العودة إلى صالة الألعاب الرياضية: كيفية تجنب الإصابات

العودة إلى صالة الألعاب الرياضية: كيفية تجنب الإصابات بعد الإغلاق
إصابات الأوتار والعضلات هي الأكثر شيوعًا.
DuxX / شترستوك

بعد أشهر من الإغلاق ، أعيد افتتاح صالات الألعاب الرياضية في إنجلترا في 12 أبريل 2021. وقد عاد الكثير بالفعل بفارغ الصبر مع خطط للعودة إلى روتين اللياقة البدنية القديم. ولكن في حين أنه قد يكون من المغري العودة مباشرة إلى ما اعتدت فعله ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابة - وهذا هو السبب في أنه من الأفضل الاسترخاء في التدريب بعد شهور من التوقف.

تحدث الإصابات عند حمل التدريب يتجاوز تحمل الأنسجة - بشكل أساسي ، عندما تفعل أكثر مما يستطيع جسمك القيام به. يمكن أن يؤدي الإرهاق وقوة الأوتار العضلية ونطاق حركة المفصل والإصابة السابقة للأنسجة إلى زيادة احتمالية الإصابة.

الإصابات الأكثر شيوعًا المرتبطة بأحمال التدريب المفرطة هي اعتلال الأوتار والسلالات. يصف اعتلال الأوتار عندما تفشل الأوتار - النسيج الذي يربط عضلاتك بعظامك - في الإصلاح بشكل صحيح من التلف السابق. تحدث اعتلالات الأوتار الشائعة في ردف, أوتار الركبة القريبة (الفخذ) و أخيل، بينما تحدث سلالات العضلات الأكثر شيوعًا في كتف و ركبة. لكن فهم كيفية تغير أجسامنا استجابة للتدريب يمكن أن يساعدنا في تقليل مخاطر الإصابة عندما نعود إلى صالة الألعاب الرياضية.

التمرين مرهق لجسمنا. على هذا النحو ، فإن جلسة تدريبية "إنذار"أجهزة الجسم المختلفة (بما في ذلك الجهاز العضلي والهيكل العظمي والقلب والجهاز التنفسي) ، مما يزعج الحالة الطبيعية للجسم. تستجيب هذه الأنظمة لاحقًا للإجهاد من خلال تطوير المقاومة والتكيف بما يتجاوز قدرتها الحالية - غالبًا ما يشار إليها باسم التعويض الفائق. في الأساس ، تؤدي هذه العملية إلى أن نصبح أقوى أو أكثر لياقة.

الأهم من ذلك ، يحدث التكيف بعد التدريب ويتطلب وقتًا. إذا كان الجسم غير معتاد على نوع التدريب أو لم يتعافى بشكل كافٍ من جلسة تدريب سابقة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة أو المرض. هذا هو السبب في أنه من الضروري زيادة ضغط التدريب تدريجيًا بمرور الوقت والتأكد من تعافيك جيدًا بين جلسات التدريب.

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه بعد استراحة طويلة ، حتى لو كان لا يزال بإمكانك القيام بنفس القدر من التدريب كما كان من قبل ، فإن الضغط على جسمك يمكن أن يكون أكبر بكثير. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تمكنت من تشغيل جهاز الجري لمدة 20 دقيقة بسرعة 10 كم / ساعة قبل الإغلاق بمتوسط ​​معدل ضربات قلب يبلغ 125 نبضة في الدقيقة. بحماسة ، تكمل نفس الجولة بعد الإغلاق - لكن معدل ضربات قلبك الحالي الآن يدق بمتوسط ​​160 نبضة في الدقيقة.

هذا يوضح لنا أنه في حين أن حمل التدريب الخارجي (التمرين ، كما هو موضح في خطة التدريب الخاصة بك) هو نفسه كما كان قبل قفل استجابة الجسم للتدريب ، حمل التدريب الداخلي أكبر بكثير. في هذه الحالة ، يشير ارتفاع معدل ضربات القلب إلى زيادة الضغط على الجهاز القلبي التنفسي. لذلك ، أصبحت الجلسة نفسها أكثر إرهاقًا.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

وإذا كنت قد تحركت بشكل أقل خلال فترة الإغلاق ، فمن المحتمل أن تكون قوة الأطراف السفلية لديك وقد عانت من التنسيق. هذا يعني أنك ستكون أقل قدرة على التعامل مع تأثير الجري ، مما يضع ضغطًا أكبر على مفاصلك وعضلاتك وعظامك. بدون تعافي أفضل أو أطول ، يمكن أن يؤدي تراكم التوتر هذا إلى الإصابة في غضون أسابيع قليلة من التدريب.

تقليل المخاطر

للمساعدة في تجنب الإصابات الشائعة ، قد يكون اتباع نهج حذر للأنشطة عالية التأثير مثل القفز مفيدًا ، وكذلك تلك التي تتطلب إطالة العضلات ، مثل خفض الوزن. في حين أن هذه الأنشطة تفيد صحة العضلات والهيكل العظمي ويجب تشجيعها لمعظم الناس ، إلا أنها لا تزال تمثل تحديًا ويجب عليك قضاء بعض الوقت في تطوير الأسلوب المناسب قبل رفع الأوزان الثقيلة أو القيام بمزيد من التمارين الشاقة.

إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتجنب الإصابات عند عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية:

  • تسخين لقد ثبت أن الاحماء باستمرار تحسين الأداء و تقليل الاصابة. يجب أن يرفع الإحماء الجيد معدل ضربات قلبك بثبات ويجهز جسمك للتمرين الذي أنت على وشك القيام به. ضع في اعتبارك تضمين التمارين التي تحفز المفاصل الرئيسية وتشرك مجموعات العضلات الرئيسية ، مثل القرفصاء والاندفاع بوزن الجسم.

  • راقب كيف يشعر تدريبك تعد مراقبة الحمل الداخلي - استجابة جسمك لجلسة تدريبية - طريقة رائعة لمساعدتك على تجنب القيام بالكثير من الجهد. يمكنك استخدام تصنيفات مقاييس الجهد الملحوظ (RPE) ، مثل برج مقياس CR-10 ، الذي يقيس الجهد المبذول على مقياس من واحد إلى عشرة. بهذه الطريقة يمكنك تقييم مجهودك العام لأنشطة التدريب المختلفة لمساعدتك على تحديد مدى صعوبة تدريبك.

  • قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) تعتبر التدريبات القصيرة والمكثفة شائعة ويمكن أن تكون طريقة آمنة وفعالة لتحسين الصحة واللياقة البدنية. بينما هم كثافة عالية، فهي أيضًا منخفضة في المدة ، لذلك عادةً ما تتم إدارة حمل التدريب الإجمالي بسهولة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك اختيار خيار منخفض التأثير في البداية (مثل ركوب الدراجات) ، حيث أن التمارين عالية الكثافة - وعالية التأثير - يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بعد بعض الوقت.

  • مارس تمارين القوة ممارسة تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال ، مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع يمكن أن تعد أنسجتنا لأنشطة أكثر تعقيدًا ، بالإضافة إلى الحصول على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية مثل تحسين الصحة العقلية ، ومنع السقوط و تقليل الوفيات.

تشمل النصائح الأخرى البقاء رطبًا ، وارتداء الملابس والأحذية المناسبة ، وأخذ وقت كافٍ للتعافي - مع التركيز على النوم و التغذية الجيدة. قد تساعد استراتيجيات التعافي مثل لف الفوم ، والملابس الضاغطة ، وحتى العلاج بالماء البارد بالنسبة لبعض الأشخاص ، ولكن أفضل طريقة للتعافي هي التركيز على النوم وتناول الطعام.

بالطبع ، يجب ألا تدع خطر الإصابة يمنعك من ممارسة الرياضة. سيضمن أخذ الأشياء ببطء في البداية أنك أقل عرضة للإصابة. الأهم من ذلك ، استمتع بالتمارين الرياضية ، وطوّر روتينًا مفيدًا لأسلوب حياتك.

حول المؤلفالمحادثة

ماثيو رايت، مدرس الميكانيكا الحيوية والقوة والتكييف، جامعة تيسايد; مارك ريتشاردسونمحاضر أول في التأهيل الرياضي، جامعة تيسايدو بول تشيسترتون، أستاذ مشارك العلاج الرياضي والتأهيل، جامعة تيسايد

