ترتبط الحمية الغذائية الغنية بالأطعمة السكرية والدهنية والمصنعة بالاكتئاب وضعف صحة الدماغ. بول تاونسند / فليكر ، CC BY-ND

تعتبر المغذيات الغذائية عنصرًا حاسمًا في بنية الدماغ ووظائفه ، لذلك يكون لها تأثير عميق على الصحة العقلية. بشكل متزايد هيئة قوية من البحوث يشير إلى تأثير ضار من النظم الغذائية غير الصحية ونقص المواد الغذائية، وقيمة وقائية من النظم الغذائية الصحية - جنبا إلى جنب مع المكملات الغذائية مختارة كما هو مطلوب - لصيانة وتعزيز الصحة النفسية.

تشير الأبحاث البحثية إلى أن تحسين النظام الغذائي والتدخلات التغذوية قد تساعد في الحد من المخاطر ، أو حتى توقيف تطور بعض الاضطرابات النفسية. الدراسات السريرية دعم استخدام بعض العناصر الغذائية ، والتي تؤثر على مجموعة من الأنشطة الكيميائية العصبية المفيدة لعلاج الاضطرابات النفسية ، والمكملات الطبية.

الأدلة من البحوث السريرية تدعم استخدام العديد من الأدوية الغذائية لبعض الاضطرابات النفسية: الأحماض الدهنية أوميجا - 3. N-acetyl cysteine ​​(NAC)؛ S-adenosyl methionine (SAMe)؛ الزنك؛ المغنيسيوم؛ فيتامين د ؛ وفيتامين ب (بما في ذلك حمض الفوليك). من المعروف أن المركبات الطبيعية الأخرى مثل الأحماض الأمينية ، ومضادات الأكسدة النباتية ، والميكروبيوتيك (المشتقة من الأغذية المخمرة أو المختبرية) تؤثر على صحة الدماغ.

ولكن في حين أن بعض الأدلة تؤيد هذه المركبات الطبيعية وجود الدماغ تحوير آثار كيميائية، أو وجود دور في علاج بعض الاضطرابات النفسية، لا نستطيع تسمية حاليا أطعمة خاصة بأنها فعالة لعلاج الأمراض النفسية. أفضل نصيحة الغذائية في هذه المرحلة هو لزراعة نظام غذائي غير المجهزة wholefood، مع استخدام إلزامية الحكيم من المواد الغذائية (إذا لزم الأمر) بناء على المشورة المهنية من الصحة المؤهلين.

في هذه الأثناء ، هناك سبع عناصر مغذية رئيسية قد تؤثر إيجابًا على صحة الدماغ ، والأطعمة التي تظهر فيها.

1. أوميغا 3

الدهون المتعددة غير المشبعة (خاصة الأحماض الدهنية أوميجا - 3) لها دور حيوي في الحفاظ على بنية وعمل عصبيين مناسبين ، وكذلك في تعديل الجوانب الحرجة للمسار الالتهابي في الجسم. أخذ ملاحق أوميغا 3 يبدو مفيدا لمعالجة أعراض الاكتئاب ، والاكتئاب ثنائي القطب واضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة. وربما يحتمل أن يساعد منع الذهان.

يمكن العثور على دهون أوميغا - 3 في المكسرات والبذور والمحار ، على الرغم من أن أعلى كميات موجودة في الأسماك الزيتية مثل السردين وسمك السلمون (وخاصة سمك السلمون الملك) ، والأنشوجة والماكريل. ونظراً لمستويات أعلى من الزئبق ، ينبغي استهلاك كميات أكبر من الأسماك ، مثل سمك الإسقمري ، باعتدال.

2. فيتامينات ب وحمض الفوليك

نحن بحاجة إلى فيتامينات ب لمجموعة من العمليات الخلوية والتمثيل الغذائي ، ولها دور حاسم في إنتاج مجموعة من المواد الكيميائية في الدماغ. نقص حمض الفوليك (B9) وقد أبلغ في السكان الاكتئاب وبين الناس الذين يستجيبون بشكل ضعيف لمضادات الاكتئاب.

قيمت عدة دراسات التأثير المضاد للاكتئاب لحمض الفوليك (الشكل الاصطناعي لفولات) مع أدوية مضادة للاكتئاب. بعض تظهر نتائج إيجابية في تعزيز معدلات الاستجابة للاكتئاب أو بداية الاستجابة لهذه الأدوية.

تم العثور على حمض الفوليك في وفرة في الخضار الورقية الخضراء والبقول والحبوب الكاملة وخميرة البيرة والمكسرات. اللحوم غير المجهزة والبيض والجبن ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والمكسرات هي ، بوجه عام ، أغنى في فيتامين (ب). إذا كنت ستأخذ مكملات غذائية ، فمن المستحسن أن تأخذ فيتامين ب معا لديهم تأثير تآزري.

3. أحماض أمينية

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لإنشاء البروتينات ، والتي يتم من خلالها تشكيل دارات الدماغ والمواد الكيميائية في الدماغ. بعض الأحماض الأمينية هي سلائف من المواد الكيميائية تحوير المزاج. هناك حاجة لتريبتوفان ، على سبيل المثال ، لخلق السيروتونين. مثال آخر هو السيستين ، وهو حمض أميني يستند إلى الكبريت والذي يمكن أن يتحول إلى الجلوتاثيون - أقوى مضادات الأكسدة في الجسم.

عندما يعطى كمكمل ، يتحول شكل الأحماض الأمينية المعروف بـ N-acetyl cysteine ​​(NAC) إلى الجلوتاثيون داخل الجسم. لدينا دليل على أنه مفيد في الاكتئاب الثنائي القطب ، الفصام ، نتف الشعر ، والسلوكيات القهري والادمان الأخرى. عنصر غذائي آخر قائم على الحمض الأميني يعرف باسم S-adenosyl methionine (SAMe) لديه صفات مضادة للاكتئاب.

توجد الأحماض الأمينية في أي مصدر للبروتين ، أبرزها اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبقوليات.

4. المعادن

المعادن ، وخاصة الزنك والمغنيسيوم والحديد ، لها دور مهم في الوظيفة العصبية.

الزنك هو عنصر التتبع وفيرة، وتورطهم في العديد من التفاعلات الكيميائية في الدماغ. كما انها عنصر أساسي يدعم وظيفة المناعة السليمة. وقد تم ربط نقص لزيادة الاعراض الاكتئاب وهناك أدلة على ظهور مكملات الزنك في تحسين المزاج المكتئب، في المقام الأول جنبا إلى جنب مع مضادات الاكتئاب.

المغنيسيوم تشارك أيضا في العديد من التفاعلات كيمياء الدماغ و وقد تم ربط نقص لأعراض الاكتئاب والقلق. يشارك الحديد في العديد من الأنشطة العصبية و ويرتبط نقص مع القلق والأعراض الاكتئابية فضلا عن المشاكل التنموية. هذا ، في جزء منه ، بسبب دوره في نقل الأوكسجين إلى الدماغ.

الزنك وفير في اللحوم الخالية من الدهن ، والمحار ، والحبوب الكاملة ، وبذور اليقطين والمكسرات ، في حين أن المغنيسيوم هو أغنى المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية والصويا. يحدث الحديد بكميات أعلى في اللحوم غير المصنعة واللحوم العضوية ، مثل الكبد ، وبكمية متواضعة في الحبوب والمكسرات والخضر الورقية ، مثل السبانخ.

5. فيتامين D

فيتامين (د) هو مركب قابل للذوبان في الدهون وهذا مهم بقدر نمو الدماغ كما هو الحال بالنسبة لتطور العظام. تشير البيانات إلى انخفاض مستويات الأم من فيتامين D متورط في خطر الفصام، ويرتبط نقص زيادة أعراض الاكتئاب. ولكن هناك القليل من الأدلة لدعم استخدام مكملات فيتامين (د) للوقاية من الاكتئاب.

يمكن تصنيع فيتامين د عن طريق أشعة الشمس: 15 دقيقة في اليوم على الجلد بين 10am و 3pm خلال الصيف ، على الرغم من التأكد من الحصول على مشورة صحية مهنية بشأن مخاوف سرطان الجلد. وبصرف النظر عن أشعة الشمس ، يمكن أيضا أن فيتامين (د) يمكن العثور عليها في الأسماك الزيتية والفطر مكشوف للأشعة فوق البنفسجية والحليب المدعم.

6. مضادات الأكسدة النباتية

زيادة الاجهاد التأكسدي وتلف خلايا المخ تورط في مجموعة من الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاكتئاب والخرف. المركبات المضادة للأكسدة (مثل "البوليفينول"، والتي توجد في الفواكه وبعض الأعشاب) قد "تخلص من" الجذور الحرة التي تلف الخلايا ل توفير وسيلة طبيعية لمكافحة الأكسدة المفرطة.

إن تناول مركبات مضادات الأكسدة الطبيعية من خلال نظامك الغذائي أفضل من تناول مكملات من جرعات عالية من فيتامين A أو C أو E الاصطناعي ، حيث يتم ضبط النظام التأكسدي بدقة وقد يكون الفائض ضارًا بالفعل.

تحتوي الفواكه والخضراوات على هذه المركبات المضادة للأكسدة بكثرة نسبية ، خاصة التوت الأسود ، العنب البري ، التوت وغوجي التوت. العنب. المانجو والمانجوستين. بصل؛ ثوم؛ كرنب؛ فضلا عن الشاي الأخضر والأسود. الشاي العشبية المختلفة. و قهوة.

7. Microbiotics

أبحاث يظهر صلة بين البكتيريا في أحشاءنا وصحة الدماغ ، والتي قد تؤثر على الصحة العقلية. عندما يكون تكوين ميكروبات الأمعاء أقل من المستوى الأمثل ، يمكن أن يؤدي إلى ردود فعل التهابية قد يؤثر سلبا الجهاز العصبي والدماغ.

يتم دعم البيئة المتوازنة الدقيقة بواسطة نظام غذائي غني بالأطعمة التي تغذي البكتيريا المفيدة وتقلل من الأنواع الميكروبية الضارة ، مثل هيليكوباكتر بيلوري. يمكن دعم الميكروفلورا المفيدة من خلال تناول الأطعمة المخمّرة مثل التميب ، والمخلل ، والكفير والزبادي ، وكذلك الأطعمة الغنية بالبكتين مثل جلد الفاكهة.

ماذا الان؟

الحمية عالية في الأطعمة السكرية والدهنية والمصنعة ترتبط مع الاكتئاب وسوء صحة الدماغ. في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن يكون لها دور في الحفاظ على وظائف الدماغ الصحيحة ومعالجة بعض الاضطرابات النفسية ، فإنه ينبغي ، في المقام الأول ، استهلاك المغذيات كجزء من نظام غذائي متكامل للأطعمة الكاملة.

يوجد الآن ما يكفي من الأدلة البحثية لإثبات أهمية المغذيات في الصحة العقلية والبدنية. ا مناقشة حول النظام الغذائي والتغذية يجب أن يكون نقطة البداية في المحادثات حول الصحة العقلية ، تماما كما هو الحال بالنسبة للصحة البدنية.

نبذة عن الكاتب

جيروم ساريس ، زميل أبحاث أول ، جامعة ملبورن. لديه اهتمام خاص بأبحاث القلق واضطراب المزاج المتعلقة بعلم الأدوية النفسي الغذائي ، وفي أبحاث الطب التكميلي والتكاملي. لديه 95 منشورًا (مؤلف أول / ثاني أو مؤلف رئيسي في أكثر من 1٪ من المنشورات) ، وقد نشر في العديد من مجلات الطب النفسي وعلم الأدوية النفسية والتغذية / المنتجات الطبيعية.

ساهم الدكتور درو رمزي في هذا المقال.

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتاب ذات الصلة:

at

شكرا لزيارتكم InnerSelf.com، حيث هناك +20,000 مقالات تغير الحياة تروج لـ "مواقف جديدة وإمكانيات جديدة". جميع المقالات مترجمة إلى 30+ لغات. اشتراك لمجلة InnerSelf، التي تُنشر أسبوعيًا، وDaily Inspiration لماري تي راسل. مجلة InnerSelf تم نشره منذ عام 1985.