لماذا الحديد هو جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك

لماذا الحديد هو جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك يحتوي الحديد على العديد من الأطعمة النباتية ، وهناك طرق لذيذة لتحسين مقدار ما تمتصه. صور شترستوك / اوبر

بحسب ال منظمة الصحة العالميةنقص الحديد - وهي حالة لا يتوفر فيها جسم كافٍ من الحديد المعدني - هي مشكلة صحية عامة عالمية ذات "أبعاد وبائية". وهو العوز الوحيد الأكثر شيوعاً في المغذيات في البلدان النامية والصناعية ، وهو السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم.

فقر دم يحدث عندما يكون عدد كريات الدم الحمراء و / أو مستويات الهيموجلوبين منخفضة للغاية ، مما يؤدي إلى عدم القدرة على نقل الأكسجين الكافي في جميع أنحاء الجسم. مطلوب الحديد من أجل الهيموجلوبين لنقل الأوكسجين.

هذا الأسبوع الاسترالية بريسكريبير نشر تحديثًا حول مشكلة نقص الحديد في أستراليا. الشابات والأطفال والمجموعات المحرومة في أعلى خطر. حوالي 12-15٪ من النساء الحوامل أو في سن الإنجاب و يقدر بـ 8٪ من الأطفال قبل سن المدرسة في أستراليا فقر الدم بسبب نقص الحديد. نقص الحديد دون فقر الدم السريري حتى أكثر انتشارا.

على الرغم من أن النباتيين والنباتيين يعتقدون على نطاق واسع بأنها معرضة لخطر نقص الحديد بسبب غياب اللحوم الحمراء في النظام الغذائي ، أدلة قليلة إلى الدعم هذه. لكن الأنظمة الغذائية المقيدة يمكن أن تمنح مخاطر أعلى إذا لم تكن متوازنة بشكل جيد ، على سبيل المثال في الشباب من النساء البدينات الذين يحاولون إنقاص الوزن.

لماذا الحديد مهم؟

الحديد لديه الدور الأساسي في العديد المسارات الأيضية في الجسم ، بما في ذلك نقل الأكسجين في الدم ، توليف الحمض النووي ، والتنفس ، وظيفة المناعة وإنتاج الطاقة.

الأعراض من نقص الحديد وتشمل التعب ، واضطرابات السلوك العصبي مثل نقص الانتباه فرط النشاط اضطراب و متلازمة الساق لا يهدأ (اضطراب في الجهاز العصبي يخلق حافزًا لا يقاوم ولا يطاق في بعض الأحيان لتحريك الساقين) ، وضعف إدراكي لدى الأطفال. نقص الحديد يمكن أن يكون لها تأثير خطير على الصحة والإنتاجية.

الحديد ضروري للنمو دماغ. يمكن أن يكون لنقص الحديد مع أو بدون فقر الدم في مرحلة الطفولة تأثيرات سلبية طويلة المدى على وظيفة الدماغ وسلوكه ، وحتى عندما يتم تصحيح المستويات ، قد لا يتم عكس هذه التأثيرات تمامًا.

فقر الدم الأم يمكن أن يؤدي إلى ولادة قبل الوقت المتوقع، جنبا إلى جنب مع ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري يمكن أن تتنازل مستويات حديد الجنين في الرضع حديثي الولادة أو المدى.

الرضاعة الطبيعية يوفر الحديد الكافي لتلبية احتياجات الرضع حتى سن ستة أشهر. ولكن من سبعة إلى 12 أشهر يزيد من متطلبات الحديد بشكل كبير (حتى 11 مليغرام في اليوم) ، ويجب توفيرها عن طريق الأغذية الصلبة بالإضافة إلى حليب الثدي.

من المهم أن تفهم المشاكل التي يمكن أن تسببها كمية قليلة جدًا من الحديد. ومن ثم تركيزات الحديد في الجسم ينظم بعناية ويجب طلب المشورة المهنية قبل المكمل بالحديد.

أسباب نقص الحديد

هناك الكثير of مجمع أسباب نقص الحديد وفقر الدم ، ويجب أن يتم التحقيق فيها بعناية قبل معالجتها.

المدخول الغذائي الضعيف هو سبب مهم لنقص الحديد ، لا سيما عندما تزداد الاحتياجات خلال فترة الرضاعة والحيض والحمل.

الحديد هو واحد من عدد من العناصر الغذائية الأساسية التي نحتاجها للحصول على نظامنا الغذائي. نقص الحديد لذلك هو واحد من عدة إصابات of أنماط غذائية سيئة في أستراليا وبلدان أخرى غربية ، تتميز بالمتناول المفرط للأطعمة المصنعة بدرجة عالية وعدم كفاية تناول الأطعمة الكاملة المغذية.

