قوة الإرادة والعادات تشمل أجزاء مختلفة من الدماغ. lemono / Shutterstock.com
أكثر من 80٪ من الأشخاص الذين يتخذون قرارات السنة الجديدة قد تخلىوا بالفعل عن أهدافهم بحلول فبراير.
في حين أن هناك الكثير من النصائح حول الحلول على الإنترنت ، إلا أن الكثير منها لا يسلط الضوء على جوهر التغيير السلوكي.
لاتخاذ قرارات فردية - سواء كان ذلك ما ترتديه أو الهدية التي يمكن شراؤها لشخص ما - أنت تعتمد على أنظمة الدماغ التي تنطوي على الرقابة التنفيذية. يمكنك اتخاذ القرار ، وإضافة لقطة من قوة الإرادة ، وفويلا ، يتم ذلك.
لكن معظم القرارات لا تنطوي على قرار واحد. الأكل الصحي ، وممارسة أكثر ، وإنفاق أقل ، كلها تنطوي على سلوكيات معتادة الدوائر العصبية مرتبطة الفكر اللاوعي.
خذ الأكل. يمكنك أن تقرر أنك تريد أن تأكل أكثر صحة ، ولكن ذكريات عاداتك الغذائية لا تزال قائمة. في حوالي الساعة 11 صباحًا ، تبدأ في التفكير في الكعك ، تناول وجبة خفيفة في الصباح. في الساعة 8 مساءً ، تفكر تلقائيًا في الآيس كريم ، الحلوى المعتادة. هذه هي الطريقة التي تعمل بها العادات: سياقات معينةمثل أوقات اليوم والمواقع ، ضع في اعتبارك أفكارًا لبعض المكافآت - مثل الأطعمة اللذيذة التي تميل إلى تناولها.
يمكنك ممارسة بعض الإرادة وتوقف نفسك عن تناول الوجبات الخفيفة على مدار يوم واحد. لكن الإنكار يمكن أن يأتي بنتائج عكسية: عن طريق سحق الرغبة ، فأنت تعطيها وقودًا إضافيًا لكبتك في المستقبل. مع مرور الوقت ، فإننا نميل إلى الاستسلام.
المفتاح لإتقان العادات هو فهم مدى صعوبة إبعادهم ببساطة. ولكن يمكنك نشر نوع من "الهندسة العكسية" بناءً على علم العادات.
حقائق الاحتكاك
طريقة واحدة لعكس هندسة العادات السيئة هي خلق الاحتكاك.
المسافة المادية هي مصدر بسيط للاحتكاك. دراسة 2014 تشارك وعاء من الفشار بالزبدة وعاء من شرائح التفاح. جلست مجموعة من المشاركين أقرب إلى الفشار من شرائح التفاح ، وجلست المجموعة الأخرى أقرب إلى شرائح التفاح. المجموعة الأولى أكلت ثلاث مرات أكثر من السعرات الحرارية. يمكن للمجموعة الثانية من المشاركين رؤية الفشار ورائحته ، لكن المسافة أدت إلى احتكاك ، وكانوا أقل عرضة لتناوله.
بالنسبة لعادات الأكل الخاصة بك ، يمكن أن تكون الاستراتيجيات ببساطة مثل وضع الوجبات السريعة بعيداً عن الأنظار - عدادات المطبخ وفي المخزن ، لذلك يصعب الوصول إليها قليلاً.
إذا كنت ترغب في تنمية عادات جيدة ، يمكنك تقليل الاحتكاك للسلوك الجديد. مثلا، نظر الباحثون في بيانات GPS للأشخاص الذين لديهم عضوية في الصالة الرياضية. ذهب أولئك الذين سافروا حوالي 3.7 ميل إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات أو أكثر في الشهر. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين اضطروا للسفر حوالي 5.2 ميل ذهبوا مرة واحدة فقط في الشهر.
مرة أخرى ، فإن الاستراتيجية واضحة: تقليل الاحتكاك إلى العمل بها. اختر صالة ألعاب رياضية في طريقك إلى المنزل من المكتب. حافظ على حقيبة الجمنازيوم الخاصة بك دائما على أهبة الاستعداد. ابني ، متسابق الدراجة متعطشا ، يضع له مدرب الدراجة الداخلي في منتصف غرفة معيشته قبل المغادرة للعمل. عندما يصل إلى المنزل ، يجد أنه عادة ما يكون من الأسهل القيام بتمرينه المخطط له.
خارج مع العظة القديمة
من الإستراتيجيات الأخرى للهندسة العكسية لعاداتك تغيير الإشارات التي تنشطها. يمكن أن تشمل العظة الوقت من اليوم ، والموقع والإجراءات المرتبطة السلوك. إذا كنت تصنع القهوة بانتظام ، فقد تدخل إشاراتك إلى مطبخك بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ ورؤية آلة القهوة.
تتغير الإشارات بشكل طبيعي عند بدء علاقات جديدة أو تغيير الوظائف أو الانتقال. توفر هذه نافذة فرصة للتصرف وفقًا لأهدافك ورغباتك دون أن تنجرف إلى العظة التي تثير عاداتك القديمة.
على سبيل المثال، وجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2017 ، غالبًا ما يتحسن الرياضيون المحترفون الذين تراجع أدائهم بعد أن تم تداولهم أو التوقيع على فريق جديد. دراسة أخرى وجدت سكان جدد من بلدة بريطانية صغيرة مع القيم البيئية القوية في الغالب استغرق الحافلة أو ركوب الدراجات في العمل. لكن الأشخاص الذين لم يكونوا مؤثرين حديثي الحركة قادوا في الغالب ، رغم أنهم كانوا يحملون قيمًا مماثلة.
عندما يتغير العظة ، يصبح من الأسهل تبديل عاداتك وإجراءاتك الروتينية. قل أنك تريد أن تأكل أكثر صحة. حاول أن تأخذ طريقًا جديدًا للعمل بدلاً من المسار الذي يأخذك إلى المقهى حيث يمكنك شراء كابتشينو مزدوج الدسم. عندما تقوم بالدردشة على الهاتف ، قم بذلك في غرفة المعيشة بدلاً من المطبخ.
حتى في السياقات الغنية بالغذاء ، فإن السيطرة على الإشارات أمر ممكن. دراسة 2012 وجدت أن رعاة زيادة الوزن في مطاعم البوفيه التي يمكنك تناولها كانوا أكثر عرضة للجلوس في مواجهة الطعام ، في حين كان الأشخاص الأرق يميلون للجلوس مع ظهورهم أو الجانبين المواجهين للبوفيه. كان الأشخاص الأضعف أيضًا أكثر عرضة لوضع المناديل على لفاتهم ، وهي طريقة بسيطة لإضافة احتكاك للحصول على المزيد من الطعام.
الخروج من العادات السيئة ليس بالأمر السهل. يستغرق وقتا والتكرار. لكن بينما تعمل على تشكيل عادات أفضل ، يمكنك ، على الأقل ، دمج هذه الاستراتيجيات البسيطة للهندسة العكسية لمساعدتك على تجنب أن تصبح واحداً من 80٪ من الأشخاص الذين يرمون في المنشفة.
عن المؤلف
ويندي وود ، بروفوست بروفيسور في علم النفس والأعمال ، جامعة جنوب كاليفورنيا - كلية دورنسي للفنون والآداب والعلوم
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة وكسر الآحاد السيئة
جيمس كلير
تقدم Atomic Habits نصائح عملية لتطوير عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، بناءً على البحث العلمي حول تغيير السلوك.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الميول الأربعة: ملامح الشخصية التي لا غنى عنها والتي تكشف عن كيفية جعل حياتك أفضل (وحياة الأشخاص الآخرين بشكل أفضل ، أيضًا)
بواسطة جريتشن روبين
تحدد الاتجاهات الأربعة أربعة أنواع من الشخصيات وتشرح كيف أن فهم ميولك يمكن أن يساعدك على تحسين علاقاتك وعاداتك في العمل وسعادتك بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
فكر مرة أخرى: قوة معرفة ما لا تعرفه
بواسطة آدم جرانت
يستكشف برنامج فكر مرة أخرى كيف يمكن للناس تغيير آرائهم ومواقفهم ، ويقدم استراتيجيات لتحسين التفكير النقدي واتخاذ القرار.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
يحافظ الجسم على النتيجة: الدماغ والعقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يناقش برنامج The Body Keep the Score العلاقة بين الصدمة والصحة البدنية ، ويقدم رؤى حول كيفية معالجة الصدمة والشفاء منها.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
علم نفس المال: دروس خالدة في الثروة والجشع والسعادة
بواسطة مورجان هاوسل
يدرس علم نفس المال الطرق التي يمكن من خلالها لمواقفنا وسلوكياتنا حول المال تشكيل نجاحنا المالي ورفاهنا بشكل عام.
