5 طرق لزيادة تناول البروتين المطلوب مع تقدمنا ​​في العمر
نحن في الواقع بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين مع تقدمنا ​​في العمر.
صور الأعمال القرد / Shutterstock

البروتين جزء أساسي من نظام غذائي صحي. يساعدنا على البناء والمحافظة عليه عضلات وعظام قويةيساعدنا بشكل أفضل التعافي من المرض والإصابة، ويقلل من احتمالية حدوث السقوط والكسور. ولكن مع تقدمنا ​​في العمر ، لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي. هذا جزئيا لأن لدينا الشهية تتضاءل بشكل طبيعي كلما تقدمنا ​​في السن. الراحة والجهد والقيمة مقابل المال هي أيضًا من الأسباب التي قد يرغب بها كبار السن لا تحصل على ما يكفي من البروتين.

ومع ذلك ، فإن البروتين مهم للغاية مع تقدمنا ​​في العمر. هذا لأن أجسامنا تصبح أقل قدرة على تحويل البروتين الذي نتناوله إلى عضلات وعوامل بيولوجية مهمة أخرى تساعدنا على التعافي بشكل أفضل من المرض والإصابة - لذلك نحتاج بالفعل إلى تناول الطعام المزيد من البروتين كلما تقدمنا ​​في السن.

فيما يلي خمس نصائح لمساعدتك في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي مع تقدمك في العمر.

1. أضف الصلصات والتوابل

يظهر البحث أن طعم ونكهة من الأطعمة عالية البروتين يمكن أن تشجع كبار السن على استهلاك المزيد منها. ويضاف الطعم والنكهة بسهولة مع الصلصات والتوابل.


رسم الاشتراك الداخلي


في الدراسات التي قدمنا ​​فيها لكبار السن وجبة دجاج ساخنة إما مع أو بدون صلصة or توابلوجدنا المزيد من الدجاج كان يأكل من الوجبات مع الصلصة أو البهارات مقارنة بالوجبات العادية. كما تم تصنيف الوجبات مع الصلصات والتوابل على أنها أكثر متعة وألذ من الوجبات العادية.

يمكن أن تؤدي إضافة الصلصات والتوابل إلى الوجبات إلى زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد ذلك ، تناول المشاركون أيضًا كميات متساوية من البروتين في الوجبة التالية بعد الوجبات ذات النكهات والوجبات العادية ، مما يعني أن تناولهم للبروتين كان زيادة بشكل عام.

2. أضف الجبن أو المكسرات أو البذور

بعض الأطعمة التي تضيف نكهات غنية بالبروتين بشكل طبيعي. الأمثلة الجيدة هي الأجبان القوية - مثل الجبن الأزرق - وكذلك المكسرات والبذور.

بالإضافة إلى البروتين ، جبن مليء بالكالسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات أ ، د ، ب 12 ، والتي تساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العظام. يمكن إضافة الجبن بسهولة إلى الحساء أو السلطات أو المعكرونة أو البطاطس المهروسة.

يمكن إضافة المكسرات والبذور إلى حبوب الإفطار والسلطات والحلويات مثل الزبادي ، ويمكن أن توفر قوامًا مثيرًا للاهتمام بالإضافة إلى نكهة مضافة. تعد المكسرات والبذور مصادر جيدة للبروتين النباتي ، كما أنها غنية بالدهون الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والشرايين و 2 داء السكري من النوع. ومع ذلك ، قد لا تكون المكسرات والبذور مناسبة للجميع (حيث قد يكون من الصعب مضغها) ، ولكن الجبن طري ومليء بالنكهة.

3. تناول البيض على الإفطار

تميل وجبات الإفطار إلى أن تكون منخفض البروتين - لذا فإن تناول البيض على الإفطار هو أحد الطرق لزيادة تناول البروتين.

وجدت دراستنا الحديثة تناول البيض يمكن زيادتها من خلال تزويد الناس بوصفات وأكياس توابل أعشاب أو بهارات تزيد من طعم ونكهة البيض. قدمنا ​​للمشاركين وصفات تستخدم مكونات مألوفة وغريبة ، من مجموعة متنوعة من البلدان ، لأطباق تتطلب مجموعة من طرق التحضير. زادت مدخول البيض بعد 12 أسبوعًا بنسبة 20٪ ، واستمر تناول البيض لمدة 12 أسبوعًا أخرى لدى أولئك الذين تلقوا الوصفات.

البيض مصدر مغذي للبروتينو عادة سهل التحضير والمضغ، ذات قيمة جيدة مقابل المال ولها عمر افتراضي طويل. يمكن أن تضيف أطباق البيض أيضًا طعم ونكهة للنظام الغذائي. ومع ذلك ، قد لا يكون البيض مناسبًا للجميع (بما في ذلك أولئك الذين يعانون من حالات معينة مشخصة) ، ولكن لمعظم الناس يعتبر استهلاك البيض آمنًا.

4. اجعله سهلا

حاول أن تجعل الطهي سريعًا وسهلاً قدر الإمكان. تتوفر العديد من أنواع الأسماك التي يمكن تناولها مباشرة من العبوة ، أو تحتاج ببساطة إلى التسخين - مثل الماكريل المدخن أو السردين المعلب. سمك كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن كذلك أوميغا-شنومك الأحماض الدهنية (الموجود في الأسماك الزيتية مثل السلمون) وهو مفيد لصحة القلب. لإتاحة طهي أسهل وأسرع ، قم بشراء اللحوم المقطعة مسبقًا أو المعدة مسبقًا أو المنقوعة مسبقًا ، أو الأسماك التي تم تفكيكها وتحضيرها بطريقة أخرى ، ثم استخدم الميكروويف الخاص بك. يمكن طهي الأسماك بسهولة وبسرعة في الميكروويف.

الفاصوليا والبقول والبقوليات يمكن شراؤها بسهولة في علب وجاهزة للأكل ، وجميعها مصادر غنية بالبروتين لأولئك الذين يرغبون في تناول نظام غذائي نباتي. كما أنها تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تحمي من الكثير الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.

5. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين

يبحث الكثير من الناس عن البسكويت أو شريحة من الكعكة في وقت الوجبة الخفيفة ، لكن حاول تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بدلا من ذلك في المرة القادمة. تم بالفعل تحضير العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين وهي سهلة الاستهلاك. تشمل بعض الأمثلة الزبادي أو الحلويات القائمة على منتجات الألبان - مثل كريم كراميل أو بانا كوتا. الزبادي والحلويات الأخرى القائمة على منتجات الألبان يمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين كثافة المعادن في العظام ، حسب الضرورة لعظام قوية. المكسرات ، البسكويت مع الجبن ، زبدة الفول السوداني ، أو الحمص هي أيضًا خيارات رائعة.

يمكن أن يؤدي تناول البروتين غير الكافي إلى نتائج صحية سيئة، بما في ذلك انخفاض كتلة العضلات ووظائفها وانخفاض كثافة العظام وكتلتها ، مما يؤدي إلى زيادة خطر السقوط والضعف وفقدان الحركة. لتجنب هذه الأضرار ، يوصي الباحثون حاليًا بالاستهلاك 1.0-1.2 جم بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لكبار السن مقارنة بـ 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لجميع البالغين.المحادثة

حول المؤلف

كاثرين أبليتون ، أستاذة علم النفس ، جامعة بورنموث وإيمي فان دن هيوفيل ، محاضر في علم النفس ، جامعة بورنموث

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب التغذية من قائمة أفضل البائعين في أمازون

"مطبخ المناطق الزرقاء: 100 وصفة للعيش حتى 100"

بواسطة دان بوتنر

في هذا الكتاب ، يشارك المؤلف دان بوتنر وصفات من "المناطق الزرقاء" في العالم ، وهي مناطق يعيش فيها الناس أطول حياة وأكثرها صحة. تعتمد الوصفات على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتؤكد على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يتضمن الكتاب أيضًا نصائح لاتباع نظام غذائي نباتي والعيش بأسلوب حياة صحي.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"التطهير الطبي للشفاء: خطط الشفاء لمن يعانون من القلق والاكتئاب وحب الشباب والأكزيما والليمون ومشاكل القناة الهضمية وضباب الدماغ ومشاكل الوزن والصداع النصفي والانتفاخ والدوار والصدفية والأنفلونزا"

من قبل أنتوني وليام

في هذا الكتاب ، يقدم المؤلف أنتوني ويليام دليلاً شاملاً لتطهير وشفاء الجسم من خلال التغذية. يقدم توصيات قائمة على الأدلة للأطعمة التي يجب تضمينها وتجنبها ، بالإضافة إلى خطط الوجبات والوصفات لدعم التطهير. يتضمن الكتاب أيضًا معلومات حول كيفية معالجة مخاوف صحية محددة من خلال التغذية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"خطة The Forks Over Knives: كيفية الانتقال إلى النظام الغذائي المنقذ للحياة ، والغذاء الكامل ، والنظام الغذائي النباتي"

بواسطة ألونا بولدي وماثيو ليدرمان

في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان Alona Pulde و Matthew Lederman دليلًا تفصيليًا للانتقال إلى نظام غذائي نباتي كامل الغذاء. يقدمون توصيات قائمة على الأدلة للتغذية ، إلى جانب نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم الانتقال.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة الصحية التي تسبب المرض وزيادة الوزن"

بواسطة الدكتور ستيفن ر

في هذا الكتاب ، يقدم الدكتور ستيفن آر غندري منظورًا مثيرًا للجدل حول التغذية ، مجادلاً بأن العديد من الأطعمة المعروفة باسم "الأطعمة الصحية" يمكن أن تكون ضارة بالجسم بالفعل. يقدم توصيات قائمة على الأدلة لتحسين التغذية وتجنب هذه المخاطر الخفية. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لمساعدة القراء على تنفيذ برنامج Plant Paradox.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

"الجامع 30: دليل الثلاثين يومًا للصحة الكاملة والحرية الغذائية"

بواسطة ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج

في هذا الكتاب ، يقدم المؤلفان ميليسا هارتويج أوربان ودالاس هارتويج دليلاً شاملاً لبرنامج 30 يوم كامل ، وهي خطة تغذية لمدة 30 يومًا مصممة لتعزيز الصحة والعافية. يقدم الكتاب معلومات عن العلم وراء البرنامج ، بالإضافة إلى نصائح عملية للتسوق وتخطيط الوجبات والتحضير. يتضمن الكتاب أيضًا وصفات وخطط وجبات لدعم البرنامج.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب