هنا الأطعمة 5 لتناول الطعام لتجنب ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم

هنا الأطعمة 5 لتناول الطعام لتجنب ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
مفاجأة مفاجئة: الأطعمة السريعة غير جيدة للكوليسترول لدينا. من www.shutterstock.com.au

الدهون عالية ، قليلة الدهون ، لا الكربوهيدرات ، الكربوهيدرات أكثر: عندما يتعلق الأمر الحصول على معلومات عن تناول الطعام لإدارة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، يسود الارتباك.

تحققنا من أحدث الأبحاث من التجارب التي اختبرت تأثير الأطعمة المحددة على نسبة الكوليسترول في الدم. الحكم؟ خبر جيد أولاً! تناول المزيد من المكسرات والبقوليات والستيرول النبات (جزيئات موجودة في النباتات) وزيت الزيتون يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

الأخبار السيئة؟ الأطعمة الاختيارية (الملقب غير المرغوب فيه) ترفع نسبة الكوليسترول في الدم ، وخاصة الكولسترول السيئ (يسمى LDL). الأكل أقل يخفضه.

هل تعرف مستوى الكوليسترول في الدم لديك؟ إذا لم تقم بذلك ، اطلب من طبيبك فحصه. أكثر من ثلث الأستراليين البالغين لديهم ارتفاع الكوليسترول.

1. أكل البقوليات

يمكن للبقول والبقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا المخبوزة والفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء ، أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. وجد أحدث مسح أسترالي للصحة أقل من واحد من كل خمسة أستراليين يأكلونهم في يوم المسح.

ظهر مشروب نتائج تجارب التحكم العشوائية 26 (المعيار الذهبي للمحاكمات البحثية) ، التي شملت الأشخاص 1,037 الذين لديهم مستويات عالية أو عالية من الكوليسترول ، تمت إضافتهم معًا. وأظهرت البيانات أن نسبة الكولسترول المنخفض الكثافة انخفضت بنسبة 5٪ استجابة لتناول 130 غرام من البقول في اليوم. هذا يعادل واحد صغير أو حوالي ثلث علبة 400 (كبيرة) من الفاصوليا المخبوزة.

البقول عالية في البروتين النباتي والألياف. أنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم في عدد من الطرق. تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في خفض امتصاص الكوليسترول في الأمعاء ، في حين أنها تعزز نمو بكتيرات الأمعاء المفيدة في الأمعاء الغليظة.

كيفية تجنب ارتفاع الكوليسترول 2 2 20الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في البقوليات تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. من www.shutterstock.com


الحصول على أحدث من InnerSelf


البقوليات والبقول يستغرق وقتا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة المصنعة. هذا يعني أنك تميل إلى تناول كميات أقل عندما تكون جزءًا من الوجبة.

2. أكل ستيرول النبات والسمن النباتي وينتشر

ستيرول النبات، أو phytosterols ، تشبه كيميائيا إلى نسبة الكوليسترول في الدم وتوجد في بعض الأطعمة النباتية ، بما في ذلك المكسرات. يتركز الستيرول النباتى من مصادر نباتية ثم يضاف إلى بعض الأطعمة التى يتم تناولها عادة مثل المارغرين أو السبريد أو الحليب.

ستيرول النبات تنافس مع نوعين آخرين من الكوليسترول للامتصاص من القناة الهضمية: الكولسترول مسبقة الصنع ، والتي توجد في بعض الأطعمة مثل القريدس ، والكولسترول ، والتي تتم في الكبد. تقلل عملية "التنافس" هذه الكمية الكلية للكولسترول التي ينتهي بها المطاف في الدم.

مراجعة وخلص أن اثنين جرام من sterols النبات يوميا يؤدي إلى خفض 8-10 ٪ في الكوليسترول LDL.

إن نوع الدهون التي يخلطها ستيرول النبات أمر مهم. ا التحليل التلوي لتجارب التحكم العشوائية 32، التي تنطوي على الناس حول 2,100 ، وجدت تخفيضات أكبر في الكولسترول الكلي (مزيج من الأنواع الجيدة والسيئة) وكولسترول LDL عندما تمت إضافة ستيرول النبات إلى السمن النباتي أو السبريد المشتقة من زيت الكانولا أو زيت بذور اللفت ، بدلا من زيت عباد الشمس أو زيت الصويا.

3. أكل المكسرات

المكسرات غنية بالبروتينات والدهون ، ولكن كميات الدهون المتعددة غير المشبعة الأحادية والدهون المشبعة تختلف. في استعراض تجارب تدخل 25، تناول ما يقرب من 67g من المكسرات يوميا (حوالي نصف كوب) أدى إلى انخفاض 5.1 في إجمالي الكوليسترول و 7.4 ٪ ل LDL.

لا يهم أي نوع من المكسرات يأكل الناس ؛ لمزيد من المكسرات ، كلما زاد تصغير الكوليسترول. الناس مع ارتفاع الكوليسترول LDL في الأساس أو الذين كانوا ليس زيادة الوزن كان لها تحسن أكبر. أحد الحذر هو أن نصف كوب من المكسرات يحتوي على سعرات حرارية 400 (1600kJ) ، لذلك عليك تناول المكسرات بدلًا من ذلك من طعام آخر ، أو تناول كميات أقل كل يوم ولكن تناولها كل يوم.

هنا الأطعمة 5 لتناول الطعام لتجنب ارتفاع نسبة الكولسترول في الدمتناول نصف كوب من المكسرات يومياً يمكن أن يخفض الكولسترول بنسبة 5٪. من www.shutterstock.com

4. استخدم زيت الزيتون

زيت الزيتون هو عنصر رئيسي في البحر الأبيض المتوسط ​​حمية والمصدر السائد للدهون. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.

أكثر من 80٪ من زيت الزيتون مركبات صحية تُفقد (تسمى مركبات الفينول) أثناء عملية التكرير ، لذا فإن الأصناف الأقل دقة ، مثل زيت الزيتون البكر ، هي خيار أفضل.

A مراجعة ثماني محاكمات التي شملت 350 الناس تستهلك زيت الزيتون الفينولية عالية وجدت آثار متوسطة على خفض ضغط الدم وتأثيرات صغيرة على خفض LDL المؤكسد (نوع من LDL) ، مع عدم وجود آثار كبيرة على الكولسترول الكلي أو LDL.

فى المقابل، تجربة أخرى تم اختيارهم عشوائيا على الرجال والنساء في 7,400 المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب لاتباع ثلاث حمية: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر الممتاز ، أو حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالإضافة إلى المكسرات ، أو حمية غذائية (قليلة الدسم). بعد متابعة سنوات 4.8 ، كان لدى كل من مجموعة زيت الزيتون والجوز خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو موت بسبب أمراض القلب مقارنة بالضوابط.

في تجربة حديثة ، تم اختيارهم بصورة عشوائية من الرجال والنساء 47 ل بديل 4.5٪ من طعامهم المعتاد تناول زيت الزيتون أو الزبدة لمدة خمسة أسابيع ، ثم عبر إلى المجموعة الأخرى لمدة خمسة أسابيع أخرى. وجد الباحثون أن الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول LDL كانت أعلى بشكل ملحوظ بعد استهلاك الزبدة مقارنة بزيت الزيتون.

كان الانخفاض أكبر في أولئك الذين لديهم ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لتبدأ. التحول إلى انتشار صحة من المنطقي لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

5. تجنب الاطعمة السريعة

In دراستنا، وجدنا أن الناس كانوا قادرين على إجراء عدد من التغييرات الأصغر عبر مجموعة من الأطعمة التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، بما في ذلك زيادة المكسرات وأطعمة الصويا وستيولات النبات.

لكن أكبر تغيير قام به الناس هو تقليص الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الطاقة والغذاء (الأطعمة السريعة) وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. فوائد صنع هذه التغييرات؟ خفضوا الكولسترول ، وخسر الوزن وخفض ضغط الدم لديهم.

دراسة كبيرة فحصت التغييرات في درجات جودة النظام الغذائي ومخاطر أمراض القلب في رجال 29,000 من دراسة متابعة المهنيين الصحيين و 51 ، نساء 000 من دراسة صحة الممرضات (1986-2010). بعد أربع سنوات من المتابعة ، كان لدى 11,000 تقريباً "حدث" مرض القلب.

أولئك الذين لديهم أكبر تحسن في درجة جودة حمية لديهم خطر أقل 7-8 ٪. يمكنك التحقق من نوعية النظام الغذائي الخاص بك باستخدام اختبار الأكل الصحي.

عندما يتعلق الأمر بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، قم بفحص الكولسترول وضغط الدم في المرة التالية التي ترى فيها طبيبك.المحادثة

عن المؤلفين

كلير كولينز ، أستاذة التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل. Tracy Burrows، أستاذ مشارك في التغذية وعلم التغذية، جامعة نيوكاسلو تريسي شوماخر ، باحث مشارك ، جامعة نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = Books؛ keywords = Cholesterol Diet؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

ثلاث خطوات لإعادة رؤية قصصنا الكوكبية
ثلاث خطوات لإعادة رؤية قصصنا الكوكبية
by إليزابيث إي ميتشام ، دكتوراه

من المحررين

لماذا يمكن أن يكون دونالد ترامب أكبر الخاسرين في التاريخ
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
تحديث 2 يوليو ، 20020 - يكلف جائحة فيروس كورونا هذا ثروة ، ربما 2 أو 3 أو 4 ثروات ، كلها ذات حجم غير معروف. أوه نعم ، ومئات الآلاف ، وربما مليون شخص سيموتون ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: كيف يتم تدريس العنصرية
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
في حلقة أوبرا شو عام 1992 ، علّمت الناشطة والمناهضة للعنصرية جين إيليوت الحائزة على جوائز الجمهور درساً قاسياً حول العنصرية من خلال إظهار مدى سهولة تعلم التحيز.
تغير سوف يأتي...
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
(30 مايو 2020) بينما أشاهد الأخبار عن الأحداث في فيلادلفيا والمدن الأخرى في البلاد ، فإن قلبي يتألم لما يحدث. أعلم أن هذا جزء من التغيير الأكبر الذي يحدث ...
أغنية يمكن أن ترفع القلب والروح
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لدي العديد من الطرق التي أستخدمها لمسح الظلام من ذهني عندما أجد أنه تسلل إلى الداخل. أحدهما هو البستنة ، أو قضاء الوقت في الطبيعة. والآخر هو الصمت. طريقة أخرى هي القراءة. وواحد ...
التميمة للوباء والأغنية موضوع للتمييز الاجتماعي والعزلة
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لقد صادفت أغنية مؤخرًا ، وبينما كنت أستمع إلى كلمات الأغاني ، اعتقدت أنها ستكون أغنية مثالية كـ "أغنية موضوعية" في أوقات العزلة الاجتماعية هذه. (كلمات تحت الفيديو.)