من السهل! تمتد تقنيات لالليونة والمرونة

من السهل! تقنيات تمتد السليم لالملونة والمرونة

"جهز نفسك للعالم ، كما اعتاد الرياضيون القيام به لممارستهم ؛ زيت عقلك وآدابك ، لمنحهم المرونة اللازمة والمرونة ؛ القوة وحدها لن تفعل ". - إيرل تشيسترفيلد

هناك العديد من الطرق الرائعة لتمتد. استخدم أي تقنية مناسبة لك. بعض الناس يستجيبون لمحفزات مختلفة ، لذلك لا تعتقد أن عليك القيام بإصدار واحد أو آخر. قد تجد استخدام عدة أساليب التمدد تساعدك على تحقيق هدفك. مثل الكثير من تغيير روتين رفع الأثقال يمكن أن يدفع عضلاتك إلى مكاسب جديدة.

التمديد السليم: نشط أو سلبي

أطلب من المرضى أن يريوا لي كيف يمتدون في المنزل وحوالي نصفهم يرتفعون صعودا وهبوطا. يجب أن تتم عمليات التمدد ببطء أو عن طريق وضع موضع محدد ، يعرف باسم التمدد الثابت. عندما تصل إلى نهاية نطاق الحركة وتشعر بتمدد العضلات ، فببساطة ما تبقى هناك بين 15 - 60 ثانية. هذا النوع من التمدد هو طريقة آمنة وبطيئة لإطالة العضلات.

التمدد النشط يستخدم عضلة واحدة لتمديد العضلات المقابلة. مثال على ذلك هو تقويم ساقك والشعور بتمدد في الجزء الخلفي من الساق. عندما تتقلص عضلات الفخذ الرباعية ، أو عضلات الفخذ ، تكون أوتار الركبة ممتدة وممتدة. وهذا ما يسمى "التثبيط المتبادل" وهو مفيد عند تحسين المرونة مع الحركة.

التمدد السلبي هو عندما تهدأ العضلات وتستخدم دعامة ، أو شخص آخر ، للمساعدة في جعل التمدد يحدث. يمكن أن تخفف من العضلات الضيقة باستمرار. إذا كنت على ظهرك لف منشفة حول قدمك وسحب ساقك على التوالي والظهر سوف تمتد الجزء الخلفي من ساقك. إذا قررت العمل مع شريك ، فتأكد من أنهم لا يدفعونك إلى أبعد من قدراتك. فقط لأنهم يستطيعون القيام بتقسيم لا يعني أنه يمكنك الآن أو يجب أن تحاول.

تتضمن العديد من تقنيات التمديد بمساعدة التنفس لتحقيق مزيد من المرونة. إذا كنت تأخذ نفسا عميقا وزفير أثناء قيامك بتمارين يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتسمح للعضلات أن تطيل أكثر.

Rehabbing مصاب العضلات باستخدام PNF

يزيد التيسير العصبي العضلي (PNF) من السرعة التي تتواصل بها العضلات وأوتارها وأعصابها مع بعضها البعض لفهم وإدراك ما يجري بشأن وضعهم (عازمة أو مستقيمة). سنلتزم بـ PNF في الوقت الحالي. في البداية يتم استخدام PNF لإعادة تأهيل العضلات المصابة حتى تعود إلى السرعة مع بقية الجسم. نوع من مبدأ "استخدامه أو فقده".


الحصول على أحدث من InnerSelf


في الرياضي أو أي شخص لديه عضلات ضيقة مزمنة ، فإنه من الأفضل استهداف نقاط الاضطراب أو العضلات المستعصية التي لا تريد أن تخفف أو تطول. كما أنها تستخدم عادة لزيادة المرونة والقوة ونطاق حركة العضلات.

اثنين من الاختلافات الأكثر شيوعًا في هذه التقنية هي تقنية Contract-Relax (عقد الاسترخاء) وأسلوب التعاقد على الاسترخاء العقد (Hold-Relax-Contract). من أجل تحقيق هذه الامتدادات ، تحتاج إلى شريك جيد لمساعدتك.

عقد الاسترخاء وعقد الاسترخاء العقد

على سبيل المثال ، يتم تنفيذ تقنية Contract-Relax من اوتار الركبة مثل هذا. تستلقي على ظهرك وترفع ساقك اليمنى حتى تشعر بتمدد خفيف في الجزء الخلفي من ساقك. ثم ضع كعبك الأيمن على كتف شريكك الأيمن. الآن ابدأ بمقاومة الضوء ، وخلال فترة زمنية من 6 - 15 ثانية ، قم بزيادة الضغط لأسفل في الكتف عن طريق القيام بتقلص متساوي القياس ، وكل ذلك أثناء التنفس.

زيادة بلطف إلى الضغط الأقصى ، طالما أنها لا تسبب الألم. يجب أن يكون مقدار الضغط الهبوطي الذي تستخدمه محدودًا بحالتك الجسدية وما إذا كنت تتعافى من الإصابة.

يجب على شريكك التحدث معك حول ما يحتاجون إليه للقيام به بقدر قوة الانقباض ، وقت الاسترخاء والتنفس السليم. بعد 6 - 15 ثانية ، الزفير والاسترخاء عضلات الساق. الآن اجعل شريكك يخطو نحو رأسك لزيادة تمددك. امسك 30 ثانية ثم حرك الجوانب وأكررها.

