أفضل طريقة لممارسة حرق الدهون

أفضل طريقة لممارسة حرق الدهون تتطلب تمارين مثل الركض طاقة أقل من أجسامنا - لذا تأتي الطاقة في الغالب من الدهون. dotshock / Shutterstock

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، غالبًا ما يرغب الناس في معرفة أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد - وليس هناك نقص في حمية البدعة أو جنون اللياقة البدنية الذي يدعي أنه "سر" فقدان الدهون. حتى أن إحدى النظريات تشير إلى أن ممارسة الرياضة بمعدل 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك ستجعل أجسامنا في ما يسمى "منطقة حرق الدهون" ، وهي مثالية لفقدان الوزن.

ولكن هل توجد "منطقة حرق الدهون" هذه؟

أولاً ، من المهم أن نفهم القليل عن عملية التمثيل الغذائي لدينا. حتى لو كنا نجلس على مكتبنا طوال اليوم ، فإن جسمنا لا يزال بحاجة إلى "وقود" تلبية متطلبات الطاقة. تأتي هذه الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفوسفات. ومع ذلك ، فإن المعدل الذي نستخدمه بها ، ومقدار المتاحة لدينا ، يختلف بين الأشخاص. ذلك يعتمد على عدد العوامل، مثل تناول الطعام ، والعمر ، والجنس ، ومدى صعوبة أو ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان.

بشكل عام ، لا يتطلب التمرين بكثافة أقل - مثل المشي المستمر أو الركض الخفيف - الكثير من الجهد من قبل عضلاتنا مثل الركض ، على سبيل المثال. هذا يعني أن كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم أقل ، لذلك يأتي مصدر الطاقة في الغالب من الدهون.

ولكن مع زيادة كثافة التمرين ، لا يمكن استقلاب الدهون بالسرعة الكافية لتلبية الطلب المتزايد على الطاقة. لذا سيستخدم الجسم الكربوهيدرات ، حيث يمكن استقلابها بسرعة أكبر. هذا يعني أن هناك بالفعل كثافة ممارسة حيث الدهون هي مصدر الطاقة السائد.

في الطرف السفلي من هذا الطيف توجد حالة الراحة لدينا. هنا ، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمنا للعمل منخفض جدًا ، لذا فإن الجسم يستقلب الدهون بشكل أساسي لاستخدامها في الطاقة. وهذا يعني أن "المنطقة" المحتملة لعملية التمثيل الغذائي للدهون تقع بين الحالة المستريحة ومستوى كثافة التمرين حيث تصبح الكربوهيدرات مصدر الطاقة المسيطر (من حيث النسبة المئوية للمساهمة في الطلب على الطاقة).

لكن هذا نطاق واسع ، والذي يقع بين معدل ضربات قلب يستريح من حوالي 70 نبضة في الدقيقة إلى حوالي 160 نبضة في الدقيقة أثناء تمرين الجهد المعتدل (مثل ركوب الدراجات بسرعة ثابتة حيث يصبح إجراء محادثة أمرًا صعبًا) ، حيث يكون التقاطع من يحدث استخدام الدهون للكربوهيدرات للطاقة.


الحصول على أحدث من InnerSelf


المشكلة في مثل هذه المنطقة الواسعة هي أن الشخص الذي يمارس الرياضة لن يكون بالضرورة تحسين قدرته على استقلاب الدهون ، لأنه مع زيادة كثافة التمرين ، هناك تغيير تدريجي في توازن الدهون والكربوهيدرات التي يستخدمها جسمك للطاقة.

منطقة حرق الدهون

إذن كيف يمكننا أن نعرف في أي نقطة سيتحول جسمنا من استخدام الدهون إلى أنواع الوقود الأخرى للطاقة؟ أحد الأساليب التي يتبعها الباحثون هي تقييم كمية الدهون يتم استخدامه للطاقة خلال شدة التمرينات المختلفة.

من خلال قياس مقدار الهواء الذي يطرده الشخص أثناء اختبار التمرين الذي يزداد صعوبة بشكل تدريجي ، تمكن علماء الفسيولوجيا من حساب المساهمات النسبية للدهون والكربوهيدرات لتلبية طلب التمرين بكثافات مختلفة. تسمى أعلى كمية من الدهون المحروقة "معدل أكسدة الدهون الأقصى" (أو MFO) ، وتسمى شدة هذا يحدث في "FATmax".

أفضل طريقة لممارسة حرق الدهون كلما كان التمرين أكثر كثافة ، قل الدهون التي يعتمد عليها جسمنا للحصول على الطاقة. baranq / Shutterstock

منذ أن كانت هذه الطريقة استخدم لأول مرة من قبل الباحثينأظهرت الدراسات أنه مع ارتفاع الكثافة من حوالي 40-70٪ من V0 للشخص2 الحد الأقصى - وهو أقصى كمية من الأكسجين يمكن للشخص استخدامها أثناء التمرين - هناك زيادة في معدل الكربوهيدرات والدهون المستخدمة. يبدأ معدل حرق الدهون في الانخفاض بكثافة أعلى لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة بشكل أسرع.

وقد ثبت أن ما يسمى "منطقة حرق الدهون" تحدث في أي مكان بين حوالي 50-72٪ من V0 للشخص2 ماكس. ومع ذلك ، فإن القدرة على حرق الدهون تعتمد أيضًا على علم الوراثة ، حيث أظهرت الدراسات أن منطقة حرق الدهون هذه من المرجح أن تكون أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة - حول 24-46٪ من V0 بهم2 ماكس - وأعلى في الرياضيين التحمل.

نقطة أخرى يجب مراعاتها هي مقدار الدهون التي نحرقها بالفعل أثناء التمرين (إذا عبرنا عنها بالجرام في الدقيقة). الجواب: القليل من المستغرب. حتى في الدراسات التي أجريت مع الرياضيين ، في FATmax ، كان المشاركون يحترقون فقط في المتوسط 0.5 جرام من الدهون في الدقيقة. وهذا يعادل حوالي 30 جرامًا من الدهون في الساعة.

في الشخص العادي ، يبدو أن هذا أقل ، ويتراوح بين 0.1 و 0.4 جرام من الدهون في الدقيقة. لوضعها في المنظور ، رطل واحد من الدهون يزن حوالي 454 جرامًا. لذلك ، على الرغم من أن التدريب في منطقة حرق الدهون هذه سيساعد في فقدان الدهون ، فقد يساعد ذلك أيضًا في تفسير لماذا يستغرق بعض الأشخاص وقتًا أطول لفقدان الدهون من خلال ممارسة الرياضة.

لكن هناك أدلة على ذلك اتباع أنظمة غذائية معينة (مثل الصوم المتقطع أو أ الكيتون ، نظام غذائي عالي الدهون) وممارسة أطول يمكن أن تزيد الفعلية كمية الدهون التي نحرقها.

ربما حان الوقت لعدم التفكير في "حرق الدهون" للحصول على "منطقة" ، بل "بقعة حلوة" فردية يمكن استخدامها لتحسين أنظمة التمرينات الخاصة بنا لفقدان الوزن. النشاط البدني المنتظم حول هذه "البقعة الحلوة" (والذي يحدث عادة عند الشعور بجهد منخفض إلى معتدل ، على سبيل المثال 30-60٪ من مجهودك الأقصى ، أو مستوى مجهود محسوس من واحد إلى أربعة من كل عشرة) من المرجح أن يحسن كفاءة الجسم في استخدام الدهون من أجل الطاقة - ويُترجم إلى انخفاض نسبة الدهون الإجمالية في الجسم.المحادثة

نبذة عن الكاتب

جوستين روبرتس ، المحاضر الرئيسي ، جامعة أنجليا روسكين؛ آش ويلموت ، محاضر في الرياضة وممارسة الرياضة ، جامعة أنجليا روسكينودان جوردون ، المحاضر الرئيسي لعلوم الرياضة والتمارين ، جامعة أنجليا روسكين

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_fitness

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

من المحررين

لقد حان يوم الحساب لل GOP
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
لم يعد الحزب الجمهوري حزبا سياسيا مواليا لأمريكا. إنه حزب سياسي زائف غير شرعي ومليء بالراديكاليين والرجعيين هدفه المعلن هو زعزعة الاستقرار وزعزعة الاستقرار و ...
لماذا يمكن أن يكون دونالد ترامب أكبر الخاسرين في التاريخ
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
تحديث 2 يوليو ، 20020 - يكلف جائحة فيروس كورونا هذا ثروة ، ربما 2 أو 3 أو 4 ثروات ، كلها ذات حجم غير معروف. أوه نعم ، ومئات الآلاف ، وربما مليون شخص سيموتون ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: كيف يتم تدريس العنصرية
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
في حلقة أوبرا شو عام 1992 ، علّمت الناشطة والمناهضة للعنصرية جين إيليوت الحائزة على جوائز الجمهور درساً قاسياً حول العنصرية من خلال إظهار مدى سهولة تعلم التحيز.
تغير سوف يأتي...
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
(30 مايو 2020) بينما أشاهد الأخبار عن الأحداث في فيلادلفيا والمدن الأخرى في البلاد ، فإن قلبي يتألم لما يحدث. أعلم أن هذا جزء من التغيير الأكبر الذي يحدث ...
أغنية يمكن أن ترفع القلب والروح
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لدي العديد من الطرق التي أستخدمها لمسح الظلام من ذهني عندما أجد أنه تسلل إلى الداخل. أحدهما هو البستنة ، أو قضاء الوقت في الطبيعة. والآخر هو الصمت. طريقة أخرى هي القراءة. وواحد ...