10 تمتد لإبقائك مرتجلاً طوال حياتك وتغلب على "عدم المرونة"

10 تمتد لإبقائك مرتجلاً طوال حياتك وتغلب على "عدم المرونة"
الصورة عن طريق محمد حسن

(ملاحظة المحرر: على الرغم من أن كتابة هذه المقالة للحصول على الرجال، ومبادئ تطبق على كل من الرجل والمرأة.)

بشكل عام ، يكون الرجال أقل مرونة من النساء ، وهو موقف يضعنا في مجموعة متنوعة من المشاكل عندما نشيخ - من خلط العجوز (نتيجة عضلات مثنية الورك شديدة الضيق) إلى آلام أسفل الظهر وغيرها من التهيج آلام الجسم. لهذا السبب نحن على وشك كسب الكثير عن طريق إضافة تمتد إلى إجراءاتنا. (بالمناسبة ، واحدة من أفضل تمارين المرونة المتاحة هي اليوغا.)

فإن كثيرا من "المرونة" لدينا في أن تكون "رؤساء"، أو ربما لدينا في التركيب الجيني لدينا، من مخلفات الحرب أو استجابة الرحلة التي نحن الرجال يميلون إلى عقد التوتر في الوركين لدينا، والعضلات الألوية، وأوتار الركبة (عضلات كبيرة في ظهور أرجلنا) كما لو على وشك الربيع بعيدا في أي لحظة. عندما هيئتنا هي في هذا الوضع يميل إلى الأمام، فإنه يجعل ظهورنا العمل بجدية أكبر مما كانت عليه في، وخاصة إذا نحن تحمل شحنة أو أداء التمارين (مثل يتقرفص) أن مكان الحمل على العمود الفقري لدينا. النتيجة: آلام أسفل الظهر ومشاكل الظهر الأخرى.

وتمتد إلى التغلب على "عدم مرونة"

يمكن أن تمتد تساعدك على التغلب على هذه النزعة المتأصلة، ولكن معظم الناس - خاصة الرجال - تميل إلى أن تبخل على هذا الجانب من التدريبات الخاصة بهم. في هذا السياق بالالتزام روتين المرونة، ومع ذلك، يمكنك منع الإصابات التي يمكن في الواقع تهميش كنت في سنوات لاحقة، وبدلا من الاستمرار في استخدام الجسم بشكل كامل، لأنك سوف الحفاظ على أكبر مجموعة من الاقتراح في العضلات والمفاصل.

وهذا هو السبب وتمتد الآن روتينية لجميع الرياضيين - وينبغي أن تكون روتينية بالنسبة لنا جميعا. معظم المدربين ومدربي العاب القوى السائدة تعليم مساحات التي يتم اشتقاق من اليوغا يشكل، سواء للرياضيين أدرك ذلك أم لا. بعض المدربين تقديم تقييم مرونة، والتي يمكن أن تساعد في تحديد أي أجزاء من الجسم تحتاج إلى عناية خاصة. في كثير من الأحيان، فهي المناطق التي عانت من بعض الإصابات السابقة أو الإهانة المتكررة - الكفة التي مزقتها من رحلة تزلج عدة سنوات إلى الوراء، إلى إصابة كرة القدم من الكلية، والجزء الخلفي شديدة من عدد كبير جدا من ساعة من التحديق في شاشة الكمبيوتر.

منهجي وآمن التدريبات التي تمتد

فإن أفضل المدربين مساعدتك تمتد أطرافه الخاص بك عن طريق دفع أبعد مما كنت قد تأخذها لنفسك، على الرغم من انها ليست فكرة جيدة السماح لشخص غير مدرب القيام بذلك نيابة عنك، لأنه يمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات. وأنا شخصيا قد وجدت باستخدام آلة تمتد مفيدة جدا في عمل تمتد منهجية وآمنة، وأنا أمر آلة لأقل من دولار 500 أن رأى الإعلان الأول في مجلة وأنها عملت بشكل جيد بالنسبة لي.

هناك المئات من تمتد التدريبات. وأفضل برنامج دمج تمتد لجميع المجموعات الخاصة بك العضلات الرئيسية. لقد قمنا في عدد من الخيارات الجيدة في الصفحات التالية. أيهما كنت تستخدم، وهنا بعض الأشياء أن نأخذ في الاعتبار.


الحصول على أحدث من InnerSelf


  • لا تمدد عندما تكون باردًا. كثير من الناس يجرحون أنفسهم من خلال إطلاق في امتداد قوي دون الاحماء أولا. العضلة الباردة لا تملك الكثير من العطاء وإذا حاولت إجبارها ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إجهاد عضلة أو تمزق الرباط بدلا من ذلك. (وهذا هو السبب في أن عادة ما يتم الاحتفاظ استوديوهات اليوغا في 80 درجة فهرنهايت أو أكثر دفئا.) قبل التمدد ، والمشي أو الركض ببطء لبضع دقائق للحصول على جسمك الدافئ ويتدفق الدم إلى عضلاتك.

  • التنفس كما تقصد ذلك. يميل الأمريكيون إلى تحطيم كل نشاط في الأجزاء المكونة له ، لذا سيمتدون ولكن لا يتنفسون. لكن التحكم في التنفس هو جزء لا يتجزأ من التمدد (واليوغا) لأنه يساعدك على عمل عضلاتك بشكل أكثر فعالية. أثناء التمدد ، تأكد من الاستمرار في التنفس بعمق في جميع أنحاء امتداد. يساعدك الهدوء الناتج على الاسترخاء في كل مكان والحصول على المزيد من كل خطوة.

  • خذها ببساطة. المرونة نسبية والتغيرات من يوم لآخر ومن ساعة إلى ساعة. تريد تمديد العضلات وليس الأربطة ، ويجب عليك القيام بذلك ببطء. (يتحدث اليوغيون عن "احتضان العظم" الذي يقصدون من خلاله التعاقد العضلي ، والتعرف على طوله بالكامل قبل محاولة استطالته.) وفي نهاية المطاف ، مع التمدد المنتظم ، ستظل عضلاتك أكثر مرونة وأكثر مرونة. ولكنك تستطيع أيضًا أن تفرط في التمدد ، مما يجعل الأربطة مفيدة مثل شريط مطاطي ممتد. هناك الكثير من أحزمة الكاراتيه السوداء التي كانت في يوم من الأيام فخورة بالانقسامات التي يمكن أن تقوم بها وهي الآن تقترب مثل الرجال المسنين.

  • لا تفكر حتى في التنافس. في مقابلة تلفزيونية حديثة ، تحدث زوج من الشخصيات الذكورية عن حضور دروس اليوغا معا. أشار أحدهم بإصبعه إلى الآخر ، وبصوت عدواني ، "سأركل مؤخرتك في اليوغا!" كانت لحظة كوميدي ، ولكن مثل معظم لحظات كهذه تحمل الكثير من الحقيقة. يميل الرجال إلى البحث عن الهدف النهائي ، والتفكير في الوصول إلى الأرض بأطراف أصابعهم بدلاً من تحديد مدى ضيق أرجلهم وظهرهم. إن التمدد ليس حدثًا تنافسيًا ، وإذا حاولت أن تجعله واحدًا ، فستكون هناك احتمالية أن تصيب نفسك.

  • اسمح لنفسك بالاسترخاء. تمتد هي يين إلى يانغ تدريب القوة. بدلًا من دفع نفسك للتمدد ، اسمح لنفسك بالاسترخاء فيه ، والذهاب فقط بقدر ما يمكن لجسمك أن يرحل. (لا ترتد أو تمدد الباليستية.) ثم تنفس. سوف تكون مندهشًا من الشعور بالحيوية التي تشعر بها عندما تنتهي.

  • عقد كل امتداد 20 إلى 30 ثانية. من خلال البقاء على امتداد لفترة طويلة ، يمكنك إعطاء عضلاتك الوقت للرد وإطالة. أي وقت أقصر وأنت قد تضيع وقتك.

10 تمتد الى ابقاء لكم مقدمة عربة المدفع

هنا تمتد 10 التي من شأنها أن تساعد على إبقاء كنت رشيق طوال حياتك. منذ أن أدخلت تمتد إلى ممارسة روتينية بلدي، لقد لاحظت مرونة أكبر في جسدي للأنشطة اليومية مثل تحول رقبتي للتحقق من حركة قدوم عند مفترق طرق. أنا فعلا استخدام آلة تمتد المستخدمة من قبل لاعبي الغولف، والتي أعلن عنها في العديد من المجلات الغولف. أجد روتين الجهاز، الذي أقوم به في حوالي دقيقة بعد دقيقة 5 بلدي 25 المعتاد على الجهاز عبر بلدي، هو وسيلة سهلة للغاية ومنظم على امتداد كل ما عندي من مجموعات العضلات الرئيسية. ومع ذلك، يمكنك تحقيق نفس الهدف مع التمارين البسيطة، مثل ما يلي.

وتمتد هذه تركز على أجزاء الجسم حيث الرجال الاستمرار على معظم التوتر - الوركين والظهر وأوتار الركبة. تذكر في عملية الاحماء قبل تمتد الخاص بك، ويجب الحرص على عدم دفع عضلاتك أكثر من اللازم.

1. تمتد الكتف. عقد حزام أو ربطة عنق فوق رأسك مع المرفقين الخاص بك على التوالي ويديك عن عرض الكتف بعيدا. ابق معاصمك مستقيمة وسحبها بلطف دون أن تجتاحها بإحكام بحيث تتحول مفاصلك إلى اللون الأبيض. عقد بعيدا 10 بعيدا على الأقل (وهذا هو مدى حاجة العضلات لتمتد مع أي أهمية). احتفظ بها لمدة 30 من ثانية إلى دقيقة إذا كنت تريد المزيد من المرونة ؛ تحسينات تميل إلى التقليل بعد ذلك. ثم ، قم بتوسيع قبضتك على الحزام ، مع الحفاظ على السحب ، اترك يد واحدة تسقط خلفك ببطء نحو ارتفاع الخصر. رفع كلتا اليدين والسماح للجهة الأخرى أن تسقط خلفك ، نحو ارتفاع الخصر. أخيرًا ، خفّض كلتا يديك خلفك وأمسك بالتمدد. يجب أن تشعر بفتح شفرات كتفك.

2. اوتار الركبة والظهر. استلق مع ظهرك مسطّحًا على الأرض والساقين على الحائط. قد لا تكون قادرًا على تقويم ساقيك تمامًا. فقط تصويبهم حتى تشعر بتمدد لطيف في ظهرك وأوتار الركبة. هذا هو امتداد أكثر سلبية من امتداد في اوتار الركبة مع الحزام الذي يتبع - وامتداد أوتار المأبض. لتعميق التمدد ، تكمن داخل مدخل مفتوح ، مع رفع ساقك على الحائط. لزيادة التمدد ، اسحبي نفسك خارج الباب ، باتجاه قدميك ، وأنت تترك ساقك على الحائط. سهل يفعل ذلك ، على الرغم من.

3. اوتار الركبة مع الحزام. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، حافظ على ساقك اليمنى مباشرة على الأرض وعانق ركبتك اليسرى إلى صدرك. قم بفك حزام حول قدمك اليسرى عند قاعدة أصابع قدميك. قم بتصويب ساقك اليسرى وسحبها على الحزام حتى تأتي القدم على صدرك أو رأسك. (إذا شدّ ظهرك وأقواسك عند رفع ساقك اليسرى ، قم بثني ركبتك اليمنى واسترخي القدم اليمنى على الأرض). هذه واحدة من أفضل تمارين أوتار الركبة التي يمكنك القيام بها - أفضل من تلك التي تفعلها أثناء الوقوف . لإضافة امتداد الفخذ الداخلي ، استمر في سحب الحزام مع ترك ساقك اليسرى تنجرف للخارج. ثم التبديل الأيدي وخفض الساق نحو الداخل لتمتد الورك الخارجي. لا تلمس القدم على الأرض ؛ النقطة ليست للوصول إلى الأرض (التي سترفع الساق الأخرى عن الأرض) ولكن لتذوق الامتدادات وزيادة قدرتك على التوازن في جذعك.

في حين تمتد، ومحاولة للتنفس داخل البطن بحيث تشعر ظهرك التوسع والتعاقد مع كل نفس. يجب أن تشعر بآثار في الوركين والظهر، واحتل القطنية (في الجزء الأمامي من الفخذ)، وكذلك في أوتار الركبة الخاص بك. كرر على الجانب الآخر.

4. عجل تمتد. تواجه خطوة ، مع قدمك اليمنى بقوة على الخطوة ، وترتيب قدمك اليسرى بحيث يكون النصف الأمامي من القدم على حافة الخطوة ، مع النصف الخلفي شنقا قبالة الحافة. عندما تكون متوازناً ، دع الكعب الأيسر يتساقط بحيث تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليسرى. لا ترتد - فقط حافظ على امتداد مدة 10 إلى 30 ثانية. ثم التبديل وتمتد الساق اليمنى.

5. العمود الفقري الإمتداد. الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك على التوالي ، أصابع مدببة ، والأذرع تمتد فوق ، والنخيل معا. صخرة ذراعيك بلطف صعودا وهبوطاً في قوس قصير 8- إلى 12-inch. ستشعر بعمودك الفقري الممتد بين ريش الكتف.

6. مواجهة لأسفل الكلب. بدءا من يديك وركبتيك ، ارفع مؤخرتك بحيث يشكل جسمك رأسا على عقب. حاول أن تصحح عمودك الفقري بحيث لا يتم تدوير أسفل ظهرك. إذا كان لديك سلاسل لحم الخنزير الضيقة ، ربما لن تتمكن من وضع كعبك على الأرض على الفور. لبناء المرونة بوتيرة معقولة في هذا الموقف ، ثني ركبة واحدة وتصويب الساق الأخرى ، وتخفيف الكعب نحو الأرض. انتظر لمدة 10 ثانية وبديل. دع وزن جسمك العلوي يستقر عند قاعدة أصابعك ، وليس راحة يديك. يوغي يسمى هذا "الكلب المتجه لأسفل".

7. أخيل تمدد. ثني الركبة مرة واحدة والرجوع مع الساق الأخرى للوصول إلى وضع الاندفاع ، مع قدمك الأمامية بين يديك والساق الخلفية عازمة قليلاً أو مستقيمة ومتعامدة على الأرض. استرخ الورك الخلفي. خفض الكتف نحو الأرض إذا كنت ترغب في إضافة امتداد أعمق للأربية. كرر على الجانب الآخر.

8. الفخذ الداخلية تمتد. اجلس على الأرض مباشرة واضعي باطن القدمين أمامك. لف يديك حول كاحليك وادفع برفق على فخذيك باستخدام مرفقيك. تجنب توتر الجزء العلوي من جسمك للقيام بذلك. اسمحوا الجاذبية ووزن مرفقيك فتح الفخذين.

9. الورك والظهر تمتد. اجلس بشكل مريح على الأرض مع ساقك اليمنى أعلى يسارك. انحني الجزء العلوي من جسمك للأمام وامش قدميك أمامك. إذا كان لديك ما يكفي من المرونة ، ضع كلا المرفقين على الأرض. انحني للأمام حتى تشعر بتمدد لطيف في الوركين والظهر ، ثم توقف. عكس ساقيك ، ووضع الساق اليسرى في الأعلى ، وتكرار

10. الإعصار تمتد. اجلس على الأرض مع ساقك اليمنى أمامك ، ثم عازمة الساق اليسرى ، والقدم اليسرى مسطحة على الأرض على السطح الخارجي للركبة اليمنى. ضع يدك اليسرى خلفك وقم بالتواء على خصرك بعيداً عن ركبتك. إذا كنت تستطيع ، ضع ذراعك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. كرر على الجانب الآخر.

© 2002. أعيد طبعها بإذن من الناشر،
هايبريون. http://www.hyperionbooks.com

المادة المصدر

الدكتور تيموثي جونسون على دليل الدعوة لصحة الرجال ،
جونسون تيموثي د.

الدكتور تيموثي جونسون في الدليل دعوة لصحة الرجلمن الدكتور تيموثي جونسون ، السلطة الصحية المحترمة والمراسل الطبي لـ ABC News ، يأتي دليل شامل يمكن الوصول إليه للعافية الرجالية التي لا يجب أن يخلوها أي إنسان. بالاعتماد على التقنيات الطبية المتطورة والخبراء الطبيين الرائدين والحسابات المباشرة ، فإنه يوفر للرجال من جميع الأعمار إرشادات للبقاء بصحة جيدة ، لتطوير علاقات جيدة مع أطبائهم ، والتعامل بفعالية مع المخاوف الطبية عند ظهورها.

معلومات / ترتيب هذا الكتاب

كتب ذات صلة

عن المؤلف

الدكتور تيموثي جونسون

الدكتور تيموثي جونسون هو المحرر الطبي لـ ABC News ويظهر بانتظام في World News Tonight و Nightline و Good Morning America و 20 / 20. وهو يشغل مناصب مشتركة في الطب في جامعة هارفارد ومستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن ، وهو المحرر المؤسس لكتاب الصحة في كلية الطب بجامعة هارفارد ومعاون كتاب كتاب الصحة في كلية الطب بجامعة هارفارد.

معلومات إضافية

تمت إضافة التالي إلى المقالة الأصلية لمعلوماتك ، بواسطة InnerSelf.com

فيديو: تمتد لإيقاف الترهل مع د. ترافيس ستورك

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة