سواء كنت تأكل قبل التمرين أو بعده ، فهذا يعتمد على أهداف لياقتك

سواء كنت تأكل قبل التمرين أو بعده ، فهذا يعتمد على أهداف لياقتك
التزويد بالوقود قبل التدريبات الطويلة أو الأكثر تطلبًا بالكربوهيدرات سيوفر الطاقة اللازمة لمواصلة الحركة.
FCG / شترستوك

هناك الكثير من الأدلة التي تظهر مدى أهمية ذلك التغذية لممارسة الرياضة، من العون الأداء لتعزيز الاسترداد. ولكن غالبًا ما يكون محيرًا معرفة ما إذا كان من الأفضل تناول الطعام قبل التمرين أو بعده.

للإجابة على هذا السؤال ، يجب أن تفكر أولاً في ما تتدرب عليه ، لأن هدفك قد يؤثر على ما إذا كنت ستأكل من قبل أم لا. ثانيًا ، عليك التفكير في المستوى الذي أنت فيه. ان احتياجات الرياضيين النخبة تختلف عن المبتدئين وربما تؤثر على مقدار الطاقة اللازمة من الطعام - وحتى عدد الوجبات التي يتم تناولها. ثالثًا ، عليك التفكير في ما يناسبك. يزدهر بعض الناس عند التدريب في حالة الصيام ، بينما بالنسبة للآخرين ، فإن الأمر عكس ذلك.

الأكل من قبل

عندما نمارس الرياضة ، تحتاج أجسامنا إلى الطاقة. يتم توفير هذه الطاقة من خلال الوقود ، إما المخزن في أجسامنا (مثل الكربوهيدرات في الكبد والعضلات ، أو من مخازن الدهون) ، أو من الطعام الذي نتناوله. إذا كان التمرين متطلبًا أو إذا كنا نمارس الرياضة لفترة طويلة ، فإننا نستخدم المزيد من الكربوهيدرات المخزنة (المعروفة باسم الجليكوجين).

تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي مهمة في زيادة مخازن الجليكوجين لدينا بين نوبات التمرين وأيضا متى تؤكل من قبل جلسات التمرين.

لذلك إذا كانت طاقتك منخفضة إلى حد ما ، أو كنت تقوم بجلسة أطول أو أكثر تطلبًا ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - مثل المعكرونة أو الأرز أو الحبوب أو الفاكهة - قبل التمرين بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات يمكن أن يساعدك توفير الطاقة تحتاج إلى استمر في التحرك.

هناك أيضًا دليل على أن نوع الكربوهيدرات يمكن أن يساعد تحسين الاستجابات الأيضية للتمرين. في حين أن هذا قد لا يؤثر بالضرورة على الأداء ، فإن تناول أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم (الأطعمة التي تنتج تأثيرًا أبطأ للكربوهيدرات ، مثل الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة) يمكن أن يكون أفضل استدامة الطاقة وتوفر فوائد (مثل تقليل استخدام مخازن الجليكوجين) أثناء ممارسة الرياضة للبعض.

لكن تناول الطعام مباشرة قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب عسر الهضم أو التشنجات أو الغثيان. قد يساعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم (على سبيل المثال ، عصيدة مع التوت الأزرق) قبل حوالي ثلاث ساعات من جلسة التدريب في الحفاظ على الطاقة وتحسين جودة التدريب دون أن يؤدي بالضرورة إلى مشاكل في القناة الهضمية. يساعد التزويد المسبق بالوقود أيضًا يحافظ على مستويات السكر في الدم أثناء التمرين ، والتي يمكن تؤثر إيجابيا أداء.


 الحصول على أحدث من InnerSelf


إذا كان هدفك هو بناء القوة أو العضلات ، فإن الأدلة تشير أيضًا إلى أن تناول البروتين قبل التمرين قد يتحسن استجابات الانتعاش الشاملة. من خلال توفير الأحماض الأمينية الأساسية قبل الحاجة إليها ، يمكن أن يدعم ذلك التعافي المبكر وقد يكون مناسبًا لمن يقومون بتمارين مكثفة.

الأكل بعد

على الجانب الآخر ، ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن التدريب في دولة صائم - فمثلا، اول شيء في الصباح قبل الإفطار - يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تعديلات إيجابية مرتبطة به كفاءة استخدام الوقود و حرق الدهون.

هذا لا يعني بالضرورة خسارة أكبر للوزن ، لكنه قد يحدث تحسين كفاءة الوقود، والتي قد تكون مهمة لأولئك الذين يتدربون في سباق الماراثون ، على سبيل المثال ، للمساعدة في تأخير التعب. التدريب السريع يمكن أن يكون كذلك الفوائد الصحية الأخرى مثل تحسينها سكر الدم والهرمون اللائحة.

ولكن إذا فكرنا في الهدف من التدريب ، فكل ذلك يرجع إلى كيفية التعافي والتكيف معه. هذا هو المكان الذي تلعب فيه التغذية دورًا مهمًا. أظهرت الأبحاث المبكرة فوائد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين استعادة الجليكوجين في العضلات. لا يؤثر هذا فقط على قدرتنا على التدريب عدة مرات في الأسبوع من خلال مساعدة العضلات على التعافي بشكل أسرع ، يظهر أيضًا أنه يؤثر على جودة أدائنا.

