6 خطوات لإنشاء ممارسة تمارين منزلية حساسة للصدمات

6 خطوات لإنشاء ممارسة تمارين منزلية حساسة للصدمات
الصورة عن طريق الكسندر ايفانوف 


رواه ماري ت. راسل

نسخة الفيديو

قد يكون اكتشاف كيفية البدء (أو العودة) لممارسة الرياضة بطريقة تشعر بالأمان النفسي والجسدي بعد التعرض للمرض أو الحوادث أو أعمال العنف أمرًا صعبًا ومثيرًا ومربكًا. يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة قدرتهم على تحمل ضغوط الحياة أو معالجة تجاربهم في العلاج بالكلام.

إذا كان أي من هذه السيناريوهات له صدى معك ، فيمكن أن يساعدك اتباع نهج حساس للصدمات في اللياقة البدنية.

التدريبات الحساسة للصدمات

في جوهرها ، نهج حساس للصدمات للياقة البدنية يراعي التغيرات النفسية والعاطفية والفسيولوجية وأعراض الصدمة أو الإجهاد المزمن. يجعلك عاملًا لممارسة حركتك ، ويعطي الأولوية للشعور بالأمان في جسمك وبيئتك أثناء التمرين.

ربما لم تسمع من قبل عن التدريبات الحساسة للصدمات. أو تعتقد أن هذا النهج يقتصر على اليوجا. الحقيقة هي أن تعليمات اللياقة البدنية الحساسة للصدمات لا تزال جديدة تمامًا.

بصفتي رائدًا في هذه الحركة ، أدرك أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن التمرين في المنزل هو الخيار الأفضل (أو الوحيد) المتاح. أقوم بانتظام بإنشاء تمارين منزلية للأشخاص الذين يعانون من الصدمات والإجهاد المزمن ومتلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

سواء اخترت التمرين في المنزل لأن هذا هو المكان الذي تشعر فيه بالأمان أو بسبب مشكلات عملية مثل تقديم الرعاية أو ميزانيتك ، فأنا أريد مساعدتك في إنشاء أفضل ممارسة. فيما يلي ست خطوات للبدء.

الخطوة 1: قم بإجراء المدخول الخاص بك

حدد أهدافك ، والظروف التي تحتاجها للعمل ، ومواردك أولاً!

قد تختلف أهدافك. على سبيل المثال ، قد ترغب في الثبات في جسدك. أو قد تحتاج إلى إدارة الألم المزمن أو تحسين نظافة نومك. بغض النظر عن ماهيتها ، ستحدد أهدافك معظم القرارات التي تتخذها ، من طريقة التمرين إلى تكرار التمرين.

بعد ذلك ، حدد الشروط التي تحتاجها في المكان. اسأل نفسك: ماذا تحتاج من بيئة التدريب الخاصة بك؟ هل تحتاج إلى مساحة أم خصوصية؟ أي وقت من اليوم هو الأفضل؟ ما هي المعدات التي تحتاجها؟ ما نوع التوجيه أو التعليمات؟ سيساعدك العمل الاستباقي من خلال هذه الاعتبارات في الحصول على ممارسة ناجحة ومستدامة.

ثم انظر إلى مواردك ، وهي الأشياء والأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم للحصول على الدعم والمساءلة والتحفيز أثناء العمل نحو أهدافك.

الخطوة الثانية: تحديد أفضل مكان لممارسة التمرينات الرياضية

بغض النظر عن حجم منزلك ، 500 أو 5,000 قدم مربع ، وجه نفسك من خلال النظر حولك ولاحظ مكان الأشياء. قم بمسح المساحة الخاصة بك وفكر في الجزء الذي يلبي أفضل الشروط التي حددتها في الخطوة 1. قد تكون هذه منطقة خالية من الفوضى أو الخصوصية الكاملة أو القرب من جهاز توجيه Wi-Fi.

كن مقصودًا في اختيار مكان لتخزين المعدات التي تحتاجها أيضًا. ضع خطة لإعداد المعدات ووضعها بعيدًا إذا كنت تستخدم غرفة متعددة الأغراض أو تشارك مساحة مع الآخرين.

الخطوة 3: عزز الاتصال بين العقل والجسم أثناء الإحماء

بعد التعرض لصدمة ، قد تجد أجزاءً من جسمك مغلقة أو يصعب التعامل معها ؛ حتى أنك قد لا تشعر بأي شعور في جسدك على الإطلاق. نهج حساس للصدمات للعمل بها ببطء الاتصال بهذه الأجزاء مرة أخرى.

طريقة واحدة للقيام بذلك هي الإحماء من 15 إلى 60 ثانية، حيث تنقبض وتثبت عضلات في كل منطقة من جسدك. تحقق مع تلك العضلات أثناء عملها.

ضع في اعتبارك إضافة متغيرات iso-Hold أو ملف قرفصاء بطيئة الحركة ، جسر غليوت ، تمرين ضغط على الحائط ، وكذب على شكل Y. إذا وجدت أيًا من هذه التمارين محفزًا ، فتوقف واهتم بنفسك عن طريق الوصول إلى مواردك للحصول على المساعدة أو باستخدام هذه أدوات التنظيم الذاتي.

الخطوة 4: ممارسة الحركة المجسدة

من الناحية المثالية ، فإن الممارسة الحساسة للصدمات لا تجعل التمرين متاحًا فحسب ، بل تدعم أيضًا شفائك. لهذا ، سنضيف الحركة المجسدة ، والمعروفة أيضًا باسم الذهن القائم على الحركة. لقد وجدت الدراسات أن الحركة اليقظة يمكن أن تخفف الأعراض لعدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك الألم المزمن ومشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.

اليوغا ، جنبًا إلى جنب مع كيغونغ ، وطريقة فيلدنكرايس ، وتقنية ألكسندر ، هي بعض الممارسات التي تندرج عادة في هذه الفئة. ولكن يمكن تطبيق نهج متجسد على أي نوع من الحركة ، بما في ذلك تمارين القوة! 

بعد الانتهاء من الإحماء ، اضغط على نفس تلك العضلات مرارًا وتكرارًا أثناء تحركك خلال التمرين. لكل حركة ، بغض النظر عن الحركة ، ركز انتباهك على ما تفعله عضلاتك.         

الخطوة الخامسة: تذكر أنك الخبير بداخلك!

سواء كنت تتبع هذا الروتين المنزلي ، أو برنامجًا مكتوبًا آخر ، أو فصلًا دراسيًا متزامنًا عبر الإنترنت ، تذكر أنك الخبير في تجربتك الخاصة. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى الراحة لفترة أطول من الوقت المحدد ، فاستريح لفترة أطول. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى تغيير في حركة ما لتشعر بالأمان ، فافعل هذا الاختلاف.

إن اتخاذ إجراء بناءً على تجربتك الخاصة يعزز إحساسك بالوكالة ، وهو أمر أساسي للشعور بالأمان والشفاء من الصدمة.

الخطوة السادسة: شجع التعافي

المرونة ، وهي القدرة على العودة إلى الراحة بسهولة بعد القيام بأشياء مرهقة مثل التمرين أو معالجة الصدمات ، يتم بناؤها أثناء التعافي. في نهاية التمرين ، سترغب في قضاء بعض الوقت لتشجيع جسمك على الانتقال من حالة التمارين الرياضية إلى حالة أقل إثارة يمكن أن تتعافى فيها أجهزتك. يعرف الكثير من الناس هذا على أنه "تهدئة".           

لن يدمج جسدك كل الدروس التي تعلمها أثناء الحركة إلا بعد أن تتعافى. لا تصبح عضلاتك أقوى في اللحظة التي تحمل فيها أشياء ثقيلة - فهي تزداد قوة لأنها تتعافى بعد رفعها. ولا يصبح جسمك أكثر كفاءة خلال الوقت الذي تقضيه في التدريب ، ولكن بعد ذلك ، بناءً على ما فعلته في تدريبك وكيف.

على هذا النحو ، من المهم حقًا أن تساعد نظامك على أن يصبح أقل إثارة. أسهل طريقة للقيام بذلك في المنزل بعد التمرين هي دمج بعض تمارين الوقوف اللطيف أو الجلوس القابل للطي للأمام في النهاية.

إيجاد طريقك إلى الشفاء

يعد إنشاء ممارسة تمارين منزلية حساسة للصدمات عملية. إذا لم يجلب لك المكان الذي تبدأ منه الفرح على الفور ، فلا تقلق ؛ تذكر أنك تعتني بنفسك.

في بعض الأحيان تكون الحركة علاجية أكثر من كونها ممتعة ، ولا بأس بذلك. مع مرور الوقت ، جرب أشياء مختلفة لتجد طريقك إلى الشفاء.

حقوق التأليف والنشر 2021. كل الحقوق محفوظة.