متطلبات الحديد

متطلبات الحديد الغذائية تختلف حسب العمر والجنس. ويختلف المدخول اليومي الموصى به (متوسط ​​الاستهلاك اليومي الكافي لتلبية احتياجات غالبية الأشخاص) للذكور من ثمانية إلى مليغرام 11 في اليوم للأعمار من السنة إلى 18 ، وثمانية مليغرامات لكل الأعمار الأخرى.

المرأة لديها متطلبات أعلى. بالنسبة للأعمار من 14-50 من السنوات ، تتراوح المآخذ اليومية الموصى بها من 15 ملليجرام (14-18 years) إلى 18 ملليجرام في اليوم. الاحتياجات أعلى أثناء الحمل ، والقفز إلى 27 مليغرام في اليوم الواحد. ولكن أثناء الرضاعة تكون أقل بقليل عند تسع إلى عشرة مليغرامات في اليوم.

قدرت متطلبات الحديد للنباتيين بأنها 1.8 مرات أكثر من غير النباتيين ، ولكن هذا الاستنتاج كان مبنياً على بحوث محدودة.

المصادر الغذائية من الحديد

الحديد الغذائي يتم الحصول على شكل الحديد أو الحديد غير الحديد. تشتمل مصادر حديد Haem على اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ، في حين يأتي الحديد غير المصنوع من الحام من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والفواكه الطازجة والمجففة. هذه المصادر النباتية هي المكونات الأساسية لكل من الوجبات النباتية والنباتية.

ويعتقد أن الحديد غير الحديد هو أقل المتاحة من حديد الحديد. وذلك لأن الأطعمة النباتية تحتوي على مواد يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.

ومع ذلك ، يمكن أن فيتامين (ج) تعزيز امتصاص الحديد غير الحديد وبالتالي مقاومة هذه الآثار المثبطة. لمعالجة هذا في نظامك الغذائي ، قد ترغب في تجربة:

  • تناول الحمص الذي يحتوي على الحمص وعصير الليمون
  • عصير الليمون المغطى على الدال الهندي شوربة العدس
  • السلطات التي تحتوي على مصادر عالية من فيتامين سي مثل الفلفل الأحمر أو الطماطم كطبق جانبي
  • فاكهة الكيوي والفراولة والبابايا أو كوب من عصير البرتقال الطازج مع المويسلي
  • طبق جانبي من بخفة على البخار القرنبيط والقرنبيط و / أو براعم البرلس - مصادر جيدة لفيتامين C - والتي يمكن تعزيزها بعصير الليمون (بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر الممتاز والثوم والملح للحصول على النكهة المطلقة والتغذية)
  • خلط السبانخ الطفل في السلطة - الخضار الورقية الخضراء تحتوي على الحديد وفيتامين ج ، حزمة كاملة.

النقع وتبرعم البقوليات والحبوب الكاملة والبذور يجعل الحديد متاحًا أكثر من هذه الأطعمة.

من المهم ملاحظة أن امتصاص الحديد غير الجاف يختلف اختلافاً كبيراً ، وقد تبين أنه كذلك أعلى في الناس الذين لديهم متطلبات الحديد أكبر. هذا يشير إلى أن الجسم يتكيف مع الحديد المنخفض عن طريق زيادة امتصاصه.

النباتيين الذين يتبعون اتباع نظام غذائي متوازن وقد تبين أن تناول الحديد أعلى من غير النباتيون ، وهناك أدلة قليلة من انخفاض حالة الحديد.

لماذا الحديد هو جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك تعتبر الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والسبانخ والمكسرات والبذور والبقوليات مصادر جيدة للحديد الغذائي. شترستوك

يتم توفير جدول محتوى الحديد من الأطعمة المتاحة عادة في أستراليا هنا.

الحديد هو عنصر غذائي ضروري مع مجموعة من الوظائف الهامة للغاية في الجسم والدماغ. تقييم مخازن الحديد وأسباب فقر الدم أمر معقد ويجب أن يقوم به محترف.

يمكننا ضمان كمية كافية من الحديد عن طريق اتباع نظام غذائي صحي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة بما في ذلك (ولكن ليس على سبيل الحصر) اللحوم ، فضلا عن المصادر النباتية.المحادثة

نبذة عن الكاتب

ناتالي بارليتا ، زميلة مساعدة أولى ، كاتبة علوم مستقلة ، جامعة جنوب استراليا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}