5 طرق للتعامل مع الحالات العاطفية الصعبة

5 طرق للتعامل مع الحالات العاطفية الصعبة

يمكن لممارسات المرونة أن تساعدك على مواجهة الإجهاد والألم بمهارة أكبر ، بدءاً من إيجاد بطانات الفضة.

توفي مؤخراً مرشد بي ، وكنت حزيناً ، لذا حاولت بذل قصارى جهدي لتجنب التفكير في الأمر. لم أذكر ذلك لعائلتي لأنني لم أكن أريد أن تعود هذه المشاعر الحزينة إلى الظهور.

وبعبارة أخرى ، أخذت منهج المستنير للغاية التظاهر لم يحدث—الذي يعتبر فعالًا مثل الاستجابات الشائعة الأخرى مثل تغضب, دفع الناس بعيدا, لوم نفسك، أو تتألم في الألم.

وحتى بالنسبة لذاتية الوعي الذاتي والنفس العاطفية ، يمكن أن تفاجئنا الصراعات. لكن تعلم طرق صحية - مجموعة من المهارات التي يصفها الباحثون بالمرونة - للانتقال من خلال الشدائد يمكن أن تساعدنا على التأقلم بشكل أفضل والتعافي بسرعة أكبر ، أو على الأقل البدء في الاتجاه في هذا الاتجاه.

لقد جمع مركز العلوم الجيدة الكبرى العديد من ممارسات المرونة على موقعنا المزيد من الخير في العملجنباً إلى جنب مع التدريبات البحثية الأخرى لتعزيز اللطف والاتصال والسعادة. في ما يلي 12 لممارسات المرونة هذه (المحصورة في خمس فئات) ، والتي يمكن أن تساعدك على مواجهة الألم العاطفي بمهارة أكبر.

1. تغيير السرد

عندما يحدث أمر سيئ ، فإننا في كثير من الأحيان نستعيد الحدث مرارًا وتكرارًا في رؤوسنا ، نعيد الألم. هذه العملية تسمى الاجترار. انها مثل الغزل الادراكي للعجلات ، وهي لا تدفعنا للأمام نحو الشفاء والنمو.

ممارسة الكتابة التعبيرية يمكن أن تدفعنا إلى الأمام من خلال مساعدتنا في اكتساب رؤى جديدة حول التحديات في حياتنا. إنها تنطوي على الكتابة المجانية باستمرار لدقائق 20 حول مشكلة ما ، واستكشاف أعمق أفكارك ومشاعرك حولها. الهدف هو الحصول على شيء على الورق ، وليس لإنشاء تحفة تشبه المذكرات.

A 1988 الدراسة وجدت أن المشاركين الذين كتابة معبرة لمدة أربعة أيام كانوا أكثر صحة بعد ستة أسابيع وسعيدة حتى بعد ثلاثة أشهر ، بالمقارنة مع الأشخاص الذين كتبوا عن موضوعات سطحية. يشير الباحثون إلى أننا مضطرون ، كتابة ، إلى مواجهة الأفكار واحدة تلو الأخرى ، ومنحهم بنية ، مما قد يؤدي إلى ظهور وجهات نظر جديدة. نحن في الواقع نصوغ سرد حياتنا ونكتسب شعوراً بالسيطرة.

بمجرد أن نستكشف الجانب المظلم من تجربة ما ، قد نختار التفكير في بعض جوانبها. العثور على بطانات الفضة يدعوك إلى الاتصال بتجربة مزعجة ومحاولة سرد ثلاثة أشياء إيجابية حولها. على سبيل المثال ، قد تفكر في كيفية جلب القتال مع أحد الأصدقاء إلى بعض القضايا المهمة في العراء ، ويسمح لك بتعلم شيء ما عن وجهة نظره.


الحصول على أحدث من InnerSelf


في 2014 الدراسةوقد ساعدت هذه الممارسة يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع في مساعدة المشاركين بعد ذلك على الانخراط أكثر في الحياة ، وانخفضت معتقداتهم التشاؤمية بمرور الوقت. لم يكن هذا صحيحًا بالنسبة إلى مجموعة كتب أفرادها للتو عن أنشطتهم اليومية. كان مفيدًا بشكل خاص للمتشائمين المتشائمين ، الذين أصبحوا أقل اكتئابًا أيضًا. لكن الآثار تراجعت بعد شهرين ، مما يشير إلى أن النظر إلى الجانب المشرق هو شيء يجب أن نمارسه بانتظام.

2. واجه مخاوفك

الممارسات المذكورة أعلاه مفيدة للنضالات الماضية ، تلك التي اكتسبناها مسافة كافية من أن نكون قادرين على الحصول على بعض المنظور. ولكن ماذا عن المخاوف التي نشعر بها في الركبة والتي نشهدها هنا والآن؟

في "التغلب على الخوف"تم تصميم الممارسة للمساعدة في المخاوف اليومية التي تعترض سبيل الحياة ، مثل الخوف من التحدث أمام الجمهور أو الارتفاعات أو الطيران. لا يمكننا التحدث عن أنفسنا من هذه المخاوف. بدلا من ذلك ، علينا معالجة المشاعر مباشرة.

الخطوة الأولى هي ببطء ، وبشكل متكرر ، تعريض نفسك للشيء الذي يخيفك - بجرعات صغيرة. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين لديهم خوف من التحدث أمام الجمهور قد يحاولون التحدث أكثر في الاجتماعات ، ثم ربما تقديم نخب في حفل زفاف صغير. مع مرور الوقت ، يمكنك زيادة التحدي بشكل متزايد حتى تكون مستعدًا للوقوف على هذا الكلام الكبير أو مقابلة تلفزيونية.

في 2010 الدراسةقام الباحثون بتصميم هذه العملية في المختبر. وأعطوا المشاركين صدمة كهربائية صغيرة في كل مرة رأوا فيها مربعا أزرق ، والذي أصبح في وقت قريب مخيفا مثل الرتيلاء لعناكب التخثر. ولكن بعد ذلك ، أظهروا المربع الأزرق للمشاركين دون صدمتهم. مع مرور الوقت ، تبخر خوف بافلوفان المشاركين (الذي تم قياسه بواسطة العرق على جلدهم) تدريجياً.

في الواقع ، يساعدنا هذا النوع من "العلاج بالتعرض" على تغيير الارتباطات التي لدينا مع حافز معين. إذا قمنا بطيران 100 ولم يتحطم الطائرة أبداً ، على سبيل المثال ، يبدأ دماغنا (والجسم) بتعلم أنه آمن. على الرغم من أن الخوف قد لا يتم إخماده بالكامل ، إلا أنه سيكون لدينا على الأرجح شجاعة أكبر لمواجهته.

3. ممارسة الشفقة الذاتية

لم أكن أبدا نشرة جيدة ، وكنت أشعر بالارتياح عندما شارك أحد معارفه مقالة كتبها عن وجود نفس المشكلة (ونصائحه المفضلة). المخاوف والشدائد يمكن أن تجعلنا نشعر بالوحدة. نتساءل لماذا نحن الوحيدين الذين نشعر بهذه الطريقة ، وماذا بالضبط خطأ معنا. في هذه الحالات ، يمكن أن يكون تعلم ممارسة الشفقة الذاتية - والاعتراف بأن الجميع يعاني - طريقًا أكثر روعة وفعالية للشفاء.

الرحمة-النفس ينطوي على تقديم الرحمة لأنفسنا: مواجهة معاناتنا مع موقف من الدفء والعطف ، دون حكم. في إحدى الدراسات ، أفاد المشاركون في برنامج الذكاء الذاتي ، الذي يدوم ثمانية أسابيع ، عن مزيد من الذهن والرضا عن الحياة ، مع انخفاض الاكتئاب والقلق والإجهاد بعد ذلك مقارنة بالأشخاص الذين لم يشاركوا - واستفادت الفوائد لمدة تصل إلى عام.

ممارسة واحدة ، و استراحة التراحم، هو شيء يمكنك القيام به في أي وقت تشعر فيه بالإرهاق من الألم أو الإجهاد. لديها ثلاث خطوات ، والتي تتوافق مع الجوانب الثلاثة للتعاطف الذاتي:

  • كن حذرا: بدون حكم أو تحليل ، لاحظ ما تشعر به. قل "هذه لحظة معاناة" أو "هذا مؤلم" أو "هذا هو الضغط".
  • تذكر أنك لست وحدك: الجميع يواجه هذه المشاعر البشرية العميقة والمؤلمة ، على الرغم من أن الأسباب قد تكون مختلفة. قل لنفسك ، "المعاناة هي جزء من الحياة" أو "نحن جميعا نشعر بهذه الطريقة" أو "نحن جميعا نناضل في حياتنا".
  • كن لطيف مع نفسك: ضع يديك على قلبك وقل شيئًا مثل "أود أن أعطي نفسي الرحمة" أو "هل أقبل نفسي كما أنا" أو "هل لي أن أتحلى بالصبر".

