ماذا يجب أن تأكل للمساعدة في أداء دماغك

ماذا يجب أن تأكل للمساعدة في أداء دماغك
بعض الأطعمة يمكن أن تساعد عقلك على الاحتفاظ بالمعلومات. شترستوك

يقترب وقت الامتحان بسرعة لطلاب HSC وطلاب الجامعات. بينما تكون الدراسة في المقدمة ، فإن التغذية تكون في الغالب أبعد ما يكون عن عقول الطلاب. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يلعب دوراً حيوياً في تحقيق الأداء الأكاديمي الأمثل خلال قسوة وتحديات وقت الامتحان.

تم العثور على الأطعمة الرئيسية ومكوناتها لتعزيز الوظيفة الإدراكية ، وتحسين اليقظة العقلية وتمكين التركيز المستمر لمساعدة الطلاب على تعلم وتذكر الموضوعات أو المفاهيم أو الصيغ للاختبار النهائي.

البروتين وقوة الدماغ

يزود الجسم البروتينات المستهلكة من مصادر الغذاء الجسم بالأحماض الأمينية ، أو لبنات البناء ، لإنتاج المواد الكيميائية الرئيسية ، مثل الناقلات العصبية للدماغ. تعتبر الناقلات العصبية حيوية للاتصال بالخلايا الخلوية. تشمل الناقلات العصبية الرئيسية من حيث تحسين الوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين.

ماذا يجب أن تأكل للمساعدة في أداء دماغكيساعد البروتين في الذاكرة والتعلم والمزاج. شترستوك

السيروتونين، المنتج من الأحماض الأمينية التربتوفان ، يوجد في الأرز البني ، والجبن ، والسلمون ، واللحوم الحمراء ، والجزر ، والفول السوداني وبذور السمسم. يساعد في تنظيم الذاكرة والتعلم والمزاج.

ويشارك الحمض الأميني التيروزين في إنتاج الناقلات العصبية بافراز، مفتاح نقل الذكريات إلى التخزين على المدى الطويل ، و الدوبامين، والتي تشارك مع تحسين الدافع والنشاط. تشمل الأطعمة الغنية بالتيروزين الأفوكادو ، والديك الرومي ، والدجاج ، واللحوم الحمراء ، ومنتجات الألبان ، والعدس ، وبقول ليما وبذور السمسم.

استهلاك الأطعمة منخفضة في هذه الأحماض الأمينية ، مثل العديد من الأطعمة "غير المرغوب فيه" ، سوف يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين والدوبامين والإيبينيفرين. هذا يترك الطلاب بمزاج أقل ، ومستويات تركيز وقدرة منخفضة على نقل التعلم إلى الذاكرة طويلة المدى. وبالمثل ، فإن استهلاك الكحول والكافيين والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر سيقلل مستويات الناقل العصبي مثل الدوبامين ، مما يؤدي إلى انخفاض الدافع ، والبلاغة العقلية وعدم القدرة على التركيز.


الحصول على أحدث من InnerSelf


الكربوهيدرات للحصول على الطاقة المستدامة

يمكن للكربوهيدرات توفير طاقة مستدامة لليقظة العقلية والتركيز لفترات الدراسة الطويلة ولامتحانات تزيد عن ثلاث ساعات. الجلوكوز ، شكل تخزين الطاقة من الكربوهيدرات في الجسم ، هو المصدر الرئيسي للطاقة التي يستخدمها الدماغ. لضمان استدامة الطاقة ، يحتاج الطلاب إلى توخي الحذر في تحديد نوع الكربوهيدرات التي يستهلكونها.

ماذا يجب أن تأكل للمساعدة في أداء دماغكيعد التحول من الخبز الأبيض إلى الحبوب المتعددة طريقة سهلة للحفاظ على الطاقة. شترستوك

هناك نوعان أساسيان من الكربوهيدرات والكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والفواكه والخضروات. تشتمل الكربوهيدرات البسيطة ، كما يوحي اسمها ، على وحدات كربوهيدرات مفردة مثل الجلوكوز أو الفركتوز وتوجد في الحلوى ، وحانات الموزلي ، وحانات الطاقة والمشروبات ، والمشروبات الغازية.

في الجسم ، يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة ببطء أكثر. معدل امتصاص أبطأ يعني أن الطاقة يتم إطلاقها ببطء وتتاح لفترة أطول. يتيح ذلك للطلاب أن يكونوا أكثر يقظة وقدرة على تركيز المعلومات وإلزامها بالذاكرة لفترة أطول وأكثر فاعلية.

حرق السكر

يشير حرق السكر إلى "الاصطدام" الوشيك و "الاصطدام" الوشيك بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة.

ماذا يجب أن تأكل للمساعدة في أداء دماغك الكثير من السكر = سيء للدماغ. شترستوك

نظرًا لأن الجسم يمتص السكر بسرعة من هذه الأطعمة ، فهناك اندفاع من الجلوكوز إلى مجرى الدم ، مما يخلق موجة قصيرة من الطاقة ، "عالية". يستهلك الجسم (والعقل) هذه الطاقة بسرعة ، ويتبعها بالسرعة العالية حرقان أو "تعطل" ، مما يجعل الشخص يشعر بالخمول والاضطراب والنعاس. التعلم غير ملتزم بالذاكرة ولا يمكن استرجاع معلومات وقت الامتحان بشكل فعال.

الحفاظ على التغذية لامتحان طويل

لضمان حصول الطلاب على الطاقة اللازمة لامتحان امتد لثلاث ساعات أو أكثر ، يجب عليهم تناول وجبة خفيفة تشتمل على الكربوهيدرات والبروتين - على سبيل المثال ، الحبوب المخبوزة في خبز محمص كامل الدسم أو شطيرة كاملة من سلطة البيض أو التونة - قبل ساعة إلى ساعتين.

ماذا يجب أن تأكل للمساعدة في أداء دماغك حتى لو كنت غير صحي طوال العام ، فستبدأ المساعدة الآن. شترستوك

إذا كان الطالب يشعر بالتوتر ، فيجب عليه تجربة وجبة خفيفة من عصي الخضار والحمص أو نخب الزبيب الكامل لمدة ساعة تقريبًا. بهذه الطريقة سيتم تغذية أجسامهم وعقولهم للذهاب. من حيث السوائل ، الماء هو الأفضل.

تتأثر وظيفة المخ بالتغيرات الغذائية قصيرة الأجل وطويلة الأجل. من أجل الصحة العامة والأداء الأكاديمي الأمثل ، من الأفضل استهلاك نظام غذائي صحي يضم مزيجًا من الفواكه والخضروات واللحوم والحبوب ومنتجات الألبان على المدى الطويل. إذا لم تكن التغذية نقطة تركيز أساسية خلال الشهرين الماضيين ، فإن إدخال تحسينات على النظام الغذائي الآن يمكن أن يساعد في تحقيق الطلاب للأهداف الأكاديمية.

تذكر أنه كلما كان الطعام أكثر صحة ، كلما كان مخك أكثر فعالية في الاحتفاظ بالمعلومات ، وكلما كنت ستؤدي وقت الاختبار بشكل أفضل.

عن المؤلف

تانيا لوليسأستاذ مساعد في علوم الأغذية والتغذية جامعة كانبيرا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة