للتمدد أو عدم التمدد قبل التمرين: ما تحتاج لمعرفته حول عمليات الإحماء

للتمدد أو عدم التمدد قبل التمرين: ما تحتاج لمعرفته حول عمليات الإحماء
يبدو أن فوائد التمدد الساكن كجزء من الإحماء الكامل قبل التمرين تفوق العيوب.
(صراع الأسهم)

على مدار العشرين عامًا الماضية ، اكتسب تمدد العضلات الثابت سمعة سيئة. بمجرد اعتباره جزءًا أساسيًا من أي رياضة أو تمارين الإحماء، تمت إزالة التمدد الساكن من الصورة بالكامل تقريبًا.

جاءت هذه الخطوة في أعقاب بحث مكثف أظهر أن التمدد الثابت - حيث نمد العضلات ثم نحملها لمدة طويلة لثوانٍ أو دقائق - يمكن أن يقلل من قوة العضلات (ينعكس في أشياء مثل رفع الأثقال) ، والقوة (على سبيل المثال ، ارتفاع القفز) ، والجري السرعة والتوازن والقدرات الأخرى لفترة قصيرة بعد التمدد.

لوضع البحث في السياق ، فإن متوسط ​​انخفاض الأداء (انخفاض القوة والقوة والسرعة) بعد التمدد الثابت عبر جميع الدراسات هو حوالي ثلاثة إلى خمسة في المائة. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن إذا كنت تفكر في هذا العداء فاز يوسين بولت على جاستن جاتلين بنسبة 0.8 في المائة وأندريه دي جراس بنسبة واحد في المائة في أولمبياد 2016.، فمن الآمن أن نقول إن عجزًا بنسبة ثلاثة إلى خمسة في المائة يمكن أن يغير الحياة. لذلك ، للوهلة الأولى ، قد يبدو من المعقول إزالة التمدد الثابت من الصورة.

ومع ذلك ، يبدو أن العديد من هذه الدراسات لم يتم تصميمها للإجابة على السؤال المحدد حول ما إذا كان التمدد يؤثر على الأداء عند استخدامه في عملية إحماء أو ، على الأقل ، ربما توصلنا إلى استنتاجات تتعارض مع الأدلة الفعلية.

نظرة ثانية على البحث

في مراجعتنا الأخيرة للبحث ، وجدنا أن هذه الدراسات تحكي قصة مختلفة.

لا يؤدي التمدد الساكن كجزء من عملية إحماء شاملة إلى تقليل الأداء بشكل ملحوظ. (للتمدد أو عدم التمدد قبل التمرين ما تحتاج لمعرفته حول عمليات الإحماء)
لا يؤدي التمدد الساكن كجزء من عملية إحماء شاملة إلى تقليل الأداء بشكل ملحوظ.
(Pixabay)

عند النظر فقط إلى تلك الدراسات حيث أجرى المشاركون تمارين شد العضلات خلال فترة إحماء رياضية كاملة - أي عندما يتم أداء تمرين أقل كثافة قبل التمدد الثابت لأقل من 60 ثانية لكل عضلة ، والتمارين الرياضية عالية الكثافة هي أجريت بعد التمدد - إذن ، فإن التمدد الساكن خلال هذا الإحماء الشامل ليس له أي تأثير كبير على الأداء الفعلي. على سبيل المثال ، كان متوسط ​​التغيير في سرعة العدو -0.15 في المائة.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

الاسم الاول:البريد الإلكتروني:
 


فلماذا قيل لنا طوال العشرين عامًا الماضية أنه يجب إزالة التمدد الساكن من فترة الإحماء؟

تتمثل إحدى المشكلات الرئيسية في أن معظم الدراسات البحثية طلبت من المشاركين التمدد لفترة أطول بكثير مما يفعله معظم الرياضيين في فترة الإحماء. قد يمتد الرياضيون المحترفون فقط من 12 إلى 17 ثانية لكل عضلة في المتوسط، ولكن معظم الدراسات البحثية طلبت من المشاركين شد كل عضلة لمدة تزيد عن دقيقة واحدة فرضت بعض الدراسات 20 or حتى 30 دقيقة من تمارين الإطالة.

التمدد يزيد من نطاق الحركة.
التمدد يزيد من نطاق الحركة.
(بيكسل)

علاوة على ذلك ، غالبًا ما يتم اختبار أداء المشاركين فورًا تقريبًا بعد التمدد ، بينما يكمل الرياضيون دائمًا مزيدًا من الإحماء ثم يقومون بأشياء أخرى ، مثل الاستماع إلى التعليمات النهائية من المدربين ، أو إنهاء الاستعدادات أو غناء نشيد وطني عندما يتم تضمين هذه المهام في الدراسات ، لا تظهر الآثار السلبية للتمدد الثابت.

