مرتبك حول ماذا تأكل؟ وهنا خطة وجبة الطبيب الموصى بها

مرتبك حول ماذا تأكل؟ وهنا خطة وجبة الطبيب الموصى بها
ضع وجباتك على الأطعمة الطازجة ، وليس الأطعمة المعلبة. من www.shutterstock.com

معرفة ما يشكل نظام غذائي صحي يمكن أن يكون مربكا حقا. تظهر البدع الجديدة والإصلاحات السريعة أسبوعيًا. في الوقت نفسه ، جعل صعود طهاة المشاهير والطهي التلفزيوني - في الوقت ذاته مسلية - جعل إعداد الطعام يبدو معقدًا وغير قابل للتحقيق في كثير من الأحيان.

ومذهل 95٪ من Aussies لا تأكل ما يكفي من الخضار. تحتوي الخضروات على الألياف والمغذيات الدقيقة الضرورية لأمراض القلب والدماغ والقلب والصحة للبشرة ، لذلك يجب أن تشكل أساس معظم الوجبات. وفكر بوعي في طرق لتشمل المزيد من الخضار قد يعني أنك ستأكل أقل من الأطعمة المصنعة التي يمكن أن تكون مرتفعة في الملح والدهون غير الصحية والسكريات المخفية.

عندما يتعلق الأمر باللحم ، لا يجب عليك أن تفقد كل ذلك معًا. يجب أن تهدف مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع في خدمة أصغر ، وشراء أفضل جودة يمكنك تحملها وإهدار لا شيء.

املأ الثلاجة والمأدبة بالأطعمة الكاملة وغير المصنعة وليس المنتجات. هذا يساعد على تجنب إضافة السكر والملح ، والتي غالبا ما تكون مخبأة في المنتجات المجهزة بقوائم مكونات طويلة ومعقدة.

ويجب أن تحاول تناول الطعام مع الآخرين. من خلال إيقاف تشغيل هواتفنا وتناول الطعام مع الآخرين ، فمن المرجح أن نفعل ذلك إبطاء طعامنا ومنحنا وقتًا للمعدة والعقول للمزامنة على ما إذا كنا ممتلئين أم لا. لذلك من المرجح أن نخدم أقل ، نأكل أقل ، بل نهدر أقل.

على مدار اليوم ، نحتاج إلى مزيج جيد من الألياف والبروتين للحصول على الطاقة وإبقائنا ممتلئين. هذه كنت وصفات سريعة وبسيطة ومرنة - لذا لا تتردد في استبدال المكونات لأولئك الذين تحبهم أكثر. أخيرا ، هذه الوجبات تخزن جيدا. لذلك يمكنك طهيها مرة واحدة وتناول الطعام للأسبوع المقبل ، التعبئة حصص للمدرسة أو العمل.

وجبة الإفطار والطبق الرئيسي

الشوفان الكامل مصدر كبير للألياف والبروتين والطاقة المستدامة - والفاكهة الطازجة توفر نكهة دون الحاجة إلى إضافة السكر.


الحصول على أحدث من InnerSelf


سهل بيرشر ثلاث طرق

فترة التحضير: 10 MINUTES، PLUS CHILLING TIME

الأشخاص: 2

كأس 1 (90 g) الشوفان الملفوف بالكامل

1⁄2 كوب (125 مل) الحليب (حليب كامل أو اللوز وكلاهما عظيم)

كأس 1⁄2 (140 g) زبادي يوناني أو سهل

يُمزج كل المكونات في وعاء ، ثم تُغطّى وتُبرّد بين عشية وضحاها. قم بالتحريك أو التوج مع أي من هذه النكهات:

* 1 - 2 مبشور التفاح الأحمر أو الأخضر ، 1⁄2 ملعقة صغيرة من القرفة و حفنة من الزبيب

* 2 - 3 المبشور الخوخ ولمسة من نكهة الليمون المبشور ناعما

* 2 - 3 المبشور الكمثرى ، حفنة من بذور الرمان وحفنة صغيرة من بذر الكتان (بذور الكتان)

غداء

يحتوي هذا الحساء السريع والسهل على طاقة حرق بطيئة ، وألياف ، وحديد ، وفيتامينات ب ، وبروتين.

شوربة الفاصوليا البيضاء الكريمية مع المريمية المقرمشة ولمسة من لحم الخنزير المقدد

فترة التحضير: 15 MINUTES

وقت الطبخ: 30 MINUTES

الأشخاص: 4

بعض البقع السخية من زيت الزيتون

البصل البني 2 ، المفروم

1 فص من الثوم، المفروم

2 × 400 g علب من الفاصوليا البيضاء ، غير مصقولة

2 × 400 g tins borlotti beans، uncrained

1 لتر الدجاج أو الخضروات

10 حكيم يترك

2 حفنات كبيرة من البقدونس ورقة مسطحة ، المفروم

ملح البحر

100 g bacon rashers أو pancetta ، مكعبات ناعماً - بديل نباتي رائع هو الفطر

الفلفل الأسود المطحون الطازج

تُسخّن كمية كبيرة من زيت الزيتون في قدر كبيرة الحجم على نار خفيفة ، وتُضاف البصل والثوم وتُطهى لمدّة 10 دقائق أو حتى تصبح مبللة. تضاف كل الفاصولياء والسائلة من العلب ، والمرق ، واثنين من أوراق المريمية ونصف البقدونس ويترك على نار هادئة لدقائق 10 أو حتى تصبح الحبوب طرية جدا.

اخلطيها بخلاط عصا حتى تصبح ناعمة وكريمة. يذبل الموسم بالملح ، وتذكر أن لحم الخنزير المقدد ، البانسيتا أو الفطر سيضيف أيضا مالحة ، ضرب أومامي.

في هذه الأثناء ، قم بتسخين زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة إلى مرتفعة ، ثم أضيفي لحم الخنزير المقدد أو البانسيتا (أو المرق) وأوراق الميرمية المتبقية واطهيها حتى تصبح هشة. إزالة مع ملعقة فترة زمنية محددة واستنزاف على منشفة ورقية.

مغرفة الحساء في السلطانيات وأعلى مع دفقة أخرى من زيت الزيتون ، ولحم الخنزير المقدد متموج وأوراق المريمية. مع الانتهاء من طحن الفلفل الأسود.

عشاء

مع أكثر من 80٪ من المخزون السمكي العالمي لم تكن خيارات الصيد البحري المستغلة أو المستغلة بالكامل والمصادر والمستدامة أكثر أهمية من أي وقت مضى. كقاعدة عامة ، من الأفضل التمسك بالأطعمة المحلية والطازجة ، وكذلك الأصغر والأقل في السلسلة الغذائية للنظام الإيكولوجي. الأسترالية البرية اشتعلت هو خيار كبير. من السهل الطهي والمتاحة في معظم أنحاء البلاد.

بياض كامل مشوي بالليمون والبقدونس والثوم

فترة التحضير: 30 MINUTES

وقت الطبخ: 15 MINUTES

الأشخاص: 4

3 متوسط ​​البياض كله ، تنظيفها ، تحجيمها وتدميرها

1 ليمون صغير ، مقطعة إلى شرائح 5 مم سميكة

1 الثوم القرنفل ، سحقت

2 ملعقة طعام مملحة كابر الطفل ، وشطف والمقطعة (اختياري)

قرصة جيدة من الفلفل الأسود المطحون الطازج

عدد قليل من كريات زيت الزيتون السخية

حفريات 4 من البقدونس ورقة مسطحة ، المفروم تقريبا

أسافين الليمون ، لخدمة

سخن شواية علوية إلى درجة عالية. يُمزج شرائح الليمون والثوم ونبات الكبر (في حالة استخدامه) والفلفل وعدد قليل من أنواع زيت الزيتون الممتازة وثلاثة أرباع البقدونس في وعاء. بسخ السمك على جميع الجوانب بزيت الزيتون ، ثم قم بتعبئة التجاويف بمزيج البقدونس. التفاف كل سمكة في احباط لتشكيل الطرود.

طهي قطع السمك تحت الشواية لدقائق 5-7 كل جانب حتى ينضج. أزله واسترح لمدة خمس دقائق قبل إلغاء التغليف. يُقدَّم السمك المغطى بالبقدونس المتبقي ، مع أسافين من الليمون على الجانب.

البروكوليني المشوي أو الهليون مع ملح البحر والليمون

معبأة بالفيتامينات ، أفضل طريقة لطهي البروكوليني الشتوي أو الهليون الربيعي تحت الشواية. إنه يكثف النكهة ، وهو سريع وبسيط. كل ما يحتاجه هو رشة ملح ورذاذ زيت زيتون عالي الجودة. أنا أيضا استخدام هذا النهج مع الفطر الحقل وحتى الفاصوليا الخضراء.

