ماذا تأكل من أجل الجري لمسافات طويلة

ماذا نأكل للركض لمسافات طويلةشترستوك

هل اتخذت قرارًا بمناسبة العام الجديد لإجراء ماراثون؟ أو ربما غزت ماراثونًا وتريد المشاركة في حدث أطول؟

نظامك الغذائي حاسم في الجري لمسافات طويلة. إذا كنت لا تأكل الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة ، فقد لا تحصل على الطاقة الكافية للتدريب والمنافسة بشكل صحيح.

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي عدم وجود طاقة كافية أثناء التدريب إلى متلازمة "نقص الطاقة النسبي في الرياضة" (RED-S). يمكن أن تسبب هذه الحالة مشاكل مثل ضعف الانتعاش بين جلسات التدريب ، وانخفاض القدرة على التدريب ، والإصابات المتكررة ، ونظام المناعة المكبوت.

يمكن أن يعرضك أيضًا لخطر مزيد من المضاعفات الصحية. يتمثل العامل الرئيسي طويل الأمد في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام. اعتمادًا على شدته ، يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في القلب ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.

لتقليل خطر الإصابة بنقص الطاقة النسبي ، إليك ما يجب أن تأكله إذا كنت تركض لمسافات طويلة.

الكربوهيدرات هي أفضل صديق لك

توفر الكربوهيدرات معظم الطاقة المستخدمة خلال أي فترة من التمارين.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

الاسم الاول:البريد الإلكتروني:
 


إن اللجنة الأولمبية الدولية للتغذية للرياضة يوصي رياضيو التحمل ، الذين يتنافسون أو يتدربون لمدة تصل إلى ثلاث ساعات في اليوم ، باستهلاك ما لا يقل عن 6-10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.

بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 70 كجم ، فهذا يعادل 420-700 جرام يوميًا. بالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل (الأشخاص الذين يتدربون أو يتنافسون لأكثر من أربع أو خمس ساعات في اليوم) ، يكون من 8 إلى 12 جرامًا لكل كيلوغرام. بالنسبة لرياضي وزنه 70 كجم ، يكون ذلك من 560 إلى 840 جم يوميًا

يمكن العثور على حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات في كل من الأطعمة التالية: خمس بسكويت ويتبيكس ، أربع شرائح خبز ، موزتان كبيرتان ، ثلاث بطاطس متوسطة الحجم ، 600 مل حليب منكه ، كوب أرز ، أو قطعة وثلث. أكواب من المعكرونة. كما ترى ، سيتعين عليك تناول الكثير من الكربوهيدرات على مدار اليوم للوصول إلى التوصية!

ماذا نأكل للركض لمسافات طويلةإن تناول الكثير من الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية لمنح جسمك طاقة كافية للركض لمسافات طويلة. شترستوك

اللجنة أيضا توصي كنت تأكل 1-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في أربع ساعات قبل التمرين.

بالنسبة لعداء وزنه 70 كجم ، فهذا يعني 70-280 جرامًا من الكربوهيدرات قبل الحدث. يوجد ما يقرب من 70 جرامًا من الكربوهيدرات في كل مما يلي: شريحتان من الخبز المحمص بالفواكه مع موزة كبيرة ، أو كوب ونصف من المعكرونة المطبوخة ، أو 600 مل من الحليب المنكه بالإضافة إلى تفاحة.

تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات خلال أحداث التحمل. ستحتاج إلى استهلاك 30-60 جرامًا في الساعة ، وخلال أحداث التحمل الفائق حتى 90 جرامًا في الساعة ، بغض النظر عن وزنك. من الناحية المثالية ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف لتقليل الانزعاج المعدي المعوي مثل الانتفاخ أو الإسهال.

سيكون إجمالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات عبارة عن ثلاث شرائح من الخبز الأبيض مع المربى ، أو قطعتين من المواد الهلامية للطاقة (عبوات صغيرة من الجل عالي الكربوهيدرات). المشروبات الرياضية مفيدة أيضًا إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام. ستساعد زجاجة 600 مل في معالجة الجفاف وتوفر حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات.

هذه التوصيات هي أدلة فقط. يجب على الرياضيين مراعاة نظامهم الغذائي الحالي جنبًا إلى جنب مع كثافة التدريب ، سواء حققوا أهداف التدريب ، أو مدى سرعة تعبهم أثناء التدريب أو المنافسة ، والتعافي بين جلسات التدريب ، وتغييرات الوزن.

