تعلم كيفية إدارة الانفعالات العاطفية: إيجاد مسافة بين الزناد ورد الفعل

تعلم كيفية إدارة الانفعالاتالصورة عن طريق ويندي كورنيت من عند Pixabay

في نهاية اليوم ، كلنا شخصيات تفاعلية.
نحن لا نعرف ذلك حتى نلتقي بالمحفز الصحيح.
- ميشيل بينشود

كان جو يقضي عقوبة طويلة في منشأة سان كوينتين الإصلاحية في كاليفورنيا. عجزه عن السيطرة على غضبه قد وضعه في السجن ، وعلى الرغم من اعتقاده أن غضبه ساعده على النجاة من غابة السجن مدى الحياة ، إلا أنه كان يعلم أيضًا أنها مصدر مشكلاته.

في النهاية ، بعد سنوات عديدة من السلوك الجيد ، تم قبوله في برنامج الحدائق في السجن ، والذي كان يريد دائمًا القيام به كوسيلة للهروب من ملل الحياة الخلوية والحصول على لحظات ثمينة من الهواء المنعش بالخارج. كانت أيضًا فرصة لوضع يديه في تربة حقيقية وإنشاء قطعة صغيرة من الجمال داخل المناظر الطبيعية القاحلة.

في أحد الأيام أثناء وجوده في ساحة التمرين ، حيث كان يعمل على أحد أسرّة الخضار ، وضع قدح القهوة الحراري على حافة بالقرب من المكان الذي كان يتخلص فيه من الأعشاب الضارة. ثم وقع في محادثة مع أشخاص آخرين في الفناء ، ونسي قهوته الساخنة ، وعاد إلى الحفر. أثناء البستنة ، ألقى القبض على شخص يسرق فنجانه.

السرقة من زملائه السجناء تنتهك قواعد السلوك غير المكتوبة ، وكان جو غاضبًا. ومع ذلك ، سمحت له ممارسة الذهن له أن يشهد على استجابة جسمه المألوفة للغضب: قلبه السباق ، والتنفس الضحل ، والأسنان المشدودة. تشد أصابعه حول المجرفة.

عندما اقترب من اللص الانتهازي ، شعر بالدافع لرفع مجرفة وضرب الرجل في الانتقام. ومع ذلك ، قبل أن يتصرف مباشرة ، ظهر وعيه ، وتوقف مؤقتًا ، وأخذ نفسًا ، وفسح المجال بين شعوره بالغضب وأفعاله.

أدرك جو أنه وقع في غضب. في ذلك الجزء الثاني من الذهن ، أدرك أنه إذا تابع ذلك ، فستكون هناك عواقب وخيمة ، ليس فقط بالنسبة للرجل الذي سيجرح ولكن أيضًا لنفسه. سيتم طرده من برنامج حديقته المحبب وإلقائه في الحبس الانفرادي. من المحتمل أن تُرجع جلسة استماع الإفراج المشروط عنه.

لقد وضع المجرفة لأسفل ، وهذا التقييد الحكيم ربما أنقذه سنوات من الوقت الإضافي في الداخل ، وربما أنقذ حياته.

المشغلات لا مفر منها

نحن جميعا الحصول على أثار. مثل أشياء كثيرة في الحياة ، فإنه أمر لا مفر منه. ما يجعل الفرق هو كيف نرد عليه ، أو ما الذي نفعله به. أتذكر تقريرًا إذاعيًا لمحاسب من تكساس قام بإطلاق النار على جهاز الكمبيوتر الخاص به بمسدسه لأنه كان محبطًا جدًا من عمله.

لقد أدى الوصول السهل إلى الأسلحة للأسف إلى حدوث العديد من الأشياء الأسوأ من تدمير أجهزة الكمبيوتر ، ولكن يمكن أن تنشأ هذه الدفعة القوية لدى أي شخص. الموقف الأكثر شيوعًا هو الغضب على الطريق: القيادة المتهورة لشخص ما تثير لحظة من الرعب ، ويتحول هذا الإرهاب فورًا إلى غضب أو سخط صالح والرغبة في الانتقام ، ربما من خلال الانخراط في نفس السلوك الخطير!

يتم قصفنا بالمشغلات المحتملة طوال الوقت. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل عدم قيام شخص ما بحمل الباب لنا أو النغمة السلبية الملحوظة لبريد إلكتروني. يمكن أن يحدث ذلك عندما يتحدث أحد أفراد أسرته عن غير حساس أو مجعد. بضع كلمات لا مبالاة يمكن أن تثير بسهولة وميض من الغضب والرغبة في الانتقام اللفظي.

