كيفية التعامل مع العصبية والقلق والخوف
الصورة: WikiHow.com

كونك متوترًا جزءًا من كونك إنسانًا. معظم الناس يعانون من درجات متفاوتة من العصبية خلال حياتهم. إنه جزء من الحالة الإنسانية لمعظمنا. والاعتراف بذلك هو وسيلة جيدة للعناية بنفسك والعيش بشكل سليم.

في بعض الأحيان قد تصبح هذه العصبية أكثر كثافة ثم نسميها القلق. كثير من الناس يعانون من درجات متفاوتة من القلق - ومرة ​​أخرى هذه هي تجربة إنسانية طبيعية جدا. لسوء الحظ ، القلق هو من المحرمات الكبيرة في مجتمعنا والعديد من الناس يعانون في صمت من هذا المأزق البشري تماما.

إذا كان هذا هو الحال معك - إذا كنت تعاني أحيانًا من القلق الشديد - فقد لا تحصل على المساعدة التي تستحقها لأنك تشعر بالخجل من الشعور بالقلق أو نوبات الهلع. هذا أمر مؤسف لأن فهم ما هو القلق وما يثيره يمكن أن يكون مساعدة كبيرة في إزالة الغموض والتعامل بشكل صحيح ومناسب معها. هذا ما أريد القيام به هنا - أود محاولة إزالة الغموض عن القلق وتقديم بعض الطرق المعقولة للتعامل معه.

دعونا نبدأ بالنظر إلى ما هو القلق ...

تم تصميم جسم الإنسان - مثل جميع الحيوانات - للتفاعل بسرعة مع الخطر. عندما نواجه تهديدًا جسديًا أو خطرًا ما ، فإننا (مثل الحيوانات) ندخل تلقائيًا في استجابة "القتال أو الهروب". بعبارة أخرى ، إذا كان النمر بعدك أو كنت على وشك أن تضربه الحافلة ، فإن جسمك سوف يتفاعل تلقائياً مع التهديد المتصور عن طريق إفراز الأدرينالين والكورتيزون الذي يغير وظائف الجسم فوراً ليعدك إما "للقتال" / الدفاع عن نفسك أو "الهروب" / الهروب بعيدا عن الخطر. على الفور ينبض القلب بشكل أسرع ويتعاقب الجسم والعديد من الوظائف العادية (مثل الهضم) يتم وضعها على أهبة الاستعداد لأنها ليست ضرورية في حالة الخطر الحالية.

هذا هو رد فعل جسدي طبيعي تماما للخطر وهو شيء نشهده جميعنا تلقائيا عندما يتعرض للتهديد. من المهم أن نفهم أن هذه آلية فيزيائية تشكل جزءًا من الطريقة التي تعمل بها أجسادنا. يحدث ذلك عند مواجهة الخطر وهو أمر طبيعي تمامًا. إنه ليس شيئًا يمكننا التحكم فيه أو إيقافه - يحدث تلقائيًا. إنها الطريقة التي نبني بها.

ومع ذلك ، يوجد فرق بين البشر والحيوانات - وهذا هو - نحن البشر كائنات "تفكير". وهذا يعني أننا (على عكس الحيوانات) يمكن تخيل (التفكير في) المستقبل. وهذا يعني أننا نستطيع أن نتخيل ونصور وأن نتصور خطرًا محتملاً أو تهديدًا في المستقبل لم يبرز بعد. وهذا مهم جدا لفهمه. يمكننا أن نتخيل أشياء لم تحدث بعد - ويمكننا أيضًا أن نتخيل أشياء لا تحدث أبداً (وهو أمر غالباً ما نقوم به ، خاصة إذا كنا قلقين كثيراً ونعاني من القلق!) وهنا تبرز مشكلة القلق.


رسم الاشتراك الداخلي


عندما نكون قلقين ونعاني من القلق و / أو نوبات الهلع - نؤمن بتهديد وشيك (سواء كان هذا هو الواقع أم لا). ونتيجة لهذا الفكر / الاعتقاد في تهديد وشيك - نحن دون قصد تحريك استجابة "القتال أو الهروب" في أجسادنا. عندما يحدث ذلك ، فإن أجسامنا تدخل في حالة تأهب قصوى (لأن هذه هي الطريقة التي يتم بها تصميم أجسامنا للرد على الخطر) سواء كنا في حفلة أو نجلس في اجتماع عمل أو مجرد شراء الحليب في السوبر ماركت. ومن ثم ، بسبب آلية التنبيه العالية هذه ، نشهد جميع التغيرات الجسدية التي تسببها استجابة "القتال أو الهروب".

