إليكم سبب فعالية تمارين المقاومة لفقدان الوزن

إليكم سبب فعالية تمارين المقاومة لفقدان الوزن
كلما زادت العضلات التي تبنيها ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الراحة.
صور الأعمال القرد / Shutterstock

رفع الأثقال ، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة ، كان كذلك تمارس منذ قرون كوسيلة لبناء القوة العضلية. تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة ، سواء تم إجراؤها عن طريق وزن الجسم ، أو أشرطة المقاومة أو الآلات ، أو الدمبل أو الأوزان الحرة ، لا تساعدنا فقط بناء القوة، لكن أيضا يحسن حجم العضلات ويمكن أن تساعد في التصدي فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

في الآونة الأخيرة ، أصبح شائعًا بين أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. في حين أن التمارين مثل الجري وركوب الدراجات فعالة بالفعل تقليل دهون الجسم، يمكن لهذه الأنشطة أن تقلل من حجم العضلات في وقت واحد ، مما يؤدي إلى ضعف العضلات وفقدان أكبر للوزن ، مثل العضلات أكثر كثافة من الدهون. ولكن على عكس تمارين التحمل ، تظهر الأدلة تدريب المقاومة ليس فقط له آثار مفيدة على تقليل دهون الجسمهذا ايضا يزيد من حجم العضلات والقوة.

تأثير ما بعد الحرق

عندما نمارس الرياضة ، تحتاج عضلاتنا إلى طاقة أكثر مما تحتاجه عند الراحة. تأتي هذه الطاقة من قدرة عضلاتنا على تكسير الدهون والكربوهيدرات (المخزنة في العضلات والكبد والأنسجة الدهنية) بمساعدة الأكسجين. لذلك أثناء التمرين ، نتنفس بشكل أسرع ويعمل قلبنا بجهد أكبر لضخ المزيد من الأكسجين والدهون والكربوهيدرات إلى عضلاتنا التي تمارس الرياضة.

لكن ما هو أقل وضوحًا هو أنه بعد الانتهاء من التمرين ، يظل امتصاص الأكسجين مرتفعًا بالفعل استعادة العضلات إلى حالة الراحة عن طريق تكسير الدهون والكربوهيدرات المخزنة. تسمى هذه الظاهرة باستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) - على الرغم من أنها تُعرف باسم "تأثير ما بعد الحرق". يصف المدة التي يظل فيها امتصاص الأكسجين مرتفعًا بعد التمرين لمساعدة العضلات على التعافي.

إن المدى والمدة يتم تحديد تأثير ما بعد الحرق حسب نوع التمرين ومدته وشدته ، بالإضافة إلى مستوى اللياقة البدنية والنظام الغذائي. يؤدي التمرين طويل الأمد الذي يستخدم عدة عضلات كبيرة ، والذي يتم إجراؤه للتخلص من الإرهاق أو بالقرب منه ، إلى زيادة وطول فترة ما بعد الحرق.

التمارين التي تشرك المزيد من مجموعات العضلات الكبيرة تعزز تأثير ما بعد الحرق. (هذا هو سبب فعالية تدريب المقاومة لفقدان الوزن)التمارين التي تشرك المزيد من مجموعات العضلات الكبيرة تعزز تأثير ما بعد الحرق. Photology1971 / شترستوك

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب المقاومة عالي الكثافة الأكثر فعالية في رفع كل من الحرق على المدى القصير والطويل. يُعتقد أن تمارين HIIT أكثر فاعلية من تمارين التحمل في حالة ثابتة هو زيادة التعب المرتبط بـ HIIT. هذا التعب يؤدي إلى المزيد من الأكسجين والطاقة المطلوبة على مدى فترة طويلة لإصلاح العضلات التالفة وتجديد مخازن الطاقة المستنفدة. على هذا النحو ، فإن تمارين المقاومة هي وسيلة فعالة لفقدان الدهون الزائدة بسبب التكلفة العالية للسعرات الحرارية لجلسة التدريب الفعلية ، و "تأثير ما بعد الحرق".


 الحصول على أحدث من InnerSelf


فقدان الدهون على المدى الطويل

يمكن أن يكون تدريب المقاومة فعالًا أيضًا للتحكم في الوزن على المدى الطويل. وذلك لأن حجم العضلات يلعب دورًا رئيسيًا في تحديد معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة. يستريح معدل التمثيل الغذائي لحساب 60-75٪ من إجمالي إنفاق الطاقة في الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، والدهون هي الجسم مصدر الطاقة المفضل في راحه.

تؤدي زيادة حجم العضلات من خلال تدريب المقاومة إلى زيادة معدل RMR ، وبالتالي زيادة أو استمراره فقدان الدهون بمرور الوقت. وجدت مراجعة 18 دراسة أن التدريب على المقاومة كان فعالا في زيادة معدل الأيض أثناء الراحةبينما كانت التمارين الهوائية والتمارين الهوائية والمقاومة المشتركة ليست فعالة. ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن التحكم في تناول السعرات الحرارية من أجل فقدان الدهون والحفاظ على فقدان الدهون.

يجب أن تُشرك تمارين المقاومة أكبر مجموعات العضلات ، وأن تستخدم تمارين الجسم بالكامل التي يتم إجراؤها بالوقوف ويجب أن تشمل مفصلين أو أكثر كل هذا يجعل الجسم يعمل بجهد أكبر ، وبالتالي زيادة كمية العضلات وبالتالي RMR. يجب أن يجمع برنامج تدريب المقاومة الفعال بين الكثافة والحجم (عدد التمارين والمجموعات) والتقدم (زيادة كليهما كلما أصبحت أقوى). يجب أن تكون الشدة عالية بما يكفي لتشعر بالتحدي أثناء التمرين.

الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي استخدام طريقة التكرار القصوى. لغرض فقدان الدهون ، يجب أن يتم ذلك بين ستة وعشرة تكرارات من تمرين مع مقاومة ينتج عنها التعب ، بحيث لا يمكنك القيام بشكل مريح بتكرار كامل آخر بعد التمرين الأخير. ثلاث إلى أربع مجموعات ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع كل مجموعة عضلية موصى به.

تضمن طريقة التكرار القصوى أيضًا التقدم ، لأنه كلما زادت قوتك ، كلما احتجت إلى زيادة المقاومة أو الحمل لإرهاق التكرار العاشر. يمكن تحقيق التقدم عن طريق زيادة المقاومة أو الشدة بحيث يحدث التعب بعد أداء عدد أقل من التكرارات ، على سبيل المثال ثمانية أو ستة.

تساعد تمارين المقاومة على فقدان الدهون الزائدة عن طريق زيادة الحرق بعد التمرين ، وزيادة حجم العضلات ، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء الراحة. إن دمجه مع نظام غذائي صحي لن يؤدي إلا إلى زيادة فقدان الدهون الزائدة في الجسم - وقد يوفر أيضًا فوائد صحية إيجابية أخرى.المحادثة

حول المؤلف

ديفيد آر كلارك ، محاضر أول ، القوة والتكييف ، جامعة ليفربول جون مورز (Liverpool John Moores University)؛ كارل لانجان إيفانز ، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه ، القوة والتكييف ، جامعة ليفربول جون مورز (Liverpool John Moores University)، وروبرت إم إرسكين ، قارئ في الفسيولوجيا العصبية والعضلية ، جامعة ليفربول جون مورز (Liverpool John Moores University)

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

ثلاث طرق تشكل رؤيتنا للحيوانات ارتباطنا بها
ثلاث طرق تشكل رؤيتنا للحيوانات ارتباطنا بها
by كاثرين أميوت وبروك باستيان

من المحررين

أخذ الجانبين الطبيعة لا تختر الجانب! يعامل الجميع على قدم المساواة
by ماري رسل
الطبيعة لا تنحاز إلى أحد الجوانب: فهي ببساطة تمنح كل نبات فرصة عادلة للحياة. تشرق الشمس على الجميع بغض النظر عن حجمهم أو عرقهم أو لغتهم أو آرائهم. لا يمكننا أن نفعل نفس الشيء؟ ننسى قديمنا ...
كل ما نقوم به هو خيار: أن تكون على دراية بخياراتنا
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
في ذلك اليوم ، كنت أعطي نفسي "حديثًا جيدًا إلى" ... وأقول لنفسي أنني بحاجة حقًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام بشكل أفضل ، والاعتناء بنفسي بشكل أفضل ... تحصل على الصورة. لقد كان أحد تلك الأيام عندما ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: 17 يناير 2021
by InnerSelf الموظفين
هذا الأسبوع ، ينصب تركيزنا على "المنظور" أو كيف نرى أنفسنا ، والأشخاص من حولنا ، ومحيطنا ، وواقعنا. كما هو موضح في الصورة أعلاه ، فإن الشيء الذي يبدو ضخمًا بالنسبة للخنفساء ، يمكنه ...
جدل مختلق - "نحن" ضد "هم"
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
عندما يتوقف الناس عن القتال ويبدأون في الاستماع ، يحدث شيء مضحك. يدركون أن لديهم الكثير من القواسم المشتركة أكثر مما اعتقدوا.
النشرة الإخبارية InnerSelf: 10 يناير 2021
by InnerSelf الموظفين
في هذا الأسبوع ، بينما نواصل رحلتنا إلى ما كان - حتى الآن - عام 2021 صاخبًا ، نركز على ضبط أنفسنا وتعلم سماع الرسائل البديهية ، حتى نعيش الحياة التي ...