إذا كان الطاعة لنفسك تحديًا ، يدعى تمرين كيف ستتعامل مع صديق؟ يمكن ان تساعد. هنا ، يمكنك مقارنة طريقة استجابتك للصراعات الخاصة بك - والنغمة التي تستخدمها - مع كيفية استجابتك لصديقك. في كثير من الأحيان ، تكشف هذه المقارنة بعض الاختلافات المدهشة والانعكاسات القيمة: لماذا أنا شديد القسوة على نفسي ، وماذا سيحدث لو لم أكن كذلك؟

بمجرد أن نبدأ في تطوير موقف أكثر لطفا من أنفسنا ، يمكننا أن نبلور ذلك الصوت اللطيف في خطاب الرحمة الذاتية. تطلب منك هذه الممارسة أن تقضي دقائق 15 في كتابة كلمات التفاهم والقبول والتعاطف تجاه نفسك حول صراع معين تشعر به بالخجل من ذلك ، مثلاً ، أن تكون خجولًا أو لا تقضي وقتًا كافيًا مع أطفالك. في الخطاب ، قد تذكر نفسك بأن الجميع يناضل ، وأنك لست وحدك المسؤول عن هذا القصور. إذا أمكن ، يمكنك أيضًا التفكير في طرق بناءة للتحسين في المستقبل.

4. تأمل

كما يودّ معلمو الذهن أن يذكرونا بأن أفكارنا الأكثر إيلاما تكون عادة حول الماضي أو المستقبل: نحن نأسف ونجعل الأمور تسير على نحو خاطئ ، أو نشعر بالقلق من الأشياء التي سوف. عندما نتوقف ونلفت انتباهنا إلى الحاضر ، غالباً ما نجد أن الأمور جيدة.

إن ممارسة الذهن يجعلنا أكثر فأكثر في الحاضر ، كما أنه يوفر تقنيات للتعامل مع المشاعر السلبية عند ظهورها. وبهذه الطريقة ، بدلاً من أن ننتقل إلى خوف أو غضب أو يأس ، يمكننا العمل من خلالهم بشكل أكثر عمقًا.

واحدة من برامج الذهن المدروسة الأكثر شيوعًا هي اختبار الحد من الإجهاد القائم على الذهن لمدة ثمانية أسابيع (MBSR) ، والذي يعلم المشاركين للتعامل مع التحديات باستخدام مجموعة متنوعة من ممارسات التأمل (بما في ذلك الممارسات المفصلة أدناه). مختلف دراسات وجدت أن لدى MBSR فوائد صحية ونفسية واسعة النطاق للناس بشكل عام ، بالإضافة إلى أولئك الذين يعانون من الأمراض العقلية أو الأمراض المزمنة.

واحد التأمل الذي قد يكون فعالة بشكل خاص في تهدئة أفكارنا السلبية هي هيئة المسح الضوئي. هنا ، عليك التركيز على كل جزء من الجسم بدوره - من الرأس إلى أخمص القدمين - ويمكن أن تختار التخلي عن أي مناطق التوتر التي تكتشفها. تميل المشاعر القوية إلى الظهور الجسدي ، حيث أن الصدور الضيقة أو المعدة المعقوفة ، وإرخاء الجسم هي إحدى الطرق للبدء في إزالتها.

In دراسة واحدةوجد الباحثون أن الوقت الذي يقضيه في ممارسة فحص الجسم مرتبط برفاهية أكبر وتفاعل أقل مع الإجهاد. إن إدراكنا لأجسادنا - والعواطف التي يشعرون بها - قد يساعدنا أيضًا على اتخاذ خيارات صحية ، أو الوثوق بأحاسيسنا عندما يشعر شيء ما بالخطأ أو تجنب الالتزامات التي ستؤدي إلى الإرهاق.

عندما يزحف التوتر ، تزداد العادات الجيدة في كثير من الأحيان - وأحدها هو الأكل الصحي. عندما نكون عاطفيين ، كثير منا يصلون إلى الحلويات. عندما نكون في وقت قصير ، يبدو الطعام السريع كالخيار الوحيد. لذلك بالإضافة إلى مساعدتنا في زرع الذهن ، فإن الزبيب التأمل يمكن أن يساعد في تغيير علاقتنا بالطعام.

يدعوك هذا التمرين إلى تناول الزبيب بعناية ، لكن انتظر ، ليس بهذه السرعة. أولا ، فحص التجاعيد واللون. انظر كيف يشعر بين أصابعك ، ومن ثم أخذ الشمة. ضعه ببطء على لسانك ، ولفه في فمك قبل مضغه لدغة واحدة في كل مرة. لاحظ الرغبة في البلع ، وما إذا كنت تستشعر أنها تتحرك إلى أسفل حلقك إلى معدتك. ليس فقط سوف تمارس الذهن ، ولكنك قد لا تنظر إلى الطعام بنفس الطريقة مرة أخرى.

التأمل النهائي الوحيد الذي يمكننا رشه طوال اليوم - أو التمرن بمفرده - هو التنفس الذهني. إنه ينطوي على لفت الانتباه إلى الأحاسيس الجسدية للتنفس: الهواء الذي يتحرك من خلال فتحتي الأنف ، وتمدد الصدر ، وارتفاع وسقوط المعدة. إذا كان الذهن يتجول ، فأنت تعيد الانتباه. ويمكن القيام بذلك خلال التأمل الكامل 15-minute ، أو خلال لحظة من الإجهاد مع عدد قليل من الأنفاس.

In دراسة واحدةوالمشاركين الذين مارسوا تمارين التنفس الواعي قبل النظر إلى الصور المزعجة - مثل العناكب أو حوادث السيارات - لديهم خبرة أقل سلبية من الأشخاص الذين لم يقوموا بالتمرين. يمكن للأفكار السلبية أن تسحبنا إلى مجرىها المحموم ، لكن النفس هو مذيع يمكننا التمسك به في أي وقت.

5. زراعة الصفح

إذا كان لديك ضغينة تمنعك من العودة ، تشير الأبحاث إلى أن غرس المغفرة قد يكون مفيدًا لصحتك العقلية والبدنية. إذا كنت تشعر بأنك مستعد للبدء ، فيمكن أن تكون ممارسة قوية.

على حد سواء "تسع خطوات للمغفرة"و"ثمانية أساسيات عند التسامح"تقديم قائمة من الإرشادات التي يجب اتباعها. في كلتا الحالتين ، تبدأ بالاعتراف بوضوح بما حدث ، بما في ذلك كيف تشعر وكيف يؤثر على حياتك الآن. بعد ذلك ، فإنك تلتزم بالمغفرة ، وهذا يعني التخلي عن الاستياء والإرادة السيئة لأجل الخاصة بك. المغفرة لا يعني ترك الجاني من الخطاف أو حتى التوفيق معهم. في نهاية المطاف ، يمكنك محاولة إيجاد فرصة إيجابية للنمو في التجربة: ربما تكون قد نبهتك إلى شيء تحتاجه ، والذي قد تضطر إلى البحث عنه في مكان آخر ، أو ربما يمكنك الآن فهم معاناة الآخرين بشكل أفضل.

إذا كنت تواجه مشكلة في التسامح ، "ترك الغضب من خلال الرحمة"هو تمرين غفران لمدة خمس دقائق يمكن أن يساعدك على الفشل. هنا ، تقضي بضع دقائق لتوليد مشاعر التعاطف تجاه الجاني ؛ هي أيضا إنسان يرتكب الأخطاء ؛ هو أيضا لديه مجال للنمو والشفاء. كن مدركاً لأفكارك ومشاعرك خلال هذه العملية ، ولاحظ أي مناطق مقاومة.

غير مقتنع هذا هو أفضل نهج؟ اختبرها الباحثون في مواجهة البدائل الشائعة - إما المجتهد بالمشاعر السلبية أو قمعها - ووجدنا أن تعاطف الشغف دفع المشاركين إلى الإبلاغ عن مزيد من التعاطف ، والمشاعر الإيجابية ، ومشاعر السيطرة. هذه نتيجة يستحقها ضحايا الخطأ ، بغض النظر عن شعورنا تجاه الجناة.

تأتي الضغوط والنضال بأشكال عديدة في الحياة: الشدائد والصدمات ، والخوف والعار ، وخيانة الثقة. يمكن أن تساعدك ممارسات 12 المذكورة أعلاه في التغلب على الصعوبات عند ظهورها ، ولكن أيضًا إعدادك للتحديات في المستقبل. مع ما يكفي من التدريب ، سيكون لديك مجموعة أدوات من التقنيات التي تأتي بشكل طبيعي - وهو صندوق ممطر للعقل ، يساعدك على إبقائك طافحًا عندما تصبح الأوقات صعبة. إن مجرد معرفة أنك صممت مهاراتك في الصمود يمكن أن تكون وسيلة راحة كبيرة وحتى وسيلة معززة للسعادة.

تم نشر هذه المقالة في الأصل الصالح . نعم فعلا! مجلة

نبذة عن الكاتب

كتب كيرا م. نيومان هذا المقال ل الصالح. كيرا هي محررة ومنتجة على شبكة الإنترنت في مركز جريت جود للعلوم. كما أنها مبتكر "سنة سعيدة" ، وهي دورة لمدة عام كامل في علم السعادة ، و CaféHappy ، وهو اجتماع مقره تورونتو. اتبعها على تويتر KiraMNewman.

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = Books؛ keywords = books management books؛ maxresults = 3}

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة