الأغذية المتخمرة: المكونات المفقودة للصحة مذهلة

الأغذية المتخمرة: المكونات المفقودة للصحة مذهلة

أنا عاطفي عن الأطعمة المخمرة. أحب صنعها وأكلها وابتكار أخرى جديدة. ينشط مطبخي بشكل روتيني مع النشاط الميكروبي وإبداعات جديدة مستنبتة. لقد حجزت حتى عداد واحد كمحطة التخمير.

يوميا تقريبا نأكل على الأقل نوع واحد من الطعام المخمر ، من مخلل الملفوف إلى الجبن والآيس كريم (نعم ، تشيز كيك و الآيس كريم ، والتي هي من بين الابتكارات الغذائية المخمرة المفضلة!). فقط أسأل زوجي ، كورتيس ، الذي يستمتع بمخمر الملفوف الخاص بي لدرجة أنني أطلقت عليه اسم كراوتيس. وكثيرا ما يعلق على أننا نشارك مطبخنا (وأحيانًا غرفة المعيشة وغرفة الطعام أيضًا ، إذا كنت لا أستطيع توفير مساحة المطبخ لأثوابي!) مع ملايين الميكروبات التي تمارس سحرها. ومع ذلك فهو لا يمانع ، لأنه يعرف أن مجتمعنا الميكروبي الصغير يؤدي إلى مجموعة واسعة من الطعام اللذيذ والصحي الذي نستمتع به.

يمكنك أن تفعل ذلك!

يمكنك أن تأخذ الأطعمة اليومية وتحويلها إلى سوبرفوودس لذيذ في المنزل في المطبخ الخاص بك بأقل جهد وبلا مال تقريبا! انها حقيقة! ببساطة عن طريق تخمير الخضروات والمكسرات والفاصوليا وغيرها من الأطعمة في مخلل الملفوف ، واللبن الزبادي ، والكيمتشي ، وأكثر من ذلك ، تضاعف بشكل كبير خصائص بناء الصحة. الأطعمة اليومية مثل الزبادي والكرنب المخلوط هي مجرد بداية ما هو ممكن.

بغض النظر عن مدى قدرتهم على تذوق هذه الإبداعات المستنبتة ، فإن الحقيقة هي أن تناول الأطعمة المخمرة أكثر بكثير من مذاقها الكبير - هناك أيضًا بعض الفوائد الصحية المدهشة. وعلى الرغم من أن معظم الناس على دراية بخواص تعزيز القناة الهضمية لهذه الإبداعات المزروعة ، فإن خصائصهم العلاجية تذهب إلى ما هو أبعد من الأمعاء الغليظة.

بعض هذه الفوائد الصحية تشمل الوقاية من السرطان والشفاء ، والحد من مرض السكري ، وزيادة في المناعة ضد العديد من الأمراض الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة المخمّرة مثل الكيمتشي والمخلل قد تساعد حتى في مكافحة البكتريا الخارقة - تلك السلالات الخبيثة للبكتيريا والفيروسات والفطريات التي أصبحت أقوى وأكثر مقاومة الآن لمعظم أدويتنا - عندما تفشل أفضل مضاداتنا الحيوية!

أنا بالتأكيد لا أدعي أن الأطعمة المخمّرة هي علاجات لما تعانيه ، لكنني سأكون مقصراً إذا لم أذكر بعض الأبحاث المثيرة التي تدل على الإمكانات الهائلة للأطعمة المخمرة والكثير من البروبيوتيك التي تحتوي عليها. على الرغم من أن البروبايوتكس غالبا ما يوصف بأنه "البكتيريا المفيدة" ، إلا أنه من الناحية الفنية وصف غير كامل.

صحيح أن العديد من البكتيريا المفيدة تعتبر بروبيوتيك ، ولكن هذا ليس سوى جزء من القصة: يمكن أن تشمل البروبيوتيك أيضًا أنواعًا أخرى من الميكروبات المفيدة مثل الخمائر. البروبيوتيك هي أي عدد كبير ومتنوع من الكائنات الحية الدقيقة التي تمنح فوائد صحية عند تناولها في الطعام (أو تؤخذ في شكل ملحق ، إذا اخترت القيام بذلك).

عندما أذكر الخمائر المفيدة ، يفترض الناس على الفور أن جميع الخمائر تسبب عدوى الخميرة. لكنهم لا يفعلون - الخمائر الحيوية لا تسبب العدوى. في الواقع ، يظهر المزيد والمزيد من الأبحاث أن الخمائر الحيوية قد تساعد جسمك على معالجة عدوى الخميرة الضارة.

مجموعة متنوعة من الثقافات الحية

أنا أيضا كثيرا ما نسمع أن الناس الذين يعتبرون أنفسهم "في المعرفة" يقولون لي ، "أحصل على كل البروبيوتيك التي أحتاجها من تناول اللبن كل يوم" ، أو شيء من هذا القبيل. يزعمون أنهم لا يحتاجون إلى أي أطعمة أخرى مخمرة في نظامهم الغذائي. على الرغم من أن الزبادي الجيد الذي يحتوي على ثقافات حية يمنح بالتأكيد بعض الفوائد الصحية ، إلا أن الزبادي في واقع الأمر لا يكفي من تلقاء نفسه لأنه لا يحتوي إلا على عدد قليل من سلالات البروبيوتيك ، وبعض أنواع الزبادي المتاحة تجارياً لا تحتوي على أي حي الثقافات على الإطلاق.

حتى إذا كنت تأكل زباديًا عالي الجودة مع الثقافات الحية يوميًا ، فستستفيد من الحصول على مجموعة متنوعة من سلالات الكائنات الحية الحيوية في نظامك الغذائي. تحتاج أجسامنا بشكل طبيعي إلى العديد من السلالات المختلفة من البروبايوتكس لمساعدتنا في الحفاظ على صحتنا. يعتبر الحصول على سلالتين من الزبادي خطوة أولى جيدة لاستعادة الميكروبات المفيدة في الجسم ، ولكنها مجرد خطوة أولى. يمكن أن يساعدك تناول مجموعة واسعة من البروبايوتكس من مجموعة من الأطعمة المخمرة على سعيكم للحصول على صحة رائعة.

لا يهم حقا ما إذا كنت تحاول منع أو محاربة أمراض مثل السكري والسرطان أو ببساطة محاولة الحفاظ على صحة جيدة. بغض النظر عن أهدافك الصحية ، يمكن للأطعمة المخمّرة أن تساعد ، على الأقل إلى حد ما. ويرجع السبب في ذلك إلى أن مجموعة متنامية من الأبحاث المثيرة تُظهر أن هذه الأطعمة والبروبيوتيك المفيدة التي تحتوي عليها تزيد من نظام المناعة لديك ، وتزيد طاقتك ، بل وتقي من العديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض الزهايمر وأمراض الدماغ الأخرى والقلق والسرطان والاكتئاب. أمراض القلب ، على سبيل المثال لا الحصر. ليس من المستغرب أن الأطعمة المخمرة هي أهم موضوع في مجال الصحة في الوقت الحالي.

ما هو Microbiome؟

معظمنا يعتبر أنفسنا أفرادًا ، وليس أنظمة إيكولوجية ، لكننا أكثر بكثير من مجرد "نحن". منذ بداية مشروع الميكروبيوم البشري (HMP) - المكافئ الميكروبي لفهرسة الحمض النووي في مشروع الجينوم البشري - اكتشف الباحثون أن كل إنسان هو في الواقع نظام إيكولوجي واسع موطن لمجتمعات بأكملها من الكائنات الحية الدقيقة. هذا في الأساس ما يشير إليه العلماء عندما يتحدثون عنا microbiome - الكائنات الحية الدقيقة المختلفة التي تعيش في فمنا وأنفنا وعلى أيدينا ومعاصمنا وركبتيه وما إلى ذلك.

كل جزء من جسمنا يستضيف في الواقع مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة. لقد اكتشف HMP حتى الآن ، مثل بصمات أصابعنا ، أنه لا يوجد جهازي ميكروباصين متطابقين تمامًا - لأنك تختلف عن نظري. حتى يدك اليسرى تختلف عن يدك اليمنى ، وتختلف واجهات يديك عن ظهور يديك. في هذه المرحلة يستمر تفصيل البكتيريا المختلفة. إن تريليونات البكتيريا التي تقطن أجسادنا هي نتاج لتجربة حياتنا وهي فريدة من نوعها لكل منا. من الواضح أننا أكثر من مجرد تجميعات بكتيرية ، لكن الميكروبيوم هو بُعد إضافي لا يعرفه الكثير منا عن أنفسنا.

ما يأخذ مكان في القناة الهضمية ، لا يبقى في القناة الهضمية

في حين يقوم الباحثون بتصنيف البكتيريا في أماكن متعددة على أجسادنا ، كانت القناة الهضمية هي النقطة المحورية في أبحاثهم ، وذلك لسبب وجيه: ما يحدث في أمعائك يلعب دورًا مهمًا في تحديد صحة جسمك بالكامل لأن دورك في الأمعاء دور حاسم في صحة الدماغ ، وجهاز المناعة ، والمفاصل ، والجهاز التنفسي ، والجلد ، وأكثر من ذلك بكثير. هناك المزيد من الميكروبات في الجهاز الهضمي أكثر من الخلايا الموجودة في جسمك بالكامل.

قد يبدو من المذهل التفكير في البكتيريا التي تشارك جسمك معها ، لكنك تعتمد في الواقع على معظمها لحياتك. أنت حرفيا لا يمكن أن يعيش بدون العديد من هذه البكتيريا. بدلًا من أن يكونوا "متسلطين" من قبلهم ، يشعرون بالامتنان للعمل الذي يقومون به للحفاظ على صحتك وحياستك. ولكن هذا يعني أيضًا أنك تحتاج إلى إيلاء اهتمام أكبر لصحتك الهضمية إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ونابضة بالحياة.

وعادةً ما تكون أمعاءنا تحتوي على كميات وفيرة من الميكروبات المفيدة إلى جانب بعض الجزيئات الضارة التي قد نواجهها على طول الطريق. في معظم الأحيان ، تحافظ الميكروبات المفيدة على الميكروبات الضارة ، لكن أحيانًا ما تكون خياراتنا الغذائية ونمط حياتنا قد تسبب فسادًا في صحة الأمعاء. وهنا بعض من أهم الجناة التي تتخلص من التوازن الميكروبي لدينا.

عشرون الأشياء التي تتخلص من التوازن الميكروبي في أمعاءنا

هناك العديد من العوامل التي تتخلص من التوازن الميكروبي الدقيق في الأمعاء لدينا. فيما يلي أهم العشرين:

  1. استهلاك الكحول
  2. استخدام مضاد للحموضة
  3. استخدام المضادات الحيوية
  4. حبوب منع الحمل
  5. اختلال سكر الدم
  6. مياه معالجة بالكلور
  7. استهلاك الأطعمة المحتوية على المضادات الحيوية والاصطناعية
  8. مرض السكري
  9. تناول السكر المفرط
  10. وظيفة الغدة الدرقية
  11. الأدوية المثبطة للمناعة
  12. عدم كفاية إنتاج حمض الهيدروكلوريك
  13. زئبق حشوات الأسنان
  14. عدة شركاء جنسيين أو ممارسة الجنس مع شخص مصاب
  15. نقص غذائي
  16. سوء التغذية
  17. استخدام المخدرات الترفيهية
  18. الإجهاد ، وخاصة الإجهاد المزمن
  19. التعرض السام
  20. ضعف المناعة

كيفية شفاء أمعائك بعد استخدام المضادات الحيوية

إذا سبق لك أن تناولت دورة من المضادات الحيوية ، فمن المحتمل أنك على دراية ببعض الآثار الجانبية لهذه الأدوية ، بما في ذلك الكرب المعدي المعوي ، زيادة نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء ، والإسهال الناتج عنها. بالنسبة لكثير من الناس ، فإن عواقب أخذ المضادات الحيوية سيئة مثل المشاكل الصحية التي دفعتهم إلى أخذ المضادات الحيوية في المقام الأول.

ذلك لأن المضادات الحيوية تقتل البكتيريا بشكل عشوائي في الأمعاء - جيدة وسيئة. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يعانون من الإسهال أثناء تناول هذه الأدوية. الخطوة الأولى في شفاء جسمك بعد استخدام المضادات الحيوية هو استعادة التوازن الميكروبي السليم. المضادات الحيوية ، على الرغم من أنها مفيدة في كثير من الأحيان في قتل الالتهابات البكتيرية الضارة ، إلا أنها تؤثر أيضا على التوازن الكلي للبكتريا الأمعاء عن طريق قتل الميكروبات المفيدة. للمساعدة في استعادة التوازن الميكروبي ستحتاج إلى زيادة تنوع البكتيريا المفيدة بالإضافة إلى أعداد البروبايوتكس المحددة.

أفضل طريقة لتحسين تنوع البكتيريا المفيدة هي تناول المزيد من الأطعمة المخمرة. عذرًا ، عشاق الزبادي: على الرغم من أن الزبادي يمكن أن يساعد في زيادة إجمالي أعداد البكتيريا المفيدة ، إلا أنه ليس كبيرًا في تحسين تنوع الميكروبات ، حيث لا يحتوي عادة سوى على اثنين أو ثلاثة سلالات من البروبيوتيك ، إذا كان يحتوي على ثقافات حية على الإطلاق. إذا اخترت الزبادي ، تجنّب الأصناف المحلاة لأن السكر سيغذي البكتيريا الضارة الموجودة بالفعل. أفضل طريقة لتجنب كميات زائدة من السكر وكذلك ضمان بقاء البروبيوتيك في اللبن الخاص بك هو أن تصنع بنفسك.

بعض من أفضل الأطعمة المخمرة لتعزيز التنوع البكتيري في أمعائك تشمل الكيمتشي ، المخلل الملفوف (وليس الأصناف المبسترة - اختر الأنواع مع الثقافات الحية في قسم الثلاجة في طعامك الصحي المحلي أو محل البقالة) ، المخللات (وليس النوع المصنوع بالخل - اختيار الخيارات المخمرة بشكل طبيعي) ، و kombucha. حاول تناول كمية صغيرة ولكن متزايدة من الأطعمة المخمرة كل يوم.

قد تستفيد أيضًا من مكمل بروبيوتيك ، ويفضل أن يحتوي على سلالات من البروبيوتيك التي لها فوائد أثبتت الأبحاث أنها ضد الأعراض المرتبطة بالمضادات الحيوية ، بما في ذلك L. acidophilus، L. casei، L. plantarum، L. bulgaricus، L. reuteriو S. ثيرموفيلوس.

البحوث المنشورة في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي يظهر أيضا أنه كلما ارتفعت جرعة البروبايوتكس كلما قلت الإصابة ومدة الأعراض المرتبطة بالمضادات الحيوية مثل الإسهال. من الناحية المثالية ، من الأفضل تناول مكملات البروبيوتيك والأطعمة المخمرة قبل أو أثناء بدء دورة المضادات الحيوية ، ولكن إذا كنت تتناول مضادات حيوية بالفعل أو لا تزال تعاني من آثارها على الرغم من أنك لم تعد تتناولها ، فكرة جيدة للبدء في الأطعمة المخمرة الغنية بالعناصر الحيوية.

على الرغم من أن الإسهال أثناء أو بعد استخدام المضادات الحيوية قد لا يبدو كأنه مشكلة كبيرة ، إلا أنه يدل على التدمير المتفشي للبكتيريا المعوية الهامة ، والتي يمكن أن تمهد الطريق لظروف صحية أخرى. وقد تم ربط عدد متزايد من الحالات الصحية ، بدءا من الحساسية إلى التهاب المفاصل ، إلى صحة الأمعاء ، لذلك من الضروري استعادة سلامة الأمعاء والمستعمرات والبكتريا المفيدة للبكتيريا.

تعزيز Microbiome لصحتك أفضل

هناك طرق عديدة لإعطاء الميكروبوم دفعة ، وهذا بدوره يبشر بصحة أفضل على المدى الطويل. إليك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها لتعزيز صحة الميكروبات:

تناول الأطعمة المخمرة الغنية بالمكملات الغذائية يوميا ، بما في ذلك الكيمتشي ، مخلل الملفوف ، واللبن ، على سبيل المثال لا الحصر.

