5 طرق لزيادة تناول البروتين المطلوب مع تقدمنا ​​في العمر

5 طرق لزيادة تناول البروتين المطلوب مع تقدمنا ​​في العمر
نحن في الواقع بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين مع تقدمنا ​​في العمر.
صور الأعمال القرد / Shutterstock

البروتين جزء أساسي من نظام غذائي صحي. يساعدنا على البناء والمحافظة عليه عضلات وعظام قويةيساعدنا بشكل أفضل التعافي من المرض والإصابة، ويقلل من احتمالية حدوث السقوط والكسور. ولكن مع تقدمنا ​​في العمر ، لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي. هذا جزئيا لأن لدينا الشهية تتضاءل بشكل طبيعي كلما تقدمنا ​​في السن. الراحة والجهد والقيمة مقابل المال هي أيضًا من الأسباب التي قد يرغب بها كبار السن لا تحصل على ما يكفي من البروتين.

ومع ذلك ، فإن البروتين مهم للغاية مع تقدمنا ​​في العمر. هذا لأن أجسامنا تصبح أقل قدرة على تحويل البروتين الذي نتناوله إلى عضلات وعوامل بيولوجية مهمة أخرى تساعدنا على التعافي بشكل أفضل من المرض والإصابة - لذلك نحتاج بالفعل إلى تناول الطعام المزيد من البروتين كلما تقدمنا ​​في السن.

فيما يلي خمس نصائح لمساعدتك في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي مع تقدمك في العمر.

1. أضف الصلصات والتوابل

يظهر البحث أن طعم ونكهة من الأطعمة عالية البروتين يمكن أن تشجع كبار السن على استهلاك المزيد منها. ويضاف الطعم والنكهة بسهولة مع الصلصات والتوابل.

في الدراسات التي قدمنا ​​فيها لكبار السن وجبة دجاج ساخنة إما مع أو بدون صلصة or توابلوجدنا المزيد من الدجاج كان يأكل من الوجبات مع الصلصة أو البهارات مقارنة بالوجبات العادية. كما تم تصنيف الوجبات مع الصلصات والتوابل على أنها أكثر متعة وألذ من الوجبات العادية.

يمكن أن تؤدي إضافة الصلصات والتوابل إلى الوجبات إلى زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد ذلك ، تناول المشاركون أيضًا كميات متساوية من البروتين في الوجبة التالية بعد الوجبات ذات النكهات والوجبات العادية ، مما يعني أن تناولهم للبروتين كان زيادة بشكل عام.

2. أضف الجبن أو المكسرات أو البذور

بعض الأطعمة التي تضيف نكهات غنية بالبروتين بشكل طبيعي. الأمثلة الجيدة هي الأجبان القوية - مثل الجبن الأزرق - وكذلك المكسرات والبذور.


الحصول على أحدث من InnerSelf


بالإضافة إلى البروتين ، جبن مليء بالكالسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات أ ، د ، ب 12 ، والتي تساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العظام. يمكن إضافة الجبن بسهولة إلى الحساء أو السلطات أو المعكرونة أو البطاطس المهروسة.

يمكن إضافة المكسرات والبذور إلى حبوب الإفطار والسلطات والحلويات مثل الزبادي ، ويمكن أن توفر قوامًا مثيرًا للاهتمام بالإضافة إلى نكهة مضافة. تعد المكسرات والبذور مصادر جيدة للبروتين النباتي ، كما أنها غنية بالدهون الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والشرايين و 2 داء السكري من النوع. ومع ذلك ، قد لا تكون المكسرات والبذور مناسبة للجميع (حيث قد يكون من الصعب مضغها) ، ولكن الجبن طري ومليء بالنكهة.

3. تناول البيض على الإفطار

تميل وجبات الإفطار إلى أن تكون منخفض البروتين - لذا فإن تناول البيض على الإفطار هو أحد الطرق لزيادة تناول البروتين.

وجدت دراستنا الحديثة تناول البيض يمكن زيادتها من خلال تزويد الناس بوصفات وأكياس توابل أعشاب أو بهارات تزيد من طعم ونكهة البيض. قدمنا ​​للمشاركين وصفات تستخدم مكونات مألوفة وغريبة ، من مجموعة متنوعة من البلدان ، لأطباق تتطلب مجموعة من طرق التحضير. زادت مدخول البيض بعد 12 أسبوعًا بنسبة 20٪ ، واستمر تناول البيض لمدة 12 أسبوعًا أخرى لدى أولئك الذين تلقوا الوصفات.

البيض مصدر مغذي للبروتينو عادة سهل التحضير والمضغ، ذات قيمة جيدة مقابل المال ولها عمر افتراضي طويل. يمكن أن تضيف أطباق البيض أيضًا طعم ونكهة للنظام الغذائي. ومع ذلك ، قد لا يكون البيض مناسبًا للجميع (بما في ذلك أولئك الذين يعانون من حالات معينة مشخصة) ، ولكن لمعظم الناس يعتبر استهلاك البيض آمنًا.

4. اجعله سهلا

حاول أن تجعل الطهي سريعًا وسهلاً قدر الإمكان. تتوفر العديد من أنواع الأسماك التي يمكن تناولها مباشرة من العبوة ، أو تحتاج ببساطة إلى التسخين - مثل الماكريل المدخن أو السردين المعلب. سمك كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن كذلك أوميغا-شنومك الأحماض الدهنية (الموجود في الأسماك الزيتية مثل السلمون) وهو مفيد لصحة القلب. لإتاحة طهي أسهل وأسرع ، قم بشراء اللحوم المقطعة مسبقًا أو المعدة مسبقًا أو المنقوعة مسبقًا ، أو الأسماك التي تم تفكيكها وتحضيرها بطريقة أخرى ، ثم استخدم الميكروويف الخاص بك. يمكن طهي الأسماك بسهولة وبسرعة في الميكروويف.

الفاصوليا والبقول والبقوليات يمكن شراؤها بسهولة في علب وجاهزة للأكل ، وجميعها مصادر غنية بالبروتين لأولئك الذين يرغبون في تناول نظام غذائي نباتي. كما أنها تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تحمي من الكثير الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.

5. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين

يبحث الكثير من الناس عن البسكويت أو شريحة من الكعكة في وقت الوجبة الخفيفة ، لكن حاول تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بدلا من ذلك في المرة القادمة. تم بالفعل تحضير العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين وهي سهلة الاستهلاك. تشمل بعض الأمثلة الزبادي أو الحلويات القائمة على منتجات الألبان - مثل كريم كراميل أو بانا كوتا. الزبادي والحلويات الأخرى القائمة على منتجات الألبان يمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين كثافة المعادن في العظام ، حسب الضرورة لعظام قوية. المكسرات ، البسكويت مع الجبن ، زبدة الفول السوداني ، أو الحمص هي أيضًا خيارات رائعة.

يمكن أن يؤدي تناول البروتين غير الكافي إلى نتائج صحية سيئة، بما في ذلك انخفاض كتلة العضلات ووظائفها وانخفاض كثافة العظام وكتلتها ، مما يؤدي إلى زيادة خطر السقوط والضعف وفقدان الحركة. لتجنب هذه الأضرار ، يوصي الباحثون حاليًا بالاستهلاك 1.0-1.2 جم بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لكبار السن مقارنة بـ 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لجميع البالغين.المحادثة

حول المؤلف

كاثرين أبليتون ، أستاذة علم النفس ، جامعة بورنموث وإيمي فان دن هيوفيل ، محاضر في علم النفس ، جامعة بورنموث

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

أحصل على القليل من المساعدة من أصدقائي

الأكثر قراءة

من المحررين

النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 18 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
نحن نعيش هذه الأيام في فقاعات صغيرة ... في منازلنا وفي العمل وفي الأماكن العامة ، وربما في أذهاننا ومع مشاعرنا. ومع ذلك ، نعيش في فقاعة ، أو نشعر وكأننا ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 11 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
الحياة رحلة ، وكما هو الحال في معظم الرحلات ، تأتي مع تقلباتها. ومثلما يتبع النهار دائمًا الليل ، تنتقل تجاربنا الشخصية اليومية من الظلام إلى النور ، ذهابًا وإيابًا. ومع ذلك،…
النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 4 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
مهما كان ما نمر به ، فرديًا وجماعيًا ، يجب أن نتذكر أننا لسنا ضحايا لا حول لهم ولا قوة. يمكننا استعادة قوتنا لنحت طريقنا وشفاء حياتنا روحياً ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أيلول 27 و 2020
by InnerSelf الموظفين
إحدى أعظم قوة الجنس البشري هي قدرتنا على أن نكون مرنين ، وأن نكون مبدعين ، وأن نفكر خارج الصندوق. أن نكون شخصًا آخر غير ما كنا عليه بالأمس أو في اليوم السابق. يمكننا ان نغير...…
ما يصلح لي: "لأعلى خير"
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
السبب في أنني أشارك "ما يناسبني" هو أنه قد يعمل معك أيضًا. إذا لم تكن الطريقة التي أفعل بها ذلك بالضبط ، نظرًا لأننا جميعًا فريدون ، فقد يكون بعض التباين في الموقف أو الطريقة أمرًا جيدًا ...