جميع أنواع السكريات تعطينا نفس الكمية من السعرات الحرارية ، سواء كانت من الفاكهة أو المشروبات الغازية.

نسمع بانتظام من المنظمات الصحية والخبراء أننا يجب أن نأكل كمية أقل من السكر. لكننا أخبرنا أيضًا أننا يجب أن نتناول المزيد من الفاكهة.

جميع أنواع السكر تعطينا نفس الكمية من السعرات الحرارية ، سواء كانت من الفاكهة أو المشروبات الغازية. لكن المخاطر الصحية لتناول السكر هي تتعلق باستهلاك الكثير من السكريات الحرة في النظام الغذائيوليس من تناول السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الفواكه أو الحليب.

أنواع السكر في الغذاء

يأتي السكر في الطعام والمشروبات بأشكال مختلفة. تصنف جزيئات السكر على أنها أحادي السكاريد (جزيئات السكر المفردة مثل الجلوكوز والفركتوز) وثنائيات السكريد (هياكل أكثر تعقيدا مثل السكروز واللاكتوز).

تحتوي الفاكهة على السكريات الطبيعية ، وهي مزيج من السكروز والفركتوز والجلوكوز. لقد سمع الكثير من الناس أن السكر سيء ، ويعتقدون أن هذا يجب أن ينطبق أيضًا على الفواكه.

لكن الفركتوز هو ضار فقط في المبالغ الزائدةوليس عندما يأتي من الفاكهة. سيكون من الصعب للغاية استهلاك كميات مفرطة من الفركتوز عن طريق تناول فواكه كاملة.

من الأسهل بكثير استهلاك السكر الفائض من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على "سكريات مجانية".

السكريات الحرة تشمل هذه السكريات نفسها (الفركتوز والجلوكوز والسكروز) ، ولكن في هذه الحالة تم إزالتها من مصدرها الطبيعي (بدلاً من تناولها كأجزاء طبيعية من الفواكه ومنتجات الألبان وبعض الخضروات والحبوب). وهذا يشمل السكر الذي يضاف إلى المواد الغذائية والمشروبات من قبل شركات الأغذية والطهاة أو المستهلكين.

المخاطر الصحية تأتي من السكريات الحرة ، وليس الفواكه

دليل يظهر أن المخاطر الصحية من السكريات ، مثل تسوس الأسنان والوزن غير الصحي ، ترتبط باستهلاك الكثير من السكريات الحرة في النظام الغذائي ، وليس من تناول السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الفواكه أو الحليب.

لهذا السبب فمن المستحسن أن لا يزيد عن تأتي نسبة 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المجانية. بالنسبة للبالغين العاديين ، هذا هو حول 50g أو فقط أكثر بقليل من كمية السكر في علبة من المشروبات الغازية العادية أو الصودا. يقدر أن الأستراليين يتجولون 60٪ (65g) من كمية السكر التي يتناولونها من السكريات الحرة.

غالبًا ما تكون الأطعمة التي هي مصادر للسكريات الحرة ، مثل العصائر والمشروبات الغازية والبسكويت والمرطبات ، عالية السعرات الحرارية ولديها قيمة غذائية قليلة أخرى. غالبا ما يكون من السهل استهلاك المزيد منها مقارنة بالفاكهة الطازجة كما أنها قد تحل محل الأطعمة المغذية الأخرى في النظام الغذائي.

ضع في اعتبارك زجاجة من عصير الفاكهة - يجب عليك تناول ستة أنواع من البرتقال للحصول على نفس كمية السكر التي تتناولها في العصير. ولأن الثمرة في شكل عصير ، فإنها تحسب نحو الحد اليومي للسكريات المجانية.

غالبًا ما تصبح السعرات الحرارية من المشروبات التي تحتوي على السكر إضافة إلى السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.

تناول كميات كبيرة من الفواكه المجففة ليس فكرة جيدة إذا كنت تحد من تناول السكر. من خلال عملية إزالة الماء من الفاكهة ، تتركز المغذيات ، مثل أن المشمش المجفف ، على سبيل المثال ، يحتوي على حوالي ستة أضعاف كمية السكر (40g per 100g) كمشمش طازج (6g per 100g).

نحن بحاجة لأكل الفاكهة

على عكس العديد من الأطعمة عالية السكريات الحرة ، يتم تعبئة الثمار بالعديد من العناصر الغذائية التي تساعدنا على توفير نظام غذائي متوازن لصحة جيدة.

بالنسبة للمبتدئين ، الفاكهة هي مصدر ممتاز للألياف. سيوفر الموز العادي 20-25٪ (6g) من مدخولك اليومي الموصى به من الألياف. الحصول على ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي مهم جدا الحماية ضد سرطان الأمعاء. هناك مجال واضح للتحسين في استهلاك الألياف لدينا - الكبار في العديد من البلدان تستهلك فقط حوالي نصف المبلغ الموصى به كل يوم (25g for Aussie women and 30g for Aussie men).

الألياف في الفاكهة ، والتي غائبة في كثير من الأحيان في العديد من الأطعمة والمشروبات مع السكريات الحرة ، قد يساعد أيضًا على ملئك ، مما يعني أنك تأكل أقل عموما في وجبة. ليس من الواضح لماذا هذا بالضبط ، ولكن يمكن أن يكون مرتبطا بحجم الطعام (خاصة بالمقارنة مع السوائل) ومضغ المعنية.

الفاكهة هي أيضا مصدر جيد للمغذيات الأخرى مثل البوتاسيوم ، والتي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدمو flavonoids ، والتي قد تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

هناك أدلة تناول الفواكه الكاملة (بمفردها وبالاشتراك مع الخضراوات) يقلل من فرصك الموت من السرطان والسمنة وأمراض القلب.

على الرغم من هذا، فقط حول 50٪ من الأستراليين تناول وجبتين من الفاكهة على الأقل يوميًا.

تشجع معظم الإرشادات الغذائية الوطنية على تناول الفواكه والخضروات ، مع التركيز على الخضراوات. لمحاولة أكل الخاص بك أوصت قطعتين من الفاكهة يوميا تذكر أن القطعة قد تكون موزًا أو تفاحة أو برتقالًا أو فاكهة أصغر مثل البرقوق أو المشمش أو كوبًا من العنب أو التوت.

عندما يتعلق الأمر بمصادر أخرى من السكريات ، حاول أن تختار الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر أو لا تحتويه على أي قائمة من المكونات المدرجة في القائمة ، وشرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية عند العطش.

عن المؤلفين

كاتي ديكنسون ، اختصاصية تغذية معتمدة محاضر في التغذية وعلم التغذية ، جامعة فليندرس وجودي بيرنشتاين ، طالب دكتوراه في علوم التغذية ، جامعة تورنتو

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

at سوق InnerSelf و Amazon