ماذا نأكل للركض لمسافات طويلةإذا كنت تجري ماراثونًا ، فتأكد من حصولك على 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة ، والتي يمكن أن تجدها في اثنين من المواد الهلامية للطاقة. شترستوك

ضع في اعتبارك أيضًا الدهون والبروتين

يتم استخدام المزيد من الدهون مع زيادة مدة التمرين ، وإذا استمر التمرين لأكثر من أربع ساعات ، فسيبدأ جسمك في استخدام كميات صغيرة من البروتين. من الصعب تحديد المستويات الدقيقة للدهون والبروتين المستخدمة ، لأن هذا يعتمد على شدة التمرين ومستوى التدريب.

ومع ذلك ، نظرًا لأن الدهون تساهم في الطاقة ، فمن المهم تضمين مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي ، على الرغم من عدم وجود إرشادات محددة لمقدار الدهون التي تحتاج إلى تناولها.

هناك أيضًا بعض الأدلة التي قد تدعمها دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك نمو العضلات و تقليل آلام العضلات.

البروتين ضروري لإصلاح العضلات. ال إرشادات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ينصح رياضيو التحمل باستهلاك 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم. هذا يعادل 98 جرامًا لعداء 70 كجم. تحتوي كل من هذه الأطعمة على حوالي 10 جرام من البروتين: بيضتان صغيرتان ، 30 جرام جبن ، 40 جرام دجاج خالي الدهن ، 250 مل حليب ألبان ، ثلاثة أرباع كوب من العدس ، 120 جرام توفو ، 60 جرام مكسرات أو 300 مللي حليب صويا.

تستهلك 20 جرام من البروتين في 1-2 ساعة بعد التمرين يساعد على تعظيم إصلاح العضلات واكتسابها. يمكن العثور على هذه الكمية من البروتين في علبة صغيرة واحدة من التونة أو 600 مل من الحليب أو 80 جرام من الدجاج.

اشرب الكثير من الماء (لكن لا تسرف)

يمكنك أن تفقد كمية كبيرة من الماء عن طريق العرق أثناء تدريبات التحمل والأحداث. التأكد من ترطيب جسمك أمر حيوي للأداء والصحة. من أسهل الطرق لمعرفة مدى رطوبتك هي فحص لون البول - يجب أن يكون واضحًا أو بلون القش. إذا كان لونه كهرمانيًا أو أغمق ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

في حين أن الجفاف يمثل مشكلة ، يجب أن تحرص أيضًا على عدم شرب كميات كبيرة من الماء ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الصوديوم بشكل كبير. هذا أمر نادر الحدوث ، ولكن إذا زاد وزنك بعد حدث طويل ، فقد يعني ذلك أنك تشرب الكثير من الماء.

ولا تنسى الحديد

يعتبر الحديد من أهم العناصر الغذائية لرياضيين التحمل. يحدث فقدان الحديد أثناء التعرق الشديد ، وتكون النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد مع فقدان الدورة الشهرية.

من المهم تضمين اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي ، أو إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا لاستهلاك المزيد من الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة.

في النهاية ، لا يوجد لاعبان لديهما نفس المتطلبات لتحقيق الأهداف التي يريدانها من التدريب والمنافسة.

على الرغم من أنك قد تميل إلى شراء المكملات الغذائية لتحسين أدائك ، إلا أن هذا لن يكون له تأثير يذكر إلا إذا قمت باتباع النظام الغذائي الصحيح أولاً. قد يكون من المفيد التحدث إلى اختصاصي تغذية رياضي معتمد للتأكد من أنك تلبي متطلباتك من الطاقة والسوائل وأنك لست في خطر الإصابة بمتلازمة نقص الطاقة النسبي.المحادثة

نبذة عن الكاتب

إيفانجلين مانزيوريس ، مديرة برنامج علوم التغذية والأغذية ، جامعة جنوب استراليا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

المزيد من المقالات من قبل هذا المؤلف

ربما يعجبك أيضا

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

الاسم الاول:البريد الإلكتروني:
 

