8 إستراتيجيات بسيطة لتزويد جسمك بالطاقة أثناء الجائحة أو في أي وقت

8 إستراتيجيات بسيطة لتزويد جسمك بالطاقة أثناء الجائحة أو في أي وقت
الغذاء وقود لجسم الإنسان.
تصوير ميرف أيدين لـ Unsplash

يأكل الناس لأسباب عديدة - المتعة أو التحرر العاطفي أو الملل أو للتواصل مع الآخرين. ثم هناك أكل أثناء الجائحة. سواء وجدت نفسك تعمل من المنزل أو في الحجر الصحي أو تنتقل مرة أخرى إلى مكتب ، فمن المحتمل أن يكون COVID-19 قد أثر على طريقة تناول الطعام.

بصفتي اختصاصي تغذية ، أعالج اضطرابات الأكل و اضطراب الأكل، يُعرَّف بأنه سلوك لا يتناسب تمامًا مع معايير تشخيص اضطراب الأكل. أفعل ذلك من خلال مساعدة الطلاب في جامعة بينغامتون على تناول الطعام بطرق تدعم الصحة الجسدية والعقلية المثلى.

من خلال العمل مع الطلاب الذين لديهم مخاوف تتعلق بالطعام ، أعلمهم أن الطعام لا يجب أن يكون مشكلة ، بل مصدر وقود يدعم أجسادنا وعقولنا. وعلى الرغم من أن الوباء قد شكل حياتنا بطرق غير متوقعة ، إلا أن هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة لمساعدتك على تحقيق التوازن الغذائي بغض النظر عن وضعك.

1. أكل كالساعة

أجسامنا أحب الروتين وتميل إلى أداء أفضل مع التكرار. هذا ينطبق بشكل خاص على الأكل. بدون هيكل العمل المعتاد أو اليوم الدراسي ، أو عندما يكون "مكتبك" على بعد ذراع من الثلاجة ، فقد يكون من الأسهل تناول الطعام بشكل متقطع. حاول أن تأكل في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يمكن أن يساعد ذلك في تنظيم إشارات الجوع والامتلاء ، مما يؤدي إلى اتخاذ قرارات أكثر وعياً بشأن ماذا ومتى نأكل.

اهدف إلى تناول وجبة متوازنة كل ثلاث إلى أربع ساعات. أضف وجبة خفيفة عندما تفصل بين الوجبات أكثر من خمس ساعات. تضمين على الأقل ثلاث مجموعات غذائية لوجبة واثنين لوجبة خفيفة ، وحاول تضمين البروتين كلما أكلت. يساعد الالتزام بجدول منتظم وتناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة على مدار اليوم على منع تناول الوجبات الخفيفة بشكل مفرط في الليل. إذا شعرت بالجوع في وقت أبكر مما كنت تخطط لتناوله ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة أو اضبط وقت وجبتك. من خلال تناول الطعام عندما تبدأ في الشعور بالجوع ، يمكنك تجنب الأكل العاجل المحموم الذي يسببه جسمك كلما شعرت بالجوع.

2. إعطاء الأولوية للنوم

نوعية وكمية النوم مرتبطة بالطريقة التي نأكل بها. قلة النوم يرتبط بمستويات أعلى من هرمون جريلين ، الذي يشير إلى الجوع ، وكميات أقل من هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يشير إلى الشبع.

يبدو أيضًا أن نوعية وكمية النوم السيئة مرتبطة بـ تعزيز استجابة المكافأة للأطعمة التي تبدو لا تقاوم - مالحة ، حلوة ، زيتية - ويمكن أن يقودنا ذلك إلى الوصول في كثير من الأحيان إلى تلك الأطعمة. أفضل طريقة لدعم نومك هي ممارسة عادات نوم جيدة. حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ عند الساعة مرات متسقة كل يوم. ضع الشاشات بعيدًا قبل النوم بساعة ، وتجنب الكافيين قبل ثماني ساعات من النوم.


الحصول على أحدث من InnerSelf


3. تخزين حجرة مؤن مغذية

في هذه الأيام ، غالبًا ما تكون الرحلات إلى متجر البقالة أقل تواترًا ، خاصة إذا كنت في الحجر الصحي بسبب المرض أو التعرض. يعد تخزين الأطعمة المغذية التي يمكن تخزينها لعدة أسابيع ممارسة جيدة حتى تكون مستعدًا بغض النظر عن الموقف. هذه الممارسة تجعل من السهل تناول وجبات سهلة وصحية باستخدام ما لديك في متناول اليد. قد تشمل المواد الغذائية الأساسية في المخزن الفاصوليا المعلبة والمجففة والأرز البني ومعكرونة الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان وحبوب الحبوب الكاملة واليقطين وبذور عباد الشمس واللوز والتونة المعلبة وزبدة الفول السوداني والفواكه المجففة.

4. تسوق من أجل الفريزر

تعد الفواكه والخضروات الطازجة واحدة من أكبر التحديات التي تواجه التسوق غير المتكرر للبقالة ، والتي تميل إلى التلف في غضون أسبوع. تسوق للمنتجات التي تدوم لفترة أطول مثل الجزر والبطاطس والملفوف والتفاح والقرع الشتوي والبرتقال والكليمنتين والبطاطا والكرفس والبطاطا الحلوة.

إذا كان لديك مساحة الفريزر ، فقم بتخزين الخضار والفواكه المجمدة ، وهي فلاش المجمدة مباشرة بعد قطفها ، وتحبس معظم العناصر الغذائية. لا تفعل هذه المنتجات فقط تستمر لفترة طويلة، لكنها يمكن أن تكون أقل تكلفة ومغذية مثل الخضروات الطازجة.

5. طهي بطريقة إبداعية

هناك العديد من الطرق لبناء وجبات متوازنة ومغذية من خلال الجمع بين البروتين والنشا والخضروات. احتفظ بترسانة من الوصفات الإبداعية "بدون وصفة" أو الأفكار التي تسمح لك بذلك تطبخ بما لديك. قد تشمل بعض الخيارات الحساء واليخنات والفريتاتا والطواجن والبطاطس المقلية والبوريتو وأطباق المعكرونة.

تحدى نفسك لابتكار وجبة تعتمد على المكونات المتاحة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إطالة الوقت بين رحلات البقالة ، مما يوفر المال ويقلل من هدر الطعام ويطور مهاراتك الإبداعية في الطبخ في المطبخ.

6. جهز وجبة غداء

العودة إلى العمل؟ ضع في اعتبارك حزم الغداء. قد يكون إحضار غدائك ضروريًا على أي حال ، حيث قد تكون الكافيتريات والمطاعم في مكان العمل مغلقة أو بها خدمة محدودة. يؤدي إحضار الطعام من المنزل إلى حدوث أ وجبة مغذية أكثر ويمكن أن تساعد في تجنب المناطق التي يتجمع فيها الناس لشراء الطعام وتناوله. لتجنب استخدام الميكروويف الجماعي ، هناك أيضًا العديد من المنتجات المحمولة في السوق التي تقوم بتسخين طعامك والحفاظ عليه ساخنًا.

7. وجبة خفيفة بنية

كثير من الناس يميلون إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة عندما يكونون متوترين. هذه استجابة طبيعية. فقط تأكد من أن هذه الأطعمة لا تحل محل الوجبات العادية والمتوازنة. لتكون أكثر وعياً بشأن تناول الوجبات الخفيفة ، استخدم وعاءً أو طبقًا بدلاً من تناول الطعام مباشرة من الحاوية. يساعدك هذا في معرفة مقدار ما تأكله وما تستطيعه تبطئ سرعة تناول الطعام. الأهم من ذلك ، إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة ، فاستمتع بها!

تذوق طبق من التوت الحلو المعطر. (8 استراتيجيات بسيطة لتزويد جسمك بالطاقة أثناء تفشي الوباء)تذوق طبق من توت العليق الحلو المعطر ، أو تذوق وعاء من التوت الأزرق المجمد في الطقس الحار. الصورة لروتجر فان ديلين على Unsplash

ركز على مهمتك اللذيذة. اسمح لنفسك بتناول الطعام دون تشتيت الانتباه ، ولاحظ الملمس والرائحة ودرجة الحرارة والمذاق. من خلال الانتباه ، من المرجح أن تتواصل مع إشارات الجوع والامتلاء ، وهو ما سيحدث يؤدي إلى شعور أكبر بالرضا الجسدي.

8. استمر في التحرك

حرك جسمك عند العمل من المنزل أو الحجر الصحي. من المهم أكثر من أي وقت مضى أن يكون لديك روتين تمارين ثابت. بالإضافة إلى الفوائد العديدة للنشاط البدني ، بما في ذلك تعزيز جهاز المناعة لديك ، يمكن أن يكون لممارسة الرياضة تأثير إيجابي على كيفية تناول الطعام وماذا تأكل.

دراسة حديثة نشرت في المجلة الدولية للسمنة وجدت أنه كلما زاد عدد المشاركين في التمرين ، زاد احتمال تناولهم للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات ، بدلاً من الوجبات الخفيفة الأقل تغذية. قد يكون الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر تحفيزًا لتغذية أجسامهم بشكل صحيح.

عن المؤلف

جولي لي، اختصاصي تغذية مسجلة، جامعة بينغهامتون ، جامعة ولاية نيويورك

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

أحصل على القليل من المساعدة من أصدقائي
enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

كيف غيّر التأمين عادات القراءة
كيف غيّر التأمين عادات القراءة
by أبيجيل باوتشر وآخرون

من المحررين

النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 18 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
نحن نعيش هذه الأيام في فقاعات صغيرة ... في منازلنا وفي العمل وفي الأماكن العامة ، وربما في أذهاننا ومع مشاعرنا. ومع ذلك ، نعيش في فقاعة ، أو نشعر وكأننا ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 11 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
الحياة رحلة ، وكما هو الحال في معظم الرحلات ، تأتي مع تقلباتها. ومثلما يتبع النهار دائمًا الليل ، تنتقل تجاربنا الشخصية اليومية من الظلام إلى النور ، ذهابًا وإيابًا. ومع ذلك،…
النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 4 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
مهما كان ما نمر به ، فرديًا وجماعيًا ، يجب أن نتذكر أننا لسنا ضحايا لا حول لهم ولا قوة. يمكننا استعادة قوتنا لشفاء حياتنا ، روحيا وعاطفيا ، أيضا ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أيلول 27 و 2020
by InnerSelf الموظفين
إحدى أعظم قوة الجنس البشري هي قدرتنا على أن نكون مرنين ، وأن نكون مبدعين ، وأن نفكر خارج الصندوق. أن نكون شخصًا آخر غير ما كنا عليه بالأمس أو في اليوم السابق. يمكننا ان نغير...…
ما يصلح لي: "لأعلى خير"
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
السبب في أنني أشارك "ما يناسبني" هو أنه قد يعمل معك أيضًا. إذا لم تكن الطريقة التي أفعل بها ذلك بالضبط ، نظرًا لأننا جميعًا فريدون ، فقد يكون بعض التباين في الموقف أو الطريقة أمرًا جيدًا ...