مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟

مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟ Pexels

لقد تسبب جائحة COVID-19 في جعل الكثير منا إعادة تقييم صحتنا واتخاذ أنظمة ممارسة جديدة. الجري و ركوب الدراجات أصبحت تحظى بشعبية متزايدة لأنشطة يمكن أن يقوم بها معظم الناس دون الكثير من المعدات ، مع مراقبة المسافة الاجتماعية.

هناك بالطبع ثروة من الفوائد لركوب الدراجات والجريلكن التغيير المفاجئ في مستويات النشاط يمكن أن يعرض الناس لخطر متزايد ضرر. تحتاج العضلات والأوتار والعظام إلى وقت للتكيف مع زيادة النشاط. وإذا تم تطبيق الكثير من الإجهاد ، فإن السلالات والدموع وحتى إصابات العظام - مثل كسور الإجهاد - يمكن أن تحدث.

هذا صدمة للأنسجة غالبًا ما يؤدي إلى ظروف مؤلمة ، ويمكن أن يحبط خطط الناس بنية حسنة لممارسة الرياضة وقد يؤدي إلى إصابة طويلة الأمد. يمكن أن يحدث هذا في أي مكان في الجسم - خاصة إذا قررت فجأة لعب ساعتين من التنس ، أو حضور حصة يوغا طويلة جدًا أو الخروج لفترة طويلة جدًا بعد أشهر من النشاط المنخفض.

مخاطر الإصابة وأحمال التدريب

يجب أن يزيد تدريبك من النتائج الصحية مع الحد من العواقب السلبية ، مثل الإصابة أو المرض أو التعب. فكيف تعرف إذا كنت تفعل الكثير؟

هذا حيث مفهوم الأحمال التدريبية يأتي - وهو في الأساس تأثير التدريب على الجسم. يمكن أن تتأثر أحمال التدريب بالعديد من الأشياء وتشمل عوامل مثل المسافة التي تركضها ، والمدة التي تقضيها في ممارسة اليوجا أو شدة صفك في مربع التكبير.

شاب يتدرب في الصالة الرياضية. من الممكن أن تفعل الكثير من التمارين. pio3 / Shutterstock

للبدء ، من المهم التفكير في مقدار الطاقة التي يتطلبها نظام التمرين الجديد الخاص بك. هذا لأن الطاقة المتاحة لجسم الإنسان مثل العملة - هناك العرض المحدود. وإنها مهمة الدماغ لإعطاء الأولوية لكيفية إنفاق هذه الطاقة.


الحصول على أحدث من InnerSelf


تحتاج الأنسجة والأعضاء التي تبقينا على قيد الحياة إلى مصدر طاقة مستمر ، وبالتالي تأخذ الأولوية. يمكن بعد ذلك توزيع الطاقة المتبقية بين الوظائف الجسدية الأخرى مثل النشاط البدني والضغط النفسي والشفاء والتعافي.

تتطلب أنظمة التمارين الرياضية التي تتطلب الكثير من الوقت والتي لا تسمح بالوقت اللازم للتعافي الكافي كميات كبيرة من الطاقة ، وهذا يمكن أن يترك لك "دين الطاقة". هذا عندما يكون هناك نقص في الطاقة لدعم التعافي والشفاء والتكيف مع العضلات والأوتار والقلب والأوعية الدموية والدماغ. هذا يزيد من جسدك خطر الإصابة.

كيفية تجنب الحمل الزائد

بالنسبة للكثيرين ، كان الإغلاق فرصة رائعة لدمج التمارين المنتظمة في نمط حياتهم ولا ينبغي الاستهانة بفوائد ذلك. ولكن ، بالطبع ، على الرغم من أنه يعتقد بشكل عام أنه عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة بشكل أفضل ، يمكن أن يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة.

لمحاولة تقليل خطر الإصابة ، من المهم تتبع متوسط ​​عبء العمل اليومي وتحليله. يجب أن يكون هذا على مدى خلال أسبوع يمكنك مقارنته بالأسابيع الأربعة السابقة قد يكون هذا في مسافة أو وقت ويشار إليه بالحمل: عبء العمل المزمن (ACWL).

هناك طريقتان لتحليل ACWL - أحدهما هو حساب الفرق بالنسبة المئوية لأحدث متوسط ​​لعبء الأسبوع (عبء العمل الحاد) مقارنة بمتوسط ​​عبء العمل خلال الأسابيع الأربعة الماضية (عبء العمل المزمن). تقسم الطريقة الثانية عبء العمل الحاد لمدة أسبوع واحد على عبء العمل المزمن لمدة أربعة أسابيع لتوفير نسبة. يُعرف هذا الحاد: نسبة عبء العمل المزمن (ACWR).

