يترنح من الأخبار؟ تدريب دماغك لتشعر بشكل أفضل مع هذه التقنيات 4

غضب الأميركيون بسلسلة من الأحداث الإخبارية الرئيسية - بعضها مثير للقلق. وقد ترك العديد من غير المستقر أو قلق أو توتر شديد حول مستقبل العلاقات بين الولايات المتحدة وأوروبا منذ عقود ، وعقدت قمة مع الرئيس الروسي فلاديمير بوتين العديد من عدم الارتياح عندما لم يدعم ترامب بقوة نتائج وكالات الاستخبارات الأمريكية.

كل هذا يحدث بعد الهستيريا من جميع الجهات حول مرشح المحكمة العليا ونافورة من الأخبار السيئة حول الكوارث الطبيعية ، وقضايا الهجرة ، ومعدلات الإدمان المتزايدة ، ومذهلة زيادة شنومك في المئة in وفاة اليأس.

لا يهم أي جانب من الممر الذي أنت فيه ، أو حتى إذا كان لديك جانب. القطبية الخطيرة والخطابة التي تلتقط النار تاركة الكثير من الناس يشعرون بالخدر أو الإحباط أو الغضب أو الضياع. ومع ذلك ، ربما يكون هذا التوتر مفيدًا بطريقته الخاصة ، مما يشجعنا على التوقف لفترة كافية لتحديث طريقة تفكيرنا في الإجهاد ، بروح تغيير العالم من خلال تغيير أنفسنا.

لقد تطورت أنا وزملائي في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو على الإنترنت برنامج تسمى تدريب العقل العاطفي (EBT) لتحسين الدماغ فعالية في منع وعلاج المشاكل الناجمة عن التوتر ، بدءا من القلق والاكتئاب إلى الإفراط في تناول الطعام و بدانة.

وقد تم استدعاء الإجهاد رقم 1 الوباء في جميع أنحاء العالم. تطورت استجابة الإجهاد لدينا لإعداد لنا للرد على نوبات متكررة من الإجهاد البدنيوليس الحياة التي نعيشها اليوم ، وهي واحدة من التوتر العاطفي المزمن. عدم الاستقرار الملحوظة وعدم الترابط بين الناس والمؤسسات التي نعتمد عليها وما نتج عنها من شعور العزلة وانعدام الأمن تفاقم هذا الضغط العاطفي. يمكن للدماغ المغمور أن يقفل في حالة من التوتر المزمن ، أو عالية الحمل من فرط التي تسبب 75 في المئة إلى 90 في المئة من المشاكل الصحية تنبع من الإجهاد. لقد وجدنا أن استخدام هذه التقنيات الأربعة القائمة على الدماغ يمكنه تدريب دماغك على الارتداد من التوتر بسرعة أكبر.


رسم الاشتراك الداخلي


الأول: أنظر إلى التوتر باعتباره لحظة من الفرص

واحدة من أكثر الطرق فعالية لمكافحة الإجهاد هو مشاهدته كشيء جيد.

هذه إعادة تعيين العقلية بسيطة توقف الإجهاد الثانوي من المجتران حول التشديد التي يمكن أن تستمر لساعات أو أيام بعد أن يتم تشغيلنا من قبل الوضع المجهدة.

والأكثر من ذلك ، فإن توقعاتنا غير الواعية القديمة المخزنة في الدماغ العاطفي يمكن أن تمنع إبداعنا. لحظات عصيبة تفتح الدماغ لتنقيح تلك التوقعات ، لذلك من الأسهل تجربة انفراج في علاقة حب ، أو مشروع عمل ، أو منظور جديد للحياة. عبر بوابة الإجهادأطلقت حملة اتصالات متشابك هذا الرابط الخلايا العصبية لتحقيق في الوقت المناسب افتتح التوقعات القديمة. تصبح سائلة بحيث تظهر الأفكار الجديدة في أذهاننا بسهولة أكبر.

الأسلوب الأول للتغلب على التوتر هو أن تقول لنفسك ، "الإجهاد؟ عظيم! إنها لحظة فرصة!

اثنان: تحقق من رقم التأكيد الخاص بك

وهناك استراتيجية أخرى تعتمد على الدماغ لتشعر بالتحسن وهي التحقق من مستوى التوتر في دماغك وتعيين رقم له. بدلاً من السؤال ، "كيف أشعر؟" أو "لماذا فعلت ذلك؟" ، اسأل "ما العدد؟"

نحن نستخدم نظام EBT 5 Point ، حيث يكون 5 أعلى مستوى من الإجهاد. في حالة الإجهاد العالي ، أو "حالة الدماغ 5" ، يكون الدماغ الزاحف البدائي هو المسؤول ، وجميع جوانب الحياة غير فعالة ومتطرفة.

في حالة انخفاض الضغط ، أو "حالة الدماغ 1" ، و قشرة المخية النبيلة يأخذ السيطرة ومختلف مجالات الحياة بطبيعة الحال تصبح فعالة ومتوازنة.

فحص حالات الدماغ له فوائد مهمة مثل مساعدتنا على فهم أنفسنا بشكل أفضل وتقدير القواسم المشتركة لجميع الناس. الجميع يواجه جميع حالات الدماغ الخمسة.

نظام EBT 5 Point لتنظيم الانفعال.
نظام EBT 5 Point لتنظيم الانفعال.
لوريل ميلين ، EBT

ثلاثة: تحديث توقعاتك اللاواعية

الأسلوب الثالث للتخلص من السموم هو تحديث التوقعات غير المعقولة المشفرة في الدماغ من التجارب السابقة. فهي تتسبب في أن يؤدي الدماغ إلى رد فعل قوي على التغذية الإخبارية اليومية.

يمكن أن تأخذ هذه الدوائر العاطفية شكل التعميمات الزائفة ، والرسائل التي قد تكون صحيحة في لحظة واحدة ، ولكن الدماغ أخذها كحقيقة من حقائق الحياة ، مثل "ليس لدي أي قوة". إن ضغوط الهادر لهذه الرسالة تساهم في ضغط عصبى.

أيضا ، يمكن لهذه التوقعات غير المعقولة أن تكون روابط خاطئة ، عبرت أسلاك من تجربة مؤقتة للتوتر التي تعاملنا معها بطريقة غير صحية. سجل الدماغ تلك الاستجابة وأعادها استجابة للضغوط اليومية الصغيرة. إذا توصلنا إلى الطعام عندما كنا نحتاج حقاً إلى الحب ، فإن الترميز يتم ترميزه تلقائيًا ، مثل "أحصل على حبي من الإفراط في الأكل" الذي يدفعنا للتوتر. اذا نحن شعور وقد تكون الرسالة المشفرة ، التي يتم إبعادها في علاقة ما ، "أحصل على سلامتي من العزلة" ، مما ينتج عنه عقود من التباعد والإخفاء من الأحباء. هذه التوقعات تضخم لدينا المواد الكيميائية الإجهاد وتعزيز التفاعل والجهد المطول وغير المنتج.

وقد أظهرت الأبحاث الناشئة أنه يمكن إثارة هذه الدوائر ، إعادة تنشيط وتحديثبحيث تكون معقولة. عندما نغيرهم ، تبدأ رسائل الدماغ في تعزيز مرونة الإجهاد ، مما يساعدنا على الارتداد عن الأخبار المزعجة بسرعة أكبر. إن إعادة ربط هذه التوقعات غير المعقولة كانت دائما محور العلاج النفسي ، ومع ذلك ، إعادة صياغة هذه التوقعات الدوائر العاطفية زاد الاهتمام باستخدام قوة الدماغ للتغيير من خلال المرونة العصبية ذاتية التوجيه في البرامج السريرية والعافية. تقنية EBT لتجديد الأسلاك ، والتي تسمى "أداة دورة"يطبق هذا البحث مع مجموعة من العبارات التي توجه المستخدمين في كل من خفض ضغطهم بسرعة وتحديث توقعاتهم. المفتاح لاستخدامه هو وضع عبارة واحدة تلو الأخرى ، والتوقف لفترة طويلة بما فيه الكفاية للرسائل من العقل اللاواعي إلى "الفقاعة" في العقل الواعي لإكمال الجمل.

أداة دورة EBT

هذا الوضع ... (يشكو من وضع ما) أكثر ما أؤكده هو ... (تضييق إلى شكوى واحدة) أشعر بالغضب ... لا أستطيع تحمل ذلك ... أنا أكره ذلك ... أشعر بالحزن ... أشعر بالخوف ... أشعر بالذنب ... بالطبع ، سأفعل ذلك لأن توقعاتي غير المعقولة هي ... توقعي المعقول هو ... (كرر ثلاث مرات)

سأعطيك مثالاً إليك أداة الدورة الخاصة بي في هذه اللحظة:

الوضع هو ... السياسيون يخلقون فوضى الأشياء والعالم ينهار. ما أشدد عليه هو أن العالم ينهار. أشعر بالغضب من أن العالم ينهار. لا أستطيع أن أقف أنه لا يمكنك أن تثق بأحد. أنا أكره أنها لن تفعل ما أريد منهم القيام به. أشعر بالحزن لأن ... الأشياء سيئة للغاية. أشعر بالخوف من أن ... سيزداد سوءًا ... أشعر بالذنب لأنني متوتر جدًا!

بالطبع ، أشعر بالتوتر ، لأن توقعاتي غير المعقولة هي أن أحصل على سلامتي من ... أشخاص آخرين يفعلون ما أريد منهم أن يفعلوه. هذا كلام سخيف! لا أستطيع الحصول على سلامتي من الآخرين الذين يقومون بما أريدهم أن يفعلوه. هذا مستحيل. أحصل على سلامتي من التواصل مع نفسي والقيام بما أستطيع القيام به لخلق الأمان والفرح في حياتي.

في دقيقة إلى أربع دقائق من استخدام هذه الأداة العاطفية ، أشعر بالارتياح مرة أخرى وأقدر أنني حققت تحسنا صغيرا لكنه مهم في الأسلاك الخاصة بي.

الرابع: قوة الرحمة والفكاهة

الأسلوب الرابع هو التحقق من حالة دماغ الآخرين. المشاكل في العلاقات هي الأكثر ملاءمة يحدث عندما يكون كلا الشعبين في حالات أكثر توترا (حالة الدماغ 4 أو حالة الدماغ 5). الدماغ الزاحف هو المسؤول ، لذلك ليس فقط المشاعر المتطرفة ، ولكن الدماغ ينشط الدوائر من ضعف العلاقة ، مثل الاندماج مع الآخرين أو الابتعاد عنهم. يبقى دماغنا المتخيل بلا اتصال ، لذا تحليل الوضع ينتقل بسرعة إلى الهوس أو المجترون. نحن عرضة للمسافة أنفسنا من الآخرين والقاضي.

عندما يتم التشديد على هذا النحو ، لا يوجد أحد "مادة العلاقة". من خلال إدراك أن شريكك في حالة من التوتر ، يمكنك الوصول إلى التعاطف واستخدام الفكاهة (على سبيل المثال ، "أود مناقشة ذلك ، لكن دماغي الزواحف هو المسؤول الآن"). ) لإذابة هذا التوتر وتسريع لحظة الشفاء لإعادة الاتصال.

حاول القليل من الحنان

كيف يمكننا تعزيز معنوياتنا خلال الأوقات العصيبة؟ دعونا نذكر أنفسنا بأن ضغوط الوضع مثالية على طريقته الخاصة. إنه يمنحنا الفرص لمحاولة رقة صغيرة ، وأصبح أكثر تطوراً في كيفية تعاملنا مع عواطفنا ، وبالتالي اكتشاف متعة جديدة للحياة. هذا الحماس يصبح هديتنا لأنفسنا ولأحبائنا - ولأمتنا.

نبذة عن الكاتب

لوريل ميلين ، أستاذة إكلينيكية مساعدة في طب الأسرة والمجتمع وطب الأطفال ، جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

الكتب المطبوعة من قبل المؤلف:

at سوق InnerSelf و Amazon