبية التنفسية بنسبة 27٪ خلال هذه الفترة القصيرة نسبيًا.

تم اختبار هؤلاء الرجال أنفسهم 30 سنوات لاحقة. والجدير بالذكر أن ثلاثة عقود من الشيخوخة الطبيعية كان لها تأثير أقل على اللياقة القلبية التنفسية (انخفاض بنسبة 11 ٪) من ثلاثة أسابيع من الراحة في الفراش.

توضح هذه الدراسة أن فترات عدم النشاط القصيرة نسبيًا يمكن أن تتقدم بسرعة في الجهاز التنفسي القلبي.

لكن الأخبار ليست كلها سيئة. يمكن استئناف النشاط البدني بعد فترات عدم النشاط استعادة اللياقة القلبية التنفسية، حينما نشط جسديا يمكن أن يبطئ انخفاض اللياقة القلبية التنفسية المرتبطة بالشيخوخة الطبيعية.

البقاء نشطا في المنزل

بشكل عام ، نحن نعرف كبار السن والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة (مثل أمراض القلب أو داء السكري من النوع 2) انخفاض لياقة القلب والجهاز التنفسي بالمقارنة مع البالغين الأصغر سنا النشطين.

هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة مشاكل صحية مثل حدث آخر من أمراض القلب أو السكتة الدماغية ، والدخول إلى المستشفى.

في حين تم تشجيع العديد من كبار السن والذين يعانون من حالات صحية مزمنة على البقاء في المنزل خلال وباء COVID-19 ، لا يزال من الممكن لهذه المجموعة أن تظل نشطة جسديًا. هنا بعض النصائح:

  1. حدد وقتًا منتظمًا لممارسة الرياضة كل يوم ، مثل عندما تستيقظ أو قبل تناول الغداء ، حتى يصبح روتينيًا

  2. تهدف إلى تجميع 30 دقيقة من التمارين في معظم الأيام إن لم يكن في جميع الأيام. لا يجب القيام بذلك جميعًا مرة واحدة ولكن يمكن نشره على مدار اليوم (على سبيل المثال ، في ثلاث جلسات مدتها عشر دقائق)

  3. استخدم هاتفك لتتبع نشاطك. تعرّف على عدد الخطوات التي تقوم بها في يوم "نموذجي" أثناء الابتعاد الاجتماعي ، ثم حاول زيادة هذا العدد بمقدار 100 خطوة في اليوم. يجب أن تهدف إلى 5,000 خطوة على الأقل في اليوم

  4. اغتنم أي فرصة لممارسة بعض الأنشطة على مدار اليوم. اصعد الدرج إن استطعت أو تجول في المنزل أثناء التحدث على الهاتف

  5. حاول تقليل الفترات الطويلة من وقت الجلوس عن طريق الاستيقاظ والتحرك على الأقل كل 30 دقيقة ، على سبيل المثال أثناء فترات انقطاع الإعلان التلفزيوني

  6. أدرج نشاطًا إضافيًا في يومك من خلال الأعمال المنزلية والبستنة.

عينة من برنامج التمرين المنزلي

أولاً ، ارتدي الأحذية المناسبة (العدائين) لتقليل أي إصابات محتملة في الركبة أو الكاحل أو القدم. تأكد أيضًا من وجود زجاجة مياه قريبة للبقاء رطبًا.

قد يكون من المفيد وجود كرسي أو مقعد قريب في حال واجهت أي مشاكل في التوازن أثناء التمارين.

  • ابدأ بخمس دقائق من الدفء اللطيف مثل المشي على مهل حول الحديقة الخلفية أو المشي لأعلى وأسفل المدخل أو السلالم

  • ثم ارفع السرعة قليلاً لعشر دقائق أخرى من تمارين القلب - مثل المشي السريع ، أو القفز أو السير على الفور إذا كانت المساحة محدودة. يجب أن تعمل بكثافة تجعلك تشعر بالنفخة ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة قصيرة مع شخص بجانبك

كيف يمكن لكبار السن وذوي الحالات الصحية المزمنة البقاء نشطين في المنزل المحادثة, CC BY-ND

  • بعد ذلك ، أكمل برنامج الدائرة. هذا يعني القيام بمجموعة واحدة ستة إلى ثمانية تمارين (مثل القرفصاء ، والضغط ، والرفع التدريجي ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين أو رفع الساق) ثم تكرار الدائرة ثلاث مرات

    • يمكن القيام بهذه التمارين بشكل رئيسي باستخدام وزن جسمك ، أو بالنسبة لبعض التمارين ، يمكنك استخدام الدمبل أو البدائل مثل زجاجات الماء أو علب الحساء.
    • ابدأ بالعديد من التكرارات التي يمكنك إدارتها وعمل ما يصل إلى 10-15 تكرارًا لكل تمرين
    • قم بأداء كل تمرين في إيقاع متحكم فيه (على سبيل المثال ، خذ ثانيتين للقرفصة وثانيتين للوقوف مرة أخرى)
  • أنهي بخمس دقائق من التبريد اللطيف مشابه للإحماء.

  • إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فافحص مستويات السكر في الدم قبل وأثناء وبعد التمرين ، وتجنب حقن الأنسولين في أطراف التمرين.

إذا كنت تعاني من مرض في القلب ، فمن المهم أن تقوم بالتدفئة والتبريد بشكل صحيح وأن تأخذ فترات راحة كافية (حوالي 45 ثانية) بعد إكمال التكرار الإجمالي لكل تمرين.

بالنسبة للمصابين بالسرطان ، فكر في حالتك الصحية الحالية قبل البدء في ممارسة الرياضة ، لأن السرطانات والعلاجات المرتبطة بها قد تؤثر على قدرتك على أداء بعض الأنشطة.المحادثة

ابويوت المؤلف

راشيل كليمي ، عالمة فيزيائية التمرين وزميل أبحاث ، معهد بيكر للقلب والسكري وإرين هاودن ، قائد المجموعة ، معهد بيكر للقلب والسكري

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_fitness

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

ثلاث خطوات لإعادة رؤية قصصنا الكوكبية
ثلاث خطوات لإعادة رؤية قصصنا الكوكبية
by إليزابيث إي ميتشام ، دكتوراه

من المحررين

لماذا يمكن أن يكون دونالد ترامب أكبر الخاسرين في التاريخ
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
تحديث 2 يوليو ، 20020 - يكلف جائحة فيروس كورونا هذا ثروة ، ربما 2 أو 3 أو 4 ثروات ، كلها ذات حجم غير معروف. أوه نعم ، ومئات الآلاف ، وربما مليون شخص سيموتون ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: كيف يتم تدريس العنصرية
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
في حلقة أوبرا شو عام 1992 ، علّمت الناشطة والمناهضة للعنصرية جين إيليوت الحائزة على جوائز الجمهور درساً قاسياً حول العنصرية من خلال إظهار مدى سهولة تعلم التحيز.
تغير سوف يأتي...
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
(30 مايو 2020) بينما أشاهد الأخبار عن الأحداث في فيلادلفيا والمدن الأخرى في البلاد ، فإن قلبي يتألم لما يحدث. أعلم أن هذا جزء من التغيير الأكبر الذي يحدث ...
أغنية يمكن أن ترفع القلب والروح
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لدي العديد من الطرق التي أستخدمها لمسح الظلام من ذهني عندما أجد أنه تسلل إلى الداخل. أحدهما هو البستنة ، أو قضاء الوقت في الطبيعة. والآخر هو الصمت. طريقة أخرى هي القراءة. وواحد ...
التميمة للوباء والأغنية موضوع للتمييز الاجتماعي والعزلة
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لقد صادفت أغنية مؤخرًا ، وبينما كنت أستمع إلى كلمات الأغاني ، اعتقدت أنها ستكون أغنية مثالية كـ "أغنية موضوعية" في أوقات العزلة الاجتماعية هذه. (كلمات تحت الفيديو.)