لتقليل خطر الإصابة ، يوصى بأن يحافظ الرياضيون المبتدئون على أي زيادة في الحمل في حدود 5٪ على مدار الشهر. يمكن أن يمتد هذا إلى زيادة بنسبة 10 ٪ للرياضيين ذوي الخبرة أو الأداء العالي.

في حالة استخدام طريقة ACWR ، فإن التوصية هي الحفاظ على النسبة في البقعة الحلوة بين 0.8 و 1.3 وتجنب منطقة الخطر التي تزيد عن 1.5 ، كما هو موضح في الرسم البياني أدناه.

مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟ الشكل 1 الشكل XNUMX. العلاقة U الشكل بين ACWR وخطر الإصابة.

يوضح الجدول أدناه ثلاثة أمثلة لكلتا الطريقتين مع نظام إشارة مرور باللون الأخضر للمثالي ، والعنبر للحدود - مع خطر إصابة أعلى نسبيًا - وأحمر لأعلى خطر.

مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟ الجدول 1. مثال لأحمال العمل.

من المهم أيضًا مراعاة كثافة التمارين الخاصة بك ، وحيثما أمكن استخدام معدل ضربات القلب كدليل لقيادة مزيج من التمارين منخفضة وعالية الكثافة على مدار أسبوع.

يجب أن تهدف إلى حوالي أربعة إلى خمسة تمارين منخفضة الكثافة لكل تمرين عالي الكثافة. هذه هي ممارسة التدريب معظم الرياضيين النخبة عبر الرياضات المتعددة. هذا يسمح للتعافي بشكل أفضل من التدريبات المكثفة التي ربما تساهم في اتساق التدريب وتقليل خطر الإصابة.

التكنولوجيا القابلة للارتداءمثل ساعات Apple و Fitbits وأجهزة Garmin مع تطبيقات مثل Strava و Runtastic، هي أيضًا أدوات رائعة لمساعدتك في مراقبة مستويات نشاطك والمساعدة في إدارة أحمال التدريب.المحادثة

عن المؤلفين

بول ميلينجتون ، محاضر في العلاج الطبيعي ، جامعة برادفورد؛ علي بريجز ، محاضر في الرياضة والتمرين ، جامعة برادفورد. كولن أير ، محاضر في العلاج الطبيعي ، جامعة برادفورد، وجيمي موسلي ، قائد سريري ومحاضر في العلاج الطبيعي ، جامعة برادفورد

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_fitness

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

من المحررين

النشرة الإخبارية InnerSelf: أيلول 6 و 2020
by InnerSelf الموظفين
نرى الحياة من خلال عدسات إدراكنا. كتب ستيفن آر كوفي: "نحن نرى العالم ، ليس كما هو ، ولكن كما نحن ، أو كما نحن مشروطون برؤيته". لذلك هذا الأسبوع ، نلقي نظرة على بعض ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أغسطس 30 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
الطرق التي نسلكها هذه الأيام قديمة قدم الزمن ، لكنها جديدة بالنسبة لنا. التجارب التي نمر بها قديمة قدم الزمن ، لكنها أيضًا جديدة بالنسبة لنا. الشيء نفسه ينطبق على ...
عندما تكون الحقيقة فظيعة للغاية ومؤلمة ، اتخذ إجراءً
by ماري T. راسل، InnerSelf.com
وسط كل الأهوال التي تحدث هذه الأيام ، ألهمني شعاع الأمل الذي يسطع من خلاله. الناس العاديون يدافعون عن الصواب (وضد ما هو خطأ). لاعبي البيسبول،…
عندما يكون ظهرك مقابل الحائط
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
احب الانترنت. الآن أعرف أن الكثير من الناس لديهم الكثير من الأشياء السيئة ليقولوها عن ذلك ، لكني أحب ذلك. مثلما أحب الناس في حياتي - فهم ليسوا مثاليين ، لكني أحبهم على أي حال.
النشرة الإخبارية InnerSelf: أغسطس 23 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
ربما يتفق الجميع على أننا نعيش في أوقات غريبة ... تجارب جديدة ، مواقف جديدة ، تحديات جديدة. ولكن يمكن أن نشجع على تذكر أن كل شيء في حالة تغير مستمر ، ...