فترة التحضير: 5 MINUTES

وقت الطبخ: 10 MINUTES

حزم 2 من بروكليني أو الهليون ، مع نهاية الجذعية أصعب قبالة

دفقة سخية من زيت الزيتون

قروش 2 جيدة من ملح البحر

نصفي الليمون ، لخدمة

قم بتسخين الشواية العلوية إلى متوسطة إلى عالية. ضع الخضار على صينية خبز كبيرة وأضف كمية جيدة من زيت الزيتون. يرش الملح ويقذفها معًا جيدًا ، مع التأكد من أن الخضار مغلفة بخفة في الزيت.

ضع الرماح أو السيقان في طبقة واحدة وشواء لمدة دقيقة أو حتى تصبح طرية وتبدأ في اللون البني قليلاً. قدم ساخنة أو دافئة أو في درجة حرارة الغرفة ، مع أنصاف الليمون للضغط فوق.

وجبات خفيفة

Snacking بين وجبات الطعام هو المصدر الرئيسي من السكريات والإضافات والسعرات الحرارية غير المرغوب فيها. يمكن للوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها أن تكون مليئة بالملح والدهون غير الصحية والسكريات ، لذلك يجدر بك تدريب نفسك على عدم تناولها.

سيؤدي تجنب الوجبات الخفيفة إلى تحسين شهيتك لتناول الوجبة التالية. تُظهر الدراسات أن الفترات الخالية من الطعام مهمة لتعزيز عملية الأيض لدينا ومساعدة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم.

نصائحي الخمسة لتناول الوجبات الخفيفة:

1. من غير المحتمل أن تتوق إلى ما لا يمكنك رؤيته ؛ الحفاظ على الوجبات الخفيفة غير الصحية بعيدا عن الأنظار أو الخروج من المنزل تماما.

2. اشربي الكثير من الماء بين الوجبات ، للحفاظ على الشعور بالشبع ، ولكن أيضًا للمساعدة في الهضم والتمثيل الغذائي والصحة اليومية.

3. إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات ، فاستمر في تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية ، لأن هذه الأطعمة ستجعلك ممتلئًا لفترة أطول. فكر بالفاكهة أو الجزر أو كعك الكرفس مع الحمص أو الزبادي العادي مع التوت أو المكسرات.

4. في بعض الأحيان عندما تعتقد أنك تشعر بالجوع ، تشعر بالملل في الواقع. انصرف عن نفسك من خلال الاستيقاظ من مكتبك ، أو امتلاكك للمشي ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو الدردشة مع زميل لك ، وقد تنسى حاجتك للوجبة الخفيفة.

5. إذا كنت تحب أن تقضِّي أو ترعى ، فاختر الوجبات الخفيفة الحجم مثل التوت أو الخضار أو قطع البطيخ اللذيذ والمليء بالفيتامينات والألياف ولكنه منخفض على السكر.

نبذة عن الكاتب

Alessandro R Demaio ، طبيبة أسترالية ؛ زميل في الصحة العالمية والأمراض غير المعدية ، جامعة كوبنهاغن. المحادثةهذه الوصفات هي من الدكتورة ساندرو ديمايو الدكتورة دايت. جميع عائدات المؤلف من النظام الغذائي للدكتور تذهب لتمويل مشاريع الصحة العامة والتغذية في جميع أنحاء أستراليا ، مع التركيز على الأطفال.

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = Books؛ Keywords = Sandro Demaio ، maxresults = 1}

{amazonWS: searchindex = Books؛ Keywords = The Doctor's Diet؛ maxresults = 2}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

التوق إلى المنزل: بعد روحك البرية وقلبك الوجداني
التوق إلى المنزل: بعد روحك البرية وقلبك الوجداني
by كارلي ماتيمور وليندا ستار وولف
ما هو أفضل؟ العلاج أو العمل الجماعي؟ التأمل أو اليقظه؟
هل الأفضل من الآخر؟ العلاج أو العمل الجماعي؟ التأمل أو اليقظه؟
by الدكتور ميغيل فارياس والدكتورة كاثرين ويكولم
إنها سنة جديدة ... ما الفرق الذي يحدث؟
إنها سنة جديدة ... هل هذا يحدث أي فرق؟
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف