10 نصائح لرعاية ظهرك بينما تجلس

10 نصائح لرعاية ظهرك بينما تجلس Shutterstock / LightField Studios

العمل من المنزل أمر صعب. بصرف النظر عن انخفاض التفاعل الاجتماعي والخداع المنزلي ، لا يتم تصميم المنازل عادة لتكرار بيئة مكان العمل عندما يتعلق الأمر بصحة الموظفين.

بدلاً من ذلك ، أصبحت محطات العمل المرتجلة هي القاعدة لكثير من الناس ، سواء كانت طاولة طعام أو أريكة أو حتى زاوية أرضية. لا يعد أيًا منها مثاليًا للوضعية أو تجنب آلام الظهر والرقبة. في الأسابيع الأخيرة ، كان لدينا العديد من الاستفسارات في معهد ويلز لتقويم العمود الفقري من الأشخاص الذين يطلبون النصيحة نتيجة لظروف عملهم الجديدة.

أحد التحديات الرئيسية التي تواجه الأطباء الذين يتعاملون مع هذه المشاكل هو عدد الأساطير وسوء الفهم الموجود حول آلام أسفل الظهر - على سبيل المثال ، أنه ناتج عن ضعف في القلب (ليس كذلك) أو أنه سيصبح ثابتًا ويحصل على أسوأ في الحياة اللاحقة (تتحسن معظم الحالات).

هذا لا يعني أن آلام أسفل الظهر ليست مشكلة صحية خطيرة ، لأنها هو بالتأكيد. وهي الحالة الأكثر شيوعًا للهيكل العظمي العضلي في العالم ، حيث تقدر بحوالي 577 مليون حالة في أي وقت - وهي السبب الرئيسي لغياب العمل. هذا يجعل آلام أسفل الظهر واحدة من الشواغل الرئيسية للصحة العامة في معظم البلدان في جميع أنحاء العالم ، مع تأثير كبير على اقتصاداتها.

على الجانب الإيجابي ، هناك بعض الحقائق المشجعة حول الحالة التي تدعمها الأبحاث السريرية بشكل جيد. فمثلا، نحن نعرف الآن أن العقلية السلبية واستراتيجيات التأقلم الضعيفة مرتبطة بالألم المستمر ، في حين ترتبط النوبات عادة بالتغيرات في النشاط والضغط والمزاج بدلاً من الضرر الهيكلي.

كما أن الرعاية الفعالة لألم أسفل الظهر رخيصة وآمنة نسبيًا ، ويمكن تحسينها من خلال صحة بدنية وعقلية أفضل ، بالإضافة إلى عادات النوم الصحية ووزن الجسم.

عندما يتعلق الأمر بمواقف الجلوس المثالية ، فمن المحتمل أن تكون هذه مختلفة لأشخاص مختلفين - التعميمات البسيطة لا تعمل مع الجميع. لكن وقد أظهرت الدراسات أن "التقلب الوضعي" (تغيير موقفك) والحركات الدقيقة المنتظمة أثناء الجلوس مهمة. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل عبور ساقيك وفكهما بانتظام - في كل من الفخذ والكاحل - أو الانتقال إلى حافة الكرسي والظهر أو من جانب إلى آخر. فكر في الأمر على أنه تململ للحفاظ على لياقتك.


الحصول على أحدث من InnerSelf


تم تناول هذه النقطة بالذات في التحقيق الأخير، الذي جند 90 مشاركًا (61 ليس لديهم تاريخ من آلام أسفل الظهر ، 29 مع) الذين طلب منهم الجلوس لمدة ساعة واحدة ، بينما تم جمع البيانات حول نشاط عضلات الظهر ، وضعية العمود الفقري والألم.

وخلص الباحثون إلى أن ألم الظهر الناجم عن الجلوس لا يبدو أنه بسبب الموقف أو نشاط العضلات. بدلاً من ذلك ، قد يكون مرتبطًا مباشرةً بـ "الحركة الدقيقة" - مثل التململ أثناء الجلوس (ما نسميه "أوضاع الجلوس الديناميكية"). أولئك الذين عانوا من الألم لم يجلسوا بشكل مختلف - لكنهم تحركوا أقل.

العودة الى العمل

فماذا تعني هذه النتائج لأولئك الذين يعملون من المنزل أو يجلسون لفترات طويلة؟ أينما تجلس - في المنزل أو في المكتب - من الضروري الاستمرار في الحركة بانتظام. وعلى الرغم من أن الجلوس في حد ذاته لا يضر ببنية العمود الفقري بشكل مباشر ، إلا أن هناك فوائد كبيرة من الحد من الوقت المستقر غير المتقطع إلى حوالي 20 دقيقة.

10 نصائح لرعاية ظهرك بينما تجلس اليوجا تساعد. شترستوك / fizkes

على نفس القدر من الأهمية هو أن الجلوس لفترات طويلة يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ و يقلل من وظيفة الأوعية الدماغيةوالذي يرتبط بانخفاض القدرة المعرفية. يتم تعويض انخفاض تدفق الدم الدماغي عندما يتم تضمين فترات الراحة المتكررة لفترات قصيرة في فترة الجلوس.

فيما يلي عشر نصائح مقدمة من المعالج الأمريكي كيلي ستارريت للتفكير قبل أن تجلس للعمل في المرة القادمة.

