ليس عليك ترك الخبز ، ولكن تأكد من أنه حبوب كاملة. شترستوك

من الصعب فقدان الوزن. والأمر أصعب منعه. كثير من الناس يحققون خسارة قصيرة الأجل في الوزن فقط للعودة إلى خيارات نمط حياتهم السابقة - ووزنها السابق - مع مرور الوقت. هذا يمكن أن يؤدي إلى yoing بين فقدان الوزن وزيادة الوزن.

واحدة من المشاكل هي أن الوجبات الغذائية لانقاص الوزن ليست مستدامة. يتركون أخصائيو الحميات يشعرون بالجوع ولا يعطونهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجونها للحفاظ على صحتهم على المدى الطويل.

ولكن بعض الخيارات الغذائية يمكن تعزيز فقدان الوزن و توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها لتعمل بشكل جيد وتزدهر. هذه الخيارات الغذائية الأربعة هي مكان جيد للبدء.

1. الحبوب الكاملة تساعدنا على الشعور بالشبع

كثير منا اختيار الخبز كجزء من وجبة الغداء لدينا. يمكن أن يساعدك التحول من الخبز الأبيض إلى خبز الحبوب الكاملة للشطيرة في الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك من المحتمل أن تتناول القليل من الطعام أثناء الوجبة التالية.

تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية: النخالة ، السويداء والجراثيم. يساعد هذا الهيكل بعض الطاقة على الهروب أثناء العملية الهضمية ، مما يؤدي إلى امتصاص الجسم لعدد أقل من الكيلوجول.

الحبوب الكاملة تساعد على الحماية من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب ، اكتب مرض السكري 2 وبعض أنواع السرطان. تمارس الحبوب فوائدها من خلال تنظيم وظائف الأمعاء من خلال زيادة كمية البراز وتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية.

الحبوب الكاملة من السهل أن تدرج في نظام غذائي لانقاص الوزن. بالإضافة إلى الخبز ، يمكن العثور عليها أيضًا في الشوفان لتناول الإفطار أو الفشار لتناول وجبة خفيفة.

2. توفر الخضار الملونة مجموعة من العناصر الغذائية

الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الفولات وفيتامين ج وفيتامينات ب المختلفة والبوتاسيوم والألياف. كما أنها منخفضة الطاقة ، وتوفر ما يقرب من 100 إلى 350 كيلوجول لكل 100g (السعرات الحرارية 24-84 لكل 100g).

متى في محاولة لانقاص الوزنيميل الناس إلى تناول كميات أكبر من الخضروات ، لكنهم لا يميلون إلى اختيار مجموعة واسعة من الخضروات بخلاف تلك التي يتناولونها عادة.

للمساعدة في إنقاص الوزن ، تأكد من حصولك على نسبة عالية من كيلوجول خضروات ومحاولة الحصول على أكبر عدد ممكن من الألوان على اللوحة الخاصة بك.

إذا كنت تشعر بعدم وجود وقت للطهي ، فإن الخضروات المجمدة تعد خيارًا سريعًا وسهلاً ، كما أنها مغذية تمامًا مثل الخضروات الطازجة.

الخضروات تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك البوتاسيوم والفولات والألياف. هيرميس ريفيرا

3. وجبة خفيفة على المكسرات

عند محاولة انقاص وزنه ، غالبًا ما تكون الأطعمة عالية الدهون أول من يذهب. ولكن على الرغم من أن المكسرات غنية بالدهون والكيلوجولات المرتبطة بها ، إلا أنها غنية بالألياف ، مما يساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول

تحتوي المكسرات على عدد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحتنا بما في ذلك الدهون الصحية والبروتين وفيتامينات ب المختلفة والزنك والمغنيسيوم والمعادن الأخرى. تبين أن تناول المكسرات مفيد في التقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وإدارة مرض السكري نوع 2.

بدأنا أيضًا ندرك أننا لا نمتص كل كيلوجول من المكسرات عندما نأكلها. في الواقع ، تشير البحوث إلى أننا نستوعب ما يصل إلى 30٪ أقل الدهون من المكسرات مما كنا نعتقد في البداية.

حاول أن تأكل حفنة من المكسرات (حوالي 30 جرام) كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى وجباتك طوال اليوم.

4. اروي عطشك بالماء

يمكن الاستماع إلى إشارات الجوع والعطش لديك فرق كبير عند محاولة انقاص وزنه.

طوال اليوم ، إشاراتنا الجسدية للعطش قد يكون أكبر من مشاعرنا من الجوع. عندما تعتقد أنك جائع ، تعرف على ما إذا كنت تشعر بالعطش فعلاً من خلال تناول كوب من الماء أولاً.

إذا كنت معتادًا على الوصول إلى المشروبات الغازية أو الودية بدلاً من الماء ، فقم بتشغيل المفتاح ببطء. استبدل نصف كل كوب تشربه بالماء وقم بزيادة مكون الماء مع مرور الوقت. في نهاية المطاف سوف تفضيلاتك التحول.

أجسامنا احتاج الماء لتحقيق التوازن في السوائل ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، والأداء المعرفي ، وكذلك وظائف الجهاز الهضمي والكلى والقلب. شرب الكثير من الماء يحسن أيضا بشرة الجلد ويمكن أن يقلل من احتمال الإصابة بالصداع.

جوعان؟ أو هل يمكن أن تكون عطشان؟ August_0802 / شترستوك

كلمة أخيرة

على الرغم من أن بعض الخيارات الغذائية يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتمنع زيادة الوزن اللاحقة ، نمط الأكل الكلي هو المؤشر النهائي لوزن الجسم. ممارسة الرياضة والنشاط البدني تلعب أيضا دورا هاما.

وينبغي أن يكون نمط الأكل الصحي لفقدان الوزن على أساس المبادئ التوجيهية الغذائية الاسترالية، والتي هي توصيات عامة لتناول الطعام الصحي. تهدف لخمسة من الخضروات واثنين من الفواكه يوميا ، جنبا إلى جنب مع الخبز والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. في حين أن هذا قد يبدو مثل الكثير من الطعام ، فقد أظهرت الدراسات أن هذه المجموعات سوف تساعد فقدان الوزن.

على الرغم من أنه سيكون هناك دائمًا طرق أسهل لفقدان الوزن ، إلا أن التغييرات الطفيفة التي تطرأ على عادات الأكل الصحية ستساعدك ليس فقط على إنقاص الوزن ، ولكن ستوفر لك العادات الصحيحة لتجنب استعادة الوزن في المستقبل.

عن المؤلفين

ياسمين بروبست ، محاضرة أولى في كلية الطب ، جامعة ولونغونغ. إليزابيث نيل ، زميل التطوير الوظيفي (محاضر) ، جامعة ولونغونغوفيفيان جوان ، زميل باحث مشارك ، جامعة ولونغونغ

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon