هذه الأطعمة سوف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

هذه الأطعمة سوف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
أفضل الدهون لجسمنا تأتي من الأسماك والمكسرات والزيوت الصحية والبذور. المؤلف المقدمة

قليلة الدسم أو منخفضة الكربوهيدرات؟ الزبدة أو السمن؟ زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند؟ ومع قلة التقارير الإخبارية المتناقضة على المشهد المتغير باستمرار لأبحاث التغذية ، يصعب على أي شخص معرفة أي من الدهون والأطعمة الأخرى التي يجب أن يأكلها ، وبأي كميات.

نحن نعلم أن أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) هي رقم 1 سبب الوفاة على الصعيد العالمي و السبب الرئيسي للوفاة في كندا. نحن نعرف ذلك أيضًا يمكن تخفيف نسبة 80 في المائة من الأمراض المزمنة من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، وتجنب التبغ ، والحفاظ على وزن صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

في محاولة اتباع نظام غذائي صحي ، من السهل التركيز على العناصر الغذائية الفردية. هذا يخدمنا بشكل جيد لمنع نقص المغذيات (أعتقد أن فيتامين (ج) والاسقربوط). إنه لا يعمل بشكل جيد كاستراتيجية لتجنب الأمراض المزمنة.

فنحن نأكل الطعام - من ثلاث إلى ست مرات في اليوم - وليس المغذيات الفردية. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالدهون ، نحن بحاجة إلى ذلك التركيز على الأنماط الغذائية.

الدهون وأمراض القلب والأوعية الدموية

كانت هناك العديد من الدراسات التي تبحث في النظام الغذائي وتأثيره على القلب. عندما قام المجتمع العلمي بفحص الارتباط بين الدهون المشبعة (في الزبدة ، ودهون اللحم ، وجلد الدجاج ومنتجات الألبان عالية الدسم) وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ظهرت نتائج متضاربة.

وأظهرت مراجعة واحدة للأدلة أن الدهون المشبعة لديها لا علاقة مع الأمراض القلبية الوعائية. ومع ذلك ، فإن هذا البحث لم يأخذ في الاعتبار ما هو المغذيات التي تم استبدال الدهون المشبعة بها. مراجعة أخرى للأدلة أظهرت أن تختلف اختطار CVD باختلاف المواد المغذية التي تحل محل الدهون المشبعة.

عندما تتناول الدهون المتحولة - التي توجد في الكعك وغيره من الأطعمة المخبوزة في المتجر ، والأطعمة المقلية ، والزيوت المهدرجة جزئيا ، والزيت النباتي - بدلا من الدهون المشبعة ، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، إذا كنت تأكل الدهون غير المشبعة - الزيوت التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، والدهون غير المشبعة خاصة مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة -instead من الدهون المشبعة، من خطر الأمراض القلبية الوعائية النقصان.

إن تناولك للدهون المشبعة أو السكر أو النشويات المكررة (مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب المعالجة) لا يبدو مهمًا عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب. وفقا لهذا البحث ، فإن المخاطر متساوية.

زيت جوز الهند أو زيت الزيتون؟

آثار زيت جوز الهند كبديل عن الدهون الغذائية الأخرى ، مثل الزبدة وزيت الزيتون وزيت الكانولا ، لم تدرس الآثار على الأمراض القلبية الوعائية. لا يزال تأثير زيت جوز الهند على مخاطر أمراض القلب غير معروف.

لكننا نعرف ذلك زيت جوز الهند يثير بعض المخاطر العوامل ل CVD - يزيد الكولسترول مقارنة بالدهون المتعددة غير المشبعة (في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك) التي تخفض نسبة الكوليسترول.

زيت الزيتون، من ناحية أخرى، عندما تستهلك كجزء من نسبة عالية من الدهون "predimed نمط غذائي" (PDP) المشار إليها أدناه، وقد تبين للحد من أمراض القلب والأوعية الدموية. من المهم ، إذن ، أن ننظر إلى الأنماط الغذائية بدلا من الدهون الفردية.

الحمية النباتية هي الأفضل

. نمط النظام الغذائي الغربي يشمل المشروبات المحلاة بالسكر (البوب، عصير بنكهة والقهوة والمشروبات)، والكربوهيدرات المكررة (تجاريا السلع المخبوزة مثل الكعك والكعك التي هي مصادر الدهون غير المشبعة)، اللحوم المصنعة (سلامي، ببروني ولحم الخنزير المقدد) والأطعمة مزيج (على سبيل المثال ببروني البيتزا و البرغر الجبن بيكون).

للأسف ، الكنديون يستهلكون السكر, الدهون غير المشبعة و الأغذية المصنعة بالكميات التي تم عرضها لزيادة مخاطر الأمراض القلبية الوعائية.

هناك أدلة كبيرة على أن أ البحر الأبيض المتوسط ​​حمية نمط (MDP) يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية. ويشمل ذلك تناول الأطعمة النباتية - الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون - بالإضافة إلى السمك وكمية معتدلة من النبيذ. يتم تناول اللحوم والزبدة والقشدة والمشروبات المحلاة بالسكر والسلع المخبوزة التجارية بكميات محدودة.

الرجال المصابين بأمراض القلب في دراسة لي Diet Heart بعد اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​كان انخفاض 30 في المائة في أحداث القلب الثانوية. المشاركون بعد اتباع نظام غذائي بريدييميد كان تخفيض 30 في المائة في الوقاية الأولية من الأمراض القلبية الوعائية. خطط الحمية متشابهة و عالية الدهون من المكسرات الإضافية أو زيت الزيتون.

تعتمد أنماط الحمية النباتية في الغالب على النباتات ، ولكن يمكن أن تشمل كميات صغيرة من الأطعمة الحيوانية ، مثل منتجات الألبان والبيض والأسماك. وتشمل المجتمعات المعروفة بطول عمرها وانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب سردينيا في إيطاليا وإيكاريا في اليونان وأوكيناوا في اليابان ولوما ليندا في كاليفورنيا. هذه ما يسمى ب "المناطق الزرقاء"كل اتباع أنماط الحياة الصحية بما في ذلك النظم الغذائية النباتية. المواد الغذائية الأساسية هي الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ويمكن أن تشمل الأسماك. يتم استهلاك اللحوم فقط في المناسبات الخاصة.

عندما ترافق مع تمرين مكثف ، يتبع اتباع نظام غذائي نباتي آخر في نمط الحياة تجربة القلب أظهرت عكس أمراض القلب. وكان هذا النظام الغذائي القليل الدهون النباتية (مع الدهون يمثل 10 الوحيد في المائة من مجموع السعرات الحرارية) التي تتألف من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات مع كميات صغيرة من منتجات الألبان غير الدهون.

في هذه الأنماط الغذائية ، يتراوح محتوى الدهون من 10 في المائة إلى 40 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. هذا يدل على أن كل من الوجبات الغذائية منخفضة الدهون وعالية الدهون يقلل من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية - إذا كانت تعتمد على النباتات.

أكل الخضار الصليبي والفاكهة الحمضيات

يجب أن نكون جميعًا نأكل خمسة إلى حصص 10 من الفواكه والخضروات يوميًا. الأبحاث أظهرت ذلك خمس حصص من الخضار والفاكهة يومياً تحمي من الأمراض القلبية الوعائية ، لكن حصص 10 من الخضار والفاكهة يومياً مخاطرة أقل بأمراض القلب بنسبة 24 في المائة.

حصة واحدة تعادل ثمرة متوسطة الحجم، نصف كوب من الفاكهة أو التوت المفروم، وربع كوب من الفواكه المجففة، ونصف كوب من الخضار المطبوخة أو الخام وكوب واحد من السلطة الخضراء. حول تستهلك نسبة 40 في المائة من الكنديين فوق عمر 12 ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفاكهة في اليوم.

الخضراوات - مثل القرنبيط، والملفوف، والخضار الورقية الخضراء والسبانخ واللفت - جنبا إلى جنب مع الفواكه بيتا كاروتين الغنية والخضار مثل الطماطم والجزر والقرع تدل على أكبر قدر من الفائدة. كما هو الحال مع التفاح والكمثرى والتوت والحمضيات مثل البرتقال.

قدمي الحبوب الكاملة والبقوليات

يجب أن نأكل أيضا ثلاث حصص على الأقل في اليوم من الحبوب الكاملة. يظهر هذا البحث يقلل من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية بنسبة 19 في المائة.

ما هو التقديم؟ يمكن أن يكون قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، نصف شريحة خبز خبز بيتا الكامل ، وعاء واحد من الحبوب ، ثلث كوب من الحبوب المطبوخة مثل الشعير والبرغل والأرز البني والكينوا أو نصف كوب من المعكرونة الكاملة للحبوب المطبوخة أو الذرة.

البقوليات تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. يظهر البحث أن أربع حصص من البقوليات في الأسبوع انخفاض مخاطر الأمراض القلبية الوعائية بنسبة 14 في المائة.

يجب أن نأكل من 3 إلى 4 حصص في الأسبوع - من الفاصوليا السوداء ، حبوب الفاصولياء ، الفاصولياء ، الفاصوليا ، فول الصويا ، العدس أو البازلاء المجففة. يقاس أحد الوجبات بثلاثة أرباع كوب من البقوليات المطبوخة.

الدهون الصحية في الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت

أخيرا ، عد إلى الدهون. يمكننا الحصول على الدهون الجيدة التي يحتاجها جسمنا من خلال تناول الأسماك والمكسرات والزيوت والبذور.

تناول السمك على الأقل مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع يقلل من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية بنسبة 17 في المائةوفقا للبحوث. يتم تعريف وجبة واحدة من الأسماك بأنها ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ والماكريل والرنجة والسردين والتونة وسمك الهلبوت وغيرها من الأسماك.

تناول ثلاث حصص على الأقل من المكسرات في الأسبوع فكرة جيدة. فقط ربع كوب من المكسرات يستهلك أربع مرات أسبوعيا يقلل من الأمراض القلبية الوعائية بنسبة هائلة في المائة 24وفقا للبحوث. يتم تعريف وجبة واحدة من المكسرات كربع كوب من الجوز ، اللوز ، البندق ، البقان ، الكاجو ، الفول السوداني أو الفستق. أو ملعقتين من اللوز الطبيعي أو الكاجو أو زبدة الفول السوداني.

البذور - مثل القرع ، الكتان ، الشيا ، عباد الشمس وبذور السمسم - والزبدة المصنوعة من بذور السمسم وبذور عباد الشمس أيضا انخفاض مخاطر الأمراض القلبية الوعائية. زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الأفوكادو وزيوت الصويا كل خطر أقل الأمراض القلبية الوعائية كما تفعل الأفوكادو ، والتي تحسين ملفك الكولسترول.

المحادثةاستمتع بالأطعمة النباتية المجهزة بالحد الأدنى من الطبيعة معظم الوقت. هم أفضل بالنسبة لنا. وكمكافأة - تناول الطعام هو أفضل للكوكب أيضا.

نبذة عن الكاتب

كارين مورنين ، مدربة إكلينيكية في أنظمة الأرض والغذاء ، جامعة كولومبيا البريطانية

Sumber asli artikel ini dari المحادثة. باكا artikel سومبر.

كتب ذات صلة:

{amazonWS: searchindex = Books؛ keywords = healthy oils for diet؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}