كتاب من هذا المؤلف

رفع الأشياء الثقيلة: شفاء الصدمة مرة واحدة
بواسطة لورا خضري

غلاف الكتاب: رفع الأشياء الثقيلة: شفاء الصدمات مرة واحدة بواسطة لورا خضريفي هذا العنوان المبتكر ، تقدم المدربة الشهيرة وممارس الصدمات لورا خضري نهجًا جديدًا للشفاء بعد الصدمة ، باستخدام تدريب القوة كممارسة حركية مجسدة. رحيمة وذكية ودقة البحث ، أول ظهور للخضري ، رفع الأشياء الثقيلة، هو عنوان اختراق من شأنه أن يمكّنك ويلهمك لتطوير المرونة وبناء القوة العاطفية والجسدية من خلال التمرين بالأوزان ، مع مراعاة الطرق التي يمكن أن تؤثر بها الصدمات على رفاهية العقل والجسم.

لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب ، انقر هنا

عن المؤلف

صورة لورا خضريلورا خضري هو ممارس الصدمات ، ومدرب شخصي معتمد ، وأخصائي تمارين تصحيحية. معترف بها على نطاق واسع في مجتمعات الصدمات واللياقة البدنية ، فهي متحمسة لمنح الناس الأدوات التي يحتاجونها للشفاء من الصدمات وتعزيز العافية. هي مؤلفة رفع الأشياء الثقيلة: شفاء الصدمة مرة واحدة. 

معرفة المزيد في laurakhoudari.com.
 

 


 

ربما يعجبك أيضا

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

إلهام ماري تي راسل اليومي
 

أصوات INNERSELF

على ماذا تعتمد سلطتنا؟
الانتقال من السلطة الاستبدادية "الخارجية" إلى السلطة "الداخلية" الروحية
by بيير Pradervand
لآلاف السنين ، منذ أن بدأت البشرية بالاستقرار في المدن ، تطورنا بشكل جامد ، ...
ولادة عالم جديد يكافح من أجل أن يولد
ولادة عالم جديد يكافح من أجل أن يولد
by ارفين لازلو
غالبًا ما يُقابل الحديث عن التغيير الأساسي في العالم من حولنا بالتشكيك. التغيير في المجتمع ...
اربح المعركة في رأسك: مسائل المنظور
اربح المعركة في رأسك: مسائل المنظور
by بيتر روبرت
كلنا نختبر الحديث الإيجابي والسلبي عن النفس بشكل منتظم. سواء كنت تدرك ذلك أو ...
الأسبوع الحالي للأبراج: من 19 إلى 25 أبريل 2021
الأسبوع الحالي للأبراج: من 19 إلى 25 أبريل 2021
by حزب الأصالة والمعاصرة Younghans
تستند هذه المجلة الفلكية الأسبوعية إلى تأثيرات الكواكب ، وتقدم وجهات نظر و ...
إذا كنت قد تعاقدت مع COVID: الشفاء والمضي قدمًا
إذا كنت قد تعاقدت مع COVID: الشفاء والمضي قدمًا
by Stacee L. Reicherzer PhD
إذا كنت قد أصبت بـ COVID ، فأنت لا تعاني فقط من مشاكل صحية قد تكون مهددة للحياة ، ...
الصحوة على حلم الأرض وحب العالم
الصحوة على حلم الأرض وحب العالم
by مشروع قانون بلوتكين، دكتوراه
السؤال الأهم ليس كيفية النجاة من فقدان التنوع البيولوجي ، واضطراب المناخ ، والبيئة ...
4 طرق لبناء قدرتك على التسامح مع الغموض - وحياتك المهنية العالمية
4 طرق لبناء قدرتك على التسامح مع الغموض - وحياتك المهنية العالمية
by بولا كاليجيوري ، دكتوراه.
حتى لو كان تحملك للغموض أقل ، فهناك طرق مثبتة لبناء هذا المهم ...
كيفية استخدام القصص العائلية لبناء قدرة الشباب على الصمود
كيفية استخدام القصص العائلية لبناء قدرة الشباب على الصمود
by ماري جيه كرونين ، دكتوراه.
أحد الأساليب التي تتعامل مع التحديات التي تواجهها العائلات اليوم يتلخص في أسلوب مألوف ولكن في كثير من الأحيان ...

الأكثر قراءة

هل غرفة نومك المقدس؟
هل غرفة نومك مقدسة؟ تكريم محميتك الشخصية
by جون روبرتسون
غرفة النوم هي موطن صلواتنا وأحلامنا ، وحدتنا وجنسنا. في هذا الحرم الداخلي ...
العنف المنزلي: تزايدت طلبات المساعدة - لكن الإجابات لم تكن أسهل
العنف المنزلي: تزايدت طلبات المساعدة - لكن الإجابات لم تكن أسهل
by تارا إن.ريتشاردز وجوستين نيكس ، جامعة نبراسكا أوماها
توقع الخبراء زيادة ضحايا العنف الأسري الذين يطلبون المساعدة العام الماضي (2020). ضحايا ...
كوفيد -19: هل ممارسة الرياضة تقلل من المخاطر حقًا؟
كوفيد -19: هل ممارسة الرياضة تقلل من المخاطر حقًا؟
by جيمي هارتمان بويس ، جامعة أكسفورد
أظهرت دراسة أمريكية جديدة أن الأشخاص الأقل نشاطًا بدنيًا هم أكثر عرضة للدخول إلى المستشفى ...
نحل صغار النحل يحب الكربوهيدرات - إليكم سبب أهمية ذلك
نحل صغار النحل يحب الكربوهيدرات - إليكم سبب أهمية ذلك
by جيمس جيلبرت ، جامعة هال وإليزابيث دنكان ، جامعة ليدز
النحل البري ضروري للحفاظ على المناظر الطبيعية التي نحبها. مجتمع صحي من البرية ...
3 طرق يمكن لمعلمي الموسيقى من خلالها مساعدة الطلاب المصابين بالتوحد على تنمية مشاعرهم
3 طرق يمكن لمعلمي الموسيقى من خلالها مساعدة الطلاب المصابين بالتوحد على تنمية مشاعرهم
by دون ر.ميتشل وايت ، جامعة جنوب فلوريدا
يكافح العديد من الأطفال المصابين بالتوحد للعثور على الكلمات للتعبير عن شعورهم. ولكن عندما يتعلق الأمر ...
في أي عمر يكون الناس عادة أكثر سعادة؟ بحث جديد يقدم أدلة مفاجئة
في أي عمر يكون الناس عادة أكثر سعادة؟ بحث جديد يقدم أدلة مفاجئة
by كلير ميهتا ، كلية إيمانويل
إذا كان بإمكانك أن تكون في عمر واحد لبقية حياتك ، فماذا ستكون؟ هل تختار أن تكون تسعة ...
عصر الحوت إلى عصر الدلو
الانتقال من عصر الحوت إلى عصر الدلو
by شعاع جراس
جلب عصر الحمل إيقاظًا للأنا الموجهة خارجيًا ، ولكن الحوت الأكثر أنوثة ...
على ماذا تعتمد سلطتنا؟
الانتقال من السلطة الاستبدادية "الخارجية" إلى السلطة "الداخلية" الروحية
by بيير Pradervand
لآلاف السنين ، منذ أن بدأت البشرية بالاستقرار في المدن ، تطورنا بشكل جامد ، ...
اربح المعركة في رأسك: مسائل المنظور
اربح المعركة في رأسك: مسائل المنظور
by بيتر روبرت
كلنا نختبر الحديث الإيجابي والسلبي عن النفس بشكل منتظم. سواء كنت تدرك ذلك أو ...
4 طرق لبناء قدرتك على التسامح مع الغموض - وحياتك المهنية العالمية
4 طرق لبناء قدرتك على التسامح مع الغموض - وحياتك المهنية العالمية
by بولا كاليجيوري ، دكتوراه.
حتى لو كان تحملك للغموض أقل ، فهناك طرق مثبتة لبناء هذا المهم ...
ما أدوار الرجال في سبعينيات القرن الماضي ، يمكن أن تعلمنا الحملات المناهضة للتمييز الجنسي عن الموافقة
ما أدوار الرجال في سبعينيات القرن الماضي ، يمكن أن تعلمنا الحملات المناهضة للتمييز الجنسي عن الموافقة
by لوسي ديلاب ، جامعة كامبريدج
كان لحركة الرجال المناهضة للتحيز الجنسي في السبعينيات بنية تحتية من المجلات والمؤتمرات ومراكز الرجال ...
كيفية تحقيق الهدف الطموح المتمثل في الحفاظ على 30٪ من الأرض بحلول عام 2030
كيفية تحقيق الهدف الطموح المتمثل في الحفاظ على 30٪ من الأرض بحلول عام 2030
by ماثيو ميتشل ، جامعة كولومبيا البريطانية
تعهدت خمس وخمسون دولة ، بما في ذلك كندا والاتحاد الأوروبي واليابان والمكسيك بالوفاء ...
كيفية استخدام القصص العائلية لبناء قدرة الشباب على الصمود
كيفية استخدام القصص العائلية لبناء قدرة الشباب على الصمود
by ماري جيه كرونين ، دكتوراه.
أحد الأساليب التي تتعامل مع التحديات التي تواجهها العائلات اليوم يتلخص في أسلوب مألوف ولكن في كثير من الأحيان ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.