ولكن بما أنه لا يوجد خطر واضح وشائع - بما أنه لا يوجد نمر على وشك مهاجمتك في السوبرماركت - فلديك ما نسميه هجومًا بالقلق أو نوبة فزع ، والتي هي في الواقع تعاني من جميع الأعراض الجسدية لـ "القتال أو الطيران دون وجود تهديد حقيقي حقيقي للتعامل معه. ولكنه يحدث على أي حال لأن دماغك كان لديه فكر خوف والذي تسبب في هذا الرد في جسمك. بمجرد التفكير ، حدث ذلك تلقائيًا. إذن ماذا يحدث؟

ما يحدث هو أن دقات قلبك تنبض بسرعة ، وتزداد نبضاتك ، وتصبح ضعيفًا في الركبتين ، وتهتز يديك ، وتتغير تصوراتك ، وتشعر بشعور غير واقعي ، وتشعر بالدوار / الهشاشة ، وتشعر بالفراشات في معدتك أو قد تشعر غثيان ... أنت تواجه المجموعة الكاملة من الأعراض الجسدية التي تسببها آلية "القتال أو الهروب". ولكن بما أنه لا يوجد نمر بعدك ، فأنت تجلس هناك في الاجتماع أو تقف هناك في السوبر ماركت ولا تستطيع استخدام هذه الطاقة كما كان من المفترض أن تستخدم من قبل القتال أو الجري - وهكذا ينتهي الأمر بالتساؤل عن كل هذه الأشياء الغريبة الأعراض الجسدية. لأن كل ما تفعله هو شراء الحليب في السوبر ماركت.

ثم تأتي بعد ذلك المقلقة التالية ، تشعر بالخوف من ما يحدث لك. تشعر بالخوف من جسدك ورد فعله وأنت تتساءل - ما هو الخطأ معي؟ لماذا أشعر بالغرابة؟ لماذا أتعرق هكذا؟ لماذا تسابق قلبي؟ لماذا أشعر بالدوار؟ هل أواجه نوبة قلبية؟ هناك شيء خاطئ معي؟ ماذا يحدث هنا؟

والآن أنت تخاف من ردك الأولي (ما يفعله جسمك) لهذا الخطر المدرك ، والذي في هذه الحالة كان مجرد فكر في ذهنك. لذا نعم ، قد تكون لديك الآن نوبة ذعر كاملة.

لذا دعونا نتوقف لدقيقة ونفحص هذا التسلسل للأحداث ببطء شديد لأن هذا مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بتعلم التعامل مع القلق ونوبات الذعر.

الجزء الثاني من نوبة الهلع

يمتلك القلق الكامل أو نوبة الهلع جزأين مختلفين (على الرغم من أنه يحدث بسرعة لا يدرك معظم الناس ذلك). هناك الجزء الأول من نوبة الهلع - وهذا عندما يبدأ شيء ما (إما التفكير في حدث أو تفكير) في إثارة الخوف الأولي واستجابة "القتال أو الهروب". يمكن أن يكون هذا الزناد حالة معينة (مثل الخطر الحقيقي أو مجرد الذهاب إلى اجتماع أو حفلة أو الاضطرار إلى الوقوف والتحدث أمام مجموعة من الناس) - هناك العديد من الاحتمالات. (قد يكون من المفترض أن يكون لديك نوبة ذعر في موقف معين). ثم هناك الجزء الثاني من هجوم القلق / الذعر - وهو عندما تخاف من ردك الأولي وما يفعله جسمك .

يمكننا أن نطلق على هذين الجزئين من ردك - الخوف الأول والخوف الثاني. لذلك الخوف الأول هو الزناد الأول والخوف الثاني هو عندما تخاف من ردك الخاص. بمعنى آخر ، الجزء الثاني هو - الخوف من الخوف.

والآن من المهم جداً أن نفهم ذلك: عندما تخاف من ردك الأولي وما يفعله جسمك - وبعبارة أخرى عندما تشعر بالخوف من الخوف - فأنت تطيل ردة فعل "القتال والهروب" في جسمك لأنك تخاف من ردك الأولي ، وتحفز جسمك على الاستمرار في إفراز الأدرينالين ونتيجة لذلك ، تستمر حالة التنبيه العالية.

إن الأشخاص الذين يعانون من القلق ويشعرون باليأس من حالتهم عادة ما يطلقون هذه الآلية في أجسادهم بشكل ثابت على مدى فترة طويلة من الزمن بحيث أنهم الآن في ما أسميه "حالة استثنائية من الاستثارة العالية". ولسوء الحظ ، عندما تكون في حالة من الاستثارة العالية ، لا يتطلب الأمر سوى القليل جدًا لتحفيز استجابة "القتال أو الهروب" في جسدك لأن نظامك أصبح الآن شديد الحساسية. في الواقع ، يمكن لأي شيء بسيط أن يوقفها - أي أدنى فكرة.

مجرد التفكير ، على سبيل المثال ، في بعض الأحداث المستقبلية أو مجرد التفكير في الالتقاء بالناس أو الذهاب إلى السوبرماركت ... وبعد ذلك كنت واقعًا في قبضة القلق لأنك لا تفهم ما الذي يحدث لك. استمر في تحريك هذه الآلية في جسمك. إنه الخوف من الخوف على الخوف ، وكل ذلك بسبب خوفك من آلية "القتال أو الهروب" ، وهي استجابة جسدية طبيعية وطبيعية تمامًا لجميع المخلوقات.

ولكن هنا هو الخبر السار - عندما تفهم هذا - يمكنك أن تجد طريقك للخروج من هذه المعضلة الصعبة والمليئة بالتحديات! بالنسبة لبعض الناس ، يكفي فهم ما يجري لعلاجهم!

إذن ما الذي يمكننا فعله حيال كل هذا؟ أقترح اتباع نهج ذي شقين للتحدي يشتمل على ما أسميه "الإسعافات الأولية" و "اختبار الواقع".

الإسعافات الأولية

النهج الأول هو ما أسميه "الإسعافات الأولية" لأنه يمكن استخدامه للتعامل مع القلق الفوري و / أو نوبات الهلع. هذه التقنية تساعدك على إدارة الخوف الثاني أو الخوف من الخوف نفسه.

اختبار الواقع

النهج الثاني هو ما أسميه "اختبار الواقع" لأن هذا يتضمن عملية طويلة الأمد لتحديد "التفكير الكارثي" والتشكيك فيه ، وهو ما يؤدي إلى بدء آلية "القتال أو الهروب" الأصلية. يتعامل هذا النهج مع الخوف الأول - أو العقل القائم والمعتقدات الأساسية التي تثير الخوف فيك في المقام الأول.

(قبل أن ننظر إلى هاتين المقاربتين ، دعوني أوضح أنه إذا كنت قلقاً بشأن صحتك البدنية - على سبيل المثال قلبك - من المهم جداً أن تذهب إلى الطبيب وأن تحصل على فحص جسدي شامل أولا. الأعراض الجسدية الناجمة عن آلية "المكافحة أو الهروب" يمكن أن تحاكي أعراض جسدية من الأمراض الجسدية الحقيقية، وذلك قبل البدء في استخدام الأساليب المذكورة هنا، فإنه من المهم أن تحصل على فحصها من قبل الطبيب أولا، وقال كنت بصحة جيدة وأن "لا يوجد شيء خطأ مادي معك"!)

الإسعافات الأولية

عندما تشعر بالقلق أو لديك نوبة ذعر ، أقترح استخدام صيغة Claire Weekes للتعامل مع المرض العصبي. تحتوي الصيغة الخاصة بها على خطوات 4:

  • مواجهة
  • قبول
  • عائم
  • ترك الوقت يمر

دعونا ننظر في خطواتها الأربع.