{Emailcloak = إيقاف}

إلهام ماري تي راسل اليومي

أصوات INNERSELF

10 أسباب لماذا يعاني الرجال
10 أسباب لماذا يعاني الرجال
by باري Vissell
انتهيت مؤخرًا من قيادة معتكف للرجال عبر الإنترنت. أصبح كل واحد منا ضعيفًا للغاية و ، ...
علاج شقرا الشفاء: الرقص نحو البطل الداخلي
علاج شقرا الشفاء: الرقص نحو البطل الداخلي
by غلين بارك
مشاهدة رقص الفلامنكو متعة. راقص الفلامنكو الجيد ينضح بثقة كبيرة بالنفس ...
هل ندخل عصر الروح القدس؟
هل ندخل عصر الروح القدس؟
by ريتشارد سمولي
ربما لن يكون كهنة عصر الآب ، الذين تركز عملهم على الذبيحة ، ...
صدق في عبقريتك: امنح نفسك سمعة ترقى إلى مستوى!
صدق في عبقريتك: امنح نفسك سمعة ترقى إلى مستوى!
by آلان كوهين
ربما في وقت مبكر من حياتك تبنت فكرة عن نفسك حددت فيها أنك صغير ، قبيح ، ...
لمس الروح لفترة وجيزة في الشكل: حكمة من دام نفسه
لمس الروح لفترة وجيزة في الشكل: حكمة من دام نفسه
by نانسي الرياح
عندما خاضت في الماء البارد ، لاحظت جسم بركة زرقاء تطفو على ...
كيف تخطط وتجري جنازة منزلية
كيف تخطط وتجري جنازة منزلية
by إليزابيث فورنييه
كتب لي ويبستر ، الرئيس الفخري للتحالف الوطني للجنازة المنزلية ، "الجنازات المنزلية ...
أسبوع الأبراج: 29 مارس - 4 أبريل 2021
أسبوع الأبراج الحالي: 29 مارس - 4 أبريل 2021
by حزب الأصالة والمعاصرة Younghans
تستند هذه المجلة الفلكية الأسبوعية إلى تأثيرات الكواكب ، وتقدم وجهات نظر و ...
ترك رحلة الشفاء مع التأمل على مستوى الخلية
ترك رحلة الشفاء مع التأمل على مستوى الخلية
by باري غروندلاند ، دكتوراه في الطب ، وباتريشيا كاي ، ماساتشوستس
التأمل على مستوى الخلية هو وسيلة لإيجاد طريقنا إلى "المنزل". نأخذ أنفاسنا إلى خلايانا ، ...

الأكثر قراءة

القاعدة الأولى لنجاح التأمل: لا تحكم بما يفعله الآخرون
القاعدة الأولى لنجاح التأمل: لا تحكم بما يفعله الآخرون
by ج. دونالد والترز
كم من الوقت يجب أن تتأمل؟ القاعدة الأولى هي ، لا تحكم بما يفعله الآخرون. ما الذي يعمل بشكل جيد ...
تاريخ غريب جدا من عيد الفصح الأرنب
التاريخ الغريب جدا لأرنب عيد الفصح
by كاتي إدواردز ، جامعة شيفيلد
أثناء قيامك بقضم رؤوس أرانب الشوكولاتة في نهاية هذا الأسبوع ، قد تتساءل عن كيفية رسم الرسوم المتحركة ...
سبع طرق لتحقيق التوازن هذا الربيع
سبع طرق لتحقيق التوازن هذا الربيع
by نانسي إي
الربيع هو وقت النمو والبدايات الجديدة! أزهار النرجس البري والزنبق تصل إلى ذروتها ...
تقنيات أحلام اليقظة التي يمكن أن تساعد في بناء مستقبلك
تقنيات أحلام اليقظة التي يمكن أن تساعد في بناء مستقبلك
by سيرج كاهيلي كينج
من السهل المبالغة في تبسيط أحلام اليقظة بالقول إن كل ما عليك فعله هو تخيل شيء ما ، ولكن ...
الإجهاد المشي: خطوة في الاتجاه الصحيح
المشي الحماسي: خطوة في الاتجاه الصحيح
by كارولين سكوت Kortge
في كثير من الأحيان نتعامل مع التمرين على أنه مجرد مهمة أخرى - ربما حتى عبء. نحن نفعل ذلك لأننا ...
انطلق إلى الأمام ، وخذ هذه المخاطرة ، وحاول الوصول إلى إمكانياتك اللانهائية
انطلق إلى الأمام ، وخذ هذه المخاطرة ، وحاول الوصول إلى إمكانياتك اللانهائية
by دونا كيميلمان ، MS
هذا هو الوقت من العام ، الربيع ، الذي يمثل الولادة والتجدد. حان وقت ...
الرقم صفر (0) في حياتك ببعض المساعدة من شفاء الأحجار
الرقم صفر (0) في حياتك ببعض المساعدة من شفاء الأحجار
by إيدثا ويست وسابين شيفرلي
قال عالم الرياضيات الأمريكي روبرت كابلان ذات مرة: "إذا نظرت إلى الصفر ، فلن ترى شيئًا. لكن انظر…
لماذا يحاول الناس القيادة عبر مياه الفيضانات أو يغادرون بعد فوات الأوان ليهربوا؟
لماذا يحاول الناس القيادة عبر مياه الفيضانات أو يغادرون بعد فوات الأوان للهروب
by جاري ستيفنز وآخرون
على الرغم من التحذير من خطورة ظروف الطريق ، قام بعض الأشخاص بقيادة سياراتهم من خلال ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.