هذا هو السبب في أننا بحاجة إلى اليقظة التي توفرها ممارسة الذهن ، لإدارة ردود أفعالنا بمهارة بالطريقة التي اتبعها جو. في حالة وجود خطر جسدي حقيقي ، نشعر بالامتنان تجاه اللوزة وآليتها الخاصة بالقتال أو الهروب ، لكن في معظم الحالات ، يكون هذا رد فعل مبالغ فيه ، وسيكون من غير الملائم أن يأتي بنتيجة عكسية.

جزء من المشكلة هو أنه عندما يتم إطلاقنا ، تصبح القشرة الأمامية ، مركز صنع القرار ، مسدودة. عندما يرتفع الغضب ، يعطي الدماغ الأولوية لتدفق الدم بعيدًا عن مراكز التفكير ونحو عضلاتنا استعدادًا للقتال أو الفرار. القول المأثور بعدم التصرف في حرارة الغضب هو فكرة جيدة لأننا حرفيًا لا يمكننا التفكير بوضوح.

إيجاد الفضاء بين الزناد ورد الفعل

المفتاح ، إذن ، هو تعلم إيجاد مساحة بين المشغل ورد فعلنا اللاحق. أشار المتحدث التحفيزي ستيفن كوفي إلى هذا المبدأ الأساسي: "بين التحفيز والاستجابة ، هناك مساحة. في هذا الفضاء تكمن قدرتنا على اختيار ردنا. في ردنا تكمن لدينا النمو والسعادة ".

كم مرة في حياتنا تمنينا أننا تصرفنا بهذه الحكمة الحكيمة؟ ما مقدار الألم ووجع القلب الذي كنا قد وفرناه لو تمكنا من العثور على تلك المساحة بين الحافز ورد الفعل التفاعلي؟

والخبر السار هو أن هذا الفضاء هو في متناول اليد ، كما شهدت جو. الذهن يمكن أن يساعدنا في إيجاد وتنمية هذه الفجوة ، تلك لحظة التوقف.

تطوير الوعي الذاتي

المفتاح هو تطوير الوعي الذاتي ، وخاصةً للجسم ، حتى نتعلم التعرف على الإشارات المختلفة التي تشير إلى أننا نشعر بها. على سبيل المثال ، أثناء الجدل ، قد نشعر بارتفاع الحرارة أو التوتر في جسمنا. قد نشعر بضيق في البطن أو الحلق.

يمكننا تتبع إحباطنا المتزايد أو تهيجنا ونشعر بضيق القلب. قد نلاحظ سيلًا من الأفكار الغاضبة ونعترف بأننا أصبحنا دفاعيين ، وأننا نشعر أننا محاصرون. كل هذه الاستجابات ، إذا تركت دون تحديد ، يمكن أن تبني بسهولة مثل البركان وتؤدي إلى ثوران واسع النطاق. تتبع هذه الإشارات في الجسم والقلب والعقل يمكن أن يمنحنا تلك اللحظة الثانية من الانقسام عندما نتمكن من اعتراض ردنا قبل أن نتحرك.

بعض الممارسات البدنية البسيطة يمكن أن تساعد أيضًا في مثل هذه اللحظات. الأول هو أخذ خمسة أنفاس عميقة وبطيئة ، وهي طريقة بسيطة وفورية لتهدئة الجهاز العصبي التفاعلي. يمكننا أيضًا ترسيخ مشاعرنا من خلال التركيز على أجسامنا ، مثل استشعار أقدامنا ملامسة للأرض أو أرجلنا مستلقية على الكرسي. قد ننهض أيضًا إذا كنا نجلس ونتجول ونستخدم الحركة لتوطيد الطاقة المرتفعة التي قد تتدفق.

هذا النوع من التتبع والتوسيط يمكن أن يمنعنا من الضياع في موجة من الغضب أو الخوف. يساعد هذا الوعي على خلق بعض المساحة الداخلية ويعطي وقتنا القشرة الأمامية لإعادة الانتعاش. بمجرد أن يكون لدينا ما يكفي من الوضوح لتفسير طوفان الإشارات القادمة من اللوزة ، من نظامنا العصبي الذي نشأ ، يمكننا أن نخطط لاستجابة أكثر منطقية ، والتي تتجنب الألم والوجع غير الضروريين.

رؤية خياراتنا

في تلك المساحة ، لدينا خيارات: ربما ليس هذا هو أفضل وقت أو مكان لهذه المحادثة. ربما تحتاج ببساطة إلى إعادة النظر ، بمجرد أن يكون الجميع في مكان أكثر هدوءًا. ربما ندرك أننا لا نملك كل المعلومات الصحيحة ، أو نسيء تفسير الشخص الآخر ، أو نقع في افتراضاتنا أو توقعاتنا. ومهما كان الموقف ، فإن الذهن يساعدنا في تجنب التعامل مع ردنا على القتال أو الطيران.

ربما نشجعنا في أغلب الأحيان في علاقات حميمة ، حيث يمكن للمحادثات حول القضايا اليومية أن تنفجر بسهولة في حجج ساخنة حول مسائل أكبر ، مما يجعل الطرفين يتأذيان ويخطئان. أتذكر يومًا ما عندما قال شريكي إنها بحاجة لمناقشة شيء يثير غضبها بشأن وضعنا المعيشي.

بينما جلسنا على أريكة غرفة المعيشة الرمادية في فترة ما بعد الظهر المشمسة ، شعرت ببعض المخاوف بشأن ما كان قادمًا. كنت في موقف دفاعي على الفور ، وأتوقع النقد ، وبينما تدفقت الشمس عبر نافذة غرفة المعيشة ، أوضحت شعورها بالإحباط بكل الطرق التي لم أكن أحمل بها وزني حول المنزل.

عندما تحدثت ، أصبحت مشغولة. شعرت بالخطأ واتهمت بشكل غير عادل. عندما رويت سلوكي خلال الأشهر الأخيرة ، كنت مقتنعا بأنها كانت مخطئة وأن منظورها كان غير دقيق. شعرت بقرب قلبي ، وشدّ الحلق ، وأصبح أنفاسي أقصر عندما كانت زوبعة من الحجج التي تثبت براءتي بدأت تتسابق في رأسي.

أن تضع في اعتبارها أن تكون أثار

ومع ذلك ، كنت حريصا على أن يكون أثار. كنت قد درست مؤخرا فئة على التنظيم الذاتي العاطفي. كان لديّ الإمكانية للاستماع ببساطة ، والانتظار للرد حتى يتم الحديث مع شريكي. كنت أعلم أنني بحاجة لتهدئة نفسي لأنني شعرت بارتفاع درجة الدفاعية. لذلك أخذت بعض الأنفاس العميقة ، وشعرت قدمي على الأرض ، ولاحظت ردود الفعل في جسدي.

بعد القيام بذلك لبعض الوقت ، تمكنت من الاستماع باهتمام أكبر لوجهة نظرها ، وأدركت ، ومن المفارقات ، أنها كانت على حق! كان تصورها صحيحا تماما. في الحقيقة ، لم أر أو أحضر القضايا التي أثارتها ، واعترفت بذلك. لو لم أتتبع ردة فعلي وأصبحت دفاعيًا ، لكان الأمر برمته قد انفجر في حجة غير ضرورية ومؤلمة.

يمكن أن يساعدنا الوعي الواعي عندما نكون في أمس الحاجة إليه ، مما يحررنا من الكثير من التفاعلات والألم غير الضروري. لكنه يتطلب ممارسة الاهتمام بشكل وثيق بتجربتنا في حرارة اللحظة والبقاء ثابتًا في نار تلك التجربة.

الممارسة: العمل مع المشغلات

في هذا التأمل ، سوف تتذكر وقتًا تم فيه تنشيطك أو تفاعلك مع شخص أو في موقف معين. بعد ذلك ستعيد تصور الحلقة من خلال الانتقال إلى أربع خطوات فيما يعرف باسم عملية STOP ، وهي اختصار يرمز إلى "التوقف ، والتنفس ، والمراقبة ، والمتابعة".

يتيح لك استخدام تمرين STOP أثناء هذا التأمل الوصول إليه بسهولة أكبر في الحياة اليومية.

ابحث عن وضعية مريحة ، واستقر أولاً في إدراكك لحواس الجلوس والتنفس. ثم تذكر في الآونة الأخيرة عندما كنت أطلقت.

حاول أن تتذكر كل تفاصيل ما حدث ، ومن قال ماذا ، وكيف شعرت ، وما كان صعبًا أو مقلقًا بالنسبة لك في هذا الموقف. لاحظ سبب إحباطك أو خوفك أو ردة فعلك القوية الأخرى. اسمح لنفسك أن تشعر بقوة المشاعر كما لو أن الحدث كان يحدث الآن.

في اللحظة التي تشعر فيها أن نفسك قد بدأت ، الخطوة الأولى وربما الأهم هي التوقف. نتوقف لحظة لندرك أنك قد أطلقت. يساعد هذا التوقف المؤقت في مقاطعة وضع الدوران التفاعلي ويسمح لك الوقت لتقييم ما يحدث.

والخطوة الثانية هي التنفس بعمق. هذا هو دعم وقفة. لذلك خذ ثلاث إلى خمس أنفاس عميقة مع زفير طويل. لاحظ كيف يعمل التنفس البطيء على الفور على تهدئة الجهاز العصبي ويوضح الذهن.

الخطوة الثالثة هي مراقبة تجربتك الداخلية. جلب الوعي لجميع ردود الفعل الجسدية ، مثل ضيق في التنفس ، وضيق في القلب ، والتوتر في الحلق والصدر والبطن أو الوجه. جلب الوعي لمشاعرك. قم بتسميةهم إن أمكن ، واستشعر المكان الذي تختبره في جسمك.

هل تشعر بالغضب أو الخوف أو الغيرة؟ يمكنك أن تشعر كيف حتى أقوى العواطف تتغير حتما ، انحسار ، وتدفق؟

بالإضافة إلى ذلك ، راقب أفكارك. قم بتسمية الأنواع التي تحدث ، مثل اللوم والحكم والدفاعية وبر الاستقامة الذاتية. لاحظ كيف أن مراقبة أفكارك يخلق مساحة من حولهم ، حتى لا تضيع فيهم.

عند حدوث ذلك ، حاول تحديد ما أثارك أو أثارتك. فكر فيما إذا كان رد فعلك يتعلق بما حدث في تلك اللحظة أو ربما مرتبطًا بحادث آخر مع هذا الشخص أو الموقف. هل كانت قوة رد فعلك بسبب ظروف أو ظروف تتجاوز تلك اللحظة ، ربما من ماضيك؟

بمجرد أن تشعر بالهدوء والأكثر وضوحًا ، فإن الخطوة الأخيرة هي المضي قدمًا ، مما يعني التصرف أو الاستجابة بطريقة مناسبة ، وهو الحل الذي يخلق بشكل مثالي حلًا إيجابيًا لكلا الطرفين. بمجرد توقفك ، وأخذ نفسا عميقا عدة ، ولاحظ رد فعلك عن كثب ، ونأمل أن توقف رد الفعل أثار. ستكون حينها أفضل استعدادًا للتفكير في الخطوات التالية والاستجابة بفعالية بطرق تساعد الجميع.

أثناء تأملك في هذه الخطوات الأربع ، تخيل كيف تكشفت مواجهتك السابقة إذا كنت قد اتبعتها.

ما هي الدروس التي يمكن أن تتعلمها ، وما هي الطريقة المفيدة للمضي قدمًا؟ قد يعني هذا التواصل بوضوح أو إتاحة الوقت لتسوية الغبار قبل القيام بأي شيء آخر. إذا كان رد فعلك مبالغًا فيه ، فقد يحدد ذلك مشكلة شخصية معينة يجب معالجتها ، ربما بمساعدة الآخرين.

بغض النظر عن القرار ، من المهم إيجاد طريقة للمضي قدمًا تقلل من آلام التجربة وتزرع البذور التي تجعل حدوثها أقل احتمالًا في المستقبل.

© 2019 مارك كولمان. كل الحقوق محفوظة.
أعيد طبعها بإذن من الناشر،
جديد المكتبة العالمية. http://www.newworldlibrary.com

المادة المصدر

من المعاناة إلى السلام: الوعد الحقيقي للعقل
من جانب مارك كولمان

من المعاناة إلى السلام: الوعد الحقيقي للعقل بقلم مارك كولمانيعتمد مارك كولمان ، الذي درس ودرّس تأمل الذهن لعقود من الزمن ، على معرفته ليس فقط لتوضيح معنى الذهن حقًا ولكن أيضًا الكشف عن عمق وإمكانات هذا النظام القديم. من خلال الربط بين التطبيقات المعاصرة والممارسات المستخدمة لآلاف السنين ، يمكّننا منهجه من التعامل مع الضغط الحتمي وألم الحياة وتحويلها ، حتى نتمكن من اكتشاف سلام حقيقي - في الجسم والقلب والعقل والعالم الأوسع. (متاح أيضًا كإصدار من Kindle.)

انقر لطلب على الأمازون

عن المؤلف

مارك كولمانمارك كولمان هو مدرس تأمل كبير في مركز Spirit Rock Meditation Center في شمال كاليفورنيا ، وهو مدرب تنفيذي ، ومؤسس معهد Mindfulness Institute ، الذي يقدم تدريبات الذهن للمنظمات في جميع أنحاء العالم. وقد قاد إنسيت ميديت ريتسز منذ 1997 ، سواء في مركز صخرة الروح للتأمل ، حيث يوجد مقره ، وفي جميع أنحاء الولايات المتحدة وأوروبا والهند. كما يعلم الخلوات التأملية لقادة البيئة. وهو يعمل حاليًا على تطوير برنامج لإرشاد الحياة البرية والتدريب لمدة عام على أعمال التأمل في البرية. يمكن الوصول إليه عند http://www.markcoleman.org.

كتب ذات صلة

المزيد من الكتب كتبها هذا الكاتب

{amazonWS: searchindex = Books ؛ الكلمات الرئيسية = Mark Coleman ؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}