مواجهة

تعني مواجهة فهم ما يحدث (انظر الوصف أعلاه لآلية "القتال أو الهروب") ومعرفة أنه من خلال محاولة قمع الأعراض أو الهروب منها والحالات التي تعتقد أنها تحفزهم ، فإنك تزيد الأمور سوءًا. لذا فإن المواجهة تعني الوقوف هناك ، وفهم ما يحدث ، وعدم مقاومة ما يحدث. تعني مواجهة أنك تفهم أنك تعرضت لأعراض جسدية ليس لها أي أهمية طبية. يعني مواجهة فهم أن ما تعانيه غير سار - ولكن ليس خطيرًا. تعني مواجهة فهم أن جميع الأعراض لا تعني شيئًا!

قبول

قبول يعني القبول - وهذا هو المفتاح للتعامل مع القلق ونوبات الذعر عندما تنشأ - والحصول عليها. القبول يعني السماح بذلك. لا تقاوم. معرفة ما يجري ، مع العلم أن ما يفعله جسمك طبيعي تمامًا وطبيعيًا ويسمح لجسمك بفعل ما يفعل. عندما تقبل ما يجري ، أنت لا تضيف الخوف الثاني إلى الخوف الأول الأصلي. وعندما لا تضيف خوفًا ثانيًا للأعراض التي تعاني منها ، فسوف تقلّص ثم تتوقف في النهاية.

عندما تقبل ، أنت فقط تشاهد سباق قلبك وتدق ركبتيك وأنت لا تخاف من حدوث ذلك. أنت تعلم أنها ليست خطيرة. أنت تعرف أنها آلية فيزيائية طبيعية تمامًا تم تحفيزها بسبب بعض الخوف. لذا فأنت تقبل فقط ما يجري. وأنت تدرك أن مقاومة (وهو الخوف الثاني) لن يؤدي إلا إلى تفاقمها ، لن يؤدي إلا إلى استمرار الأعراض ، لن يجعلك أكثر حساسية وإثارة. هذا هو قلب العلاج. قبول. قبول حقيقي. فقط ترك كل شيء يحدث.

عائم

العائم هو التصور المادي أو إظهار القبول. العائمة تعني السماح لجسمك بالاسترخاء مع عقلك ، فهذا يعني ترك كل التوتر ، لأنك عندما تبدأ في إدراك ما تفعله عندما يكون لديك نوبة ذعر ، سترى أنك تتوتر. أنت تتوتر لأنك تقاتل الأحاسيس التي تواجهك.

العائم هو عكس القتال والمقاومة. الطفو هو مجرد ترك. عائم يعني عدم وجود مقاومة جسدية. يبدو الأمر كما لو كنت مستلقيًا على ظهرك في حمام سباحة جميل وعائم في أشعة الشمس الدافئة. أنت مسترخ تمامًا جسديًا ، لا تفعل شيئًا. لذلك هذه طريقة تسمح لجسدك بالهدوء. فقط دع كل عضلاتك تسترخي وتذهب يعرج. أولا تقبل في عقلك وبعد ذلك تسمح لجسدك أن تطفو وتطلق كل التوتر.

ترك الوقت يمر

الخطوة الأخيرة هي السماح بمرور الوقت. هذا مهم جداً لأن التعافي من القلق والتوتر العصبي الذي يولده الجسم يستغرق وقتاً. لذا حتى إذا فهمت الآن ما يحدث لك وتقبله وتطفو ولا تقاوم أي شيء ، فستستمر على الأرجح في الشعور بالقلق والقلق لبعض الوقت - ببساطة لأن النظام الخاص بك قد تم إنجازه.

عندما تكون في حالة من الاستثارة العالية لفترة طويلة (معظم الناس الذين يعانون من القلق ونوبات الهلع) ، يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يهدأ النظام مرة أخرى. هذا يعني أن عليك مواصلة التدريب مواجهة ، قبول و يطفو على السطح لفترة قبل أن يبدأ مستوى الإثارة في النزول. لذلك من المهم ألا تكون غير صبور. إذا كنت غير صبور وترغب في الحصول على نتائج فورية ، فهذا يعني أنك تقاوم ولا تقبل جميع الأعراض كالمعتاد والطبيعية. لأنه إذا فعلت ذلك ، إذا قبلت أن جميع الأعراض كانت طبيعية وطبيعة ، لماذا كنت غير صبور؟

مرة أخرى ، عندما يضرب الذعر - تمارس خطوات 4 هذه.

  • مواجهة
  • قبول
  • عائم
  • ترك الوقت يمر

إنهم يعملون المعجزات إذا أتيحت لهم فرصة عادلة. لمزيد من المعلومات حول أسلوب Claire Weekes ، راجع أيًا من لها العديد من الكتب مثل "مساعدة أساسية لأعصابك"أو"السلام من العصبي المعاناة".

اختبار الواقع

إن استخدام أسلوب كلير ويكز أعلاه للتعامل مع القلق ونوبات الذعر عند حدوثها هو فعال للغاية ، وبالنسبة للكثيرين ، قد يكون كافياً لعلاج نوبات القلق لديهم.

ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المنطقي الشروع في ما أسميه اختبار الواقع. وأعني بهذا الشروع في عملية تحديد والتحقيق في الأفكار والمعتقدات الأساسية التي تجعلك تخاف من البداية. لماذا يمكن أن يكون هذا في غاية الأهمية؟ لأن تفكيرك هو سبب مشاعرك (مخاوفك) وليس الأحداث نفسها. بمعنى آخر ، التفكير هو السبب وعواطفك (الخوف والقلق) هي نتيجة معتقداتك وتفسيرك للمواقف.

إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بهذا النوع من اختبار الواقع من تلقاء نفسك ، قد تحتاج إلى مساعدة مهنية للكشف عن المعتقدات والقصص الأساسية التي تزعجك والتعرف عليها. إذا كان هذا هو الحال ، فإن الذهاب إلى مدرب أو معالج مدرب يمكن أن يكون مساعدة كبيرة.

سواء كنت تعمل بمفردك أو مع معالج ، فإن التمرين الأساسي هو مقارنة الواقع مع تفكيرك. واسأل نفسك: هل الواقع الذي تواجهه نصفك سيئ / خطير / غير مؤكد كما تعتقد أنه؟ ما مقدار ما تفكر به وقوله لنفسك هو التفكير "الكارثي" الذي لا علاقة له بالواقع؟ ما الذي يحدث هنا؟

© باربرا بيرغر. طبع مع إذن.
المقالة التي تم تعديلها وتوسيعها في مايو 23rd ، 2017

كتاب من قبل هذا الكاتب:

هل انت سعيد الان؟ 10 طرق للعيش حياة سعيدة
بواسطة باربارا بيرغر.

هل انت سعيد الان؟ما الذي يمنعك من السعادة الآن؟ هل هو شريك حياتك أو صحتك أو وظيفتك أو وضعك المالي أو وزنك؟ أم أنها كل الأشياء التي تعتقد أنك "يجب أن تفعلها"؟ باربرا بيرغر تلقي نظرة على كل الأشياء التي نفكر بها والتي تمنعنا من العيش حياة سعيدة الآن.

فوق لمزيد من المعلومات أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

عن المؤلف

باربرا بيرغر ، مؤلفة كتاب: هل أنت سعيد الآن؟

كتبت باربرا بيرغر أكثر من 15 كتابًا عن التمكين الذاتي ، بما في ذلك أكثر الكتب مبيعًا على مستوى العالم "الطريق إلى السلطة / الوجبات السريعة للروح"(منشورة بـ 30 لغة) و"هل انت سعيد الان؟ 10 طرق للعيش حياة سعيدة"(نشرت في 21 لغة). وهي أيضا مؤلفة"الصحوة إنسان - دليل على قوة العقل"و"العثور على واتبع البوصلة الداخلية الخاصة بك". أحدث كتب باربرا هي "نماذج صحية للعلاقات – المبادئ الأساسية وراء العلاقات الجيدة"وسيرتها الذاتية"طريقي إلى السلطة – الجنس والصدمات والوعي العالي"..

باربرا المولودة في أمريكا تعيش وتعمل الآن في كوبنهاغن ، الدنمارك. بالإضافة إلى كتبها ، تقدم جلسات خاصة للأفراد الذين يرغبون في العمل معها بشكل مكثف (في مكتبها في كوبنهاغن أو على Zoom ، Skype والهاتف للأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن كوبنهاغن).

لمزيد من المعلومات حول Barbara Berger ، راجع موقعها على الويب: www.beamteam.com