تريد تحسين مزاجك؟

تريد تحسين مزاجك؟


تناول غذاء صحي يغذي خلايا الدماغ لدينا ، ويكافح الالتهابات ويساعد على إنتاج المواد الكيميائية التي تجعلنا سعداء. انتور بول

في جميع أنحاء العالم ، أكثر من 300 مليون شخص العيش مع الاكتئاب. من دون علاج فعال ، يمكن أن تجعل هذه الحالة من الصعب العمل والحفاظ على العلاقات مع العائلة والأصدقاء.

يمكن أن يسبب الاكتئاب مشاكل في النوم وصعوبة في التركيز وعدم الاهتمام بالأنشطة التي عادة ما تكون ممتعة. في أقصى حالاتها ، يمكن أن يؤدي إلى الانتحار.

لطالما عالج الاكتئاب بالأدوية والعلاجات الحوارية - ولم يذهب إلى أي مكان بعد. لكننا بدأنا نفهم ذلك الزيادة كم تمرين نحصل عليه و التحول إلى اتباع نظام غذائي صحي يمكن أيضا أن تلعب دورا هاما في علاج - وحتى منع - الاكتئاب.

إذن ، ما الذي يجب أن تأكله وتتجنبه من أجل مزاجك؟

خندق الوجبات السريعة

تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الصحية يمكن أن تقلل من خطر أو شدة الاكتئاب ، الحمية غير الصحية قد يزيد من المخاطر.

بالطبع ، كلنا ننغمس من وقت لآخر ولكن الحمية غير الصحية هي تلك التي تحتوي على الكثير من الأطعمة عالية الطاقة (كيلوجول) وقليلة التغذية. هذا يعني الكثير من الأطعمة التي يجب أن نحددها:

  • الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة
  • اللحوم المصنعة
  • طعام مقلي
  • زبدة
  • ملح
  • البطاطا
  • الحبوب المكررة ، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك والمعجنات
  • المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة.

متوسط ​​الأسترالي يستهلك 19 يخدم من الوجبات السريعة اسبوع و يخدم أقل بكثير من الأغذية الطازجة الغنية بالالياف والحبوب الكاملة من الموصى بها. هذا يتركنا بالغ في التغذية ونقص التغذية و أسوأ حالا عقليا.

إليك ما نأكله بدلاً من ذلك

املك اتباع نظام غذائي صحي يعني استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية كل يوم ، بما في ذلك:

  • الفاكهة (اثنان يخدم يوميا)
  • الخضار (يخدم خمسة)
  • كل الحبوب
  • جوز
  • البقوليات
  • الأسماك الزيتية
  • منتجات الألبان
  • كميات صغيرة من اللحوم
  • كميات صغيرة من زيت الزيتون
  • ماء.

هذه الطريقة في تناول الطعام شائعة في بلدان البحر الأبيض المتوسط، حيث تم التعرف على الناس لديهم انخفاض معدلات الانخفاض المعرفي والاكتئاب والخرف.

In اليابان، ومن المسلم به اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة المجهزة وارتفاع في الفواكه الطازجة والخضروات والشاي الأخضر ومنتجات الصويا لدورها وقائية في مجال الصحة العقلية.

كيف يساعد الغذاء الصحي؟

تريد تحسين مزاجك؟مزجها. آنا بيلزر

نظام غذائي صحي مرتفع بشكل طبيعي في خمسة أنواع من الأطعمة التي تعزز صحتنا العقلية بطرق مختلفة:

الكربوهيدرات المعقدة وجدت في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مساعدة وقود خلايا دماغنا. تعمل الكربوهيدرات المعقدة على إطلاق الجلوكوز ببطء في نظامنا ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة (الموجودة في الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية) ، والتي تخلق مستويات عالية من الطاقة والقيعان على مدار اليوم. هذه القمم والأحواض تقلل من مشاعر السعادة و يؤثر سلبا على سلامتنا النفسية.

المواد المضادة للاكسدة في الفواكه والخضراوات الملونة الزاهية كنس الجذور الحرة ، والقضاء الاكسدة وتقليل الالتهاب في الدماغ. هذا بدوره يزيد من المواد الكيميائية فيدجود في الدماغ رفع مزاجنا.

أوميغا 3 وجدت في الأسماك الزيتية و الفيتامينات B وجدت في بعض الخضروات زيادة إنتاج المواد الكيميائية السعادة في الدماغ وكانت معروفة للحماية ضد كليهما عته و الاكتئاب.

Pro و البريبايوتكس وجدت في الزبادي والجبن والمنتجات المخمرة تعزيز ملايين البكتيريا الذين يعيشون في أمعائنا. هذه البكتيريا تنتج الرسل الكيميائي من القناة الهضمية إلى الدماغ التي تؤثر على عواطفنا وردود الفعل على المواقف العصيبة.

تشير الأبحاث إلى أن البروبايوتكس يمكن أن يعمل على نفس المسارات العصبية التي تقوم بها مضادات الاكتئاب خفض حالات الاكتئاب والقلق و رفع المشاعر السعيدة.

ماذا يحدث عندما تتحول إلى نظام غذائي صحي؟

قام فريق بحث أسترالي مؤخرا أول تجربة التحكم العشوائية دراسة أفراد 56 المصابين بالاكتئاب.

خلال فترة أسبوع 12 ، حصل المشاركون في 31 على جلسات استشارات غذائية وطلبوا التغيير من نظامهم الغذائي غير الصحي إلى نظام غذائي صحي. حضر 25 الآخر جلسات الدعم الاجتماعي وواصل أنماط الأكل المعتادة.

استمر المشاركون في العلاجات المضادة للاكتئاب والحديث خلال المحاكمة.

في نهاية المحاكمة ، تحسنت بشكل كبير الأعراض الاكتئابية للمجموعة التي حافظت على نظام غذائي صحي. كانت نسبة 32٪ من المشاركين منخفضة جدًا لدرجة أنهم لم يستوفوا معايير الاكتئاب ، مقارنةً بـ 8٪ من مجموعة التحكم.

تريد تحسين مزاجك؟سمك السلمون هو مصدر ممتاز لأوميغا 3. كارولين أتوود

تم تكرار المحاكمة من قبل آخر فريق البحثالتي وجدت نتائج مماثلة ودعمها من قبل مراجعة حديثة لجميع الدراسات على الأنماط الغذائية والاكتئاب. ووجدت المراجعة أنه عبر دراسات 41 ، فإن الأشخاص الذين تمسكوا بنظام غذائي صحي لديهم خطر أقل بنسبة 24-35 من أعراض الاكتئاب من أولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة غير الصحية.

هذه النتائج تشير إلى تحسين النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يكون العلاج التكميلي الفعال من حيث التكلفة للاكتئاب ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض عقلي.المحادثة

نبذة عن الكاتب

ميغان لي ، مدرس أكاديمي ومحاضر ، جامعة ساوثرن كروس

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = Books؛ keywords = improve moods؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}