تناول نظام غذائي نباتي. هذا لا يعني أنك بحاجة للتخلي عن اللحم كليا (إلا إذا كنت ترغب في ذلك بالطبع) ، ولكنه يعني إعطاء الأولوية للأغذية النباتية في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والمكسرات والحبوب والبقول والبذور.

قلل من استهلاك السكر. تتغذى البكتيريا الضارة والخمائر على السكر ويمكنها التخلص بسرعة من التوازن الجيد بين الميكروبات في أمعائك.

شرب المزيد من الماء. هناك حاجة للمياه لضمان حركات الأمعاء العادية وصحة الأمعاء.

تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات (الحمص ، البينتو ، الفاصولياء ، الفاصوليا السوداء ، إلخ) ، البذور (الكتان ، الشيا ، القنب ، عباد الشمس ، السمسم ، القرع ، إلخ) ، والحبوب الكاملة (الأرز البني ، الدخن أو القطيفة أو الكينوا - ابحث عن خيارات التجارة العادلة التي تنمو بشكل مستدام). الألياف تساعد على الحفاظ على حركة الأمعاء وتمنع الركود.

إذا كنت قلقًا بشأن زيادة استهلاكك الغذائي من البريبايوتك مثل الإنولين و FOS ، فإن ما يلي من بين أفضل مصادر البريبايوتيك التي ستكتشفها الطباخ المزروع ووصفاته:

الفواكه: التفاح ، الموز ، الجريب فروت ، النكتارين ، الخوخ ، الرمان ، البطيخ

الخضار: الهليون ، البنجر ، الملفوف ، النهايه ، الشمر ، الثوم ، الخرشوف القدس ، الكراث ، البصل ، البازلاء ، radicchio ، الكراث ، والبازلاء

البقوليات والمكسرات والحبوب: الفاصوليا السوداء والكاجو والحمص (الفول) ، والفاصوليا ، والعدس ، والشوفان ، والشوفان ، والفاصوليا ، والفستق ، وحليب الصويا ، وفول الصويا ، والتوفو ، والفاصوليا البيضاء

إن دمج المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي سيعزز بشكل كبير عدد البروبيوتيك المعززة للصحة أيضًا.

حقوق الطبع والنشر © 2017 by Michelle Schoffro Cook.
أعيد طبعها بإذن من مكتبة العالم الجديد
www.newworldlibrary.com.

المادة المصدر

الطهي المستزرع: الأطعمة المخمرة اللذيذة مع البروبايوتكس لتخريب الالتهابات ، تعزيز صحة الأمعاء ، انقاص الوزن وتوسيع حياتك
by Michelle Schoffro Cook PhD DNM

الطهي المزروع بواسطة ميشيل شوفرو كوك PhD DNMتفصيل كل ما تحتاجه لبدء التخمير في مطبخك المنزلي ، الطباخ المزروع يقدم وصفات ونصائح لصنع الأطعمة النباتية الخالية من الغلوتين حتى بالنسبة لك. من الزبادي والجبن النباتي اللذيذ ، إلى أساسيات مثل المخلل الملفوف ، المخللات ، و kombucha ، إلى الحلويات المغرية - حتى الآيس كريم! - ستكتشف طرقًا لإضافة الأطعمة المخمرة إلى كل وجبة. سوف يتمتع جسمك بمزايا البروبيوتيك ، بالإضافة إلى البريبايوتك المعترف بها بشكل متزايد ، لزيادة صحتك.

انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب الورقي و / أو تنزيل إصدار Kindle.انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب الورقي و / أو تنزيل إصدار Kindle.

عن المؤلف

ميشيل شوفرو كوكميشيل شوفرو كوك هو مؤلف الكتب مبيعا دوليا وتشمل أعماله الطباخ المزروع و كن متخصصًا بالأعشاب. وهي طبيبة عشبية معتمدة ، وطبيبة معتمدة في الطب الطبيعي ، وواحدة من أشهر مدوني الصحة الطبيعية في العالم. وهي حاصلة على درجات علمية متقدمة في الصحة ، والتغذية ، والتغذية الجزيئية ، والوخز بالإبر. تعيش بالقرب من فانكوفر ، كولومبيا البريطانية. زيارة لها على الانترنت في www.drmichellecook.com.

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = Books؛ keywords = food fermented for health؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}