4 طرق لإصلاح آلام الظهر الناتجة عن وضعيات سيئة عن طريق نسخ رواد الفضاء

4 طرق لإصلاح آلام الظهر الناتجة عن وضعيات سيئة عن طريق نسخ رواد الفضاء
يمكن أن تكون النصائح التي نقدمها لرواد الفضاء مفيدة للأشخاص الذين يعملون من المنزل. ناسا جونسون / فليكر, CC BY-NC

قد يكون الإغلاق سيئًا بالنسبة لك. بفضل التدابير المتخذة لمواجهة جائحة فيروس كورونا ، يعمل الكثير منا الآن من المنزل. هذا يعني أنك قد لا تتنقل بنفس القدر ، وقد لا يكون إعداد مكتبك المنزلي (والموقف الذي تتبناه أثناء العمل) جيدًا كما ينبغي. هذه كلها أشياء يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر.

إن وضع المكتب السيئ الشائع يشبه إلى حد بعيد الموقف الذي يتبناه رواد الفضاء أثناء رحلات الفضاء في حالة انعدام الجاذبية. عادةً ما يكون هذا الوضع مائلًا إلى الأمام مع وضع رأس أمامي وخسارة منحنيات العمود الفقري الطبيعي. التواجد في الفضاء له أيضًا تأثيرات مماثلة للبقاء فيه السرير طوال اليوم.

في مختبر طب الفضاء وإعادة التأهيل في جامعة نورثمبريا ، يبحث فريق الباحثين لدينا في طرق الحفاظ على صحة العمود الفقري عند رواد الفضاء أثناء الرحلات الفضائية. ولكن يمكن أيضًا استخدام هذا البحث لمساعدة أولئك منا على الأرض في الحفاظ على صحة العمود الفقري عند العمل من المنزل.

على مستوى أساسي للغاية ، العمود الفقري هي كومة من 33 عظمة تسمى فقرات. بين الفقرات توجد أقراص سميكة تشبه الهلام مساحة للعظام للتحرك عبر العمود الفقري بأكمله عندما ندور أو نثني.

إلى جانب الفقرات يوجد العديد من العضلات الصغيرة والكبيرة التي إما تساعد على استقرار العمود الفقري أو تساعده على توليد الحركة. كل هذه العضلات في ملف محادثة معقدة مع الدماغ من أجل العمل معًا والحفاظ على وضعك المستقيم وثباتك عند الجلوس والحركة. حتى عندما تتهيج إحدى هذه الفقرات أو الأقراص أو العضلات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام الظهر.

عندما تميل كثيرًا إلى الأمام ، تتوقف عن استخدام عضلات الوضعية الصغيرة التي تتحكم في الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. بمرور الوقت ، تصبح أصغر وأضعف ولا تنشط بشكل صحيح عند الحاجة. لذلك إذا كنت تعمل في المنزل ، فقد تجد نصيحتنا لرواد الفضاء مفيدة.

أربع نصائح لمساعدتك في الحفاظ على صحة عمودك الفقري

1. تحرك. حاول أن تأخذ بضع لحظات للتحرك حوالي كل ساعة إلى ساعتين خلال يوم العمل. يعني هذا بالنسبة لعمودك الفقري الدوران بلطف والانحناء إلى الأمام والخلف والجانبين. تجنب النطاقات المتطرفة ، ولا تستخدم الأوزان أو المقاومة للقيام بذلك. فكر في الأمر مثل تلطيخ المفاصل وتحريك هذا الزيت عن طريق تحريكها برفق.


الحصول على أحدث من InnerSelf


helth تأكد من التمدد برفق. روبرت كنشك / شاترستوك

2. فرز الإعداد الخاص بك. أثناء وجودهم في محطة الفضاء الدولية ، يطفو رواد الفضاء بدلاً من الجلوس. وبالتالي يتم تشجيعهم للحفاظ على الوضع الطبيعي المستقيم قدر الإمكان ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين للحفاظ على قوة الظهر. للحفاظ على وضعية جيدة على الأرض ، تأكد من إعداد مكتبك وكرسيك ومعدات مكتبك المنزلية بشكل صحيح هو المفتاح.

تأكد من أن شاشتك أمامك مباشرة ، بحيث يكون منتصف الشاشة على مستوى العين. تأكد من الجلوس على كرسي جيد مستقيم وغير مائل. احصل على مستوى لوحة المفاتيح ، أمامك مباشرة ، مع مرفقيك بجانبك وبزاوية 90 درجة ، مع دعم معصميك بشكل مثالي أيضًا. تأكد من أن قدميك مسطحة أيضًا على أمامك.

3. اهدف إلى وضع مستقيم "محايد". حاول تجنب الانحناء للأمام. ربما حتى تحصل على شخص ما للتحقق من الموقف الخاص بك من الجانب. إذا نظرت منحنٍ إلى الأمام ، أو تميل إلى الأمام ، أو تدفع رقبتك للخلف لرؤية شاشتك ، فحينئذٍ لديك فرصة كبيرة للإصابة بألم العمود الفقري. يمكنك إعادة ضبط الوضع الجيد عن طريق:

  • استهدف أن تكون أذنك على نفس الخط مع كتفك ، وأن يكون هذا في خط مستقيم فوق وركك.
  • حاول أن تتأكد من أن رأسك فوق جذعك ولا تلتصق للأمام ، وأن رأسك لا يميل لأعلى أو لأسفل.
  • من الناحية المثالية ، يكون لديك قوس داخلي قليلاً في أسفل ظهرك - ولكن فقط صغير ، لأن القيام بذلك يمكن أن يؤلمك أيضًا.
  • إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فقد يساعدك وضع وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك ، أو الاستلقاء على ظهرك ، على الأرض ، مرة أو مرتين يوميًا ، قد يساعد في تحريك عمودك الفقري إلى وضع أفضل.

4. ممارسه الرياضه. إذا كان لديك ، مثل رواد الفضاء لدينا ، بعض عضلات ثبات العمود الفقري الضعيفة بسبب الوضع السيئ - أو عدم التمرين الكافي من الإغلاق (أو في حالتهم ، الرحلات الفضائية) - فقد تساعد بعض تمارين العمود الفقري. أشياء مثل تمارين البيلاتيس على مستوى المبتدئين يمكن أن تساعد في تقوية العمود الفقري.

لكن تذكر أن تمتص زر بطنك بلطف باتجاه عمودك الفقري (إلى حوالي 30-40٪ من قوتك القصوى ولكن ليس 100٪) أثناء التمرين لأن هذا يمكن أن يساعدك إشراك العضلات الصحيحة. تذكر أن تتحرك كل ساعة أو ساعتين. في نهاية اليوم ، قد يساعد المشي أيضًا في تقليل آلام الظهر وبناء القوة.

بالطبع ، التواجد في الجاذبية يختلف في النهاية عن الطفو في الفضاء. إذا وجدت أن مشكلات العمود الفقري لديك لا تتحسن ، فقد تكون زيارة أخصائي العلاج الطبيعي مفيدة في الحصول على تمارين محددة مخصصة لك.المحادثة

حول المؤلف

أندرو وينارد ، رئيس مجموعة المراجعة المنهجية لطب الفضاء والمحاضر ، جامعة نورثمبريا ، نيوكاسل ونيك كابلان ، أستاذ طب الفضاء وإعادة التأهيل ، جامعة نورثمبريا ، نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

رؤية والدينا وأقاربنا في ضوء جديد
رؤية والدينا وأقاربنا في ضوء جديد
by جين رولاند وشانتيديفي
هل يحمي درع الوجه من Covid-19؟
هل يحمي درع الوجه من Covid-19؟
by فيليب روسو وبريت ميتشل
هل تجاهل المكالمات الآلية يجعلها تتوقف؟
هل تجاهل المكالمات الآلية يجعلها تتوقف؟
by ساثفيك براساد وبرادلي ريفز

من المحررين

النشرة الإخبارية InnerSelf: أيلول 20 و 2020
by InnerSelf الموظفين
يمكن تلخيص موضوع النشرة الإخبارية هذا الأسبوع على أنه "يمكنك فعل ذلك" أو بشكل أكثر تحديدًا "يمكننا القيام بذلك!". هذه طريقة أخرى للقول "أنت / لدينا القدرة على إجراء تغيير". صورة ...
ما الذي يناسبني: "يمكنني فعل ذلك!"
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
السبب في أنني أشارك "ما يناسبني" هو أنه قد يعمل معك أيضًا. إذا لم تكن الطريقة التي أفعل بها ذلك بالضبط ، نظرًا لأننا جميعًا فريدون ، فقد يكون بعض التباين في الموقف أو الطريقة أمرًا جيدًا ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أيلول 6 و 2020
by InnerSelf الموظفين
نرى الحياة من خلال عدسات إدراكنا. كتب ستيفن آر كوفي: "نحن نرى العالم ، ليس كما هو ، ولكن كما نحن ، أو كما نحن مشروطون برؤيته". لذلك هذا الأسبوع ، نلقي نظرة على بعض ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أغسطس 30 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
الطرق التي نسلكها هذه الأيام قديمة قدم الزمن ، لكنها جديدة بالنسبة لنا. التجارب التي نمر بها قديمة قدم الزمن ، لكنها أيضًا جديدة بالنسبة لنا. الشيء نفسه ينطبق على ...
عندما تكون الحقيقة فظيعة للغاية ومؤلمة ، اتخذ إجراءً
by ماري T. راسل، InnerSelf.com
وسط كل الأهوال التي تحدث هذه الأيام ، ألهمني شعاع الأمل الذي يسطع من خلاله. الناس العاديون يدافعون عن الصواب (وضد ما هو خطأ). لاعبي البيسبول،…