تأثير Nocebo

من المهم أيضًا أن تتذكر أن المشاركين في الدراسة غالبًا ما يكونون من طلاب الجامعات ، وغالبًا ما تعلم هؤلاء الطلاب في دراساتهم أن التمدد الساكن يمكن أن يسبب ضعفًا في الأداء. هذا هو ، هناك إمكانية تأثير nocebo (الدواء الوهمي السلبي). في إحدى الدراسات ، كان الطلاب بدون تعليمات حول أبحاث الإطالة الثابتة قيل لهم أن التمدد من شأنه في الواقع تحسين الأداء (تم تحضيرهم لتأثير وهمي). أدت هذه التعليمات إلى زيادة قوة العضلات بعد التمدد الساكن.

يمكن استخدام التمدد كشكل من أشكال التشخيص الذاتي ، والتحقق من وجود وجع أو ضيق قبل أو بعد ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية.
يمكن استخدام التمدد كشكل من أشكال التشخيص الذاتي ، والتحقق من وجود وجع أو ضيق قبل أو بعد ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية.
(بيكسيلس / أندريا بياكوديو)

لذلك ، يمكن أن تلعب قوة العقل دورًا مهمًا في ما إذا كان التمدد جيدًا أم سيئًا. علاوة على ذلك ، عندما سئل الرياضيون الذين يمارسون رياضات الفريق مباشرة بعد الإحماء ، أبلغوا عن شعورهم من المرجح أن تؤدي أداءً جيدًا عند تضمين شد العضلات من عندما تم حذفها. لذا فإن تحضير الدماغ لممارسة الرياضة قد يكون بنفس أهمية تحضير العضلات.

حالة التمدد

إذا كان التمدد لا يحسن الأداء ، فلماذا يتم تضمينه على الإطلاق؟

السبب الأكثر وضوحا هو ذلك التمدد يزيد من نطاق الحركة من المفاصل من خلال تأثيره على العضلات والجهاز العصبي. أي أن هناك قدرة مُحسَّنة على التحرك بسهولة أثناء الأنشطة مثل الجري السريع ، والعقبات ، والوضع في أوضاع متطرفة في المصارعة ، وأداء الانقسامات في الرقص أو الجمباز ، ولعب كرة القدم ، والهوكي ، وغيرها من الأنشطة التي تحتاج إلى مجموعة معززة من اقتراح.

يبدو أن فوائد التمدد الثابت قبل التمرين تفوق العيوب. (
يبدو أن فوائد التمدد الثابت قبل التمرين تفوق العيوب.
(Pixabay)

أيضًا ، تحدث معظم إصابات العضلات والأوتار عندما يتم شد العضلات أثناء الأنشطة الشاقة. لا يؤدي تمدد العضلات إلى زيادة نطاق حركة المفصل فحسب ، بل يسمح أيضًا للعضلة بممارسة المزيد من القوة عندما تكون بأطوال أطول. وجدت مراجعتنا أن هذا التأثير يُرى حتى في الدراسات التي أظهرت فقدان القوة المقاسة في الاختبارات على أطوال العضلات القصيرة. معًا ، قد تقلل هذه التغييرات من فرصة الإصابة.

لكن هذه ليست نهاية القصة ، حيث أن لشد العضلات مزايا أخرى أيضًا. يمكننا استخدام الإطالة كشكل من أشكال التشخيص الذاتي ، والتحقق من مناطق مختلفة من الجسم للتأكد من وجود ألم أو ضيق قبل أو بعد ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية أيضا ، يمكن لشد العضلات يقلل من توتر العضلات ومعدل ضربات القلب وضغط الدموتقليل القلق وتحسين وظيفة الأوعية الدموية لدينا. لذلك ، قد تلعب الإطالة دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز الاسترخاء.

لذلك عاد التمدد الساكن ، وإن كان مع بعض المحاذير. يبدو أن فوائد التمدد الساكن قبل التمرين تفوق العيوب عندما يتم دمج الإطالة في إحماء كامل وعندما تكون المدة معقولة (أقل من 60 ثانية لكل مجموعة عضلية).

عن المؤلفالمحادثة

ديفيد جورج بيم ، أستاذ باحث جامعي: مدرسة حركية الإنسان والترفيه ، جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند؛ أنتوني بلازيفيتش ، أستاذ الميكانيكا الحيوية ، جامعة إديث كوان؛ أنتوني ديفيد كاي ، أستاذ الميكانيكا الحيوية ، جامعة نورثامبتون، وجابرييل س. تراجانو ، محاضر أول ، جامعة كوينزلاند للتكنولوجيا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

ربما يعجبك أيضا

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

الاسم الاول:البريد الإلكتروني:
 

