يستلقي الكثير منا في السرير عندما نشعر بألم في الظهر. لكن التحرك يمكن أن يحسن الأعراض بالفعل. شترستوك
لفرح الكثيرين ، أعيد افتتاح صالات رياضية داخلية. ومع ذلك ، قبل أن نحمل الدمبل مرة أخرى ، قد نحتاج إلى توخي الحذر. أثناء الوباء ، كان لدى الكثير منا أكثر استقرارًا وأولئك منا الذين يعملون من المنزل قد فاتهم ممارسة تمارين عرضية مثل المشي إلى محطة القطار.
عندما نمارس القليل من الرياضة ، تنخفض حالتنا البدنية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة. فكيف نعود إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان؟
ما هو التكييف؟
البشر هم البلاستيك الحيوي. هذا يعني أننا نستجيب لما نفعله بأجسادنا. عادة ، يستجيب أجسامنا بشكل إيجابي للتمرين: نصبح أقوى وأكثر لياقة ، وتتحسن صحتنا العقلية والبدنية. عندما نتوقف عن النشاط ، تنخفض حالتنا الجسدية. يُعرف هذا باسم "إزالة التكييف".
يمكن أن يحدث إلغاء التكييف بسرعة. بعض دراسات تظهر انخفاضًا كبيرًا في كتلة العضلات، وظيفة جسدية ، قوة ، القدرة الهوائية ووظيفة التمثيل الغذائي في أقل من 10 أيام من عدم النشاط.
عندما نكون غير نشطين ، يتكيف جسمنا مع قلة التمرين. إعادة النشاط بسرعة كبيرة يعرضك لخطر الإصابة. شترستوك
ما هي المخاطر؟
بينما يمكن أن يكون إلغاء التكييف سريعًا ، تجديد الجسم أبطأ. عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، قد نشعر بأن عضلاتنا "مشدودة" وأننا نتنفس بصعوبة أكبر. قد نشعر أيضًا أن مفاصلنا متيبسة ، أو أننا وصلنا إلى عتبة الألم لدينا قبل فترة طويلة من التعود. هذه كلها علامات طبيعية يجب أن تتحسن بعد بضعة تمارين أو على مدى عدة أسابيع.
لكن الانخراط في حركات عالية الكثافة أو زيادة الأحمال بسرعة كبيرة يمكن أن يمثل خطر الإصابة. قد يفترض الناس أنه يمكنهم العودة إلى تمارين ما قبل الجائحة دون التفكير في انخفاض قدرة أجسامهم.
وجدت البحوث مبتدئ المتمرنون وذويهم نشاط أقل قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، من المرجح أن يتعرضوا للإصابة عند عودتهم إلى صالة الألعاب الرياضية. الحالات الأكثر شيوعًا التي أبلغ عنها هؤلاء الأشخاص هي آلام الظهر أو آلام الركبة.
سهولة في ذلك
لمنع هذا ، فإن توصية هو العودة إلى روتين التمرين. ضع في اعتبارك تقليل شدتك أو حملك إلى 70-80٪ من جهودك السابقة للجائحة لبضعة أسابيع. إذا كنت معتادًا على عمل تمرين ضغط البنش بوزن 50 كجم ، ففكر في البدء بحوالي 35 كجم والبناء تدريجياً من هناك.
تأكد من استخدام إحماء معين للتمرين الذي تقوم به. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين رفع ربلة الساق ، قم بالإحماء عن طريق القيام بها بدون أوزان قبل التقدم إلى استخدام الحمل الذي تريده.
نوصيك أيضًا بوضع أهداف واقعية للسماح لجسمك بالتكيف والتركيز على إعادة تأسيس العادات والروتين الصحي.
عندما تعود إلى ممارسة الرياضة بسهولة ، من الحكمة أن تعترف بكل شيء يحدث في حياتك. تتأثر استجاباتنا الجسدية لممارسة الرياضة بمجموعة من العوامل. يمكن أن يؤثر قلة النوم والتوتر والتغذية وتناول الكحول وتاريخ ممارسة الرياضة والعديد من العوامل الأخرى استجابة الجسم وخطر ضرر.
على سبيل المثال ، يمكنك تقليل توقعاتك لممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من قلة النوم مؤخرًا. يمكن أن يؤدي التعب إلى ضعف التركيز ويرتبط بـ ارتفاع خطر الاصابة. النوم جيدًا مهم أيضًا للتعافي منه التعب الناجم عن ممارسة الرياضة.
يتيح لك تسجيل الوصول مع نفسك ، قبل وأثناء التمرين ، التعرف على الوقت الذي يمكنك فيه التراجع أو التراجع. يستخدم الرياضيون والمدربون المحترفون مبدأ "التنظيم التلقائي"من خلال مراقبة شعورهم و نفذ في اليوم. يمكنهم بعد ذلك تعديل أحمال التمرين والشدة ونوع التمرين لمنع المبالغة فيه.
لماذا أنا مؤلم جدا؟
الأوجاع والآلام الشائعة لها أسباب كثيرة، وليست دائمًا نتيجة الإصابة. أيضًا ، الراحة الكاملة ليست دائمًا أفضل طريقة لإدارتها. هذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للمشاكل الشائعة مثل آلام الظهر.
غالبًا ما نعتقد أنه يجب علينا الاستلقاء على الأريكة إذا كان ظهرنا مؤلمًا. لكن في كثير من الأحيان آمن ومفيد لمواصلة بعض النشاط ضمن حدودك بينما يشفي جسمك. إذا شعرت بالألم أثناء التمرين أو بعده ، أدرك في معظم الحالات أن جسمك سيشفى سريعًا دون مشاكل دائمة. من الطبيعي أن تستغرق آلام الظهر وإجهاد العضلات بضعة أسابيع حل.
ومع ذلك ، إذا ازداد الألم سوءًا خلال أيام قليلة ، فمن الحكمة أن يتم فحصه بواسطة أخصائي صحي.
تذكر أن فوائد التمرين تفوق بكثير المخاطر المحتملة عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. إن حماسك يحتاج فقط إلى أن يتم تخفيفه من خلال نظرة واقعية لحالتك الحالية ، وليس ذكرى قدرتك قبل ثلاثة أشهر.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الاقتراب من العودة إلى التمرين ، فيمكنك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يقدم معظم الأطباء العامين وأخصائيي العلاج الطبيعي وأخصائيي فسيولوجيا التمارين الآن استشارات عبر الهاتف. يمكنهم تقييم المخاطر الفردية الخاصة بك وتقديم نصائح محددة لك حول أفضل طريقة للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان وتحسين لياقتك.
حول المؤلف
كريستوفر ويليامز ، أستاذ مشارك ، جامعة نيوكاسل ومدير البرنامج ، منطقة هانتر نيو إنجلاند الصحية المحلية ، جامعة نيوكاسل
لورين ديفين ساهمت في هذه المادة.
هذه المقالة مدعومة من معهد جوديث نيلسون للصحافة والأفكار.
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
