يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى تحسين كثافة العظام وكتلة العضلات والقدرة البدنية لدى كبار السن. إبداع NDAB / شترستوك
من الافتراض الشائع أن ممارسة الرياضة لدى كبار السن صعبة وخطيرة ، لذلك ربما يكون من الأفضل تجنبها. لكن هذا ليس هو الحال في كثير من الأحيان - حتى لو كانت هذه الأفكار متأصلة في المجتمع. أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن ممارسة الرياضة لدى كبار السن مرتبطة بـ تقليل مخاطر المرض, تقليل مخاطر السقوط، وأفضل الصحة العامة.
لكن المفاهيم الخاطئة حول العمر والتمارين الرياضية لا تزال موجودة - وليس من الصعب معرفة السبب. غالبًا ما تكون توصيات التمرين ، حتى من السلطات الصحية بناء على العمر. ولكن إذا نظرت عن كثب ، ستلاحظ أن هذه التوصيات غالبًا ما تكون متطابقة مع تلك الخاصة بالشباب ، مع وجود اختلافات في افتراضات القدرة.
في الواقع ، من الصحيح أنك مع تقدمك في العمر تفقد قوة العضلات وكثافة العظام وتكوين جسمك التحولات من العضلات إلى الدهون. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن التدريب على التمارين في أي عمر يؤدي إلى مكاسب إيجابية في كتلة العضلاتوقوة العضلات وكثافة العظام وتحسينات الصحة العامة - حتى عند الأشخاص الذين يبلغ عمرهم 97 عامًا.
السلامة أيضا الحاجز المتصور عادة عند ممارسة الرياضة في سن أكبر. ومع ذلك ، يبدو أن فوائد التمرين على حد سواء الهوائية والمقاومةتفوق المخاطر من الإصابة أو أحداث القلب والأوعية الدموية.
عند اختيار نوع التمرين الذي تريد القيام به ، يجب أن تكون قدرتك - وليس عمرك - هي الاعتبار الأساسي لك. من المرجح أن يعاني كبار السن من مرض أو أكثر من الأمراض المرتبطة بالعمر أو الحالات الصحية (مثل مرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام وأمراض القلب والسكتة الدماغية) التي قد تؤثر على قدرتهم على ممارسة الرياضة. لكن مخاطر هذه الحالات والتعافي منها يتأثران بشكل إيجابي بالتمارين اليومية. حتى أعراض التهاب المفاصل يمكن أن تكون خفضت من خلال الحركات منخفضة التأثير.
القدرة وليس العمر
إذن ، ما نوع التمرين الذي يجب أن تمارسه؟ وصف التدريب استنادًا إلى عمر الشخص هو أمر بسيط للغاية ، حيث يمكن أن يكون الناس مختلفين تمامًا عن بعضهم البعض. على سبيل المثال ، قابلت أشخاصًا ضعفاء يبلغون من العمر 65 عامًا وغيرهم ممن يمكنهم ذلك تفوقني على المسار. يجب أن يتم وصف التمرين بالقدرة. وأيًا كان الوضع الذي تختاره ، تذكر أنه يجب أن يتحداك دائمًا.
يعد الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط منخفض الكثافة (مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات) أحد خيارات أسلوب الحياة المرتبطة بطول العمر. بالنظر إلى أن تقريبا 50٪ من البالغين في المملكة المتحدة لا تستوفي إرشادات الحد الأدنى من النشاط ، فهذا تأثير إيجابي فوري يمكن أن يحدثه الأشخاص على لياقتهم البدنية وصحتهم ، سواء من خلال فوائد النشاط أو عن طريق ضبط تؤثر الصحة السلبية من عدم الحركة.
يُعد المشي إلى المتاجر طريقة رائعة لزيادة النشاط البدني. Bauwimauwi / شاترستوك
مجرد التحرك أكثر طريقة رائعة للحفاظ على اللياقة البدنية الصحة العامة. على سبيل المثال ، الوقوف في كل استراحة إعلانية عند مشاهدة التلفزيون ، أو المشي إلى المتاجر بدلاً من القيادة ، أو صعود السلالم كلها طرق رائعة لزيادة النشاط.
ومع ذلك ، قد يكون للأنواع الأخرى من التدريبات فوائد مماثلة لكبار السن. يعد التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يتضمن ممارسة (أو بالقرب) من الجهد بنسبة 100٪ للنوبات القصيرة التي تليها الراحة ، شكلاً شائعًا من التمارين الهوائية. بينما يُفترض غالبًا أن يكون تدريب HIIT مخصصًا للرياضيين أو الشباب فقط ، يُظهر بحثنا أن تدريب HIIT في كليهما في كبار السن من الرجال و كبار السن من الرجال والنساء الذين يعانون من مرض السكري، مفيد للصحة العامة. تجدر الإشارة إلى أننا استخدمنا دراجات ثابتة من أجل السلامة ، حيث أن نوبة مكثفة من تمرين HIIT قد تجعل الناس من جميع الأعمار يشعرون بالإغماء قليلاً.
وعندما يشتمل تدريب HIIT على توازن الساق وتمارين القوة ، يكون هناك إدراك وفعلي يقلل من مخاطر السقوط في كبار السن ، وكذلك تحسينات القلب والأوعية الدموية.
تدريب المقاومة ، أو التمارين التي تتطلب أقصى قدر من القوة ، هي أيضًا خيار رائع للأشخاص في كل الأعمار. لن يكون العديد من كبار السن قادرين على أداء تدريبات المقاومة فحسب ، بل سيستفيدون منها أيضًا بشكل كبير - مع دراسات تظهر تدريبات القوة والمقاومة يحسن كثافة العظام, كتلة العضلاتو قدرة بدنية.
لا يحتاج تدريب المقاومة أيضًا إلى استخدام أوزان ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن كدليل عام ، يجب أن تكون الحركة صعبة وقريبة من حد قوتك إذا تكررت حوالي عشر مرات. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون أداء القرفصاء على الكرسي (الاستيقاظ من وضع الجلوس بشكل متكرر) أكثر صعوبة من خلال حمل الأوزان أو العلب أو حتى زجاجة الحليب. يمكن جعله أكثر صعوبة من خلال التوازن على رجل واحدة وأنت واقف.
في حين أنه من المرجح أن يكتسب كبار السن كتلة عضلية وقوتها من التمارين ، إلا أن ذلك يصبح أكثر صعوبة بناء الأنسجة العضلية مع تقدمك في العمر. حتى الرياضيين النخبة ، الذين يحافظون على مستويات عالية من التدريب مدى الحياة يرون انخفاض في الأداء مع تقدمهم في العمر.
لكن اللياقة البدنية ليست التغيير الإيجابي الوحيد من ممارسة الرياضة. يتم عرض التمرين أيضًا تحسين الصحة النفسيةوالرفاهية والوظيفة الإدراكية ، إلى جانب تحسين كثافة العظام والعمر الأطول. قد يتم أيضًا تحسين كثافة العظام من خلال رفع الأثقال تقليل الاصابة إذا سقط أحد كبار السن.
التوازن هو أيضًا مهارة مهمة في أي عمر - ويمكن تدريب هذه المهارة. قد يتم تحسين التوازن منع السقوط أو إصابات السقوط عند كبار السن. قد تؤدي الأنشطة مثل اليوجا أو التاي تشي إلى تحسين التوازن. ولكن حتى شيء بسيط مثل الوقوف على ساق واحدة أثناء ارتداء جواربك يمكن أن يتحدى توازنك.
مزيج رائع من تمارين القوة والتوازن هي "تمارين غير متكافئة" تتضمن تحريك جانب واحد فقط من الجسم في المرة الواحدة. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل الموازنة على قدم واحدة أثناء تحريك الساق الأخرى للأمام والخلف ، أو استخدام ذراع واحدة في كل مرة لأداء حركة الرفع أو الرمي لتحدي و تحسين التوازن.
باختصار ، أفضل نوع من التمارين - بغض النظر عن عمرك - كان بالفعل التي حددتها NHS. اهدف إلى أن تكون نشطًا بدنيًا يوميًا ، وقم بالأنشطة التي تحسن القوة والمرونة والتوازن على الأقل يومين في الأسبوع ، واحصل على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع ، وتقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أو الاستلقاء . وبغض النظر عن عمرك أو قدرتك ، قم بتمارين تستمر في تحديك.
نبذة عن الكاتب
برادلي إليوت ، محاضر في علم وظائف الأعضاء ، جامعة وستمنستر
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب _ لياقة