{Emailcloak = إيقاف}

إلهام ماري تي راسل اليومي

أصوات INNERSELF

التقليل من تأثير الذات ... لمصلحتنا العليا
التقليل من تأثير الذات ... لمصلحتنا العليا
by لورانس دوتشين
لكل منا خيار ، ولنكن واضحين ما هو هذا الخيار. أخبرنا مارتن لوثر كينغ جونيور أن ...
من الأوساخ إلى التربة: سماد الحياة يصنع إمكانات نمو ممتازة
من الأوساخ إلى التربة: سماد الحياة يصنع إمكانات نمو ممتازة
by آلان كوهين
إذا التقيت أنت أو جو بجو خلال مهمته الكوميدية الصعبة ، فربما حكمنا عليه بأنه خام أو
زيادة الإصرار الصحي وممارسة التواصل الحازم
زيادة الإصرار الصحي وممارسة التواصل الحازم
by تينا جيلبرتسون
كل واحد منا لديه أفكاره ومشاعره وآرائه وتفضيلاته واحتياجاته التي لن تتنازل عنها بالضرورة ...
أسبوع الأبراج: 5-11 أبريل 2021
الأسبوع الحالي للأبراج: من 5 إلى 11 أبريل 2021
by حزب الأصالة والمعاصرة Younghans
تستند هذه المجلة الفلكية الأسبوعية إلى تأثيرات الكواكب ، وتقدم وجهات نظر و ...
10 أسباب لماذا يعاني الرجال
10 أسباب لماذا يعاني الرجال
by باري Vissell
انتهيت مؤخرًا من قيادة معتكف للرجال عبر الإنترنت. أصبح كل واحد منا ضعيفًا للغاية و ، ...
علاج شقرا الشفاء: الرقص نحو البطل الداخلي
علاج شقرا الشفاء: الرقص نحو البطل الداخلي
by غلين بارك
مشاهدة رقص الفلامنكو متعة. راقص الفلامنكو الجيد ينضح بثقة كبيرة بالنفس ...
هل ندخل عصر الروح القدس؟
هل ندخل عصر الروح القدس؟
by ريتشارد سمولي
ربما لن يكون كهنة عصر الآب ، الذين تركز عملهم على الذبيحة ، ...
صدق في عبقريتك: امنح نفسك سمعة ترقى إلى مستوى!
صدق في عبقريتك: امنح نفسك سمعة ترقى إلى مستوى!
by آلان كوهين
ربما في وقت مبكر من حياتك تبنت فكرة عن نفسك حددت فيها أنك صغير ، قبيح ، ...

الأكثر قراءة

القاعدة الأولى لنجاح التأمل: لا تحكم بما يفعله الآخرون
القاعدة الأولى لنجاح التأمل: لا تحكم بما يفعله الآخرون
by ج. دونالد والترز
كم من الوقت يجب أن تتأمل؟ القاعدة الأولى هي ، لا تحكم بما يفعله الآخرون. ما الذي يعمل بشكل جيد ...
تاريخ غريب جدا من عيد الفصح الأرنب
التاريخ الغريب جدا لأرنب عيد الفصح
by كاتي إدواردز ، جامعة شيفيلد
أثناء قيامك بقضم رؤوس أرانب الشوكولاتة في نهاية هذا الأسبوع ، قد تتساءل عن كيفية رسم الرسوم المتحركة ...
هل ندخل عصر الروح القدس؟
هل ندخل عصر الروح القدس؟
by ريتشارد سمولي
ربما لن يكون كهنة عصر الآب ، الذين تركز عملهم على الذبيحة ، ...
بلوتو: ظلامنا الداخلي قبل الفجر
بلوتو: ظلامنا الداخلي قبل الفجر
by إيزابيل هيكي
يربط بلوتو علم التنجيم والأساطير ، ويمثل العالم السفلي للاوعي. إنه ل…
الرقم صفر (0) في حياتك ببعض المساعدة من شفاء الأحجار
الرقم صفر (0) في حياتك ببعض المساعدة من شفاء الأحجار
by إيدثا ويست وسابين شيفرلي
قال عالم الرياضيات الأمريكي روبرت كابلان ذات مرة: "إذا نظرت إلى الصفر ، فلن ترى شيئًا. لكن انظر…
صدق في عبقريتك: امنح نفسك سمعة ترقى إلى مستوى!
صدق في عبقريتك: امنح نفسك سمعة ترقى إلى مستوى!
by آلان كوهين
ربما في وقت مبكر من حياتك تبنت فكرة عن نفسك حددت فيها أنك صغير ، قبيح ، ...
أظهرت دراسة توأم أن الضرب يمكن أن يؤدي إلى سلوك غير اجتماعي
أظهرت دراسة توأم أن الضرب يمكن أن يؤدي إلى سلوك غير اجتماعي
by إستر روباردز ، يوتا أوستن
لم نعثر على أي دليل يدعم التفسير الجيني ، كما تقول ألكسندرا بيرت. "الاختلافات في ...
لماذا القمر مشرق؟ أجاب عالم فلك على أسئلة القمر الخاصة بك
لماذا القمر مشرق؟ أجاب عالم فلك على أسئلة القمر الخاصة بك
by جونتي هورنر ، جامعة جنوب كوينزلاند
بصفتك شخصًا يقوم بتدريس علم الفلك في السنة الأولى في الوقت الحالي ، حيث يتم قضاء الكثير من الوقت في مناقشة ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.