أفضل طريقة للتمدد قبل وبعد التمرين

أفضل طريقة للتمدد قبل وبعد التمرين يجب تجنب التمدد الثابت قبل التمرين. جوزيب سوريا / شاترستوك

يرى الكثير من الناس أن الإطالة جزء أساسي من أي نظام تمرين أو تمرين. إنها تساعدنا على زيادة مرونتنا ونطاق حركتنا. يمتد الكثير منا أيضًا إلى الاسترخاء قبل التمرين ، وللمساعدة على التعافي بعد الانتهاء.

على الرغم من أن التمدد كان منذ فترة طويلة الدعامة الأساسية لكل روتين تمرين تقريبًا ، فهل له تأثير كبير على الأداء والاسترداد كما نعتقد؟

السبب الذي يجعلنا نشعر بمزيد من المرونة بعد التمدد هو بسبب زيادة مستوى الانزعاج الذي نتحمله في أقصى حدود نطاق حركتنا. هذا ما يعرف ب التسامح تمتد.

لطالما اعتبر أن التمدد الثابت - عقد طرف على حافة نطاق حركتها ، عادة لمدة تصل إلى دقيقة - كان أ شرط أي الاحترار اللائق. كان يعتقد أن دفع هذا النطاق من الحركة سيكون مؤقتًا زيادة المرونة، من الناحية النظرية تساعد على منع الإصابات وتحسين الأداء أثناء التمرين.

في نهاية القرن الماضي ، ظهرت أدلة هذا التمدد الثابت يمكن أن يكون في الواقع الآثار السلبية على القوة والقوة والسرعة. تم الاتفاق على نطاق واسع حيث يجب تجنب التمدد الثابت أثناء الإحماء.

بدلاً من ذلك ، أصبح التمدد الديناميكي أكثر شيوعًا أثناء عمليات الإحماء. ينطوي التمدد الديناميكي عمدا تحريك أحد الأطراف بشكل متكرر من خلال نطاق حركتها بالكامل.

التمدد الديناميكي لا يعيق الأداء كما يفعل التمدد الثابت. في الواقع ، قد يكون كذلك زيادة قوة العضلات مع الاستمرار في توفير الزيادات قصيرة الأجل في قابلية التمدد التي يقدمها التمدد الثابت. قبل القيام بأي نوع من التمارين ، يوصى ببعض التمدد الديناميكي.


الحصول على أحدث من InnerSelf


تجدر الإشارة إلى أن التمدد الثابت لا يزال زيادة نطاق الحركة. ويمكن تجنب أي آثار جانبية سلبية حتى إذا تم القيام بها بشكل صحيح. لكن ثابت يمتد مجموعة عضلية واحدة ل أكثر من 90 ثانية يزيد بشكل كبير من احتمالية تدهور الأداء. يجب أن تكون أي تمارين ثابتة تتم قبل التمرين قصيرة.

أفضل طريقة للتمدد قبل وبعد التمرين يفضل التمدد الديناميكي قبل التمرين. ماريداف / شاترستوك

ظهر مشروب يبدو أن العكس هو الصحيح للتمدد الديناميكي. يبدو أن أداء التمدد الديناميكي لأقل من 90 ثانية أقل احتمالاً بكثير لتحسين المرونة والأداء من النوبات الأطول. عند التمدد الديناميكي ، انتبه لكل مجموعة عضلية وخذ وقتك.

بعد التمرين

كما يحب كثير من الناس التمدد بعد ممارسة الرياضة ، عادة بهدف الحد من وجع العضلات وخطر الاصابة.

وجع العضلات المتأخر أمر شائع ، وعادة ما يتبع التمارين التي لم تعتاد عليها ، أو هذا صعب للغاية. عادة ما يتم تكثيف الإحساس بالألم عند إطالة العضلات المعنية. هذا يخبرنا أن "كاشفات التمدد" الداخلية للعضلات - يسمى مغزل العضلات - تشارك في إنتاج هذا الإحساس المؤلم المميز. ترتبط المسارات العصبية المرتبطة بمغازل العضلات ارتباطًا وثيقًا بمسارات الألم العصبي. قد تكون هذه الاستجابة قد تطورت للسماح للعضلات بالوقت الكافي للتعافي.

تم التمديد لمنع وجع العضلات لفترة طويلة. لكن الدلائل تشير إلى أن الإطالة قبل التمرين و / أو بعد التمرين لا يوجد تأثير على وجع العضلات خلال الأيام اللاحقة. لذا فإن التمدد لمحاولة تجنب المتابعة المؤلمة التي لا مفر منها لممارسة التمارين الرياضية الثقيلة لن يكاد يكون من المؤكد أنه سيوصلك إلى أي مكان. يوجد حاليًا أيضًا لا دليل دامغ يمكن أن يساعد التمدد في تقليل الإصابات في الأنشطة ذات معدلات الإصابة العالية.

ما بعد التمدد الثابت والديناميكي ، تقنيات أخرى نمت شعبية في السنوات الأخيرة.

يشبه التمدد الباليستي التمدد الديناميكي ، ولكنه يتضمن حركات ارتدادية لدفع نطاق الحركة إلى أقصى حدودها. يسمى نوع آخر من التمدد التيسير العصبي العضلي التيسير، أو PNF ، ينطوي على تقلص متكرر واسترخاء للعضلات المستهدفة للسماح لها بالتمدد. يعتقد الكثيرون أن PNF يتيح نطاقًا أكبر من الحركة ، ولكن هذا التأثير فقط يدوم لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا بعد نهاية التمدد.

ستزيد كل طرق التمدد هذه من المرونة ، ولكن استنادًا إلى الأدلة الحالية ، تمتد ثابت لا يزال أكثر فعالية من PNF أو التمدد الباليستي في تحسين نطاق الحركة ، وقد يكون كذلك أفضل قليلا من التمدد الديناميكي.

ولكن لا حاجة حقًا إلى الإفراط في تعقيد روتين التمدد. مارس مجموعات العضلات الكبيرة ضمن نطاقات حركتها ، ووقت الأشياء بحكمة حتى لا تنتقص تمارينك من بقية التمرين. على الرغم من أنه من غير المرجح أن يكون للتمدد بمفرده تأثير كبير على التمرين أو الشفاء ، فقد يساعد التمدد قليلًا أثناء الإحماء على تحضير جسمك تدريجيًا لممارسة الرياضة.

ومع ذلك ، فإن التمدد من أجل تحسين المرونة لا يزال يوفر العديد من الفوائد الصحية، بما فيها تحسين الدورة الدموية و انخفاض ضغط الدم. عامة المبادئ التوجيهية يوصي تمارين المرونة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، تتضمن كلا من الامتدادات الثابتة والديناميكية.

إذا كان الخروج من تلك الامتدادات فورًا بعد التمرين هو الوقت الأكثر عملية لدمج تدريب المرونة الخاص بك ، فمن المؤكد أنه لن يسبب لك أي ضرر. وإذا كنت قلقًا بشأن الإصابات ، فإن أفضل رهان هو التركيز على الإحماء الشامل ، والذي قد يتضمن أيضًا جرعة صحية من التمدد الديناميكي أيضًا.المحادثة

نبذة عن الكاتب

لويس ماكجريجور ، محاضر في علوم الرياضة والصحة وممارسة الرياضة ، جامعة ستيرلينغ

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_fitness

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

من المحررين

Blue-Eyes vs Brown Eyes: كيف يتم تدريس العنصرية
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
في حلقة أوبرا شو عام 1992 ، علّمت الناشطة والمناهضة للعنصرية جين إيليوت الحائزة على جوائز الجمهور درساً قاسياً حول العنصرية من خلال إظهار مدى سهولة تعلم التحيز.
تغير سوف يأتي...
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
(30 مايو 2020) بينما أشاهد الأخبار عن الأحداث في فيلادلفيا والمدن الأخرى في البلاد ، فإن قلبي يتألم لما يحدث. أعلم أن هذا جزء من التغيير الأكبر الذي يحدث ...
أغنية يمكن أن ترفع القلب والروح
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لدي العديد من الطرق التي أستخدمها لمسح الظلام من ذهني عندما أجد أنه تسلل إلى الداخل. أحدهما هو البستنة ، أو قضاء الوقت في الطبيعة. والآخر هو الصمت. طريقة أخرى هي القراءة. وواحد ...
لماذا يمكن أن يكون دونالد ترامب أكبر الخاسرين في التاريخ
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
يكلف جائحة الفيروس التاجي بأكمله ثروة ، ربما 2 أو 3 أو 4 ثروة ، كلها ذات حجم غير معروف. أوه نعم ، ومئات الآلاف ، وربما مليون شخص سيموتون قبل الأوان بشكل مباشر ...
التميمة للوباء والأغنية موضوع للتمييز الاجتماعي والعزلة
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لقد صادفت أغنية مؤخرًا ، وبينما كنت أستمع إلى كلمات الأغاني ، اعتقدت أنها ستكون أغنية مثالية كـ "أغنية موضوعية" في أوقات العزلة الاجتماعية هذه. (كلمات تحت الفيديو.)