تخلص من القلق وتوقف عن الشعور بالإرهاق ، خطوة واحدة سلمية في كل مرة

تخلص من القلق وتوقف عن الشعور بالإرهاق خطوة واحدة في كل مرة
الصورة عن طريق ستيف لاثروب

هذه بالفعل أوقات مضطربة. بين covid19 ، والسياسة ، وحياة السود مهمة ، والانتخابات المقبلة ، ليس هناك الكثير من الأخبار الصاعدة. في الواقع، فإن العكس هو الصحيح. من السهل أن تصاب بالإحباط والفزع.

معقود. مجمدة. مهتاج. يقذف عقلك بنفسه في أي مكان ، للخلف ، للأمام ، أو للخارج إلى اللون الأزرق البري هناك ، لكنه لا يقيم أبدًا في الحاضر. القلق والإرهاق من الأعراض الشائعة التي تشير إلى أنك في قبضة خوفك.

إذا اتبعت النصيحة المقدمة هنا ، يمكنك أن تعيش في كل لحظة وتبقى محددًا ، والتمسك بما تعرف أنه حقيقي في قلبك ، والاستسلام لما هو موجود ، والانخراط في الحياة بشكل كامل. استعد للاستمتاع بكل لحظة بإيمان ، من مكان مركزي من الثقة والصفاء ، والتعبير بحرية عن الرهبة والحماس والإبداع.

إبعاد القلق

التركيز على "ماذا لو" ، ماذا ربما والشعور بالحاجة إلى السيطرة هي أعراض تقليدية للقلق. نحن "نستقبل" أو نركز على أوقات لم تأت بعد أو "نرعى" عن طريق جر أمثلة لما حدث في الماضي إلى الحاضر. أو نقفز إلى نتائج مظلمة.

من خلال الترفيه عن أسوأ السيناريوهات ، فإننا نضحي بصحتنا ورفاهيتنا. نحن نغذي مشاعر التوتر ، ونشغل بالنا ونتشتت. يتعارض القلق مع قدرتنا على الاستمتاع باللحظة والاستمتاع بحياتنا حقًا.

ماذا حدث؟ نحن نشدد ونستحوذ على الأشياء الخارجة عن سيطرتنا أو التي ستأتي بعد. عقولنا وأجسادنا تدور. يصرف انتباهنا عن تجربة اللحظة الحالية بشكل كامل ولا نشعر بالهدوء والاسترخاء. نحن لا نثق في قدرتنا على التعامل مع ما يتم تقديمه. نفقد النوم. نحن مهووسون بالأشياء في المستقبل.

يكمن وراء القلق مشاعر الخوف ، وخاصة الخوف غير المعلن. وإذا فكرنا في فسيولوجيا الخوف ، فإنه يتم هياجها. نحن نختبر هذا الإثارة ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا عقليًا لأن عقولنا مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأجسادنا. القلق طوال الوقت له تأثيره.


الحصول على أحدث من InnerSelf


كيف تتوقف عن القلق بشأن الأشياء

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل القلق.

1. ارفض خوفك بعيدا.

نظرًا لأن أصل مخاوفنا هو الشعور بالخوف ، إذا عبرنا عن المشاعر جسديًا وطبيعيًا ، فسوف تهدأ أجسادنا وعقولنا. بدلًا من الشعور بالتوتر وشد عضلاتك ، أطلق الخوف باستخدام جسدك. لذلك عندما تلاحظ أنك مقلق ، دع جسمك يفعل ما هو طبيعي: اهتزاز ، اهتزاز ، ارتجاف ، ارتجاف ، وارتعاش - مثل كلب عند الطبيب البيطري أو شخص في حالة صدمة. قد يبدو الأمر غريبًا في البداية ، ولكن إذا عبّرت جسديًا عن الطاقة العاطفية بقوة - أعلى العمود الفقري ، والذراعين ، واليدين ، والساقين ، والرقبة والفك - ستخرج من جسمك وستشعر بسرعة أكثر هدوءًا وتركيزًا وتركيزًا. افعلها بجهد وسرعة وبتخلي.

أثناء الارتعاش ، تأكد من أنك لا تغذي أفكار القلق لديك. فقط ذكر نفسك: "من المقبول أن تشعر بالخوف. انه بخير. أنا فقط بحاجة إلى ارتعاش ".ارتجف لأطول فترة ممكنة ، بشكل متكرر ، خاصة عندما تلاحظ أنك قلق. ! t مدهش مدى السرعة التي يعيدك بها إلى الحاضر.

2. توقف عن عقلك

الأفكار والأحاديث المستمرة التي تدور في رأسك تؤدي إلى تفاقم مشاعر القلق والضغط. قاطع تلك الأفكار واستبدلها بعبارة مطمئنة ومهدئة. ما عليك سوى اختيار حقيقتين أو ثلاث حقائق بسيطة تتعارض مع تفكيرك الهدام وكررها مرارًا وتكرارًا ، متى بدأت في القلق ، أثناء الارتعاش ، أو في أي وقت:

كل شئ سيكون على مايرام.

سوف أتعامل مع المستقبل في المستقبل.

كن هنا الآن.

شيء واحد في وقت واحد.

سأفعل ما بوسعي ، والباقي من يدي.

لا يساعد القلق. لا تجعلني سعيدا.

3. ابق في الآن.

بدلاً من ذلك ، عندما تلاحظ أنك قلق ، خذ بضع دقائق للقيام بشيء يمنحك استراحة ويدخلك الآن. تواصل مع محيطك المادي وانتبه إلى حواسك. على سبيل المثال ، اجلس مع ما تشعر به في جسدك وصادق الأحاسيس الداخلية. خذ نفساً عميقاً. خذ بضع دقائق سيرا على الأقدام. خذ قيلولة قصيرة. العب لعبة سوليتير. رمي الماء على وجهك. قم ببعض تمرينات القفز.

4. مجرد معالجة تلك القضايا.

ضع قائمة بما يحتاج إلى الاهتمام ، وحدد أولويات العناصر ، وقم بتقسيم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة ، ثم افعل ما هو التالي ، مع التركيز على شيء واحد في كل مرة. انظر النقطة رقم 3 في "Overwhelm" (أدناه) حول كيفية القيام بذلك.

5. ركلة القلق على الرصيف.

إذا كان لا بد من القلق ، فخصص عشر دقائق يوميًا لتنغمس فيه. لبقية اليوم ، قم بمقاطعة الأفكار التي تخرجك من الحاضر وترجف.

عندما تستسلم للالتزام بما هو تحت سيطرتك الآن ، ستبدأ في الشعور بالهدوء والمزيد من المحتوى والقلق بشكل أقل. ستكون قادرًا على الاستمتاع باللحظة الحالية والشعور بمزيد من السلام. سيأخذ عقلك قسطًا من الراحة ولن يكون لديك شعور بالإثارة طوال اليوم. ستعيش الآن في البساطة ، والنظام ، والتدفق ، مدركًا أن هذه اللحظة هي "لحظة مثالية". ستبدأ في الشعور بمزيد من الثقة والإيمان بأنك تستطيع التعامل مع كل ما يأتي في طريقك.

اشعر بالارهاق؟

الإرهاق هو ما يحدث عندما يكون لدينا الكثير من المدخلات ونحصل على أعباء زائدة. من السهل تجميع كل شيء معًا ، مما يؤدي إلى تشويه المغزى في المخطط الكبير للأشياء. عندما ننشغل بما يجب القيام به ، يجب القيام به ، أو ما نسمعه في الأخبار ، إما أن نركض مثل الدجاجة مقطوعة الرأس أو نصبح جامدين ونخفي رؤوسنا في الرمال.

عادة ، نقفز من التفاصيل التي تحتاج إلى الاهتمام بالعموميات العالمية. نحن نتخلف عن المبالغة والدراما ، مقيدون فقط بخيالنا. الأشياء الصغيرة تصبح محطمة للأرض ويكاد يكون من المستحيل القيام بها. نشعر وكأننا في طنجرة ضغط ، ونطلق على أنفسنا "التوتر".

ما هو الثمن الذي ندفعه؟ نفقد المنظور. من الصعب الاستمتاع بالرحلة أو اللحظة الحالية عند الاستمتاع بالأفكار حول الآثار المترتبة على المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، نفقد الكفاءة. ولأن عقولنا تتسابق ، لا يمكننا سماع ما يقوله الآخرون ونفقد الاتصال الشخصي. تتحول الأشياء الصغيرة إلى صفقات كبيرة ، مما يجعل الآخرين يشعرون بالتوتر أو القلق أو عدم الاستقرار في وجودنا.

وما هي المشاعر التي تدفع الشعور بالإرهاق؟ الخوف. وما هي المشاعر التي تراودنا؟ سلام.

كيف تتوقف عن الشعور بالإرهاق

1. تحريك الطاقة العاطفية جسديا.

كما هو الحال مع القلق ، للحصول على اليد العليا في السيطرة ، يجب عليك إخراج طاقة الخوف من جسمك عن طريق الارتعاش ، والرجف ، والارتجاف ، والارتجاف بقوة. فكر في سباح قبل منافسة كبيرة أو شخص يخاطب جمهورًا يبلغ 5000 شخص. وعلى الرغم من أن ذلك يبدو سخيفًا ، يمكنك استعادة الهدوء والوضوح من خلال الارتعاش وتذكير نفسك ، "حسنا. أنا فقط بحاجة إلى نقل هذه الطاقة من جسدي."

2. فكر بأفكار داعمة.

من الشائع عندما نشعر بالذعر أن تغذي مخاوفنا بكلمات مثل "دائمًا" و "أبدًا" ، كما في "أنا أفشل دائمًا" أو "لن أنجز هذا مطلقًا". قاطع مثل هذه الأفكار حول المستقبل والماضي والتعميمات الأخرى التي تشوه المشكلة وتضخمها. بدلاً من ذلك ، ابق حاضرًا وكن محددًا. لا تسمح لنفسك بالترفيه عن الأفكار حول كل شيء مرة واحدة.

ساعد نفسك باختيار واحدة أو اثنتين من العبارات التي يتردد صداها وقلها كثيرًا ، خاصة عندما تبدأ في الانفعال والتوتر.

فكر بالأساسيات.

كن محددًا.

شيء واحد في وقت واحد.

خطوات صغيرة.

شيأ فشيأ.

كن محددًا.

3. قسم الكبير إلى خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ.

إذا شعرت بالإرهاق من الموقف السياسي ، فافعل ما هو تحت سيطرتك ، ثم اتركه. قلل من كمية المعلومات التي تتلقاها وركز بدلاً من ذلك على فعل ما يضيء يومك ويساهم في تحسين مجتمعك.

إذا كنت غارقة في مسؤولياتك ، فقم بإعداد قائمة بالقضايا والمشاريع التي تحتاج إلى اهتمامك. ثم قسّم الموضوعات الكبيرة إلى سلسلة من القطع الصغيرة البسيطة حتى تتمكن من حضور شيء واحد يمكن التحكم فيه في كل مرة.

المفتاح لتقليل الخوف ومهام الحياة هو أن تأخذ الوقت الكافي للتنظيم كل يوم. لكل مهمة تقوم بها ، ابدأ بتحديد هدفك. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قسِّم الهدف المنشود إلى سلسلة من الخطوات الصغيرة القابلة للتنفيذ. استشر حدسك لتوضيح الأولويات.

يجب أن تكون كل خطوة صغيرة بما يكفي حتى تعرف أنه يمكنك الانتهاء منها. ارتجف إذا شعرت بأنك عالق وقسمت المهمة أكثر.

إذا احتفظت بقائمة مستمرة لما يجب القيام به بالضبط بحلول ومتى ، يمكنك تقييم ما هو أهم وأساسي لهذا اليوم. ضع قائمتك في مكان واضح حتى تتمكن من رؤيتها. ثم افعل ما هو التالي.

تحقق قبل قبول المسؤولية الإضافية ، وقول "لا" لن ينتهي بالعالم. إعادة التفاوض بشأن ما هو غير ممكن ، وتفويض المهام حسب الضرورة.

امدح نفسك ببذخ وأنت تكمل كل خطوة صغيرة ثم تحضر إلى الخطوة التالية. استمر في مقاطعة الناقد الداخلي وبدلاً من ذلك قدم لنفسك التقدير. "أنا أفعل أفضل ما أستطيع. " "فعلت جيد."

خطوة سلمية في كل مرة

الخطوات الصغيرة هي المفتاح للتخلص من الشعور بالإرهاق والتحكم في حياتك وتفاعلاتك مع الآخرين. يمكنك التعامل مع التفاصيل في المحادثات وداخل نفسك ، لإنتاج الوضوح والشعور بالتركيز. عندما تفكر في تفاصيل محددة وتتعامل مع قضايا ملموسة ، ستشعر بالهدوء ، وإنجاز المزيد ، والاستمتاع بما تفعله.

يسهل التعامل مع مهام حياتك لأنك تعلم أن السر يكمن في تقسيم الصفقات الكبيرة إلى خطوات صغيرة. مع شعارك الجديد "شيئًا فشيئًا" يمكنك حقًا إنجاز أي شيء تقريبًا بعقل واضح وحاضر ومسالم. ستجد أنك تستمتع بكل ما يجلبه يومك ويمكنك المشاركة عن طيب خاطر بروح الدعابة والاتزان. اعترف بتقدير نفسك لجلب المزيد من السلام والمتعة لحياتك.

© 2020 by Jude Bijou، MA، MFT
كل الحقوق محفوظة.

كتاب من هذا المؤلف

موقف التعمير: هناك مخطط لبناء حياة أفضل
بواسطة جود بيجو، MA، MFT

موقف التعمير: هناك مخطط لبناء حياة أفضل من قبل يهوذا بيجو، MA، MFTمع الأدوات العملية ، أمثلة الحياة الواقعية ، والحلول اليومية لثلاث وثلاثين موقف تدميري ، يمكن أن يساعدك إعادة بناء المواقف على التوقف عن الاستيطان من أجل الحزن والغضب والخوف ، وإغراق حياتك بالحب والسلام والفرح.

لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب ، انقر هنا.

عن المؤلف

جود بيجوJude Bijou هو معالج مرخص للزواج والأسرة (MFT) ، ومعلم في سانتا باربرا بولاية كاليفورنيا ومؤلف موقف التعمير: هناك مخطط لبناء حياة أفضل. في 1982 ، أطلق جود ممارسة العلاج النفسي الخاص وبدأ العمل مع الأفراد والأزواج والمجموعات. كما بدأت تدريس دورات الاتصال من خلال كلية سانتا باربرا سيتي لتعليم الكبار. زيارة موقعها على الانترنت في AttitudeReconstruction.com/

فيديو / مقابلة مع جود بيجو: كيف تختبر المزيد من الفرح والحب والسلام

ذات صلة فيديو

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

من المحررين

النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 11 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
الحياة رحلة ، وكما هو الحال في معظم الرحلات ، تأتي مع تقلباتها. ومثلما يتبع النهار دائمًا الليل ، تنتقل تجاربنا الشخصية اليومية من الظلام إلى النور ، ذهابًا وإيابًا. ومع ذلك،…
النشرة الإخبارية InnerSelf: أكتوبر 4 ، 2020
by InnerSelf الموظفين
مهما كان ما نمر به ، فرديًا وجماعيًا ، يجب أن نتذكر أننا لسنا ضحايا لا حول لهم ولا قوة. يمكننا استعادة قوتنا لنحت طريقنا وشفاء حياتنا روحياً ...
النشرة الإخبارية InnerSelf: أيلول 27 و 2020
by InnerSelf الموظفين
إحدى أعظم قوة الجنس البشري هي قدرتنا على أن نكون مرنين ، وأن نكون مبدعين ، وأن نفكر خارج الصندوق. أن نكون شخصًا آخر غير ما كنا عليه بالأمس أو في اليوم السابق. يمكننا ان نغير...…
ما يصلح لي: "لأعلى خير"
by ماري ت. راسل ، إنيرسيلف
السبب في أنني أشارك "ما يناسبني" هو أنه قد يعمل معك أيضًا. إذا لم تكن الطريقة التي أفعل بها ذلك بالضبط ، نظرًا لأننا جميعًا فريدون ، فقد يكون بعض التباين في الموقف أو الطريقة أمرًا جيدًا ...
هل كنت جزءًا من المشكلة آخر مرة؟ هل ستكون جزءًا من الحل هذه المرة؟
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
هل قمت بالتسجيل للتصويت؟ هل صوتت؟ إذا كنت لن تصوت ، فستكون جزءًا من المشكلة.