يتم تنفيذ طريقة Contract-Relax-Contract مثل Contract-Relax Technique ، ولكن عند الزفير ، تتعاقد مع عضلات الفخذ الرباعية عندما يتقدم شريكك لتطبيق التمدد. هذا العقد جانب واحد من ساقك بينما يتمدد الجانب الآخر.

استخدام التنفس و البصر لمساعدة التمدد

من السهل! تقنيات تمتد السليم لالملونة والمرونةامتداد آخر فعال هو Post Isometric Relaxation (PIR) ، والذي يستخدم التنفس والبصر لمساعدة التمدد. لتمديد اوتار الركبة ، استخدم الإعداد مثل الامتدادات السابقة المذكورة. الساق مرتفعة وتعقد فقط في نقطة الشعور بالتمدد وقبل أي ألم. يمكنك الضغط على ساقك في كتف شريكك ل 5 - 10 ثانية مع حوالي 10 في المئة من جهدك الأقصى أثناء التنفس.

في نهاية هذا الوقت يرشدك شريكك للتنفس. كما كنت الزفير أنت أيضا ننظر في اتجاه امتداد الخاص بك. في هذه الحالة تنظر إلى الأعلى لأن هذا هو الاتجاه الذي تسير فيه ساقك. يقوم شريكك بتمديد مماثل للأشكال الأخرى التي وصفها بالتقدم ، أو باتجاه رأسك.

بمجرد أن يتم تعليق هذا الوضع لبضع ثوان ، كرر التمدد ، حيث تصبح هذه نقطة البداية الجديدة. كرر مرات 2 - 4. يجب عليك محاولة تحقيق هذه المجموعة الكاملة من الحركة مع بعض التمارين الهوائية. استمتع بحركةك الجديدة. هذه الامتدادات ليست في بعض الأحيان أكثر متعة ، ولكنها فعالة للغاية.

وظيفة تمديد التمديد (PFS)

هناك استراتيجية أخرى للتمديد هي وظيفة "تسهيل التمدد" (PFS). هذا مشابه لأساليب PNF ماعدا عند استرخاء العضلات ، يتم إجراء التمدد بشكل مختلف. يتم التعاقد العضلي في كتف شريكك لمدة 7 - 10 ثانية. بعد الزفير والاسترخاء ، يتحرك شريكك بسرعة إلى الأمام لتمديد العضلات بسرعة. يتم الاحتفاظ بها لمدة ثانية 20 ويتم تكرار هذا الإجراء مرات 3 - 5 ، دون الإفراج عن المكاسب التي قمت بها.

أعيد طبعها بإذن من المؤلف.
© 2011. جميع الحقوق محفوظة. www.BAYBBook.com


وقد تم تكييف هذا المقال بإذن من كتاب:

ظهر في أفضل لكم: تحقيق التوازن بين متطلبات الحياة مع احتياجات جسمك
الدكتور محمد Lipoff جاي.

إلى الوراء على أفضل ما لديكم من قبل الدكتور محمد Lipoff جاي."هل تريد أن تشعر أفضل ما لديكم؟" تخفيف آلام في الظهر، الحفاظ على وزن صحي، ويشعر على نحو أفضل وأقوى في أي سن، مع تغييرات بسيطة إلى روتينك العادي. هنا سهلة لمتابعة الدليل على كل شيء من نوعية النوم، وإنهاء الصداع، وأكثر ذكاء في الأكل والتغذية، وتحسين الموقف، وتمتد السليم وممارسة، وأكثر من ذلك بكثير. ألم يحن الوقت الذي كانت العودة في أفضل حالاتك؟

لمزيد من حيز أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.


عن المؤلف

الدكتور جاي M. Lipoffالدكتور جاي M. Lipoff هي مقوم العظام، شهادة مدرب اللياقة البدنية مرب، وخبير معترف به وطنيا في مجال الوقاية من إصابة في العمود الفقري. وهو مؤلف ظهر في أفضل لكم: تحقيق التوازن بين متطلبات الحياة مع احتياجات جسمك). وهو عضو في المجلس التنفيذي لمجلس الحلف على اللياقة البدنية والرياضة العلوم الصحية، ويستضيف قطعة الراديو على 96.1 ميكس WVLF بين وزير الخارجية يوم الجمعة في 8: هل دعا 20 "العودة إلى أفضل ما لديكم في الدقائق 5 أو أقل." زيارة موقعه على الانترنت في http://www.backatyourbest.com

مزيد من المقالات كتبها هذا الكاتب.

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

تكريم دورات الزمن والطبيعة والفضاء
تكريم دورات الزمن والطبيعة والفضاء
by غابرييلا يوروش لاندا
يظهر الطقس اليومي الآن بصمات تغير المناخ
يظهر الطقس اليومي الآن بصمات تغير المناخ
by ريتو كنوتي وسيباستيان سيبل
أفضل طريقة للتخلي عن العادات السيئة
أفضل طريقة للتخلي عن العادات السيئة
by إيان هاميلتونك وسالي مارلو