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات والبروتينات بعد التمرين في التعافي. (ما إذا كان يجب أن تأكل قبل التمرين أو بعده يعتمد على أهداف لياقتك)
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات والبروتينات بعد التمرين في التعافي.
ميلان إليك مصور / شاترستوك

أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الطعام بعد فترة وجيزة من الانتهاء من التمرين (بدلاً من الانتظار لبضع ساعات) يمكن أن يساعد تعظيم الانتعاش، خاصة إذا تم استهلاك الكربوهيدرات بحوالي 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة خلال مرحلة التعافي قصيرة الأمد التي تستغرق ساعتين إلى ست ساعات. قد يكون هذا مفيدًا لمعرفة ما إذا كنت تقوم بجلسة أخرى في ذلك اليوم أو في غضون ثماني ساعات.

إذا كانت جلسات التمرين أكثر انتشارًا ، فإن التزود بالوقود في وقت مبكر بالكربوهيدرات يكون كذلك اقل اهمية، طالما كنت تهدف إلى اللقاء المبادئ التوجيهية المقترحة، والتي ل نشاط معتدل، حوالي خمسة إلى سبعة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

ولكن هناك أيضًا قدر هائل من الأدلة التي تشير إلى أهمية تغذية البروتين أثناء التعافي من التمرين ، كلاهما تعظيم عضلة نمو، ودعم تجديد الجليكوجين (إذا تم استهلاك البروتين مع الكربوهيدرات). تظهر الأبحاث أيضًا أنه إذا تم التدريب في وقت لاحق من اليوم ، فإن تناول وجبة صغيرة من البروتين (مثل المخفوق) قبل النوم يمكن أن تساعد أيضًا انتعاش حاد مما يؤدي إلى نمو العضلات.

قبل وبعد

ما لم يكن التدريب في حالة الصيام لسبب معين (مثل التكيفات الأيضية أو التفضيل الشخصي) ، يبدو أن هناك مزايا واضحة لتناول الطعام قبل (وأثناء) التمرين لمدة أطول. قد يكون هذا هو الحال أيضًا بالنسبة للرياضيين المدربين الذين يتطلعون إلى الحصول على حافة الأداء. لكن استخدام التغذية للتعافي بشكل استراتيجي يجب أن يكون أمرًا ضروريًا لأولئك الجادين في تعظيم التدريبات الخاصة بهم.

لكن ماذا عن كليهما؟ في حالة تدريبات المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، تُظهر الأبحاث استهلاك مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والكرياتين على الفور. قبل وبعد التدريب قدم مكاسب عضلية وقوة أفضل على مدى عشرة أسابيع مقارنة باستهلاك هذه العناصر الغذائية بعيدًا عن التدريب.

في حين أن تناول الطعام بعد التمرين مهم لبناء العضلات والتعافي بين التدريبات ، فقد يكون تناول الطعام قبل التمرين مهمًا بنفس القدر لمن يمارسون التدريبات الشاقة أو الطويلة. ولكن بغض النظر عن نوع التمرين ، من المهم التأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى لتزويدك بالطاقة.

عن المؤلفالمحادثة

جاستن روبرتس ، أستاذ مساعد ، التغذية الصحية والتمارين الرياضية ، جامعة أنجليا روسكين

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

hnob2t7o
لماذا يجب أن أتجاهل COVID-19 ولماذا لا أفعل
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com

من المحررين

لماذا يجب أن أتجاهل COVID-19 ولماذا لا أفعل
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
أنا وزوجتي ماري زوجان مختلطان. هي كندية وأنا أميركية. على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية ، أمضينا فصول الشتاء في فلوريدا وصيفنا في نوفا سكوشا.
النشرة الإخبارية InnerSelf: نوفمبر 15 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
هذا الأسبوع ، نفكر في السؤال: "إلى أين نتجه من هنا؟" تمامًا كما هو الحال مع أي طقوس مرور ، سواء كان التخرج ، أو الزواج ، أو ولادة طفل ، أو انتخابات محورية ، أو فقدان (أو اكتشاف) ...
أمريكا: توصيل عربتنا بالعالم والنجوم
by ماري تي راسل وروبرت جينينغز ، InnerSelf.com
حسنًا ، أصبحت الانتخابات الرئاسية الأمريكية وراءنا الآن وحان وقت التقييم. يجب أن نجد أرضية مشتركة بين الشباب والكبار ، الديموقراطيين والجمهوريين ، الليبراليين والمحافظين لنجعل ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 25 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
إن "الشعار" أو العنوان الفرعي لموقع InnerSelf على الويب هو "اتجاهات جديدة - إمكانيات جديدة" ، وهذا هو بالضبط موضوع النشرة الإخبارية لهذا الأسبوع. الغرض من مقالاتنا ومؤلفينا هو ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 18 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
نحن نعيش هذه الأيام في فقاعات صغيرة ... في منازلنا وفي العمل وفي الأماكن العامة ، وربما في أذهاننا ومع مشاعرنا. ومع ذلك ، نعيش في فقاعة ، أو نشعر وكأننا ...