يمكن أن يؤثر عدم النشاط حتى لفترات قصيرة على الصحة. (Pixabay)
بينما يستعد العالم للموجة الثانية من COVID-19 وموسم الأنفلونزا والشتاء ، يواجه الناس أيضًا مشكلة خطيرة خطر من انخفاض النشاط البدني - خاصة كبار السن. سيساعدك وضع خطة للنشاط البدني الآن على البقاء قويًا وصحيًا خلال فصل الشتاء الطويل.
بينما يدرك معظم الناس فوائد النشاط البدني - زيادة العضلات والقوة ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض ، وتحسين نوعية الحياة وتقليل خطر الوفاة - نميل إلى أن نكون أقل وعياً بالكيفية إتلاف و ذو تكلفة باهظة يمكن أن يكون انخفاض النشاط البدني.
فقدان العضلات والقوة مع تقدمك في السن (المعروف باسم ضمور اللحم) شيء نعرفه جميعًا. لقد سمعنا جميعًا أفراد العائلة الأكبر سناً يقولون ، "أنا لست قوياً كما كنت في السابق" أو "لا يمكنني فعل ذلك بعد الآن." لكن هل تعلم أن الخمول يمكن أن يجعل فقدان العضلات أسوأ كثيرًا؟
الآثار الصحية لعدم النشاط
يمكن إجبار الشخص على عدم النشاط البدني بسبب حدث حاد مثل كسر في الذراع أو الساق أو تقييد الفراش بسبب المرض. ومع ذلك ، فإن النشاط البدني المنخفض ، مثل تقليل الخطوة ، هو خيار طويل الأجل يؤدي إلى العديد من العواقب الصحية السلبية.
مقاومة الأنسولين (علامة تحذير لتطور مرض السكري من النوع 2) ، وانخفاض كتلة العضلات ، وزيادة الدهون في الجسم وضعف جودة النوم ليست سوى بعض من مخاوف صحية بسبب الخمول البدني. الخمول البدني هو أيضا مساهم رئيسي في ضعف الصحة النفسية والعزلة الاجتماعية، والتي يمكن أن تكون مشكلة بشكل خاص لكبار السن.
تبدأ الآثار الصحية لعدم النشاط في التراكم في غضون أيام.
الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على العضلات هي تدريب القوة. (صراع الأسهم)
وقد أظهر باحثو جامعة ماكماستر أن تقليل الخطوات اليومية إلى أقل من 1,500 - على غرار مستوى نشاط الأشخاص الذين يقيمون في منازلهم أثناء هذا الوباء - لمدة أسبوعين فقط يمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين لدى كبار السن بما يصل إلى الثلث. كما أدت نفس فترة الخمول إلى فقدان الأفراد فوق سن 65 ما يصل إلى XNUMX٪ من عضلات الساق.
ومما يزيد الطين بلة أنه بمجرد أن يفقد الشخص الأكبر سنًا عضلاته ، يصبح استعادته أكثر صعوبة. حتى عندما عاد المشاركون في البحث إلى روتينهم اليومي المعتاد ، لم يستعيدوا عضلاتهم المفقودة. بشكل فعال ، لا يمتلك الأفراد الأكبر سنًا نفس القدرة على التعافي التي يتمتع بها الشباب.
تتطلب استعادة العضلات جهدًا مدروسًا. لذلك ، إنها حقًا حالة استخدامها أو فقدها.
المقاومة ليست عبثية
بصفتي اختصاصي في فسيولوجيا العضلات مع اهتمام شديد بالشيخوخة الصحية ، يسعدني أن أعلن أن الأمر ليس كله كآبة وكآبة. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها - تمرين المقاومة وتناول البروتين - للحفاظ على العضلات وحتى بنائها ، تقوى وتحافظ على صحتك لهذا الشتاء وما بعده.
الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على العضلات التي لديك هي تدريب القوة ، أو تمرين المقاومة، وهو ما يعني ، ببساطة ، أداء العمل مقابل عبء إضافي. ولا يجب أن تكون معقدة. إذا كان لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية لاستخدام الأوزان الحرة وآلات الحركة الموجهة ، فهذا رائع. ومع ذلك ، هناك الكثير من القيمة بدائل يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع وتمارين الشريط المطاطي وتسلق السلالم ليست سوى عدد قليل من الخيارات التي ستساعدك على تلبية أحدث إرشادات النشاط البدني لمنظمة الصحة العالمية.
يمكن أن يكون لتمارين القوة منخفضة الشدة مثل اليوجا أو البيلاتيس فوائد صحية بدنية وعقلية كبيرة. (Pexels)
الخبر السار بالنسبة لأولئك الذين قد يؤجلهم صوت تمرين المقاومة هو أن القيام بأي تمرين بدرجة عالية من الجهد سيساعدك على أن تصبح أقوى ويمنع (على الأقل بعض) فقدان العضلات. إذا لم يكن أداء تمارين المقاومة ممكنًا لأي سبب من الأسباب ، فببساطة إضافة المشي أو ركوب الدراجة أو بعض تمارين القوة منخفضة الشدة مثل اليوجا أو البيلاتس إلى روتينك اليومي يمكن أن يكون له تأثير بدني وحيوي فوائد الصحة العقلية.
البروتين والعضلات
بالطبع اتباع نظام غذائي صحي وتجنب الإفراط في تناول الطعام مهمان أيضًا للبقاء بصحة جيدة. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة بشكل خاص ، لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتوفر اللبنات الأساسية لعضلاتك.
من المتفق عليه عمومًا أن كبار السن يحتاجون المزيد من البروتين من المبادئ التوجيهية الحالية أقترح.
الهدف الجيد الذي يسهل تحقيقه هو تناول 25 إلى 40 جرامًا من البروتين مع كل وجبة (حوالي جزء أو حصتين بحجم راحة اليد). هذا يعادل ما يقرب من 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم كل يوم. أيضًا ، قد يكون الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية (الألبان واللحوم والأسماك والبيض) والنباتات (الفاصوليا والمكسرات والبذور والعدس) مفيدًا.
نظرًا لمدى سرعة عدم النشاط وسوء التغذية في استنزاف قوتك وصحتك ، فإن القيام بشيء ما الآن هو أفضل طريقة للتغلب على الشتاء البارد المظلم وما بعده.
عن المؤلف
جيمس ماكيندري ، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه في فسيولوجيا التمرين ، وأيض بروتين العضلات والشيخوخة ، جامعة ماكماستر
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
