يبدو أن فوائد التمدد الساكن كجزء من الإحماء الكامل قبل التمرين تفوق العيوب. (صراع الأسهم)
على مدار العشرين عامًا الماضية ، اكتسب تمدد العضلات الثابت سمعة سيئة. بمجرد اعتباره جزءًا أساسيًا من أي رياضة أو تمارين الإحماء، تمت إزالة التمدد الساكن من الصورة بالكامل تقريبًا.
جاءت هذه الخطوة في أعقاب بحث مكثف أظهر أن التمدد الثابت - حيث نمد العضلات ثم نحملها لمدة طويلة لثوانٍ أو دقائق - يمكن أن يقلل من قوة العضلات (ينعكس في أشياء مثل رفع الأثقال) ، والقوة (على سبيل المثال ، ارتفاع القفز) ، والجري السرعة والتوازن والقدرات الأخرى لفترة قصيرة بعد التمدد.
لوضع البحث في السياق ، فإن متوسط انخفاض الأداء (انخفاض القوة والقوة والسرعة) بعد التمدد الثابت عبر جميع الدراسات هو حوالي ثلاثة إلى خمسة في المائة. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن إذا كنت تفكر في هذا العداء فاز يوسين بولت على جاستن جاتلين بنسبة 0.8 في المائة وأندريه دي جراس بنسبة واحد في المائة في أولمبياد 2016.، فمن الآمن أن نقول إن عجزًا بنسبة ثلاثة إلى خمسة في المائة يمكن أن يغير الحياة. لذلك ، للوهلة الأولى ، قد يبدو من المعقول إزالة التمدد الثابت من الصورة.
ومع ذلك ، يبدو أن العديد من هذه الدراسات لم يتم تصميمها للإجابة على السؤال المحدد حول ما إذا كان التمدد يؤثر على الأداء عند استخدامه في عملية إحماء أو ، على الأقل ، ربما توصلنا إلى استنتاجات تتعارض مع الأدلة الفعلية.
نظرة ثانية على البحث
في مراجعتنا الأخيرة للبحث ، وجدنا أن هذه الدراسات تحكي قصة مختلفة.
لا يؤدي التمدد الساكن كجزء من عملية إحماء شاملة إلى تقليل الأداء بشكل ملحوظ. (Pixabay)
عند النظر فقط إلى تلك الدراسات حيث أجرى المشاركون تمارين شد العضلات خلال فترة إحماء رياضية كاملة - أي عندما يتم أداء تمرين أقل كثافة قبل التمدد الثابت لأقل من 60 ثانية لكل عضلة ، والتمارين الرياضية عالية الكثافة هي أجريت بعد التمدد - إذن ، فإن التمدد الساكن خلال هذا الإحماء الشامل ليس له أي تأثير كبير على الأداء الفعلي. على سبيل المثال ، كان متوسط التغيير في سرعة العدو -0.15 في المائة.
فلماذا قيل لنا طوال العشرين عامًا الماضية أنه يجب إزالة التمدد الساكن من فترة الإحماء؟
تتمثل إحدى المشكلات الرئيسية في أن معظم الدراسات البحثية طلبت من المشاركين التمدد لفترة أطول بكثير مما يفعله معظم الرياضيين في فترة الإحماء. قد يمتد الرياضيون المحترفون فقط من 12 إلى 17 ثانية لكل عضلة في المتوسط، ولكن معظم الدراسات البحثية طلبت من المشاركين شد كل عضلة لمدة تزيد عن دقيقة واحدة فرضت بعض الدراسات 20 or حتى 30 دقيقة من تمارين الإطالة.
التمدد يزيد من نطاق الحركة. (بيكسل)
علاوة على ذلك ، غالبًا ما يتم اختبار أداء المشاركين فورًا تقريبًا بعد التمدد ، بينما يكمل الرياضيون دائمًا مزيدًا من الإحماء ثم يقومون بأشياء أخرى ، مثل الاستماع إلى التعليمات النهائية من المدربين ، أو إنهاء الاستعدادات أو غناء نشيد وطني عندما يتم تضمين هذه المهام في الدراسات ، لا تظهر الآثار السلبية للتمدد الثابت.
تأثير Nocebo
من المهم أيضًا أن تتذكر أن المشاركين في الدراسة غالبًا ما يكونون من طلاب الجامعات ، وغالبًا ما تعلم هؤلاء الطلاب في دراساتهم أن التمدد الساكن يمكن أن يسبب ضعفًا في الأداء. هذا هو ، هناك إمكانية تأثير nocebo (الدواء الوهمي السلبي). في إحدى الدراسات ، كان الطلاب بدون تعليمات حول أبحاث الإطالة الثابتة قيل لهم أن التمدد من شأنه في الواقع تحسين الأداء (تم تحضيرهم لتأثير وهمي). أدت هذه التعليمات إلى زيادة قوة العضلات بعد التمدد الساكن.
يمكن استخدام التمدد كشكل من أشكال التشخيص الذاتي ، والتحقق من وجود وجع أو ضيق قبل أو بعد ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية. (بيكسيلس / أندريا بياكوديو)
لذلك ، يمكن أن تلعب قوة العقل دورًا مهمًا في ما إذا كان التمدد جيدًا أم سيئًا. علاوة على ذلك ، عندما سئل الرياضيون الذين يمارسون رياضات الفريق مباشرة بعد الإحماء ، أبلغوا عن شعورهم من المرجح أن تؤدي أداءً جيدًا عند تضمين شد العضلات من عندما تم حذفها. لذا فإن تحضير الدماغ لممارسة الرياضة قد يكون بنفس أهمية تحضير العضلات.
حالة التمدد
إذا كان التمدد لا يحسن الأداء ، فلماذا يتم تضمينه على الإطلاق؟
السبب الأكثر وضوحا هو ذلك التمدد يزيد من نطاق الحركة من المفاصل من خلال تأثيره على العضلات والجهاز العصبي. أي أن هناك قدرة مُحسَّنة على التحرك بسهولة أثناء الأنشطة مثل الجري السريع ، والعقبات ، والوضع في أوضاع متطرفة في المصارعة ، وأداء الانقسامات في الرقص أو الجمباز ، ولعب كرة القدم ، والهوكي ، وغيرها من الأنشطة التي تحتاج إلى مجموعة معززة من اقتراح.
يبدو أن فوائد التمدد الثابت قبل التمرين تفوق العيوب. (Pixabay)
أيضًا ، تحدث معظم إصابات العضلات والأوتار عندما يتم شد العضلات أثناء الأنشطة الشاقة. لا يؤدي تمدد العضلات إلى زيادة نطاق حركة المفصل فحسب ، بل يسمح أيضًا للعضلة بممارسة المزيد من القوة عندما تكون بأطوال أطول. وجدت مراجعتنا أن هذا التأثير يُرى حتى في الدراسات التي أظهرت فقدان القوة المقاسة في الاختبارات على أطوال العضلات القصيرة. معًا ، قد تقلل هذه التغييرات من فرصة الإصابة.
لكن هذه ليست نهاية القصة ، حيث أن لشد العضلات مزايا أخرى أيضًا. يمكننا استخدام الإطالة كشكل من أشكال التشخيص الذاتي ، والتحقق من مناطق مختلفة من الجسم للتأكد من وجود ألم أو ضيق قبل أو بعد ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية أيضا ، يمكن لشد العضلات يقلل من توتر العضلات ومعدل ضربات القلب وضغط الدموتقليل القلق وتحسين وظيفة الأوعية الدموية لدينا. لذلك ، قد تلعب الإطالة دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز الاسترخاء.
لذلك عاد التمدد الساكن ، وإن كان مع بعض المحاذير. يبدو أن فوائد التمدد الساكن قبل التمرين تفوق العيوب عندما يتم دمج الإطالة في إحماء كامل وعندما تكون المدة معقولة (أقل من 60 ثانية لكل مجموعة عضلية).
عن المؤلف
ديفيد جورج بيم ، أستاذ باحث جامعي: مدرسة حركية الإنسان والترفيه ، جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند؛ أنتوني بلازيفيتش ، أستاذ الميكانيكا الحيوية ، جامعة إديث كوان؛ أنتوني ديفيد كاي ، أستاذ الميكانيكا الحيوية ، جامعة نورثامبتون، وجابرييل س. تراجانو ، محاضر أول ، جامعة كوينزلاند للتكنولوجيا
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
