5 أنواع الغذاء لزيادة الرفاه النفسي الخاص بك

5 أنواع الغذاء لزيادة الرفاه النفسي الخاص بك
تم العثور على الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 لزيادة وظائف المخ. من www.shutterstock.com

كلنا نعرف أن تناول الطعام "الصحي" مفيد لصحتنا الجسدية تقليل خطر تطوير مرض السكري والسرطان والسمنة وأمراض القلب. ما هو غير معروف جيداً هو أن تناول الطعام الصحي مفيد أيضاً لصحتنا العقلية ويمكننا ذلك يقلل من خطر الاكتئاب والقلق.

تتزايد اضطرابات الصحة العقلية بمعدل ينذر بالخطر وتكاليف العلاجات والأدوية $ US2.5 تريليون دولار سنوياً على مستوى العالم.

هناك الآن أدلة التغييرات الغذائية يمكن أن يقلل من تطور قضايا الصحة العقلية والتخفيف من هذا العبء المتزايد. المبادئ التوجيهية السريرية في أستراليا يوصي معالجة النظام الغذائي عند علاج الاكتئاب.

في الآونة الأخيرة كانت هناك تقدم كبير معالجة تأثير بعض الأطعمة على الرفاه النفسي. إن زيادة هذه العناصر الغذائية لا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الرفاهية الشخصية فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تقليل تكلفة مشكلات الصحة العقلية في جميع أنحاء العالم.

1. الكربوهيدرات المعقدة

طريقة واحدة لزيادة الرفاهية النفسية هي يؤجج خلايا الدماغ بشكل صحيح من خلال الكربوهيدرات في طعامنا. الكربوهيدرات المعقدة هي السكريات تتكون من جزيئات كبيرة تحتوي على الألياف والنشا. توجد في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة وهي مفيدة لصحة الدماغ كما هي الافراج عن الجلوكوز ببطء في نظامنا. هذا يساعد على استقرار مزاجنا.

الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية تخلق مستويات السكر العالية والقيعان التي تزيد بسرعة وتقلل من مشاعر السعادة وتنتج تأثير سلبي على سلامتنا النفسية.

غالبًا ما نستخدم هذه الأنواع من الأطعمة السكرية لإراحة أنفسنا عندما نشعر بالغبطة. ولكن هذا يمكن أن يخلق استجابة تشبه الإدمان في الدماغ، على غرار المخدرات غير المشروعة التي تزيد المزاج على المدى القصير ولكن لها آثار سلبية على المدى الطويل.


الحصول على أحدث من InnerSelf


زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة وانخفاض المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة يمكن أن تكون الخطوة الأولى في زيادة السعادة والرفاهية.

5 أنواع الغذاء لزيادة الرفاه النفسي الخاص بك
تجنب ارتفاع مستويات السكر والقيعان يثبت مزاجنا.
من shutterstock.com.au

2. مضادات الأكسدة

الأكسدة هي عملية طبيعية تنفذها الخلايا لتعمل. الأكسدة تنتج الطاقة لجسمنا ودماغنا. لسوء الحظ ، هذه العملية أيضا يخلق الاكسدة وأكثر من هذا يحدث في الدماغ من أي جزء آخر من الجسم.

يتم تخفيض المواد الكيميائية التي تعزز السعادة في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين بسبب الأكسدة وهذا يمكن أن يسهم في انخفاض في الصحة العقلية. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة الملونة الزاهية مثل الفواكه والخضروات كدفاع ضد الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ والجسم.

المواد المضادة للاكسدة أيضا إصلاح الأضرار التأكسدية والنظارات الحرة التي تتسبب في تلف الخلايا في الدماغ. إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يزيد من المواد الكيميائية الجيدة في مخنا ويزيد من المزاج.

5 أنواع الغذاء لزيادة الرفاه النفسي الخاص بكمضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في استعادة المواد الكيميائية السعيدة في الدماغ. www.shutterstock.com.au

3. أوميغا 3

أوميغا 3 هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تشارك في عملية تحويل الطعام إلى طاقة. هم مهمون لل صحة الدماغ والتواصل من موادها الكيميائية جيدة الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين.

توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 عادة في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والخضروات الورقية والبيض واللحوم التي تحتوي على العشب. تم العثور على أوميغا 3 لزيادة وظائف الدماغيمكن أن يبطئ تطور عته وقد تحسن أعراض الاكتئاب.

أوميغا 3 هي العناصر الغذائية الأساسية التي لا تنتج بسهولة من الجسم و لا يمكن العثور عليها إلا في الأطعمة التي نتناولها، لذلك فمن الضروري أن تشمل المزيد من الأطعمة عالية في أوميغا 3 في نظامنا الغذائي اليومي.

5 أنواع الغذاء لزيادة الرفاه النفسي الخاص بكتم العثور على أوميغا 3 لإبطاء تقدم الخرف. من www.shutterstock.com

4. ب الفيتامينات

تلعب فيتامينات B دورًا كبيرًا في إنتاج المواد الكيميائية السعادة في الدماغ ، السيروتونين والدوبامين ، ويمكن العثور عليها في الخضروات والفاصوليا والموز والبنجر. كميات كبيرة من الفيتامينات B6 ، B12 ، وحمض الفوليك في النظام الغذائي قد عرفت حماية ضد الاكتئاب وكميات منخفضة للغاية لزيادة شدة الأعراض.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب إلى انخفاض إنتاج مواد كيميائية للسعادة في الدماغ ويمكن أن يؤدي إلى ظهور حالة مزاجية منخفضة يمكن أن تؤدي إلى قضايا الصحة العقلية على مدى فترة طويلة. زيادة فيتامينات ب في نظامنا الغذائي يمكن أن تزيد من إنتاج المواد الكيميائية الجيدة في الدماغ التي تعزز السعادة والرفاهية.

5 أنواع الغذاء لزيادة الرفاه النفسي الخاص بكيمكن للفيتامينات ب حماية ضد الاكتئاب. من www.shutterstock.com

5. البريبايوتكس والبروبيوتكس

تريليونات من البكتيريا الجيدة والسيئة يؤثر أيضًا العيش في بطوننا على مزاجنا وسلوكنا وصحة الدماغ. الرسل الكيميائية المنتجة في معدتنا التأثير على عواطفنا وشهيتنا وردود أفعالنا إلى المواقف العصيبة.

البريبايوتكس والبروبيوتكس وجدت في الزبادي والجبن والأطعمة المخمرة مثل kombucha ، مخلل الملفوف والكيمتشي تعمل على نفس المسارات في المخ كأدوية مضادة للاكتئاب ووجدت الدراسات أنه ربما يكون لديهم آثار مماثلة.

تم العثور على البروبيوتيك والبروبيوتيك ردود فعل مناعية داخل الجسم، تقليل الالتهاب في الدماغ, تقليل حالات الاكتئاب والقلق . ارفع العواطف السعيدة.

إن دمج هذه الأطعمة في نظامنا الغذائي لن يزيد من صحتنا الجسدية فحسب ، بل سيكون له آثار مفيدة على منتجاتنا الصحة العقلية ، بما في ذلك الحد من مخاطر الاضطرابات مثل الاكتئاب والقلق.المحادثة

5 أنواع الغذاء لزيادة الرفاه النفسي الخاص بك
الأطعمة المخمرة تؤثر على نفس المسارات مثل الأدوية المضادة للاكتئاب.
من www.shutterstock.com

عن المؤلفين

ميغان لي ، مدرس أكاديمي ومحاضر ، جامعة ساوثرن كروس وجوان برادبري ، محاضرة في الرعاية الصحية القائمة على الأدلة ، جامعة ساوثرن كروس

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = Books؛ keywords = food and psychological well being؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة