المأكولات البحرية صحية جدا للأكل - كل شيء في الاعتبار. تعتبر الأسماك والمحار مصدرا هاما للبروتين والفيتامينات والمعادن ، وهي منخفضة في الدهون المشبعة. لكن الادعاء من المأكولات البحرية هو أحماضها الدهنية أوميجا - 3 ، وحمض docosahexaenoic (DHA) وحمض eicosapentaenoic (EPA) ، وكلها مفيدة للصحة. ال المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية للأميركيين تشير بقوة أن البالغين يتناولون حصتين من المأكولات البحرية ، أو ما مجموعه ثمانية أوقية ، في الأسبوع.
أوميغا 3s هي حبيبي اليوم من عالم التغذية ، و لقد أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أنها ستستفيد من مجموعة من الشروط مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان والربو ونوع السكري 2 ومرض الزهايمر. ومع ذلك، لا يوجد اتفاق علمي كامل على الفوائد الصحية من أوميغا 3s ، وخاصة عند النظر في عدم وجود أدلة قوية من التجارب السريرية العشوائية.
رفع التونة من قارب صيد. من www.shutterstock.com
أقوى دليل على وجود فائدة صحية للقلب والأوعية الدموية ، ومن استهلاك المأكولات البحرية (وليس فقط زيت السمك) ، وهو أمر مهم لأن أمراض القلب هي أهم مسببات الوفيات في في الولايات المتحدة
أحد الأشياء التي أبحث عنها هو استهلاك الأمريكيين من اللحوم والبروتين. على الرغم من أن العديد منا قلقون بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين ، فإن معظمهم في الواقع ، يحصل الأمريكيون على ما يكفي من البروتين في وجباتهم. بدلا من ذلك ، المشكلة هي أن معظمنا لا يشمل ما يكفي مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في نظامنا الغذائي. نحن نأكل الكثير من الدواجن واللحوم الحمراء ولكن ليس بقدر ما المأكولات البحرية والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والبذور. بالنسبة للأطعمة البحرية على وجه الخصوص ، يقدر الاستهلاك أن يكون أقرب إلى 2.7 أوقية من المأكولات البحرية في الأسبوع للشخص الواحد، أقل بكثير من ثمانية أونصات الموصى بها.
الاستهلاك من مجموعة بروتين فودز يميل بشدة نحو الدواجن واللحوم الحمراء ، بدلا من المأكولات البحرية والمصادر النباتية. وزارة الزراعة الأمريكية خدمة البحوث الاقتصادية
لذا قد يبدو الحل بسيطًا: زيادة رسائل الصحة العامة على غرار: "المأكولات البحرية صحية. أكل أكثر من ذلك. "لكن الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك.
تعقيد #1: الأحماض الدهنية أوميغا - 3 تختلف من الأسماك إلى الأسماك
إليك المصيد: إذا كنت تأكل حصتك مرتين في الأسبوع ، ولكن من البلطي أو الجمبري أو الأسكالوب أو السلور ، فلن تحصل في الواقع على الكثير من الفوائد الصحية من الأحماض الدهنية أوميغا - 3.
ذلك بسبب وتختلف المأكولات البحرية في محتوى أحماض أوميغا - 3 الدهنية، والعديد من المأكولات البحرية التي تستهلك عادة ليست عالية في أوميغا 3s.
أفضل خمسة منتجات للمأكولات البحرية المستهلكة في الولايات المتحدة هي الجمبري والسلمون والتونة المعلبة والبلطي والبلوك ألاسكا (أعتقد أن أعواد السمك). معا ، هذه المنتجات من المأكولات البحرية مجموع حول ثلاثة أرباع استهلاك المأكولات البحرية في الولايات المتحدة.
المأكولات البحرية الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة وزارة الزراعة الأمريكية خدمة البحوث الاقتصادية
دعونا نلقي نظرة على محتوى أوميغا - 3s من هذه الخيارات المأكولات البحرية أعلى. سمك السلمون هو خيار جيد هنا ، على الرغم من أن مجموع أوميغا 3s تختلف اختلافا كبيرا حسب نوع سمك السلمون (الأنواع وما إذا كان يتم استزراعها أو صيدها). بغض النظر عن النوع ، لا يزال سمك السلمون أحد أفضل مصادر أوميغا - 3.
