كيفية تدريب دماغك لوقف الإجهاد الانهيار؟

كيفية تدريب دماغك لوقف الإجهاد الانهيار؟ تعد بيئة الضغط العالي اليوم فرصة لإعادة ضبط كيفية تعامل عقولنا مع المواقف العصيبة. CasarsaGuru / iStock

دعونا نواجه الأمر: نحن جميعاً تحت الضغط الآن. إن عدم اليقين والتهديدات الصحية المستمرة التي تحيط بوباء الفيروس التاجي قد قلبت حياتنا.

قد نحتاج إلى لقاحين: أحدهما لحمايتنا من الفيروس التاجي والآخر من الآثار السامة للإجهاد المفرط. هل يمكننا تدريب أدمغتنا على منع حدوث هذا الضغط في أدمغتنا ، حتى نتمكن من الارتداد بشكل أسرع من الإجهاد - وحتى جمع نواة من الحكمة من التجربة؟

ربما. بحوث علم الأعصاب يشير إلى الدوائر المتفاعلة مع الإجهاد في الدماغ العاطفي كمحفز للتوتر السام. تتكون هذه الدوائر من خلايا عصبية يمكنها توجيهنا للاستجابة غير الفعالة للضغط. بمجرد إطلاقها ، تطلق العنان لسلسلة من المواد الكيميائية الإجهاد. بدلاً من أن ينسق الدماغ سمفونية من عمليات التنظيم الذاتي الفعالة والاعتدال ، لدينا مجموعة من المرآب من سوء التنظيم والتطرف ، والتي يمكن أن تسبب إجهادًا مزمنًا ومعدلات متزايدة من العاطفي والسلوكي والاجتماعي والبدني مشاكل صحية.

كأستاذ علم النفس الصحي، أنا أعمل على تدريب العقل العاطفي لمساعدة الناس على إلغاء تنشيط وإعادة توصيل الدوائر التي تسبب ذلك الإجهاد الزائد.

أزمة جديدة في الصحة العاطفية

ظل العلماء يستكشفون هذه القضايا منذ أكثر من قرن. قبل حوالي 100 عام ، تكهن المحلل النفسي سيجموند فرويد بذلك مسارات في الدماغ تسبب مشاكل عاطفية وسلوكية. دعا توم إنسل ، مدير المعاهد الوطنية للصحة العقلية من عام 2002 إلى عام 2015 ، إلى إحداث ثورة في الطب النفسي مع علم الأعصاب للتركيز على الدوائر المعيبةوقد نشأ مبادرة البيت الأبيض للدماغتم إطلاقه في عام 2013 ، وقد تم رسم خرائط مشغولة لمليارات الخلايا العصبية في الدماغ وعلاقاتها لتحسين فهم عدد من الاضطرابات وعلاجها.

ثم أتى COVID-19 ، وفجأة تم تحديد 70٪ من سكان الولايات المتحدة على أنهم معتدلون إلى متوترين بشدة في دراسة تمثيلية على الصعيد الوطني في أبريل. كان ذلك أعلى من 22٪ قبل عامين فقط.

مع أزمة في الصحة العاطفية بالنسبة لنا ، يمكن للناس الاستفادة من تعلم تولي مسؤولية هذه الدوائر المتفاعلة مع الإجهاد وإيقاف التتالي الكيميائي للتوتر الذي ينشطونه.


الحصول على أحدث من InnerSelf


فهم الدماغ العاطفي

معظمنا لا يدرك أن الدوائر العصبية في دماغنا العاطفي - الجهاز الحوفي وأنظمة الذاكرة اللاواعية في ما يشار إليه أحيانًا باسم "دماغ الزواحف " - هم المسيطرون الرئيسيون على استجاباتنا العاطفية في الحياة اليومية.

عندما يصل المنبه إلى الدماغ ، فإنه ينشط إما دوائر مقاومة للتوتر ، أو المهدئات والمعالجين الداخليين ، أو الدوائر المتفاعلة مع الإجهاد ، أو الرباطات الرعوية التي تدفعنا إلى الإجهاد السام.

ينشط الدماغ أقوى دارة ، والتي تتحكم بعد ذلك في استجاباتنا. إذا كانت تثير دائرة تفاعلية ، فإنها تطلق العنان للعواطف القوية التي تشكل صعوبة في معالجتها ، خاصة وأن الإجهاد يضر بعمل جزء من أدمغتنا المسؤولة عن التفكير والتخطيط على مستوى أعلى. يكافح الدماغ لفك تلك المشاعر العالقة ، ونصبح مجهدين.

تزداد الأمور سوءا. كلما طالت مدة تنشيط هذه الأسلاك المتفاعلة مع الإجهاد ، زادت احتمالية تنشيط الأسلاك الأخرى المتفاعلة مع الإجهاد. يمكن لدائرة أن تؤدي إلى أخرى وأخرى ، والتي يمكن أن تسبب انهيارًا عاطفيًا للقلق والخدر والاكتئاب والعداء الذي قد يربكنا لساعات أو أيام.

يتم ترميز هذه الدوائر المتفاعلة مع الإجهاد تجارب الطفولة السلبيةوخبرات لاحقة من الضغط الزائد. العزلة الاجتماعية من الملجأ في المكان وعدم اليقين المالي والصحي عززت هذه الأسلاك الخاطئة ، وحولت أزمة الوباء إلى حاضنة افتراضية لجعل أدمغتنا أكثر تفاعلية وتهيئتنا لأزمة في الصحة العاطفية.

كيفية إعادة تدريب الدماغ المجهد

أسلاك الضغط في الدماغ العاطفي تتغير من خلال المرونة العصبية المعتمدة على الخبرة - يتعلم الدماغ أن يكون مرنًا بكونه مرنًا. يستغرق الأمر أن يصبح مرهقا ، ثم باستخدام تقنيات عاطفية لاكتشاف وتغيير التوقعات غير المعقولة ومحركات الأقراص غير المرغوب فيها المخزنة في تلك الدائرة.

إليك أحد الأساليب: أولاً ، اشتكِ لفترة وجيزة مما يزعجك. على سبيل المثال: "لا يمكنني التوقف عن ضرب نفسي على كل الأشياء التي أخطأت فيها." يؤدي هذا إلى تنشيط السلك التفاعلي الذي قام بتشفير استجابة خاطئة ويجعل إعادة التوصيل ممكنة.

ثم التعبير بسرعة عن العواطف. ابدأ بتفجر الغضب ، مما يقلل من التوتر ويحافظ على "الدماغ العقلي" المجهد من الوقوع في الاجترار أو التقسيم أو الإفراط في التحليل. لاحظ أنه يمكنك بعد ذلك أن تظل حاضرًا في مشاعرك السلبية القوية التي تغذيها الإجهاد ، والتي ستتدفق بعد ذلك بسرعة. يمكنك التحدث عن نفسك من خلال إنهاء عبارات مثل "أشعر بالحزن ..." ؛ "أخشى أن ..." ؛ أو "أشعر بالذنب لأن ..."

يمكن لهذا الإفراج العاطفي البسيط أن يخفف من توترك ، وسيظهر في عقلك الواعي التوقع غير العقلاني غير المعقول المشفر في الدائرة. بعد فتح السلك ، يمكنك بعد ذلك تغيير التوقع إلى توقع معقول. على سبيل المثال ، قم بتغيير "أحصل على سلامتي من أن أكون قاسيًا على نفسي" إلى "أحصل على سلامتي من أن أكون لطيفًا مع نفسي". محرك الأقراص غير المرغوب فيه الذي يزيد من ضغطك يتلاشى.

في خطوات صغيرة ولكنها مهمة للتخلص من التوتر يومًا بعد يوم ، تقوم بتدريب دماغك على المرونة.

التأكيد على المرونة باعتبارها مسؤولية اجتماعية

أظهرت الأبحاث أن العواطف التي تنتقل خلال الحوار الاجتماعي يمكن أن تصبح في النهاية عواطف جماعية واسعة النطاق. يمكننا نشر الضغط على الآخرين ، ومثل الكثير من الدخان السلبي ، يصبح الضغط السلبي مصدر قلق.

لقد فوجئت في ممارستي السريرية في مدى السرعة التي يربط بها الأفراد الإجهاد بالمسؤولية الاجتماعية. قال أحد التنفيذيين في شركة تكنولوجيا ، "إن إيقاف ضغوطي أمر جيد بالنسبة لي ، ويمنعني من إثارة الضغط في عائلتي ، وهو شيء أقوم به لبلدنا. نحن أمة مرهقة ، وأريد أن أكون جزءًا من الحل ".

التأكيد على المرونة كأساس للصحة

على الرغم من أن الإجهاد الزائد هو السبب الجذري للكثيرين مشاكل صحية، النموذج الحالي لعلاج أعراض الإجهاد بدلا من إعادة توصيل استجابة الضغط في الدماغ غير مستدام.

في وقت ما ، إدمان الرعاية الصحية استخدام الأدوية والإجراءات لعلاج المشاكل الصحية الناجمة عن الإجهاد يتطلب التخلص من السموم. قد يظهر تأكيد جديد على تدريب الدماغ العاطفي على المرونة.

إذا تمكنا من إعادة تشغيل أدمغتنا في الأوقات العصيبة التي نعيش فيها ، فإن كل جانب من جوانب الحياة سيتحسن. يمكن أن توفر المرونة ما هو مطلوب شبكة السلامة الصحية الداخلية.

نبذة عن الكاتب

لوريل ميلين ، أستاذ مشارك متقاعد في طب الأسرة والمجتمع وطب الأطفال ، جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

s

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

من المحررين

لقد حان يوم الحساب لل GOP
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
لم يعد الحزب الجمهوري حزبا سياسيا مواليا لأمريكا. إنه حزب سياسي زائف غير شرعي ومليء بالراديكاليين والرجعيين هدفه المعلن هو زعزعة الاستقرار وزعزعة الاستقرار و ...
لماذا يمكن أن يكون دونالد ترامب أكبر الخاسرين في التاريخ
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
تحديث 2 يوليو ، 20020 - يكلف جائحة فيروس كورونا هذا ثروة ، ربما 2 أو 3 أو 4 ثروات ، كلها ذات حجم غير معروف. أوه نعم ، ومئات الآلاف ، وربما مليون شخص سيموتون ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: كيف يتم تدريس العنصرية
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
في حلقة أوبرا شو عام 1992 ، علّمت الناشطة والمناهضة للعنصرية جين إيليوت الحائزة على جوائز الجمهور درساً قاسياً حول العنصرية من خلال إظهار مدى سهولة تعلم التحيز.
تغير سوف يأتي...
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
(30 مايو 2020) بينما أشاهد الأخبار عن الأحداث في فيلادلفيا والمدن الأخرى في البلاد ، فإن قلبي يتألم لما يحدث. أعلم أن هذا جزء من التغيير الأكبر الذي يحدث ...
أغنية يمكن أن ترفع القلب والروح
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
لدي العديد من الطرق التي أستخدمها لمسح الظلام من ذهني عندما أجد أنه تسلل إلى الداخل. أحدهما هو البستنة ، أو قضاء الوقت في الطبيعة. والآخر هو الصمت. طريقة أخرى هي القراءة. وواحد ...