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
 

ربما يعجبك أيضا

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

إلهام ماري تي راسل اليومي

أصوات INNERSELF

السعي لتصبح "كافيًا" على عجلة الهامستر المحمومة
السعي لتصبح "كافيًا" على عجلة الهامستر المحمومة
by كيت إكمان
إذا نظرت إلى حياتي من الخارج ، فقد تتفاجأ عندما تعلم أنني قضيت معظم ...
ثقة لا تتزعزع تحت جميع الظروف
ثقة لا تتزعزع تحت جميع الظروف
by بيير Pradervand
أكثر فأكثر ، لدي شعور بأن قوة كونية غير عادية تسحب أوتار ...
5 أشياء يمكن أن تتعارض مع التواصل الواضح بين الأنواع
5 أشياء يمكن أن تتعارض مع التواصل الواضح بين الأنواع
by نانسي الرياح
في مشاركات مدونتي والموارد المجانية والدورات التدريبية ، أتحدث كثيرًا عن الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل ...
جسدك حديقة وليس آلة
جسدك حديقة وليس آلة
by كريستين غرايس ماكغاري
جسم الإنسان شيء مذهل ، مليء بالأنظمة والأعضاء والأعصاب والأوعية التي تعمل معًا ...
أسبوع الأبراج: 17-23 مايو 2021
الأسبوع الحالي لأبراج: 17-23 مايو 2021
by حزب الأصالة والمعاصرة Younghans
تستند هذه المجلة الفلكية الأسبوعية إلى تأثيرات الكواكب ، وتقدم وجهات نظر و ...
العالم في آذاننا: إعادة بناء علاقتنا بالعالم
العالم في آذاننا: إعادة بناء علاقتنا بالعالم
by انطون ستوكي
عدم القدرة على السمع ليس طبيعيًا - ولا حتى عندما تكبر. ومع ذلك ، يحدث ذلك كثيرًا ، و ...
المبدأ الأول للشفاء: الحب هو الشافي الحقيقي
المبدأ الأول للشفاء: الحب هو الشافي الحقيقي
by جاك مارتل
توجد عدة طرق للحصول على الصحة المثلى ، وكلها مهمة ، وكل منها ...
أكل قوس قزح: ألوان الطعام ومراسلات شقرا
أكل قوس قزح: ألوان الطعام ومراسلات شقرا
by كانديس كوفينجتون
الشاكرات تحدد الترددات التي تؤدي إلى كل جانب من جوانب التجربة الإنسانية. الاطعمة…

الأكثر قراءة

يمكن تفسير مرض كوفيد -XNUMX الشديد عند الشباب في الغالب بالسمنة
يمكن تفسير مرض كوفيد -XNUMX الشديد عند الشباب في الغالب بالسمنة
by Nerys M Astbury ، جامعة أكسفورد وآخرون
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس يستخدم الطول والوزن لحساب درجة الوزن. شخص…
كيف يصنع العلماء الأطعمة النباتية مذاقها ومظهرها أشبه باللحوم
كيف يصنع العلماء الأطعمة النباتية مذاقها ومظهرها أشبه باللحوم
by ماريانا لاماس ، معهد شمال ألبرتا للتكنولوجيا
في عام 2019 ، أصدر برجر كنج السويد برجر نباتي ، Rebel Whopper ، وكان رد الفعل ...
جسدك حديقة وليس آلة
جسدك حديقة وليس آلة
by كريستين غرايس ماكغاري
جسم الإنسان شيء مذهل ، مليء بالأنظمة والأعضاء والأعصاب والأوعية التي تعمل معًا ...
هل الأطفال الذين يتعرضون على الأرجح للانخراط في عنف الشريك في مرحلة البلوغ؟
هل الأطفال الذين يتعرضون على الأرجح للانخراط في عنف الشريك في مرحلة البلوغ؟
by أنجيليكا بولسن ، جامعة كوينزلاند للتكنولوجيا
في حين أن هناك رابطًا قويًا بين التعرض للإيذاء كطفل والنمو للمشاركة في ...
فهم وتطوير الشاكرات لدينا في رحلتنا للتطور الشخصي والروحي
فهم وتطوير الشاكرات لدينا
by غلين بارك
نبدأ رحلتنا عبر الشاكرات مع الشاكرات السفلية ، والتي من خلالها الأنا الفردية ...
تخصص أكاديميات الشرطة 3.21٪ فقط من التدريب للأخلاقيات والخدمة العامة
تخصص أكاديميات الشرطة 3.21٪ فقط من التدريب للأخلاقيات والخدمة العامة
by جاليا كوهين ، جامعة ولاية تارلتون
تقدم أكاديميات الشرطة القليل من التدريب في أنواع المهارات اللازمة لمواجهة نمو الضباط ...
أربع طرق للتأكد من أن كلمات المرور الخاصة بك آمنة وسهلة التذكر
أربع طرق للتأكد من أن كلمات المرور الخاصة بك آمنة وسهلة التذكر
by ستيفن فورنيل ، جامعة نوتنغهام
تظهر كلمات المرور القليل من علامات الاختفاء حتى الآن. لكن لا يزال الكثير من الناس يستخدمونها بشكل سيء ويبدو ...
بدون الاستراتيجيات المالية الصحيحة ، ستبقى جهود تغير المناخ عملاً غير مكتمل
بدون الاستراتيجيات المالية الصحيحة ، ستبقى جهود تغير المناخ عملاً غير مكتمل
by ديفيد هول ، جامعة أوكلاند للتكنولوجيا
عندما يتعلق الأمر بتغير المناخ ، فإن المال يتحدث. تمويل المناخ أمر بالغ الأهمية لتمكين ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.