التونة المعلبة هي مصدر جيد ، ولكنها عبارة عن حقيبة مختلطة (تحتوي التونة البيضاء على عدد أكبر من الأوميغا - 3s من سمك التونا الخفيف).
تعتبر عصي السمك خيارًا شائعًا ، لكن من المحتمل ألا يكون بها الكثير من أوميغا-إكسنومكس. من www.shutterstock.com
وفي الوقت نفسه ، فإن منتجات المأكولات البحرية الأخرى - الجمبري والبلطي والبلوك ألاسكا - كلها منخفضة إلى حد ما في أوميغا 3s.
باختصار ، نحن لا نأكل الكثير من الأسماك لتبدأ ، والكثير من الأسماك التي نأكلها ليست في الواقع عالية في أحماض أوميغا - 3 الدهنية.
التعقيد #2: Mercury
معدن ثقيل طبيعي يحدث في الصخور ، الزئبق هو صدر في البيئة في المقام الأول من خلال العمليات البشرية ، مثل حرق الوقود الأحفوري.
يجعل الزئبق طريقه إلى مجارينا المائية و يتراكم أحيائيا في السلسلة الغذائية البحرية. بصفة عامة ، تكون الأسماك الصغيرة والمحار منخفضة في الزئبق ، في حين أن معظم الزئبق يتراكم في الأسماك الكبيرة والمعمرة والمفترسة ، مثل سمك الإسقمري ، والمارلن ، والهامش البرتقالي ، وسمك القرش ، وسمك أبو سيف ، وأهي (التونة الصفراء) والتونا البيضاء. .
البشر ، بالطبع ، هم أيضا جزء من سلسلة الغذاء تلك. عندما نأكل تلك الأسماك المفترسة الكبيرة طويلة العمر ، فإننا نستوعب الزئبق المتراكم فيها.
إن استهلاك الزئبق ليس شيئًا جيدًا بالتأكيد. وهناك القليل هنا وهناك على الأرجح لن يضر بمتوسط البالغين ، ولكن مع التعرض العالي ، يمكن أن يتلف الزئبق الأعضاء الرئيسية. الأجنة والرضع والأطفال الصغار عرضة لسمية الزئبق ، لأن التعرض المرتفع يمكن أن يتسبب في أضرار تنموية وعصبية خطيرة لا يمكن عكسها.
لتقليل التعرض للزئبق لدى النساء والأطفال الصغار ، وكالة حماية البيئة (EPA) والإدارة الفيدرالية للأدوية (FDA) أعلنت عن الزئبق الجديد في المبادئ التوجيهية للمأكولات البحرية في كانون الثاني (يناير) 18 و 2017. هناك ثلاث فئات - أفضل الخيارات والخيارات الجيدة والخيارات لتجنب ، وعلى الرغم من أن معظم أنواع المأكولات البحرية تقع في فئة واحدة فقط ، فإن بعض التصنيفات تكون خاصة بالأنواع.
تظهر التونة في جميع الفئات الثلاث: التونة الخفيفة المعلبة هي الخيار الأفضل ، والتونة البيضاء المعلبة هي خيار جيد ، ولكن احترس من التونة Bigeye - إنه خيار لتجنب.
من أجل تحسين الفوائد الصحية ، فإن أفضل خيارات المأكولات البحرية هي تلك التي تحتوي على أوميغا- 3s منخفضة في الزئبق. ChooseMyPlate يسرد العديد من خيارات المأكولات البحرية تناسب بشكل جيد في كلتا الفئتين، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والمحار والرنجة والسردين ، والماكريل الأطلسي والهادي.
التعقيد #3: الاستدامة
هناك أيضا مسألة الاستدامة.
دعونا مرة أخرى تأخذ حالة التونة. بالنسبة لأنواع معينة ، فإن طريقة الحصاد وموقع الحصاد أمرًا بالغًا. هنا مثال من مونتيري بيه أكواريوم مشاهدة المأكولات البحرية الدليل: إذا قمت بشراء علبة من سمك التونة الخفيفة التي تم صيدها في شرق المحيط الهادئ - فهذا هو الخيار الأفضل.
ولكن إذا تم التقاط التونة الخفيفة المعلبة مع خط طويل عميق في هاواي غرب المحيط الهادئ ، الآن هو بديل جيد. والتونة المعلبة الخفيفة اشتعلت على محفظة سين في المحيط الهندي؟ الآن نحن بصراحة في فئة Avoid.
الآن ربما تسأل عما إذا كان هناك أي نوع من الأسماك يكسب فيه الجميع. نعم فعلا! سمك السلمون في ألاسكا هو واحد شعبي ، ولكن سمك السلمون في ألاسكا يباع بسعر ممتاز. أكثر من سمك السلمون بيعها في الولايات المتحدة يزرع سمك السلمون الأطلسي ، الذي عادة ما يكون تصنيف استدامة ضعيف.
تراوت قوس قزح المزارع الولايات المتحدة مثل هذا واحد يمكن أن تكون جيدة لتناول العشاء. من www.shutterstock.com
إن أسماك السردين الباسيفيكية ، وبلح البحر المستزرع ، وتروتة قوس قزح المزروعة ، والماكريل الأطلنطي (التي لا تُجرَّى بالمراكب) هي بعض الخيارات الأخرى "المربحة للجانبين".
كيف يمكنني اتخاذ قرار مستنير؟
إن اتخاذ خيارات مستنيرة حول المأكولات البحرية ليس بالأمر السهل ، كما أنه معقد الغش المأكولات البحرية. ولكن هناك بعض الموارد للمساعدة.
يمكن لعلامات الشهادات البيئية مساعدتك على اتخاذ قرار دون إجراء كل الأبحاث بنفسك. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع التصنيفات البيئية على قدم المساواة ، ومع ذلك ، فإن مكانًا جيدًا لتحديد ما الذي تبحث عنه هو مشاهدة المأكولات البحرية موقع الكتروني. هناك ، يمكنك العثور على قائمة بتصنيفات الشهادات البيئية لمنتجات معينة من المأكولات البحرية ، والتي تلبي ، على الأقل ، التوصيات الصفراء "البديلة الجيدة".
هناك أيضًا عدد من أدلة المأكولات البحرية للمستهلكين ، ومع بحث بسيط مقدمًا ، يمكن أن يساعدك ذلك في اتخاذ قرارات الشراء عند الوصول إلى متجر البقالة أو المطعم. العديد من المرشدين يستخدمون نظام إشارات المرور لتعيين الخيارات بوضوح مع إشارات الضوء الأخضر أو الأصفر أو الأحمر.
بالإضافة إلى ذلك ، الجديد برنامج مراقبة استيراد المأكولات البحريةوهو برنامج حكومي يدخل حيز التنفيذ هذا العام يساعد على مكافحة مشكلة الغش في المأكولات البحرية. ولكن يجب أن تكون دائمًا متيقظًا للأسعار التي تبدو جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها.
إذا كان شاغلك الوحيد هو تقليل محتوى الزئبق ، دليل EPA و FDA "تناول الأسماك: ما ينبغي أن تعرفه النساء الحوامل والوالدين"يجب أن يكون كافيا. لمخاوف الاستدامة ، ومونتيري خليج الأكواريوم مشاهدة المأكولات البحرية يسمح لك الدليل بالبحث عن الخيارات باستخدام نظام إشارات المرور ، أو يمكنك البحث عن المعلومات حسب نوع المأكولات البحرية. إذا كنت تبحث عن سمكة تفي بجميع المعايير الثلاثة ، فإن مجموعة العمل البيئي دليل المستهلك للمأكولات البحرية وصندوق الدفاع البيئي اختيار المأكولات البحرية كلاهما يوفر معلومات شاملة.
فعندما نصنع خيارات الطعام ، نكون في بعض الأحيان محظوظين ، كما أن أهداف الصحة والاستدامة قائمة. تناول أقل من اللحوم الحمراء والمعالجة ، على سبيل المثال ، هو اختيار ذلك جيد لصحتك و أفضل للبيئة. لسوء الحظ ، مع العديد من خيارات المأكولات البحرية ، فإن هذه الاعتبارات الثلاثة الهامة - أوميغا - 3s ، والزئبق والاستدامة - أحيانًا ، ولكن في كثير من الأحيان لا تتماشى كما قد نفضلها.
نبذة عن الكاتب
كيري سزيجدا ، باحث ما بعد الدكتوراه ، مركز أبحاث سلامة المكونات ، جامعة ولاية أريزونا
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