  1. تعلم التنفس من معدتك.
  2. اجلس على حافة كرسيك.
  3. في المنزل ، اجلس على الأرض في بعض الأحيان بدلاً من كرسي أو أريكة.
  4. اجلس متقاطعًا عندما تستطيع (لكن استمر في تغيير الوضع والساق بانتظام).
  5. قم من مقعدك كل 20 دقيقة.
  6. حافظ على ترطيب جسمك للحفاظ على برودة جسمك ومساعدة العضلات والمفاصل.
  7. جرب "نشر الإنسان" (شد ساقيك للخارج أثناء الجلوس) مما يساعد على الحفاظ على وظيفة الورك وتنقلها وتحسينها.
  8. قف في مكتبك أو ارفع محطة العمل الخاصة بك باستخدام عناصر مثل الكتب أو الصناديق في المنزل.
  9. خذ الوقت الكافي لأداء حركة الورك كاملة المدى (باستخدام الأرجل للدعم) واستعد أسفل الظهر عند الوقوف والجلوس - وهذا يتجنب وضع الضغط على أسفل الظهر ويوزع الحركة في جميع أنحاء الجسم بالكامل
  10. جرّب اليوجا والبيلاتس لتكملة نظامك الرياضي - يساعدان في الحفاظ على المرونة وتحسينها.

الرسالة الأساسية هي أن الحركة المنتظمة من أي نوع مهمة لصحتك - حتى عندما تكون جالسًا.

نبذة عن الكاتب

ديفيد بيفيلد ، أستاذ الممارسة المهنية ، كلية الصحة ، الرياضة والممارسة المهنية ، كلية علوم الحياة والتعليم ، جامعة ساوث ويلز

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.


وأوصت كتب: الصحة

الفاكهة الطازجة طهرجديد يطهر الفاكهة: السموم، انقاص وزنه واستعادة صحتك مع الأطعمة الطبيعة ألذ [غلاف عادي] من قاعة ليان.
انقاص وزنه ويشعر صحي حيوي في حين تطهير الجسم من السموم. الفاكهة الطازجة طهر يقدم كل ما تحتاجه للحصول على التخلص سهلة وقوية، بما في ذلك يوما بعد يوم والبرامج، وصفات التي يسيل لها اللعاب، وتقديم المشورة لنقل قبالة تطهير.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

تزدهر أغذيةتزدهر أغذية: 200 النباتي وصفات للصحة الذروة [غلاف عادي] بواسطة بريندان المبخرة.
بناء على الحد من التوتر، والصحة، تعزيز فلسفة الغذائية المقدمة في المشهود له نباتي دليل التغذية تزدهروالمهنية الرجل الحديدي المبخرة بريندان triathlete يتحول الآن انتباهه إلى لوحة العشاء الخاص بك (صحن وجبة الإفطار والغداء صينية أيضا).
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

الموت من قبل الطب من قبل غاري لاغيةالموت من قبل الطب من قبل غاري لاغية، مارتن فيلدمان، Rasio ديبورا وعميد كارولين
أصبحت البيئة الطبية عبارة عن متاهة من المتشابكة المستشفى، والشركات، والمجالس الحكومية من المديرين، ومخترقة من قبل شركات الأدوية. تمت الموافقة في كثير من الأحيان أكثر المواد السامة الأولى، في حين يتم تجاهل البدائل الطبيعية أكثر اعتدالا وأكثر من ذلك لأسباب مالية. إنه الموت من قبل الطب.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.


enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

ما الذي تريده؟
ما الذي تريده؟
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
رؤية والدينا وأقاربنا في ضوء جديد
رؤية والدينا وأقاربنا في ضوء جديد
by جين رولاند وشانتيديفي

من المحررين

النشرة الإخبارية InnerSelf: أيلول 20 و 2020
by InnerSelf الموظفين
يمكن تلخيص موضوع النشرة الإخبارية هذا الأسبوع على أنه "يمكنك فعل ذلك" أو بشكل أكثر تحديدًا "يمكننا القيام بذلك!". هذه طريقة أخرى للقول "أنت / لدينا القدرة على إجراء تغيير". صورة ...
ما الذي يناسبني: "يمكنني فعل ذلك!"
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
السبب في أنني أشارك "ما يناسبني" هو أنه قد يعمل معك أيضًا. إذا لم تكن الطريقة التي أفعل بها ذلك بالضبط ، نظرًا لأننا جميعًا فريدون ، فقد يكون بعض التباين في الموقف أو الطريقة أمرًا جيدًا ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أيلول 6 و 2020
by InnerSelf الموظفين
نرى الحياة من خلال عدسات إدراكنا. كتب ستيفن آر كوفي: "نحن نرى العالم ، ليس كما هو ، ولكن كما نحن ، أو كما نحن مشروطون برؤيته". لذلك هذا الأسبوع ، نلقي نظرة على بعض ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أغسطس 30 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
الطرق التي نسلكها هذه الأيام قديمة قدم الزمن ، لكنها جديدة بالنسبة لنا. التجارب التي نمر بها قديمة قدم الزمن ، لكنها أيضًا جديدة بالنسبة لنا. الشيء نفسه ينطبق على ...
عندما تكون الحقيقة فظيعة للغاية ومؤلمة ، اتخذ إجراءً
by ماري T. راسل، InnerSelf.com
وسط كل الأهوال التي تحدث هذه الأيام ، ألهمني شعاع الأمل الذي يسطع من خلاله. الناس العاديون يدافعون عن الصواب (وضد ما هو خطأ). لاعبي البيسبول،…