لماذا النوم مهم جدا لفقدان الوزن

لماذا النوم مهم جدا لفقدان الوزن
النوم مهم للعديد من جوانب صحتنا.
Stock-Asso / Shutterstock

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، عادة ما يُنظر إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية على أنهما العاملان الرئيسيان اللذان سيحققان النتائج. ومع ذلك ، فإن النوم هو عامل نمط حياة يتم تجاهله غالبًا ويلعب أيضًا دورًا مهمًا.

مدة النوم الموصى بها للبالغين من سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، لكن غالبًا ما ينام الكثير من الناس أقل من ذلك. اظهرت الأبحاث أن النوم أقل من الكمية الموصى بها مرتبط بزيادة الدهون في الجسم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ويمكن أن يؤثر أيضًا على مدى سهولة فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.

عادةً ما يكون الهدف من فقدان الوزن هو تقليل الدهون في الجسم مع الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. يمكن أن يحدد عدم الحصول على القدر الصحيح من النوم مقدار الدهون المفقودة وكذلك مقدار كتلة العضلات التي تحتفظ بها أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

دراسة واحدة وجدت أن النوم 5.5 ساعة كل ليلة على مدار أسبوعين أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية أدى إلى فقدان دهون أقل مقارنة بالنوم 8.5 ساعة كل ليلة. ولكنه أدى أيضًا إلى فقدان أكبر للكتلة الخالية من الدهون (بما في ذلك العضلات).

دراسة أخرى أظهرت نتائج مماثلة على مدار ثمانية أسابيع عندما انخفض النوم بساعة واحدة فقط كل ليلة لمدة خمس ليال من الأسبوع. أظهرت هذه النتائج أنه حتى النوم اللحظي في عطلة نهاية الأسبوع قد لا يكون كافيًا لعكس الآثار السلبية للحرمان من النوم أثناء اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.

التمثيل الغذائي والشهية والنوم

هناك عدة أسباب وراء ارتباط النوم الأقصر بزيادة وزن الجسم والتأثير على فقدان الوزن. وتشمل هذه التغييرات في التمثيل الغذائي والشهية و اختيار الطعام.

يؤثر النوم على نوعين من هرمونات الشهية المهمة في الجسم - اللبتين والجريلين. اللبتين هو هرمون يقلل الشهية ، لذلك عندما تكون مستويات اللبتين مرتفعة نشعر عادة بالشبع. من ناحية أخرى، جريلين هو هرمون يمكن أن يحفز الشهية ، وغالبًا ما يشار إليه باسم "هرمون الجوع" لأنه يعتقد أنه مسؤول عن الشعور بالجوع.


الحصول على أحدث من InnerSelf


وجدت إحدى الدراسات أن النوم مقيد يزيد المستويات من الجريلين ويقلل من هرمون اللبتين. دراسة أخرى، والتي شملت عينة من 1,024 من البالغين ، وجدت أيضًا أن النوم القصير مرتبط بمستويات أعلى من الجريلين وانخفاض مستويات هرمون اللبتين. يمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى زيادة شهية الشخص ، مما يجعل التقييد بالسعرات الحرارية أكثر صعوبة ، وقد يجعل الشخص أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.

وبالتالي ، فإن زيادة تناول الطعام بسبب التغيرات في هرمونات الشهية قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وهذا يعني أن الحرمان من النوم على المدى الطويل قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب هذه التغيرات في الشهية. لذا يجب إعطاء الأولوية للحصول على نوم جيد ليلاً.

إلى جانب التغيرات في هرمونات الشهية ، تبين أيضًا أن قلة النوم تؤثر على اختيار الطعام والطريقة التي ينظر بها الدماغ إلى الطعام. الباحثون وجدت أن مناطق الدماغ المسؤولة عن المكافأة تكون أكثر نشاطًا استجابةً للطعام بعد قلة النوم (ست ليالٍ من أربع ساعات نوم فقط) مقارنةً بالأشخاص الذين حصلوا على نوم جيد (ست ليالٍ من تسع ساعات نوم).

قد يفسر هذا سبب حرمان الأشخاص من النوم وجبة خفيفة في كثير من الأحيان وتميل إلى الاختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والوجبات الخفيفة ذات المذاق الحلومقارنة بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

قد يؤدي الحرمان من النوم إلى تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية خلال النهار. (لماذا النوم مهم جدا لفقدان الوزن)
قد يؤدي الحرمان من النوم إلى تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية خلال النهار.
Flotsam / شترستوك

تؤثر مدة النوم أيضًا الأيض، وخاصة استقلاب الجلوكوز (السكر). عندما نأكل الطعام ، تفرز أجسامنا الأنسولين ، وهو هرمون يساعد على معالجة الجلوكوز في الدم. ومع ذلك ، فإن قلة النوم يمكن أن تضعف استجابة أجسامنا للأنسولين ، مما يقلل من قدرتها على ذلك امتصاص الجلوكوز. قد نكون قادرين على التعافي من قلة النوم العارضة ، ولكن على المدى الطويل ، قد يؤدي ذلك إلى حالات صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2.

أظهر بحثنا الخاص أن أ ليلة واحدة من تقييد النوم (نوم أربع ساعات فقط) يكفي لإضعاف استجابة الأنسولين لتناول الجلوكوز لدى الشباب الأصحاء. بالنظر إلى أن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون بالفعل إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز بسبب زيادة الشهية والسلوك الساعي للمكافأة ، فإن ضعف القدرة على معالجة الجلوكوز يمكن أن يجعل الأمور أسوأ.

يمكن أن يكون هناك فائض من الجلوكوز (من زيادة المدخول وانخفاض القدرة على امتصاص الأنسجة) تحويلها إلى الأحماض الدهنية وتخزينها على شكل دهون. بشكل جماعي ، يمكن أن يتراكم هذا على المدى الطويل ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

ومع ذلك ، قد يبدو النشاط البدني واعدًا كإجراء مضاد ضد التأثير الضار لقلة النوم. التمرين له تأثير إيجابي على الشهية، عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين وزيادة مستويات الببتيد YYوهو هرمون يفرز من القناة الهضمية ويرتبط بالشعور بالرضا والامتلاء.

بعد التمرين ، يميل الناس إلى كل بشكل أقل، لا سيما عند أخذ الطاقة التي يتم إنفاقها في الاعتبار. ومع ذلك ، من غير المعروف ما إذا كان هذا لا يزال في سياق تقييد النوم.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن التدريب على التمارين الرياضية قد يكون كذلك حماية ضد ضعف التمثيل الغذائي الناتج عن قلة النوم ، عن طريق تحسين استجابة الجسم للأنسولين ، مما يؤدي إلى تحسين التحكم في الجلوكوز.

لقد أظهرنا أيضًا الفوائد المحتملة لـ جلسة واحدة من التمارين على استقلاب الجلوكوز بعد تقييد النوم. في حين أن هذا يبدو واعدًا ، إلا أن الدراسات لم تحدد بعد دور النشاط البدني طويل المدى في الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم.

من الواضح أن النوم مهم لفقدان الوزن. قلة النوم يمكن أن تزيد الشهية عن طريق تغيير الهرمونات ، وتجعلنا أكثر عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية ، وتؤثر على كيفية فقدان الدهون في الجسم أثناء حساب السعرات الحرارية لدينا. لذلك يجب اعتبار النوم عنصرًا أساسيًا إلى جانب النظام الغذائي والنشاط البدني كجزء من نمط حياة صحي.المحادثة

حول المؤلف

إيما سويني ، محاضرة في التمارين والصحة ، جامعة نوتنغهام ترينت وإيان والش ، محاضر في علوم الصحة والتمارين الرياضية ، جامعة نورثمبريا ، نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.


وأوصت كتب: الصحة

الفاكهة الطازجة طهرجديد يطهر الفاكهة: السموم، انقاص وزنه واستعادة صحتك مع الأطعمة الطبيعة ألذ [غلاف عادي] من قاعة ليان.
انقاص وزنه ويشعر صحي حيوي في حين تطهير الجسم من السموم. الفاكهة الطازجة طهر يقدم كل ما تحتاجه للحصول على التخلص سهلة وقوية، بما في ذلك يوما بعد يوم والبرامج، وصفات التي يسيل لها اللعاب، وتقديم المشورة لنقل قبالة تطهير.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

تزدهر أغذيةتزدهر أغذية: 200 النباتي وصفات للصحة الذروة [غلاف عادي] بواسطة بريندان المبخرة.
بناء على الحد من التوتر، والصحة، تعزيز فلسفة الغذائية المقدمة في المشهود له نباتي دليل التغذية تزدهروالمهنية الرجل الحديدي المبخرة بريندان triathlete يتحول الآن انتباهه إلى لوحة العشاء الخاص بك (صحن وجبة الإفطار والغداء صينية أيضا).
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

الموت من قبل الطب من قبل غاري لاغيةالموت من قبل الطب من قبل غاري لاغية، مارتن فيلدمان، Rasio ديبورا وعميد كارولين
أصبحت البيئة الطبية عبارة عن متاهة من المتشابكة المستشفى، والشركات، والمجالس الحكومية من المديرين، ومخترقة من قبل شركات الأدوية. تمت الموافقة في كثير من الأحيان أكثر المواد السامة الأولى، في حين يتم تجاهل البدائل الطبيعية أكثر اعتدالا وأكثر من ذلك لأسباب مالية. إنه الموت من قبل الطب.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.


enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

أحصل على القليل من المساعدة من أصدقائي

الأكثر قراءة

كيف تكسر السحر وتحرر نفسك
كيف تكسر السحر وتحرر نفسك
by مالكولم ستيرن
القوة معنا: بوابات القوة الروحية
القوة معنا: بوابات القوة الروحية
by سيرج بيدنجتون بيرنس

من المحررين

النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 11 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
الحياة رحلة ، وكما هو الحال في معظم الرحلات ، تأتي مع تقلباتها. ومثلما يتبع النهار دائمًا الليل ، تنتقل تجاربنا الشخصية اليومية من الظلام إلى النور ، ذهابًا وإيابًا. ومع ذلك،…
النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 4 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
مهما كان ما نمر به ، فرديًا وجماعيًا ، يجب أن نتذكر أننا لسنا ضحايا لا حول لهم ولا قوة. يمكننا استعادة قوتنا لنحت طريقنا وشفاء حياتنا روحياً ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أيلول 27 و 2020
by InnerSelf الموظفين
إحدى أعظم قوة الجنس البشري هي قدرتنا على أن نكون مرنين ، وأن نكون مبدعين ، وأن نفكر خارج الصندوق. أن نكون شخصًا آخر غير ما كنا عليه بالأمس أو في اليوم السابق. يمكننا ان نغير...…
ما يصلح لي: "لأعلى خير"
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
السبب في أنني أشارك "ما يناسبني" هو أنه قد يعمل معك أيضًا. إذا لم تكن الطريقة التي أفعل بها ذلك بالضبط ، نظرًا لأننا جميعًا فريدون ، فقد يكون بعض التباين في الموقف أو الطريقة أمرًا جيدًا ...
هل كنت جزءًا من المشكلة آخر مرة؟ هل ستكون جزءًا من الحل هذه المرة؟
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
هل قمت بالتسجيل للتصويت؟ هل صوتت؟ إذا كنت لن تصوت ، فستكون جزءًا من المشكلة.