عندما يجعلك التمرين مريضا في معدتك
ليس من الممتع ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. وكالة Goads / iStock عبر Getty Images Plus

انت تفعلها! أنت تعمل ، وتحصد كل هؤلاء فوائد التمارين الرياضية التي تم حفرها في رأسك.

لذا فأنت تضغط على قلبك أو تركض كما لو كنت تهرب من حشد من الزومبي. أنت تشعر بالإنجاز ، في السحابة التاسعة ، حتى ... تبدأ معدتك في التموج. قد تشعر بالدوار. لقد تحولت مشاعرك بالإنجاز إلى معاناة وأنت تتعامل مع نوبة من الغثيان.

الغثيان الناجم عن التمرين شائع جدًا ، كما هو الحال بسبب التمرين الجهاز الهضمي (GI) مشاكل بشكل عام ، يؤثر على ما يصل إلى 90٪ من لاعبي التحمل.

فلماذا يحدث هذا ، والأهم من ذلك ، كيف يمكنك منعه؟

رسم الاشتراك الداخلي

السبب: تضارب الطلبات

عند ممارسة الرياضة ، تنقبض عضلات الهيكل العظمي في ساقيك وذراعيك. للعمل بكفاءة أكبر ، يحتاجون إلى الأكسجين. لذلك تنقبض عضلة قلبك أيضًا ، مما يزيد من تدفق الدم عبر جسمك. تحمل جزيئات الهيموغلوبين داخل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى عضلاتك العاملة.

يوجه جسمك الأكسجين إلى حيث تشتد الحاجة إليه عن طريق إرسال الدم إلى الأنسجة الأكثر نشاطًا.
يوجه جسمك الأكسجين إلى حيث تشتد الحاجة إليه عن طريق إرسال الدم إلى الأنسجة الأكثر نشاطًا. مكتبة صور PIXOLOGICSTUDIO / Science عبر Getty Images

لزيادة كمية الدم التي يتم إيصالها إلى العضلات النشطة ، يقوم جسمك بتحويل الدم بعيدًا عن المناطق غير النشطة - مثل أمعائك. يتم الإشراف على هذا التحويل من قبل فرع "القتال أو الهروب" في جهازك العصبي. يُعرف باسم الجهاز العصبي الودي ، وهو يتسبب في تضييق بعض الأوعية الدموية ، مما يحد من تدفق الدم. ليس لديك سيطرة واعية على هذه العملية ، المعروفة باسم تضيق الأوعية.

لكن عضلات الهيكل العظمي لديك لديها قوة خاصة للحفاظ على تدفق الدم. إنهم قادرون على مقاومة الدعوة إلى تضيق الأوعية التي تساعد على تحويل الدم بعيدًا عن المناطق غير النشطة. هذه المقاومة لتأثير الجهاز العصبي الودي تسمى "الودي الوظيفي". علماء الفسيولوجيا مثلي مواصلة العمل ل فهم الآليات المحددة الذي يمكن أن يحدث هذا.

فلماذا يؤدي تقييد تدفق الدم إلى الأمعاء إلى الشعور بالضيق؟

يمكن أن يكون للإقفار النسبي ، أو نقص تدفق الدم ، تأثيرات مختلفة. يمكن أن يغير كيفية قدرة الخلايا على امتصاص ما تم هضمه و كيف يتحرك الطعام المتحلل عبر القناة الهضمية. مجتمعة ، تؤدي التغييرات إلى شعور غير سار قد تعرفه جيدًا.

يمثل نقص تدفق الدم تحديًا بشكل خاص إذا كان الجهاز الهضمي يحاول بنشاط تكسير وامتصاص الطعام ، وهو سبب رئيسي للغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة يمكن أن يكون أسوأ بعد تناول الطعام مباشرة، خاصة إذا كانت وجبة ما قبل التمرين الكثير من الدهون أو الكربوهيدرات المركزة.

العلاج: الاعتدال والتعديل

ليس من الممتع ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من تقلصات في المعدة أو الجري إلى الحمام. إذن ما الذي يمكنك فعله للحد من الأعراض أو التخلص منها عند ظهورها؟

  • اعتدال في شدة التمرين. الغثيان أكثر شيوعًا مع التمارين عالية الكثافة، حيث تكون الطلبات المتنافسة على تدفق الدم هي الأعلى. يجب أن تساعد زيادة شدة التمرين تدريجيًا في تقليل احتمالية الإصابة بضيق الجهاز الهضمي ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة حديثًا.

  • قم بتعديل تمرينك. تشير بعض الأدلة إلى أن بعض التمارين ، مثل ركوب الدراجات، يمكن أن يضع الجسم في وضع من المرجح أن يسبب مشاكل في الأمعاء. جرب أشكالًا مختلفة من التمارين ، أو مجموعات من أوضاع مختلفة لتحقيق أهداف لياقتك مع تقليل الشعور بعدم الراحة. تأكد من الإحماء والتبريد بشكل صحيح لمنع التغيرات السريعة في التمثيل الغذائي لجسمك.

  • عدل ماذا ومتى تأكل وتشرب. حافظ على رطوبتك! ربما تكون قد سمعت بذلك من قبل ، ولكن شرب ما يكفي من الطعام هو أحد أفضل الطرق لمنع مشاكل الجهاز الهضمي أثناء التمرين وبعده ، خاصة في البيئات الحارة أو الرطبة. ومع ذلك ، فمن الممكن أن تفرط في الماء. تهدف ل حوالي نصف لتر لكل ساعة من السوائل، بما في ذلك بعض المشروبات الرياضية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الصوديوم للتمارين الرياضية عالية الكثافة. قد يستغرق الأمر بعض التجارب مع الأطعمة المختلفة وتوقيت الابتلاع لمعرفة الأفضل بالنسبة لك ولأهدافك التدريبية. يمكنك أيضًا دمج أطعمة مثل الزنجبيل والبسكويت وماء جوز الهند قد يساعد في تهدئة معدتك.

تأكد من شرب الكحوليات أثناء وبعد التمرين. (عندما يصيبك التمرن بالغثيان)
تأكد من شرب الكحوليات أثناء وبعد التمرين. ديبي سوشيري / لحظة عبر Getty Images

التحذير: متى تطلب المساعدة

في حين أن الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة أمر مزعج للتعامل معه ، فإنه بشكل عام ليس مصدر قلق صحي كبير. يجب أن تختفي معظم الأعراض في غضون ساعة من الانتهاء من التمرين. إذا استمرت المشاكل لفترات طويلة بعد التمرين أو في كل مرة تمارس فيها التمارين ، فمن المفيد إجراء محادثة مع طبيبك.

في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي الضائقة المعوية أثناء التمرين أو بعده إلى القيء. إذا كنت تتقيأ لسوء الحظ ، فمن المحتمل أن تشعر بتحسن ولكنك ستحتاج أيضًا إلى إعادة ترطيب وتجديد التغذية التي فقدتها.

إذا كنت تتطلع إلى بدء نظام تمرين أو زيادة شدة التدريبات الحالية ، فغالبًا ما يكون السعي للحصول على مشورة المحترفين المدربين الذين يمكنهم تصميم خطة وفقًا لاحتياجاتك نهجًا ذكيًا. تمرين الفيزيولوجيين or مدربين شخصيين معتمدين يمكن أن توفر برمجة تمارين ذات كثافة مناسبة ، و أخصائي تغذية مسجلين يمكن مناقشة الاحتياجات والاستراتيجيات الغذائية الفردية. الخاص بك مزود الرعاية الصحية الأولية يمكن أن يساعد في فحص المشكلات الطبية الأكثر خطورة ويجب أن تكون على دراية بروتين التمرين أيضًا.

عن المؤلفالمحادثة

آن ر. كريشيليوس ، أستاذ مشارك في علوم الصحة والرياضة ، جامعة دايتون

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون

ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا

بواسطة شيل سونين وريان بارسونز

تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي

بواسطة مايكل ماثيوز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تشريح تدريب قوة الجسم

بواسطة بريت كونتريراس

في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب